Bạn đang tìm các bài tập Yoga eo thon bụng nhỏ để cải thiện vóc dáng của mình trở nên lôi cuốn hơn? Vậy hãy cùng chúng tôi tham khảo bài viết chi tiết dưới đây nhé !
Bụng nhỏ, eo thon gọn là một trong những tiêu chí đánh giá vẻ đẹp của người phụ nữ. Chính vì thế, các chị em hiện đại ngày nay rất quan tâm chú trọng phương pháp cải thiện vóc dáng vòng eo nhỏ gọn, không ngấn mỡ. Tập thể dục thể thao đúng kỹ thuật là cách giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Để giảm mỡ bụng, ngoài các bài tập thể hình đòi hỏi nhiều sức mạnh thì tập Yoga cũng là cách để bạn có vòng eo săn gọn. Những thông tin dưới đây, Thiên Trường Sport xin giới thiệu đến bạn các bài tập Yoga eo thon bụng nhỏ dễ tập luyện nhưng mang hiệu quả rất cao.
1. Tư thế quả núi (Mountain Pose).
Nhiều người cho rằng để giảm mỡ bụng thì ta cần tập luyện những bài tập cao siêu để đốt cháy được nhiều calo càng tốt. Nhưng thực tế, bí quyết giúp eo thon bụng nhỏ cũng bắt đầu từ những điều đơn giản nhất. Tư thế quả núi trong Yoga là bài tập khởi động đơn giản, giúp bạn cải thiện tuần hoàn máu, hỗ trợ cho cơ thể dễ dàng thực hiện các bài tập eo thon bụng nhỏ tiếp theo. Tập luyện đúng động tác quả núi sẽ giúp cải thiện tư thế, làm săn chắc vùng mông bụng, tăng sức mạnh cho đôi chân của bạn. Hướng dẫn chi tiết tư thế Yoga hình quả núi như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng trên sàn nhà, 2 ngón chân cái chạm vào nhau, gót chân hơi bè ra. Hai bàn tay mở rộng ra để mu bàn tay úp ngược vào phía bên trong.
- Duỗi thẳng 2 tay về phía trước để 2 lòng bàn tay đến gần nhau.
- Hít sâu và kéo căng cột sống. Sau đó, đưa 2 tay kéo qua đầu để thân người kéo căng nhiều nhất tùy khả năng của bạn.
- Nhấc 2 chân lên để trọng lượng dồn xuống các ngón chân. Mắt hướng lên trần nhà. Nếu mới tập bạn chưa thể đứng vững trên ngón chân thì có thể đứng vững trên bàn chân, và bạn không thể giữ thăng bằng như nhìn lên trần nhà thì hãy nhìn thẳng về phía trước.
- Giữ nguyên vị trí này khoảng 20-30 giây và hít thở bình thường.
- Hít sâu vào rồi từ từ thả ra khi thư giãn cơ thể và hạ chân xuống.
- Lặp lại tư thế này khoảng 10 lần hoặc hơn tùy theo khả năng của bạn.
- Thư giãn trong 10 giây rồi lặp thêm hiệp tập nữa.
Tư thế quả núi (Mountain Pose)
2. Tư thế ngồi gập người về phía trước (Seated Forward Bend).
Sau khi thực hiện tư thế Yoga khởi động hình quả núi, các nhóm cơ bao gồm cả cơ bụng của bạn đã sẵn sàng tập luyện các bài tập tiếp theo để đốt cháy mỡ thừa. Gập người về phía trước là tư thế Yoga giúp eo thon bụng nhỏ cho nữ rất tốt. Khi tập luyện tư thế Yoga này, vùng bụng của bạn sẽ được tác động chủ yếu giúp cho mỡ thừa xung quanh bụng được đốt cháy, đem lại cho bạn cơ bụng săn chắc cùng vòng eo thon gọn. Hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga giảm mỡ bụng này như sau:
- Bạn trong tư thế ngồi thẳng lưng trên thảm Yoga, 2 chân duỗi thẳng và áp sát vào nhau. Mũi chân lúc này hướng lên trần nhà.
- Hít sâu và duỗi thẳng 2 tay qua đầu. Mắt nhìn về theo tay, kéo căng cột sống đạt mức tối đa có thể.
- Thở ra, kéo lưng về phía trước. Hạ tay xuống và cố gắng để ngón tay chạm vào ngón chân, đầu chạm lên trên gối. Khi mới bắt đầu tập Yoga, bạn có thể để tay chạm vào mắt cá, bụng không thể gập chạm đùi.
- Khi tay chạm vào ngón chân, hãy giữ cho đến khi cảm thấy các cơ đùi sau đang bị căng ra.
- Hít vào và giữ yên vị trí đó từ 60-90 giây.
- Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
- Cố gắng lặp lại khoảng 10 lần để đạt được kết quả tốt nhất.
Tư thế ngồi gập người về phía trước (Seated Forward Bend)
3. Tư thế đứng gập người (Standing Forward Fold Pose).
Tư thế Yoga tiếp theo giúp có vòng eo săn gọn chính là tư thế đứng gập người. Các động tác thực hành của tư thế này khá đơn giản nhưng tác động lên rất nhiều bộ phận trên cơ thể bao gồm hông, cánh tay, đầu gối, đùi, cơ bụng. Những cô nàng đang muốn cải thiện vòng eo của mình săn gọn hơn, đánh tan mỡ bụng thì đừng bỏ qua tư thế Yoga rất dễ tập này nhé. Hướng dẫn chi tiết các bước tập luyện bài tập Yoga này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng người trên sàn nhà, 2 bàn chân đặt cạnh nhau và song song với nhau, 2 tay thả lỏng dọc 2 bên thân người, hít sâu vào.
- Thở ra, nhẹ nhàng chuyển động đầu gối và gập người về phía trước. Chuyển động nhẹ nhàng hông, lưng để cân bằng trọng lượng cơ thể.
- Giữ đầu gối mềm mại để mông của bạn hướng lên trên dễ dàng hơn.
- Đưa 2 tay chạm xuống sàn, gần cạnh bàn chân. Cố gắng ép ngực vào chân để cảm nhận sức căng từ hông. Trường hợp mới tập chưa quen thì bạn có thể đặt tay ở bắp chân, rồi đến cổ chân, mắt cá chân.
- Duỗi thẳng đầu gối để cảm nhận sự căng cứng cơ đùi. Di chuyển đùi, gót chân để căng chỉnh tư thế của mình sao cho chuẩn.
- Cúi đầu xuống để mắt có thể nhìn qua chân. Giữ tư thế này khoảng 15-30 giây.
- Để kết thúc bài tập, hít vào và đặt tay lên hông. Thở ra và từ từ đứng lên.
Tư thế đứng gập người (Standing Forward Fold Pose)
4. Tư thế con thuyền (Boat Pose).
Trong danh sách các bài tập Yoga eo thon bụng nhỏ, bạn không thể bỏ qua tư thế con thuyền khá đơn giản. Với động tác Yoga này, không chỉ giúp Yogi giữ thăng bằng cơ thể, tăng sức mạnh xương sống, khớp hông mà còn tăng sức mạnh cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng rất tốt. HLV Yoga khuyên các bạn nữ nên áp dụng bài tập Yoga dễ tập luyện này để có một sức khỏe tốt cùng vòng eo săn gọn, không mỡ bụng. Cách thực hiện tư thế Yoga này chi tiết như sau:
- Bạn trong tư thế ngồi thẳng trên thảm tập Yoga, 2 chân duỗi thẳng về phía trước. Đặt 2 tay về phía sau hông và ấn tay lên sàn nhà, để các ngón tay hướng về phía bàn chân. Lưng giữ thẳng, ngực hơi ưỡn về phía trước. Hít vào thật chậm.
- Thở ra, từ từ nâng 2 chân lên cao để tạo thành góc 45-50 độ so với mặt sàn. Duỗi thẳng chân, để ngón chân hướng lên trên.
- Duỗi thẳng 2 cánh tay ra trước mặt, song song với sàn nhà. Mở rộng vai và các ngón tay duỗi thẳng.
- Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn về phía trước. Siết chặt bụng dưới. Giữ tư thế này trong khoảng 10-20 giây và tăng lên 1 phút sau khi đã quen động tác.
Tư thế con thuyền (Boat Pose)
5. Tư thế Plank.
Plank không chỉ là bài tập thể dục giúp cải thiện cột sống chắc khỏe mà còn tác động lên vùng bụng giúp cơ bụng trở nên săn chắc hơn, đốt cháy được mỡ thừa nhiều hơn. Với các động tác đơn giản, Plank rất thích hợp để các bạn gái tập luyện nhằm sở hữu vòng eo thon bụng nhỏ. Hướng dẫn chi tiết tư thế Plank giảm mỡ bụng như sau:
- Bạn trong tư thế chống đẩy, 2 khuỷu tay chống vuông góc với sàn nhà, duỗi thẳng 2 chân để 2 mũi chân chống xuống sàn nhà. Dồn trọng lượng xuống khuỷu tay và mũi chân.
- Giữ tư thế thẳng lưng, mông hơi nâng để từ gót chân đến đầu tạo thành một đường thẳng.
- Hít thở bình thường. Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc hơn tuỳ vào khả năng của bạn.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Tư thế Plank
6. Tư thế Plank ngược (Reverse Plank).
Một dạng biến thể của tư thế Plank là bài tập Plank ngược. So với các động tác Plank cơ bản, Plank ngược đòi hỏi người tập phải có sự dẻo dai, sức mạnh tương đối tốt để có thể nâng ngược cơ thể lên khỏi mặt đất. Thực hành các động tác Plank ngược sẽ giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, đồng thời tác động lên vùng bụng eo giúp bộ phận này tiêu hao năng lượng mỡ thừa rất hiệu quả. Nếu bạn đang muốn giảm kích cỡ vòng 2 nhanh chóng thì đừng bỏ qua tư thế Yoga thú vị này nhé. Hướng dẫn chi tiết cách thực hành tư thế Plank ngược như sau:
- Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng trước mặt.
- Đặt lòng bàn tay của bạn, với các ngón tay dang rộng, trên sàn hơi phía sau và bên ngoài hông của bạn.
- Ấn vào lòng bàn tay và nâng hông và thân mình hướng lên trần nhà.
- Nhìn lên trần nhà, chỉ ngón chân của bạn, và giữ cho cánh tay và chân của bạn thẳng.
- Giữ cho toàn bộ cơ thể của bạn mạnh mẽ và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân của bạn.
- Siết chặt lõi của bạn và cố gắng kéo rốn của bạn trở lại về phía cột sống của bạn. Giữ nguyên tư thế trong tối đa 30 giây.
- Nếu hông của bạn bắt đầu chùng xuống hoặc thả xuống, hãy hạ thấp người xuống sàn.
Tư thế Plank ngược (Reverse Plank)
7. Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose).
Tư thế chim bồ câu trong Yoga là tư thế tương đối khó, có tác dụng hỗ trợ tiêu hao mỡ thừa vùng đùi sau và trước cực kỳ hữu hiệu. Đây là tư thế Yoga được rất nhiều chị em phụ nữ ưa thích, hỗ trợ giảm cân sau sinh rất tốt. Hướng dẫn chi tiết cách tập luyện tư thế Yoga này như sau:
- Bạn trong tư thế ngồi thẳng trên thảm Yoga, co chân phải lại để bàn chân hướng vào trong xương chậu.
- Chân trái duỗi thẳng về phía sau. Hai tay đặt cạnh thân người, lòng bàn tay úp xuống và các ngón tay sẽ hướng ra ngoài.
- Để 2 chân song song với một đường thẳng trên sàn nhà. Hông giữ vuông góc hướng về phía trước. Đầu ngực ngước lên cao. Hít thở và thư giãn thoải mái.
- Mu bàn chân và đầu gối chân sau luôn áp xuống thảm tập để tránh bị chấn thương có thể xảy ra khi vặn mông không đúng cách.
- Hạ thấp ngực, đầu xuống dưới sàn nhà để thư giãn. Sau đó nâng ngực, đầu lên hít thở. Tay phải vòng qua đằng sau eo để ôm lấy hông trái. Cẳng chân trái nâng lên vuông góc với đùi, mũi chân hướng thẳng lên trần nhà. Tay trái vòng ra sau nắm lấy mũi chân trái. Lúc này mắt nhắm lại, mặt hướng về phía trước. Hít thở đều.
- Lặp lại động tác bằng cách đổi vị trí chân cho các động tác.
Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)
8. Tư thế chiến binh (Warrior II Pose).
Tư thế chiến binh trong Yoga tập luyện khá đơn giản nhưng hỗ trợ rất tốt để phát triển sức mạnh cho vùng cơ đùi, chân, cánh tay, bụng. Các động tác nhẹ nhàng trong tư thế Yoga này có thể làm tiêu hao mỡ bụng, giúp săn chắc vòng 2 rất hiệu quả. Bài tập Yoga này rất thích hợp với phụ nữ sau sinh muốn sở hữu eo thon bụng nhỏ. Hướng dẫn cách thực hành tư thế Yoga này gồm các bước sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng trên sàn nhà, bước rộng 2 chân để chân trái cách chân phải khoảng 1,2-1,5m.
- Xoay thân người và 2 bàn chân về phía bên trái. Xoay bàn chân phải của bạn ra ngoài 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong 15 độ. Gót chân phải thẳng với giữa bàn chân trái.
- Nâng 2 cánh tay lên ngang vai, để cánh tay duỗi thẳng song song với sàn nhà. Lòng bàn tay hướng xuống.
- Hít một hơi sâu. Gập đầu gối phải để đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân trong khi thở ra.
- Quay đầu hướng mắt sang bên phải. Đẩy thân mình lên bằng cách đẩy xương của mình xuống. Giữ nguyên tư thế này. Thả lỏng cơ mặt. Thở đều.
- Hít vào, thở ra đều và thả tay ra. Lặp lại tư thế này với chân trái bằng cách xoay chân trái của bạn ra ngoài 90 độ, chân phải hướng vào trong.
Tư thế chiến binh (Warrior II Pose)
9. Tư thế cánh cung (Bow Pose).
Tư thế Yoga tiếp theo giúp giảm mỡ bụng, thu gọn vòng eo săn chắc cho cả nam lẫn nữ là Bow Pose. Đây là tư thế Yoga mô phỏng theo hình dáng cánh cung. Các động tác thực hiện của bài tập Yoga này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, làm tiêu hao năng lượng mỡ thừa vùng eo bụng. Cách thực hiện tư thế Yoga này cụ thể như sau:
- Bạn trong tư thế nằm sấp trên thảm Yoga, thả lỏng hông, để hai tay xuống theo thân người.
- Từ từ gập hai đầu gối để múi x chân hướng lên phía trên. Hai tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân. Hít vào, để ngực, đùi nâng lên khỏi mặt đất. Mặt của bạn lúc này hướng về phía trước. Cơ mặt thả lỏng ra.
- Giữ ổn định tư thế này. Tập trung vào hơi thở. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân để kéo ngực lên, tạo tư thế thăng bằng, toàn thân uốn cong, căng như cây cung.
- Hít thở sâu để thư giãn với tư thế này.
Tư thế cánh cung (Bow Pose)
10. Tư thế thuyền nhỏ (Wind Relieving Pose).
Tư thế Yoga eo thon bụng nhỏ cuối cùng chúng tôi muốn giới thiệu đến cho bạn là tư thế thuyền nhỏ. Thực hành đúng cách các động tác Yoga này sẽ giúp săn chắc cơ bụng, đùi, hông, hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới rất hiệu quả. Ngoài ra, tư thế Yoga này còn giúp điều hòa lượng axit dạ dày, cải thiện khả năng trao đổi chất, hỗ trợ tốt nhất cho hệ tiêu hóa. Hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga này cụ thể như sau:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm Yoga, 2 chân duỗi thẳng khép vào nhau, 2 tay đặt cạnh hông.
- Uốn cong đầu gối, thở ra và nhẹ nhàng kéo 2 đầu gối về gần ngực, đùi ấn nhẹ lên bụng.
- Vòng 2 tay ra ôm lấy 2 bắp chân, giữ gối cố định. Thở ra, đồng thời nâng đầu vai lên khỏi sàn nhà để đầu chạm gối.
- Giữ tư thế này khoảng hơn 1 phút, hít thở sâu rồi thở ra chậm. Từ từ nới lỏng tay, kéo về 2 bên hông, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Lặp lại động tác khoảng 5 lần, nghỉ 15 giây. Giữa mỗi lần tập nghỉ 15 giây.
Tư thế thuyền nhỏ (Wind Relieving Pose)
11. Lời kết.
Trên đây là toàn bộ các tư thế Yoga giúp eo thon bụng nhỏ được chúng tôi chia sẻ cho các bạn nữ tập luyện để cải thiện vòng eo của mình. Hy vọng các bài tập này sẽ phù hợp với bạn, giúp bạn sớm có được thân hình đẹp. Cảm ơn đã quan tâm theo dõi bài viết này. Xin chào và hẹn gặp lại.
Tham khảo thêm: Tư thế Yoga đẹp.
Đọc thêm ▾
