Chọn MENU
icon cart0

TOP 10 bài tập giảm mỡ đùi tại nhà hiệu quả NHANH NHẤT

Đối với chị em phụ nữ, sở hữu cặp đùi to khiến họ cảm thấy mặc cảm về bản thân, thiếu tự tin khi mặc quần bó sát hay quần đùi ngắn. Liệu có cách giảm mỡ đùi nào an toàn và hiệu quả cho nữ giới áp dụng tại nhà không? Hãy cùng Thiên Trường Sport tham khảo bài viết cụ thể sau đây nhé!

1. Tình trạng mỡ đùi nguyên nhân do đâu?

Hiện nay, tình trạng béo đùi xuất hiện rất nhiều ở chị em phụ nữ, nhất là phụ nữ đã lập gia đình, phụ nữ làm việc văn phòng. Điều này khiến các nàng cảm thấy không thoải mái và tự tin trong giao tiếp hàng ngày cũng như trong cuộc sống.

Bạn có biết các nguyên nhân khiến mỡ đùi của chị em ngày càng dày và to lên hay không? Các chuyên gia phân tích, nguyên nhân gây béo đùi ở các chị em chủ yếu bởi các yếu tố sau:

  • Do cơ địa vốn có: Thực tế nhiều người dù có thân hình mảnh mai nhưng bắp đùi lại khá to. Năng lượng cơ thể sau khi hấp thụ sẽ chủ yếu tập trung ở vùng đùi khiến mỡ ở vùng này cao gấp 2-3 lần so với các bộ phận cơ thể khác.
  • Do chế độ ăn uống: Việc nạp quá nhiều chất béo và tinh bột sẽ khiến mỡ thừa trong cơ thể tích tụ nhiều hơn và nó sẽ tập trung đầu tiên ở vùng bụng, sau đó đến bắp đùi rồi các bộ phận khác. Chính điều này khiến bắp đùi của bạn trông phì nhiêu hơn.
  • Lười vận động: Thường xuyên ngồi ở một chỗ, không vận động cơ thể, ngồi bắt chéo chân… cũng là một trong những nguyên nhân gây nên tình trạng béo bụng, mỡ đùi tích tụ càng nhiều hơn. Tình trạng này gặp rất nhiều ở nhân viên văn phòng.

Tình trạng mỡ đùi nguyên nhân do đâu?

Tình trạng mỡ đùi nguyên nhân do đâu?

2. Các bài tập giảm mỡ đùi tại nhà hiệu quả.

Chuyên gia thể dục cho biết, chúng ta có rất nhiều cách giảm mỡ nhanh chóng nhưng tập luyện thể dục là cách cải thiện kích thước đùi săn chắc an toàn và hiệu quả nhất. Nhằm giúp các bạn đang tự ti về cặp đùi to của mình, Thiên Trường Sport xin hướng dẫn các bài tập giảm mỡ đùi tại nhà hiệu quả cho bạn áp dụng nhé!

2.1. Bài tập chạy bộ.

Chạy bộ là bài tập Cardio có khả năng đốt cháy calo rất tốt. Áp dụng bài tập chạy bộ thường xuyên sẽ giúp đôi chân cũng như bắp đùi của bạn trở nên săn chắc hơn, mỡ thừa được đánh tan hiệu quả. Đối với người đang muốn giảm cân nhanh chóng thì chạy bộ là hình thức tập luyện khá hoàn hảo.

Để giảm mỡ đùi hiệu quả, bạn nên chạy bộ bằng nhiều kiểu khác nhau nhằm kích thích vùng mỡ thừa ở bắp đùi nhanh chóng được tiêu hao. Bạn có thể kết hợp chạy bộ nhanh, chạy bộ nước rút trên đường bằng phẳng, chạy bộ trên đường khúc khuỷu hay chạy bộ leo cầu thang. Khi chạy bộ trên địa hình dốc, vùng bắp đùi, bắp chân được tác động nhiều hơn, giúp mỡ thừa sớm được tiêu tan.

Chạy bộ leo cầu thang giúp giảm mỡ đùi

Chạy bộ leo cầu thang giúp giảm mỡ đùi

2.2. Bài tập Sumo Squat.

Sumo Squat là bài tập có thể thực hiện ở mọi lúc, mọi nơi nhằm tác động lên bắp đùi hoặc lên cơ mông. Do vậy, bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ đùi bằng bài tập này tại nhà. Hướng dẫn chi tiết cách Squat để giảm mỡ đùi như sau:

- Trước tiên, bạn đứng mở rộng 2 chân hơn hông, 2 tay đặt sau đầu hoặc giơ ra trước ngực.

- Thở ra, từ từ hạ thân người xuống cho đến khi 2 bắp đùi song song với sàn nhà trong khi lưng vẫn giữ thẳng. Giữ vài giây ở vị trí cuối cùng.

- Sau đó, ấn chân để nâng người trở lại tư thế ban đầu. Hít vào khi thực hiện động tác này.

- Lưu ý, để tăng hiệu quả giảm mỡ đùi, bạn nên cầm tạ tay hoặc tạ bình vôi trong lúc Squat.

- Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu rồi kết thúc bài tập.

Bài tập Sumo Squat hỗ trợ giảm mỡ đùi

Bài tập Sumo Squat hỗ trợ giảm mỡ đùi

2.3. Bài tập Jump Squat.

Jump Squat là một dạng biến thể của bài tập Squat, tác động chủ yếu lên vùng mông đùi giúp giảm mỡ thừa cho các vùng cơ này. Theo các HLV thể dục, đây là bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa cho vùng đùi rất tốt. Hướng dẫn chi tiết cách giảm mỡ đùi bằng bài tập này như sau:

- Hãy bắt đầu với tư thế 2 tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt trước ngực. Lưng để thẳng tự nhiên, 2 chân mở rộng bằng vai, mắt nhìn về phía trước.

- Hít vào và hạ thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.

- Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy thật mạnh sao cho thân người càng lên cao càng tốt. Đồng thời thở ra khi thực hiện động tác này.

- Khi mũi chân tiếp đất thì bạn trở về tư thế Squat ngay và tiếp tục thực hiện toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Giảm mỡ đùi bằng bài tập Jump Squat

Giảm mỡ đùi bằng bài tập Jump Squat

2.4. Bài tập Lunges.

Lunges được đánh giá là bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất cho nữ. Thực hiện các động tác đơn giản này sẽ giúp bắp đùi thon gọn hơn, cải thiện vòng 3 căng tròn. Đặc biệt, bài tập Lunges còn giúp cơ thể khỏe khoắn hơn, tăng khả năng đốt cháy calo tốt hơn. Hướng dẫn chi tiết các bước tập Lunges giảm mỡ đùi như sau:

- Bạn bắt đầu trong tư thế đứng thẳng người, để 2 chân mở hẹp hơn hông, 2 tay chống hông, mắt nhìn thẳng.

- Hít vào và bước chân trái lên trước, sau đó hạ thân người xuống theo phương thẳng đứng, để 2 đầu gối tạo thành góc vuông sao cho gối trái không vượt quá mũi chân, cẳng chân song song với sàn.

- Thở ra, đẩy người về vị trí cũ và đổi chân.

- Tiếp tục thực hiện lại toàn bộ động tác luân phiên cho đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Lunges hỗ trợ giảm mỡ đùi

Bài tập Lunges hỗ trợ giảm mỡ đùi

2.5. Bài tập Mountain Climber.

Mountain Climber là bài tập thể dục leo núi tại nhà giúp làm săn chắc cơ đùi, hỗ trợ giảm mỡ thừa rất hiệu quả. Việc tập luyện động tác leo núi trên không này sẽ tác động mạnh mẽ lên vùng cơ bắp đùi, tạo điều kiện để nhóm cơ này trở nên săn gọn hơn. Hướng dẫn cách giảm mỡ đùi đơn giản với bài tập này như sau:

- Trước tiên, bạn hãy bắt đầu trong tư thế Plank, 2 bàn tay và 2 mũi chân chống trên sàn nhà để 2 tay vuông góc với sàn, 2 tay duỗi thẳng để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Cơ bụng siết chặt lại.

- Sau đó, kéo chân phải về gần phía tay phải rồi trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục kéo chân trái về phía gần tay trái rồi trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác liên tục và tăng dần tốc độ theo khả năng của mình.

Bài tập Mountain Climber giảm mỡ đùi

Bài tập Mountain Climber giảm mỡ đùi

2.6. Bài tập Front Kicks.

Front Kicks là bài tập Cardio kích thích cơ đùi trước và cơ đùi sau rất hiệu quả. Tập luyện bài tập thể dục này giúp bắp đùi và bắp chân thon gọn, săn chắc hơn. Để thực hiện bài tập này, chúng ta áp dụng theo các bước như sau:

- Đứng thẳng để 2 chân mở rộng bằng vai, gồng cơ bụng, chân trái đặt trước, chân phải đặt sau. Cùi chỏ gập lại để tạo thành tư thế thủ.

- Nâng gối phải lên và đá mạnh về phía trước. Hạ chân phải xuống và tiếp tục làm tương tự với chân trái.

- Tiếp tục thực hiện toàn bộ động tác với số lần tùy theo khả năng của mình.

Bài tập Front Kicks

Bài tập Front Kicks

2.7. Bài tập Bridge Raises.

Bridge Raises dịch theo tiếng Việt là bài tập nâng toàn cơ thể. Áp dụng bài tập này sẽ kích thích lên phần đùi, giúp vùng cơ này trở nên săn chắc hơn, hỗ trợ tiêu hao mỡ đùi rất tốt. Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ đùi này như sau:

- Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 chân co lại để 2 bàn chân mở rộng bằng hông. Đặt chiếc gối hoặc chiếc khăn được cuộn lại vào giữa 2 đầu gối.

- Nâng hông lên để đường từ đầu gối đến vai thẳng hàng và vật đặt giữa gối kẹp vào càng chặt càng tốt.

- Hạ hông trở lại vị trí bắt đầu nhưng không nghỉ trên mặt đất cho đến khi hoàn thành đủ số lần tập.

Bài tập Bridge Raises

Bài tập Bridge Raises

2.8. Bài tập Side Skaters.

Side Skaters hay trượt ván là bài tập giảm mỡ đùi đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Bằng cách tập luyện bài tập này, người tập sẽ nhanh chóng sở hữu cặp đùi săn chắc, vô cùng quyến rũ. Hướng dẫn chi tiết cách giảm mỡ đùi này như sau:

- Bạn bắt đầu trong tư thế đứng thẳng người, 2 tay thả lỏng.

- Sau đó, hơi hạ tay xuống, nhún người bật sang bên trái, tay phải để chạm đến vào chân  trái đứng trụ. chân phải đánh sang 1 bên.

- Tiếp tục thực hiện động tác cho bên còn lại và lặp lại động tác luân phiên cho mỗi bên.

Bài tập Side Skaters hỗ trợ giảm mỡ đùi

Bài tập Side Skaters hỗ trợ giảm mỡ đùi

2.9. Bài tập Bicycle Crunch.

Bicycle Crunch hay nằm đạp xe không chỉ là bài tập gập bụng giúp cải thiện vòng 2 mà còn hỗ trợ giảm mỡ đùi trong rất hiệu quả. Các động tác của bài tập này sẽ giúp bắp đùi của bạn trở nên săn chắc hơn, đồng thời cải thiện sức dẻo dai cho các khớp xương chậu và đầu gối. Hướng dẫn chi tiết cách giảm mỡ đùi bằng bài tập này như sau:

- Bạn bắt đầu trong tư thế nằm thẳng trên sàn nhà, sau đó co chân trái lại để bàn chân chạm sàn, chân phải nâng lên cao, 2 tay ôm lấy đầu gối và chân phải đưa về phía trước tạo thành góc 45 độ so với mặt đất.

- Sau đó, nâng chân trái lên để đưa về phía trước, đồng thời thu chân phải về.

- Tiếp tục, lần lượt đưa 2 chân lên rồi thu về một cách nhịp nhàng.

- Thực hiện liên tục bài tập trong vòng 3-4 phút rồi nghỉ, sau 2 phút lại tiếp tục các động tác.

Bài tập Bicycle Crunch

Bài tập Bicycle Crunch

2.10. Bài tập giữ thăng bằng.

Giữ thăng bằng cũng được coi là bài tập giúp giảm mỡ đùi rất hiệu quả. Thực hiện bài tập này sẽ giúp cơ đùi của bạn căng cứng ra, hỗ trợ rất tốt để bắp đùi săn chắc, không tích tụ mỡ thừa. Hướng dẫn chi tiết cách giảm mỡ đùi bằng động tác giữ thăng bằng này như sau:

- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, sau đó lấy 1 chân làm trọng tâm, chân kia hơi hướng ra ngoài.

- Sau đó, ngồi sâu xuống, 2 tay mở rộng về phía thân sau rồi từ từ đứng thẳng người, chân nâng lên cao, người ngả về phía trước để thân người và chân duỗi ra song song với mặt đất.

- Tiếp tục thực hiện động tác tương tự với chân kia.

- Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên mỗi chân cho đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập giữ thăng bằng

Bài tập giữ thăng bằng

3. Cần lưu ý gì để giảm mỡ đùi hiệu quả?

Theo các chuyên gia, để sở hữu cặp đùi săn chắc, không lo mỡ thừa thì bạn cần nghiêm túc tập luyện các bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả được chúng tôi hướng dẫn chi tiết ở trên. Nhưng bên cạnh đó, các bạn cần lưu ý một số điều sau để giảm mỡ đùi hiệu quả nhất. Cụ thể là:

  • Phải có chế độ ăn uống hợp lý: Thực đơn ăn uống hàng ngày của bạn cần xây dựng khoa học, sử dụng nhiều thực phẩm giàu đạm cùng các loại vitamin, khoáng chất có trong rau, củ quả, đồng thời tránh xa các thực phẩm giàu chất béo và tinh bột đường. Khẩu phần ăn hàng ngày nên chia thành nhiều bữa nhỏ với hàm lượng vừa phải, tránh bị dư thừa calo, gây nên tình trạng tích tụ mỡ thừa.
  • Nên ăn chậm, nhai kỹ: Tốc độ ăn uống quá nhanh sẽ khiến cơ thể tăng cân nhanh chóng do tín hiệu no từ dạ dày chưa chuyển lên não bộ làm cho bạn tiếp tục ăn, gây nên tình trạng dư thừa calo. Vì thế, bạn cần chú ý ăn chậm, nhai kỹ để nạp lượng calo vừa đủ vào trong cơ thể.
  • Uống đủ nước: Nước uống đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe con người. Hơn nữa, nước uống còn có tác dụng kích thích giảm cân, tiêu hao mỡ thừa rất tốt. Đặc biệt, nước trà xanh còn giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bởi vậy mỗi ngày bạn nên uống trà xanh để giúp giảm mỡ đùi an toàn.
  • Massage đùi: Thêm nữa, bạn nên áp dụng phương pháp massage đùi nhằm làm mềm các mô mỡ cứng ở đùi, tăng khả năng lưu thông máu, giúp cặp đùi của bạn trở nên thon gọn, săn chắc hơn.
  • Không nên ngồi vắt chéo chân thường xuyên: Ngồi vắt chéo chân thường xuyên là thói quen xấu khiến máu không được lưu thông tốt, làm cho phần bắp đùi to lên.
  • Khởi động trước khi tập: Các thao tác khởi động trước khi thực hiện các bài tập đùi sẽ giúp giãn cơ bắp, hạn chế cảm giác đau nhức cơ một cách hiệu quả.
  • Tập đều các nhóm cơ: Để giảm mỡ đùi, chúng ta không chỉ tập trung thực hiện các bài tập tác động lên bắp đùi mà hãy tập đều các nhóm cơ khác để cơ thể giảm cân đồng đều, cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh hơn.

4. Tổng kết.

Vậy là toàn bộ bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã hướng dẫn cho bạn đọc cách giảm mỡ đùi tại nhà an toàn, hiệu quả thông qua các bài tập đơn giản. Hy vọng những kiến thức chia sẻ này sẽ hữu ích cho bạn!

Chúc bạn tập luyện thành công và có được bắp đùi săn chắc, quyến rũ. Xin cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết !

Đọc thêm

Chia sẻ
Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook