Các bài tập thể dục chữa đau lưng hiệu quả nhanh chóng nhất

Bạn đang tìm kiếm các bài tập thể dục chữa đau lưng hiệu quả nhất để bản thân và người thân khắc phục tình trạng đau lưng tốt nhất. Hãy tham khảo bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport để áp dụng bài tập chữa đau lưng bạn nhé !

Ngày nay, hiện tượng đau lưng không chỉ xuất hiện ở người già mà cả những người còn trẻ, nhất là các nhân viên văn phòng ngồi máy tính thường xuyên, ít vận động. Theo HLV thể dục, đau lưng kéo dài sẽ gây cho bạn sự khó chịu, ảnh hưởng đến chất lượng công việc và khiến sức khỏe bị suy giảm. Với các bài tập chữa đau lưng hiệu quả, tình trạng đau nhức xương khớp vùng lưng của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cho bạn các bài tập thể dục chữa đau lưng tốt nhất. Hãy cùng chúng tôi tham khảo ngay nhé !

Các bài tập thể dục chữa đau lưng.

Theo chuyên gia sức khỏe, khi bị đau lưng bạn nên tập luyện những bài tập nhẹ nhàng, tác động vừa phải lên vùng lưng. Với những bài tập thể dục chữa đau lưng này bạn sẽ cảm nhận sự khỏe khoắn của vùng cơ lưng, sự dẻo dai của cột sống và giảm tình trạng đau mỏi lưng rất hiệu quả. Nếu bạn hoặc người thân trong gia đình bị đau lưng thì hãy thử tập luyện các bài tập thể dục được các chuyên gia sức khỏe chia sẻ dưới đây nhé ! Các bài tập chữa đau lưng này gồm có:

1. Bài tập Yoga đẩy mông lên cao.

Bài tập thể dục chữa đau lưng đầu tiên chúng tôi muốn hướng dẫn các bạn là bài tập đẩy mông lên cao. Đây là bài tập khá đơn giản mà cực kỳ hiệu quả. Việc tập luyện bài tập thể dục này thường xuyên vào mỗi sáng sẽ giúp giảm đau nhức vùng lưng rất rõ rệt. Bạn có thể áp dụng bài tập thể dục này theo các bước cụ thể như sau:

- Trước tiên, bạn bắt đầu trong tư thế nằm thẳng lưng trên thảm tập Yoga sao cho toàn bộ thân người ở dưới tấm thảm.

- Hai đầu gối uốn cong lại, giữ chân vuông góc với mặt sàn rồi nâng lưng lên từ từ. Lúc này, 2 tay duỗi thẳng dọc thân người. Thực hiện động tác hít thở đều đặn. Bạn nằm trong tư thế này khoảng 5 giây rồi hạ lưng trở về tư thế ban đầu.

- Hóp bụng để cho mặt lưng áp hoàn toàn xuống thảm tập. Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây rồi trở lại tư thế chuẩn bị của bài tập.

- Thực hiện bài tập này 5 lần mỗi ngày khi mới bắt đầu sau đó tăng dần lên 30 lần/ngày để cải thiện sự dẻo dai, linh hoạt cho hệ xương khớp vùng lưng, đặc biệt là cột sống.

Bài tập Yoga đẩy mông lên cao

2. Bài tập vặn mình.

Bài tập thể dục chữa đau lưng cực kỳ hiệu quả tiếp theo là bài tập vặn mình. Đây là bài tập rất thích hợp với nhân viên văn phòng, những người thường xuyên ngồi lâu trước máy tính, ít vận động. Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên tập luyện động tác này 3 lần trong ngày vào buổi sáng, buổi trưa, buổi tối để đạt được hiệu quả tốt nhất. Hướng dẫn chi tiết bài tập chữa đau lưng này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà có trải sẵn thảm tập.

- Co chân và nghiêng đầu gối về một bên trong khi 2 tay giang rộng sang 2 bên, cột sống lưng vẫn giữ thẳng, áp sát trên sàn nhà.

- Giữ nguyên tư thế trên trong vòng 10 giây rồi lặp lại động tác này cho bên còn lại.

- Lặp lại liên tục, luân phiên động tác cho mỗi bên cho đến khi mọi người thì dừng lại. Lưu ý, bạn không nên tập luyện quá sức sẽ không mang lại hiệu quả mong đợi, thậm chí làm phản tác dụng.

Bài tập vặn mình

3. Bài tập Yoga cúi mặt nâng hông.

Tập luyện các bài tập Yoga tác động lên vùng hông và lưng có tác dụng chữa đau lưng rất tốt.  tư thế Yoga cúi mặt nâng hông, một phần cột sống, cổ trước và sau của bạn đều được kéo căng, giúp giảm đau nhức toàn bộ vùng lưng nhanh chóng.  Với bài tập này, người đau lưng nên thường xuyên tập luyện để cải thiện sức khỏe tốt nhất. Hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga chữa đau lưng này như sau:

- Trước tiên, bạn quỳ 2 đầu gối xuống thảm tập Yoga sao cho 2 đầu gối mở rộng bằng hông, đồng thời 2 tay cũng đặt xuống thảm tập về phía trước sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng hông, các ngón tay xòe rộng, áp chặt xuống thảm và dồn lực vào ngón cái, ngón trỏ.

- Sau đó, bạn dùng lực cánh tay đẩy người lên cao từ từ, chân duỗi thẳng. Lúc này, đầu và cổ giữ thẳng tự nhiên với cột sống lưng.

- Từ từ đẩy 2 bàn tay về phía trước trong khi 2 chân duỗi thẳng ra đằng sau. Giữ nguyên tư thế này trong 1-3 phút, hít thở đều rồi trở về tư thế ban đầu.

- Thực hiện bài tập 3-5 lần rồi kết thúc bài tập.

Bài tập Yoga cúi mặt nâng hông

4. Bài tập Yoga tư thế em bé.

Tư thế em bé trong Yoga cũng có tác dụng chữa đau lưng cho người bệnh rất hiệu quả. Bằng các động tác kéo giãn vùng lưng, cột sống, vai, động tác Yoga này giúp thư giãn toàn bộ vùng lưng, hỗ trợ giảm các cơn đau nhức lưng rất tốt. Cách tập luyện tư thế Yoga này được thực hiện như sau:

- Bạn trong tư thế ngồi xuống sàn nhà, gập 2 chân lại với nhau để ngồi lên gót chân. Sau khi thấy thoải mái, bạn mở rộng đầu gối và hông ra, hít thở đều.

- Gập người về phía trước giữa 2 đùi. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Từ từ mở rộng hông, cảm nhận sự thư giãn giữa 2 đùi.

- Vươn thẳng tay qua đầu, để thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn nhà.

- Giữ thư thế này trong khoảng 30 giây đến vài phút.

- Thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ để kết thúc bài tập.

Bài tập Yoga tư thế em bé

5. Tư thế Yoga ngồi duỗi chân xoay người.

Tư thế ngồi duỗi chân xoay người được coi là bài tập thể dục chữa đau lưng tại nhà hữu hiệu. Nếu bạn tập luyện thường xuyên bài tập này, phần lưng giữa của bạn sẽ được kéo giãn, hỗ trợ giảm đau mỏi lưng. Hướng dẫn chi tiết bài tập thể dục này như sau:

- Bạn bắt đầu trong tư thế ngồi trên thảm tập Yoga, 2 chân duỗi thẳng về phía trước, lưng thẳng, đầu thẳng, mắt hướng về phía trước.

- Sau đó, gập đầu gối chân trái về gần phía thân người, bàn chân bắt chéo sang chân phải. Tay phải đặt lên mặt đất ở vị trí đằng sau lưng.

- Bạn thực hiện động tác xoay người sang bên phải, đồng thời tay trái đặt sang cạnh hông bên phải, mắt hướng về phía đằng sau bên phải.

- Giữ vị trí này trong vài giây để cảm nhận sự căng giãn cơ lưng, cảm nhận sự dễ chịu cho vùng lưng.

- Đưa tay và chân trở lại vị trí lúc đầu, tiếp tục lặp lại động tác trên bằng cách co chân phải lên và xoay người về bên trái.

- Tiếp tục lặp lại động tác luân phiên giữa bên phải và bên trái cho đến khi bạn cảm thấy dễ chịu vùng lưng thì thôi.

Tư thế Yoga ngồi duỗi chân xoay người

6. Bài tập thể dục ngồi xổm.

Động tác ngồi xổm tưởng chừng rất đơn giản nhưng có tác dụng rất tốt để cải thiện cột sống, giúp giảm những cơn đau mỏi cho vùng lưng. Cách thực hiện bài tập thể dục này cụ thể như sau:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn vai, 2 tay giữ trước ngực.

- Thở ra và thực hiện động tác Squat xuống sâu tối đa để vào tư thế ngồi xổm.

- Giữ nguyên tư thế đó trong 5 nhịp thở rồi đứng thẳng người lên trở về tư thế ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại động tác tương tự ít nhất khoảng 10 lần để đạt kết quả tốt. Lưu ý, trong suốt quá trình tập ngồi xổm, bạn luôn giữ thẳng lưng.

Bài tập thể dục ngồi xổm

7. Bài tập ngồi duỗi rộng chân.

Bài tập thể dục chữa đau lưng tiếp theo là ngồi duỗi rộng chân. Với bài tập này, toàn bộ vùng lưng, cột sống của bạn được kéo giãn, giúp máu lưu thông đến vùng này tốt hơn, giảm cơn đau mỏi lưng rất hiệu quả. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập này như sau:

- Bạn bắt đầu ngồi trên sàn nhà có trải sẵn thảm Yoga, 2 chân mở rộng khoảng 1,2m hoặc rộng hơn có thể.

- Hít vào duỗi thẳng xương sống, sau đó thở ra và từ từ cúi người xuống, 2 tay duỗi thẳng cẳng chân rồi nắm lấy mũi bàn chân.

- Tiếp tục hạ thấp ngực xuống tùy vào khả năng của mình.

- Giữ nguyên vị trí đó trong 5 nhịp thở, rồi trở lại tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác đến khi cảm thấy đủ với bản thân thì thôi.

Bài tập ngồi duỗi rộng chân

8. Bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang.

Một bài tập Yoga tiếp theo có tác dụng chữa đau lưng cũng rất hiệu nghiệm là tư thế rắn hổ mang (Corba Pose) https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/cobra-pose.html. Đây là tư thế Yoga rất phổ biến, rất dễ tập luyện, giúp kéo giãn cơ lưng, tăng sự dẻo dai cho cột sống của bạn rất tốt. Hướng dẫn cách tập luyện tư thế Yoga này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm sấp trên sàn nhà có trải sẵn thảm Yoga, 2 chân khép nhẹ, 2 tay duỗi thẳng qua đầu.

- Hít sâu, ép hông xuống sàn nhà, thu 2 tay về rồi nâng thân người lên, uốn nhẹ lưng dưới, mặt ngửa lên trần tạo thành tư thế rắn hổ mang.

- Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở, sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang

9. Bài tập ngồi vặn người.

Ngồi vặn người cũng là một trong những bài tập Yoga chữa đau lưng rất tốt. Tập luyện thường xuyên bài tập ngồi vặn người sẽ hỗ trợ phần xương sống của bạn chắc khỏe hơn, đồng thời giúp giảm đau lưng đáng kể. Cách tập luyện bài tập thể dục chữa đau lưng này như sau:

- Bạn trong tư thế ngồi trên thảm Yoga xếp bằng 2 chân, lưng giữ thẳng tự nhiên.

- Sau đó, đưa mắt cá chân trái sang đùi trước chân phải sao cho gót chân càng gần hông càng tốt.

- Lòng bàn tay trái đặt bên hông trái, cách hông 3-4cm. Cùi chỏ tay phải đặt sang bên trái đùi trái và kéo về bên phải, vặn người sang trái.

- Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở, sau đó thực hiện động tác cho bên còn lại.

- Lặp lại động tác trên luân phiên mỗi bên khoảng 10-15 lần.

Bài tập ngồi vặn người

10. Bài tập Plank cơ bản.

Bài tập thể dục chữa đau lưng cuối cùng chúng tôi hướng dẫn các bạn là bài tập Plank. Đây là bài tập được rất nhiều người yêu thích tập luyện , không chỉ có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ giảm cân mà còn giúp điều trị đau lưng rất tốt. Hướng dẫn cách tập Plank cơ bản gồm các bước sau:

- Bạn trong tư thế nằm sấp trên thảm Yoga, để 2 khuỷu tay chống áp lên mặt đất, khuỷu tay và vai tạo thành một đường thẳng vuông góc với mặt sàn.

- Toàn bộ thân người ở trên không sao cho từ đầu, cổ, vai đến lưng, mông, gót chân tạo thành một đường thẳng. Lưu ý, không được để hông nhô lên quá cao, lưng không được võng xuống. Hóp bụng lại trong suốt quá trình Plank. Hít thở đều đặn.

- Duy trì tư thế này càng lâu càng tốt.

Bài tập Plank

Lưu ý khi tập thể dục chữa đau lưng.

Theo chuyên gia thể dục, khi áp dụng các bài tập thể dục chữa đau lưng này, người bệnh cần lưu ý những điều sau đây để đạt được kết quả tốt nhất. Những lưu ý này gồm có:

- Trước khi tập luyện, người bệnh cần tham khảo ý kiến của các chuyên gia để có sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe của mình và được tư vấn chọn bài tập phù hợp nhất.

- Trước khi bắt đầu tập các bài tập chữa đau lưng, người bệnh cần chuẩn bị đầy đủ dụng cụ tập luyện.

- Bạn nên mặc trang phục vừa vặn, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt để cơ thể được thoải mái, thư giãn.

- Nên cung cấp đủ nước trong quá trình tập luyện.

- Duy trì thói quen tập luyện thường xuyên, đều đặn mỗi ngày.

- Xây dựng lối sống khoa học, lành mạnh, ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý.

- Tuyệt đối không khuân vác những đồ nặng.

- Sau một thời gian tập các bài tập chữa đau lưng, nếu bệnh tình của bạn không thuyên giảm nên đến bệnh viện thăm khám kỹ càng.

Lời Kết:

Toàn bộ bài viết trên đây đã hướng dẫn bạn các bài tập thể dục chữa đau lưng nhanh chóng được chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng nhờ những bài tập thể dục này, các bạn sẽ giảm tình trạng đau lưng rõ rệt, nâng cao sức khỏe cho lưng, cột sống. Bài viết này của chúng tôi xin dừng tại đây ! Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết, xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo !

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴