Thiên Trường xin chia sẻ với bạn các bài tập tăng vòng 3 tại nhà cho nữ đơn giản và giúp bạn gái nhanh chóng sở hữu cho mình bờ mông căng tròn, căng vút. Tìm hiểu chi tiết kỹ thuật và áp dụng ngay để tập mông cho mình bạn nhé !
Với rất nhiều người, tiêu chuẩn đánh giá vóc dáng của một người phụ nữ đẹp đó là có vòng 1 và vòng 3 to nở nang; vòng 2 thon gọn và săn chắc. Rất nhiều chị em phụ nữ khao khát sở hữu cho mình vòng 3 căng tròn, quyến rũ tự nhiên nhưng không phải ai cũng may mắn có được điều đó. Vậy phải làm sao để tăng kích thước vòng 3 hiệu quả? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu các bài tập tăng vòng 3 nhanh nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên tập Gym nữ và chia sẻ dưới đây nhé. Chắc chắn, bạn sẽ vô cùng hài lòng với những thay đổi tích cực từ vòng 3 sau 4 tuần tập luyện.
1. Bài tập tăng vòng 3 Step-up with Knee Raise.
Step-up with Knee Raise hay còn gọi là bước chân lên bục nâng cao gối là bài tập tăng vòng 3 tại nhà vô cùng đơn giản nhưng mang đến hiệu quả vô cùng tốt cho người tập. Nhờ bài tập này, phần mông của bạn được căng tròn, phát triển nở nang và vòng 3 sẽ trông đầy đặn hơn, quyến rũ hơn. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị cho mình một bục ghế chắc chắn hoặc có thể sử dụng bục tập Aerobic cũng được. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tăng vòng 3 này như sau:
- Bạn đứng trước bục ghế và bước bàn chân trái của mình lên chính giữa của bục ghế.
- Dồn trọng lực lên bàn chân trái, đứng hẳn trên trái lên bục và đồng thời chân phải nâng cao lên, tạo thành góc 90 độ so với chân trái.
- Sau đó, hạ người, bước chân xuống sàn và chạm đất nhẹ nhàng.
- Tiếp tục thực hiện động tác nâng cao đầu gối với chân trái. Liên tục lặp đi lặp động tác và đổi chân trong 20 lần.
Step-up with Knee Raise
2. Bài tập tăng vòng 3 Pile Squat.
Pile Squat là một trong những biến thế của bài tập Squat chuẩn và cần dụng cụ tập Gym đơn giản đó là 2 quả tạ tay với trọng lượng mỗi quả bằng 2kg. Các động tác của bài tập Squat này giúp mông của bạn to hơn, căng phồng đầy lôi cuốn hơn và đồng thời phần cơ mông, đùi trước sẽ săn chắc lên rất nhiều. Cách thực hiện bài tập Squat giúp tăng kích thích vòng 3 này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng sao cho khoảng cách 2 chân rộng hơn vai, mũi bàn chân hơi chếch ra ngoài khoảng 45 độ và 2 tay cầm 2 quả tạ tay tầm 2kg.
- Sau đó, từ từ hạ thấp thân người xuống về tư thế Squat cho đến khi đùi song song với sàn, phần đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ, cánh tay nâng tạ lên để ngang vai và song song với sàn.
- Để tư thế trong vài giây rồi đứng thẳng người lên và đồng thời hạ tay xuống để trở về vị trí bắt đầu bài tập.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập tăng vòng 3 này và thực hiện khoảng 15 lượt/hiệp.
Bài tập Pile Squat
3. Bài tập tăng vòng 3 Basic Squat With Side Leg Lift.
Basic Squat With Side Leg Lift hay còn gọi là Squat cơ bản kết hợp đá chân là bài tập biến thể khác của Squat và phù hợp áp dụng tại nhà để tập tăng vòng 3 cho nữ giới. Bài tập Squat này sẽ giúp phần mông của bạn đầy đặn hơn ở 2 bên và tạo điều kiện để cặp mông của bạn tròn trịa hơn, quyến rũ hơn. Động tác Squat kết hợp đá chân này không chỉ giúp cơ mông phát triển mà còn giúp cơ đùi săn chắc và đốt cháy mỡ thừa ở đùi rất hiệu quả. Chi tiết cách tập luyện bài tập tăng vòng 3 tại nhà này như sau:
- Bạn đứng thẳng trên sàn, 2 chân rộng bằng vai, 2 bàn chân để song song với nhau. Đồng thời, 2 bàn tay nắm lại và đặt ở ngang ngực để giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Bạn khuỵu đầu gối và hạ mông xuống, để đùi song song với sàn, trọng lượng cơ thể dồn về phần gót chân.
- Sau đó, bạn đứng thẳng chân lên, đá chân trái thật cao sang cùng bên và siết mông lại.
- Thu chân lại để vị trí rộng bằng vai, bắt đầu tập tư thế squat cơ bản và sau đó lại đứng người thẳng chân lên, đá chân phải sang cùng bên.
- Tiếp tục thực hiện động tác Squat và đá chân trái. Cứ thay phiên tập như vật trong vòng 15 lượt.
Basic Squat With Side Leg Lift
4. Bài tập tăng vòng 3 Dumbbell Romanian Deadlift.
Dumbbell Romanian Deadlift là bài tập tăng vòng 3 có cách tập khá đơn giản, phù hợp để áp dụng tập tại nhà và cần có sự hỗ trợ của 2 quả tạ tay. Với bài tập Gym này, bạn sẽ cải thiện được kích thước vòng 3 đáng kể và vòng 3 cũng trở nên săn chắc hơn. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập tăng vòng 3 này như sau:
- Đầu tiên, bạn đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và 2 tay cầm tạ nhỏ. Cánh tay để sát bên người và đầu gối hơi khuỵu xuống.
- Sau đó, từ từ gập hông và hạ phần thân trên xuống, đẩy ra xa về phía trước và đảm bảo lưng thẳng, không hề bị cong hay võng. Tay đưa tạ xuống theo chiều thẳng đứng và cho qua đầu gối.
- Siết chặt mông và nâng người thẳng dậy nhanh hơn so với động tác đi xuống.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập khoảng 15 lượt.
Dumbbell Romanian Deadlift
Video hướng dẫn Dumbbell Romanian Deadlift.
5. Bài tập tăng vòng 3 Reverse Lunge With Biceps Curl.
Reverse Lunge With Biceps Curl là bài tập tăng vòng 3 cuối cùng mà Thiên Trường Sport muốn chia sẻ với bạn trong chủ đề hôm này. Bài tập này rất tốt để làm cơ mông săn chắc, khỏe mạnh và tròn trịa hơn. Toàn bộ hướng dẫn chi tiết của bài tập tăng kích thước vòng 3 này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân chụm lại, 2 tay cầm tạ và đặt sát bên người.
- Bước chân trái lên trước và kéo tạ về phía vai, giữ cùi chỏ ở sát người.
- Hạ thấp mông xuống và đầu gối chân phải hạ thấp xuống nữa, nhưng không được chạm sàn, đầu gối trái không vượt quá mũi chân.
- Nhấn mũi bàn chân phải, đẩy người kéo chân phải về tư thế đứng thẳng và hạ tay xuôi bên người.
- Quay về vị trí ban đầu và tập động tác đổi chân. Cứ thế, tập luyện bài tập 3 lần 15 lượt.
Reverse Lunge With Biceps Curl
Lời kết.
Bạn đã tự tin với vòng 3 nảy nở, đầy quyến rũ chưa? Hãy tập luyện ngay các bài tập tăng vòng 3 mà Thiên Trường Sport giới thiệu cho bạn ở trên đây. Chắc chắn bạn sẽ vô cùng vui mừng và mãn nguyện với những cải thiện tích cực của vòng 3 sau khi tập các bài tập trên đó. Hãy bắt đầu ngay thôi. Chúc các bạn thành công !
- Tham khảo thêm: Hướng dẫn tập Gym nữ.
Đọc thêm ▾
