Thiên Trường Sport xin chia sẻ các bài tập mông nở tại nhà đơn giản và hiệu quả cho vòng 3, giúp chị em phụ nữ tự tin hơn với thân hình quyến rũ của mình. Cùng tìm hiểu hướng dẫn chi tiết các bài tập mông này và áp dụng vào để luyện tập cho mình các bạn gái nhé !
Các chị em phụ nữ luôn ao ước có được cho mình thân hình đẹp quyến rũ, với vòng ngực to, mông nở, nhưng eo phải nhỏ gọn và đùi phải săn chắc tự nhiên. Vậy, làm sao có thể đạt được thân hình như mơ đó? Bí quyết thật đơn giản, khi bạn chỉ cần kiên trì tập luyện các bài tập chuyên cho từng nhóm cơ trên cơ thể. Ở các bài viết trước, Thiên Trường đã chia sẻ với bạn các bài tập tăng vòng 1 và các bài tập giảm mỡ đùi cho nữ. Trong chủ đề hôm nay, Thiên Trường Sport tiếp tục gửi đến bạn các bài tập mông nở để giúp bạn gái có được vòng 3 căng tròn, lôi cuốn và vẫn đảm bảo được cặp đùi săn chắc, không bị to. Nào, cùng bắt đầu tập mông với chúng tôi bạn nhé !
Các bài tập mông nở
Các bài tập mông nở không sợ đùi to.
Trên thực tế, có rất nhiều bài tập mông nở giúp chị em phụ nữ phát triển vòng 3 hiệu quả và phù hợp để áp dụng cho mình tại nhà. Mặc dù vậy, để tập mông to và căng tròn nhưng đảm bảo đùi vẫn săn chắc, thon gọn thì không phải bài tập nào cũng làm được. Dưới đây là một số bài tập mông nở ít tác động đến phần đùi. Mọi người cùng tham khảo nhé !
1. Bài tập mông nở - Hip Thrust.
Hip Thrust là một trong những bài tập mông nở hiệu quả nhanh nhất dành cho chị em phụ nữ. Bài tập Hip Thrust sẽ tác động chủ yếu đến phần cơ mông, đồng thời hạn chế tối đa vào vùng đùi. Để có một vòng 3 nở nang, tròn đầy và quyến rũ thì chị em phụ nữ đừng bỏ qua bài tập này nhé ! Các bước thực hiện bài tập mông nở này như sau:
- Bạn kê lưng trên một chiếc ghế, nếu có ghế tập tạ dạng ghế băng là tốt nhất, 2 chân đặt xuống sàn nhà và để thanh đòn tạ lên phía trước, ở phần bụng dưới. Lưu ý, tạ đòn được điều chỉnh sao cho có trọng lượng phù hợp với cơ thể.
- Lấy 2 tay cầm giữ thanh tạ và đẩy hông lên, thở ra từ từ. Khi nâng được mông cao nhất có thể thì siết chặt mông từ 1-3 giây.
- Từ từ hạ mông xuống và hít sâu.
- Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Bài tập Hip Thrust
Bài tập Hip Thrust không những giúp mông nở to mà còn hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng. Đặc biệt, các động tác ở bài tập này giúp đùi không bị to ra, trái lại nó thon gọn và săn chắc hơn.
2. Bài tập mông nở - Donkey Kicks.
Donkey Kicks là bài tập mông nở có tác động tối đa và hiệu quả đến phần mông, giúp mông căng tròn và đẫy đà hơn. Các huấn luyện viên thể hình khuyên các bạn nên tập các động tác của bài tập này thật chậm, để cảm nhận rõ sự tác động đến các cơ ở vùng này. Hướng dẫn chi tiết cho bài tập mông nở này như sau:
- Bạn quỳ đầu gối xuống sàn nhà (tốt nhất là sử dụng thảm Yoga để đỡ đau gối), 2 tay chống xuống sàn với khoảng cách rộng bằng vai, làm sao để hông và phần lưng song song với mặt đất.
- Để tư thế này tự nhiên và sau đó thực hiện động tác đá chân lên đằng sau thật chậm, để cảm nhận rõ cơ mông đang được tác động. Bạn thực hiện thật chậm đá chân phải, rồi hạ xuống, đá chân trái.
- Khi đá chân lên vị trí cao nhất, bạn gồng mông lên hoặc hóp mông thật chặt vào. Lưu ý, không nên đá chân cao quá, vì khi chân đá cao, tác động lực sẽ vào phần lưng dưới nhiều hơn.
- Chân đá lên cao, gót chân phải hướng thẳng lên trần nhà.
Bài tập mông nở Donkey Kicks
Với bài tập nhẹ nhàng này, bạn sẽ cảm nhận được sự căng cơ mông hiệu quả. Chị em phụ nữ sẽ tự tin hơn với vòng 3 nóng bỏng và quyến rũ.
3. Bài tập mông nở - Fire Hydrant Exercise.
Bài tập Fire Hydrant Exercise sẽ giúp cơ mông được phát triển tốt hơn, vùng cơ 2 bên sẽ cao hơn và được lấp đầy hơn, không bị lõm 2 bên. Fire Hydrant là một trong những bài tập rất quan trọng để các cô nàng sở hữu được vòng 3 căng tròn và nở nang nhất. Các bước thực hiện cho bài tập mông nở này như sau:
- Bạn quỳ đầu gối xuống sàn nhà và chống 2 tay xuống nhà giống như động tác Donkey Kicks.
- Để tư thế này giữ nguyên, hóp bụng lại. Sau đó, thực hiện đưa lần lượt chân trái sang ngang rồi chân phải sang ngang. Chân đưa sang ngang phải vuông góc với hông. Lưu ý, lưng giữ tự nhiên, không để võng lưng xuống, sẽ gây đau lưng.
- Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần và lặp lại từ chân trái sang chân phải.
Bài tập mông nở Fire Hydrant
Fire Hydrant Exercise là bài tập mông nở cho nữ có cách tập đơn giản, có thể tập luyện tại nhà và đem lại hiệu quả nhanh chóng. Chính vì thế, các chị em hãy cố gắng sắp xếp thời gian tập luyện các bài tập mông để có vòng 3 đẹp và quyến rũ nhất nhé !
4. Bài tập mông nở - Squat.
Một trong những bài tập mông hiệu quả và rất phổ biến cho nữ giới là bài tập Squat. Các động tác Squat rất đơn giản tập luyện, nhưng đem lại hiệu quả khá cao. Bài tập này sẽ giúp vòng 3 của bạn căng tròn và cặp đùi săn chắc, thon gọn đáng kể. Bạn hãy thực hiện bài tập mông nở này như sau:
- Bạn đứng 2 chân rộng bằng vai hoặc có thể rộng ra 1 chút và 2 tay giơ ngang trước mặt.
- Hít sâu và hạ mông về sau, động tác này giống như đang ngồi xuống ghế. Hạ mông thấp xuống và đẩy nhẹ ra đằng sau, làm sao để đùi song song với sàn nhà, càng hạ thấp càng tốt, thở mạnh ra bằng miệng.
- Giữ nguyên động tác 1 lúc, rồi đứng lên, về vị trí ban đầu và hít sâu.
- Thực hiện bài tập 4-5 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài tập Squat
Bí quyết tập mông nở cho nữ hiệu quả nhất.
Với những bài tập mô nở cho nữ trên đây, các chị em phụ nữ nên tập luyện các bài tập này để cải thiện vòng 3 của mình đẹp lôi cuốn hơn. Để đạt được hiệu quả tốt nhất với các bài tập này, bạn cần có những bí quyết sau:
- Trước tiên, bạn cần giữ thái độ nghiêm túc khi tập luyện, cần có sự quyết tâm và kiên trì tập luyện thì mới có kết quả tốt nhất.
- Các bài tập mông nở này không có kết quả ngay tức khắc, bạn cần tập đúng động tác và tập kiên trì, trong 1 tháng sẽ có thay đổi tích cực.
- Cùng với việc luyện tập, bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý để phát triển vòng 3 hiệu quả nhất.
- Ngoài ra, bạn cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, để nhóm cơ có thời gian phục hồi và phát triển.
Lời kết.
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết các bài tập mông nở cho nữ giúp bạn gái phát triển vòng 3 cân đối, đẹp và quyến rũ hơn đã được tổng hợp lại bởi Thiên Trường Sport. Với các bài tập này thì chị em có thể tự tin hơn với thân hình đẹp như mơ của mình rồi. Hãy tập luyện ngay với bài tập mong nở mà Thiên Trường Sport vừa chia sẻ trên đây để đạt kết quả tốt nhất nhé ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo của chúng tôi !
- Tham khảo thêm: Tập Gym tại nhà cho nữ.
Đọc thêm ▾
