TDEE là gì? Công thức, công cụ tính TDEE chuẩn xác nhất !

Theo các chuyên gia, TDEE là chỉ số dùng để xác định lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại cho bạn. Đối với người tập Gym, chỉ số này thực sự rất cần thiết và quan trọng. Vậy bạn đã biết cách tính chỉ số TDEE như thế nào chuẩn xác nhất hay chưa? Nào, hãy cùng chúng tôi khám phá bài viết cụ thể sau đây nhé!

1. TDEE là gì?

TDEE là viết tắt của từ tiếng Anh (Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calo mà cơ thể đốt cháy trong 1 ngày, sẽ bao gồm tất cả các hoạt động thể chất, ăn chơi, hít thở, ngủ nghỉ và tập luyện trong 1 ngày.

Nói một cách khác, TDEE là tổng mức  năng lượng mà chúng ta sử dụng trong vòng 24 giờ mỗi ngày. Chỉ số này được biểu hiện bằng đơn vị calo. TDEE sẽ được xác định chủ yếu dựa trên BMR.

2. Các thành phần cấu tạo TDEE.

Chuyên gia nghiên cứu cho biết, TDEE được tạo thành từ nhiều nguồn năng lượng tiêu hao khác nhau. Các nguồn năng lượng này bao gồm: BMR, TEF, PAL. Chỉ số BMR là mức năng lượng mà cơ thể tiêu hao để duy trì sự sống.

Nghiên cứu của trường University of North Carolina (USA), BMR thường chiếm khoảng 60-70% trong tổng mức năng lượng của TDEE.

Bên cạnh đó, TEF là thành phần thứ 2 cấu tạo nên TDEE. TEF là mức năng lượng mà cơ thể dùng để tiêu hóa, hấp thụ, dự trữ các chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm mà chúng ta nạp vào. TEF thường sẽ chiếm khoảng 10-15% trong tổng mức năng lượng của TDEE.

Cuối cùng, thành phần năng lượng còn lại trong TDEE là TEA hay còn gọi là PAL. TEA là hiệu ứng nhiệt của các hoạt động thể chất, thường chiếm khoảng 15-30% trong tổng mức TDEE.

Các thành phần cấu tạo TDEE

3. Vai trò của TDEE như thế nào?

Theo các chuyên gia nghiên cứu, dựa chỉ số TDEE bạn sẽ biết cách tăng hoặc giảm bao nhiêu calo trong ngày để có thể Cutting và Bulking hiệu quả. Vậy nên, nếu bạn là người tập Gym đang muốn cải thiện vóc dáng, cơ bắp thì nắm chắc chỉ số TDEE là rất quan trọng.

Nhờ chỉ số TDEE bạn sẽ duy trì được cân nặng hiện tại theo mục tiêu mà không cần phỏng đoán lượng calo nạp vào một cách chung chung, mơ hồ. Không những vậy, chỉ số TDEE sẽ giúp bạn tính toán được Macro khoa học hơn và chính xác hơn.

Như vậy, thông qua chỉ số TDEE, bạn sẽ đong đếm được chính xác lượng calo cần nạp vào cơ thể hàng ngày tùy theo mục tiêu của bản thân. Cụ thể:

• Nếu bạn muốn tăng cân thì ăn nhiều hơn chỉ số TDEE đó.
• Nếu bạn muốn giảm cân thì ăn ít hơn chỉ số TDEE đó.
• Nếu duy trì cân nặng thì ăn đúng chỉ số TDEE đó.

Vai trò của TDEE như thế nào?

4. Công thức, công cụ tính chỉ số TDEE chuẩn xác.

Trên thực tế, để có thể tính chỉ số TDEE thì trước tiên bạn cần xác định rõ 2 chỉ số quan trọng là BMR và LBM.

Đối với chỉ số BMR, chúng ta có 3 công thức tính, trong bài viết này Thiên Trường Sport xin chia sẻ công thức của Katch McArdle được nhiều người bình chọn là chính xác nhất.

❖ BMR = 370 + (21.6 * LBM)

LBM là chỉ số khối lượng cơ bắp không tính mỡ được thực hiện theo công thức như sau:

❖ LBM = (cân nặng * (100 - %BodyFat)) /100

Ví dụ: bạn nặng 80kg, mỡ cơ thể chiếm 35% thì:

• LBM = (80 * (80-35))/100 = 36kg
• BMR = 370 + (21.6 *36) = 1148 calo

Công thức tính chỉ số TDEE chuẩn xác là:

❖ TDEE = BMR * R

Trong đó chỉ số R được xác định như sau:

• Ít hoạt động, chỉ ăn đi làm và ngủ: R = 1.2
• Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R = 1.375
• Có vận động vừa phải, tuần 4-5 buổi: R = 1.55
• Có vận động nhiều, tuần 6-7 buổi: R = 1.725
• Có vận động rất nhiều, ngày tập 2 lần: R = 1.9

5. Tổng kết.

Thông qua bài viết trên đây của Thiên Trường Sport, bạn đọc đã hiểu rõ TDEE là gì và cách tính chỉ số TDEE chuẩn xác. Hy vọng với kiến thức chia sẻ này, bạn sẽ điều chỉnh được chế độ dinh dưỡng, hàm lượng calo nạp vào cơ thể phù hợp cho mục tiêu tập luyện của mình!

Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết! Hãy thường xuyên truy cập website của chúng tôi để cập nhật những bài viết mới nhất nhé!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴