Ăn kiêng giảm mỡ bụng là giải pháp cần thiết cho những người muốn giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng. Nếu không ăn kiêng đúng cách, cơ thể của bạn sẽ bị thiếu chất, gây cảm giác mệt mỏi lại không đạt được hiệu quả. Áp dụng chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng dưới đây sẽ hỗ trợ bạn đánh tan mỡ bụng nhanh nhất!
Mỡ bụng và nguyên nhân gây mỡ bụng
Mỡ bụng trên cơ thể được tạo ra từ chất béo nội tạng của các cơ quan bao quanh bụng, bảo vệ dạ dày và ruột khỏi các tác động. Tuy nhiên, nếu bụng nhiều mỡ thừa không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn làm cho bạn đối diện nguy cơ mắc các bệnh ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe.
Tình trạng tích tụ mỡ gây béo bụng có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân như:
- Dùng nhiều thực phẩm và đồ uống có đường.
- Sử dụng đồ uống chứa cồn như rượu, bia… quá nhiều.
- Ít vận động và luyện tập thể dục thể thao, thường xuyên ngồi 1 chỗ.
- Chế độ ăn ít protein, chất xơ và nhiều chất béo.
- Thường xuyên bị căng thẳng, mất ngủ hoặc ngủ nhiều.
- Do yếu tố gen di truyền…
Mỡ bụng được tạo thành từ sự tích tụ chất béo nội tạng
13+ nguyên tắc nên tuân thủ khi ăn kiêng giảm mỡ bụng
Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng muốn đạt hiệu quả tốt nhất đúng như mục tiêu đặt ra, chắc chắn bạn phải tuân thủ theo 13+ nguyên tắc được chia sẻ dưới đây:
Ăn kiêng giảm mỡ bụng hạn chế đồ uống chứa cồn, nước ngọt
Sử dụng đồ uống chứa cồn quá nhiều là yếu tố góp phần làm tăng mỡ, béo bụng, tác động tiêu cực đến sức khỏe. Nó không chỉ làm tăng hàm lượng calo đưa vào cơ thể, ngăn đốt cháy chất béo mà còn tăng nguy cơ tích mỡ ở bụng. Nước ngọt chứa rất nhiều đường tinh luyện có thể khiến tích tụ mỡ bụng.
Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cần hạn chế đồ uống chứa cồn
Chọn thực phẩm chứa protein và chất béo lành mạnh
Sử dụng đồ ăn chứa protein và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng hỗ trợ giữ đường huyết ở mức ổn định, bạn sẽ có cảm giác nhanh no hơn, giúp giảm cân hiệu quả. Có 2 loại chất béo tốt mà bạn nên bổ sung là omega-3 và omega-6. Chất béo lành mạnh thường có trong sữa đậu nành, các loại hạt, cá hồi, cá ngừ…
>> Tham khảo: Ngũ cốc ăn kiêng an toàn chất lượng nhất!
Bổ sung thực phẩm chứa nhiều chất xơ: trái cây, rau xanh
Chất xơ hòa tan trong thực phẩm giúp cho đường ruột và hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh. Bên cạnh đó khi vào trong cơ thể, chất này kết hợp với nước sẽ tạo thành gel, thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng nhờ việc làm chậm quá trình tiêu thụ thức ăn và tăng cảm giác nhanh no, no lâu.
Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng
Uống trà xanh giảm mỡ bụng hiệu quả
Trong trà xanh có chứa nhiều chất chống oxy hóa như caffeine, EGCG, polyphenol, catechin… Caffeine là chất kích thích đã được nghiên cứu và chứng minh về tác dụng đốt cháy mỡ thừa và nâng cao hiệu quả tập thể dục. EGCG giúp tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy quá trình phân tách mỡ ra khỏi tế bào mỡ.
Luyện tập thể dục thể thao đều đặn
Tập thể dục thường xuyên kết hợp chế độ ăn giảm mỡ bụng giúp đẩy nhanh quá trình giảm mỡ lại tăng cường sức khỏe cho người tập. Bạn cần xây dựng cho mình chế độ luyện tập đều đặn, không quá sức để duy trì vóc dáng cân đối.
Chia nhỏ nhiều bữa trong ngày và ăn đủ bữa, đúng giờ
Nếu bạn ăn khoảng 3 bữa mỗi ngày, điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ bổ sung nhiều thực phẩm hơn trong mỗi bữa. Hệ tiêu hóa sẽ phải hoạt động nhiều hơn, ăn nhiều cũng rất dễ tích mỡ thừa.
Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng nên chia thành nhiều bữa
Chia thành nhiều bữa giúp bạn chia nhỏ lượng calo nạp vào cơ thể, duy trì năng lượng suốt cả ngày mà không phải ăn quá nhiều. Ngoài bữa chính thì bữa phụ bạn nên ăn những đồ giúp giảm béo bụng như salad, rau xanh, các loại củ, quả.
Ăn kiêng không có nghĩa là nhịn ăn, để cơ thể bị đói. Nếu bạn để cơ thể bị đói và không bổ sung đủ chất và năng lượng, chỉ số đường huyết có thể bị thay đổi, để lâu sẽ khó kiểm soát hơn. Để đảm bảo năng lượng, mỗi buổi sáng bạn nên ăn nhẹ và uống 1 tách trà.
Ngủ đủ giấc để chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả
Thiếu ngủ hay ngủ không đủ giấc là nguyên nhân khiến cơ thể bạn tăng cân do mỡ thừa tích ở bụng, hông, đồng thời ảnh hưởng trực tiếp đến vấn đề sức khỏe. Các nhà nghiên cứu tại Anh cho biết, mỗi người mất ngủ 1 tháng trung bình sẽ tăng lên đến gần 2kg mỡ bụng. Nhằm kiểm soát sự tăng mỡ tối ưu nhất, các chuyên gia khuyên rằng mỗi người cần duy trì giấc ngủ đêm đủ ít nhất 7 giờ.
Dùng các sản phẩm từ sữa ít béo, ít đường
Dùng nhiều sản phẩm sữa có đường rất dễ khiến cho bạn bị tăng cân và trữ mỡ. Bạn nên chọn sữa có hàm lượng đường và chất béo ít như sữa tươi không đường. Phương pháp giảm mỡ này vừa tiết kiệm chi phí mà vẫn đảm bảo dưỡng chất cung cấp cho cơ thể, hạn chế cảm giác thèm ăn cho người giảm mỡ bụng.
Dùng sữa ít béo trong chế độ ăn giảm mỡ bụng
Chế độ ăn giảm mỡ bụng nên sử dụng thực phẩm giàu kali
Kali với chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng đóng vai trò quan trọng giúp bạn ngăn ngừa khả năng phù nề, tích tụ nước trên cơ thể. Thêm nữa, kali còn hỗ trợ cân bằng điện giải, thúc đẩy trao đổi chất và xây dựng cơ bắp.
Bổ sung các thực phẩm đốt mỡ
Thực phẩm đốt mỡ là những thực phẩm giúp ngăn sự hình thành và phát triển của các tế bào mỡ. Một số trái cây thuộc nhóm thực phẩm đốt mỡ như dâu tây, mâm xôi…
Uống nhiều nước (trước bữa ăn 30 phút)
Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người thừa cân uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp giảm đáng kể về trọng lượng. Cơ chế hỗ trợ của nước trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng: giảm cơn thèm ăn tự nhiên, thúc đẩy đốt cháy calo, giải phóng độc tố, hạn chế lượng calo lỏng hấp thụ, gia tăng trao đổi và đào thải mỡ thừa.
Uống nhiều nước giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Sử dụng một cốc nước chanh nóng mỗi buổi sáng
Trong chanh chủ yếu chứa vitamin C và axit, các chất này có tác dụng đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ cho người bị thừa cân. Sử dụng nước chanh nóng buổi sáng giúp làm sạch hệ tiêu hóa lại giảm mỡ an toàn. Bên cạnh đó, bạn cần nhớ uống 6 - 8 cốc nước mỗi ngày hoặc dùng vài tách trà hương thảo dược.
Không ăn đồ chứa nhiều muối, đường
Thực phẩm chế biến nhiều muối sẽ làm tăng khả năng giữ nước trong cơ thể. Những đồ nhiều đường vừa làm tăng calo lại kích thích sự thèm ăn thêm. Bạn cần giữ cho tâm trạng được thoải mái và ăn chậm để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng.
Gợi ý thực đơn chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng trong 7 ngày
Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả
Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng nhanh nhất đó chính là giảm mỡ tổng thể. Bạn nên kiên trì áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày từ 6 - 10 tuần để thấy kết quả rõ rệt nhất.
| Ngày | Thực đơn |
| 1 | Bữa sáng: 1 lát bánh mì + 1 quả trứng Bữa trưa: 1 bát gạo lứt + ức gà + rau củ luộc Bữa tối: Chả cá luộc + đậu hũ Bữa phụ: Sữa chua không đường |
| 2 | Bữa sáng: 1 chén súp cua hoặc bánh mì đen + trứng Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + súp lơ luộc + ức gà hấp Bữa tối: Cá nướng + rau bó xôi/rau xanh Bữa phụ: Trái cây, nho khô |
| 3 | Bữa sáng: 1 chén súp, bánh mì hoặc ly sinh tố rau củ Bữa trưa: 1 củ khoai lang nướng + thịt bò + đậu que Bữa tối: 1 cốc sữa không đường Bữa phụ: Trái cây, nho khô |
| 4 | Bữa sáng: Súp rau củ + 1 hũ sữa chua không đường Bữa trưa: Cá sốt + rau cải + 1 bát cơm gạo lứt Bữa tối: Ức gà áp chảo + salad + cà chua trộn Bữa phụ: Sữa chua không đường |
| 5 | Bữa sáng: Cháo yến mạch + chuối Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + ức gà xào nấm Bữa tối: Cá hồi áp chảo + 1 bát gạo lứt + dưa chuột Bữa phụ: 1 ly nước ép hoa quả |
| 6 | Bữa sáng: Sữa chua xoài + Hạt chia Bữa trưa: Ức gà + Salad rau củ Bữa tối: Ức gà + Bông cải xanh luộc Bữa phụ: Trái cây |
| 7 | Bữa sáng: Trứng luộc + sữa chua không đường Bữa trưa: Thịt luộc + khoai lang + củ cải/bắp cải Bữa tối: Cá hồi áp chảo + rau củ Bữa phụ: Trái cây |
Đọc thêm: Thực đơn ăn kiêng 30 ngày giảm 7 kg
Bài tập hỗ trợ thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng nhanh nhất
Bên cạnh chế độ ăn cho người giảm mỡ bụng, các bài tập sau đây sẽ giúp bạn đánh tan mỡ bụng, vòng 2 thon gọn trở lại:
- Cardio: Đa dạng bài tập thể dục như chạy bộ, nhảy, bơi, bóng đá... Hình thức tập này được đánh giá như khắc tinh của mỡ thừa, vừa đốt cháy chất béo lại giúp cho thân hình săn chắc, tăng cường sức khỏe tim mạch. Một số bài tập Cardio có thể tập được ở bất kì đâu:
- Jumping Jack
- Mountain Climber
- Burpee
- Leg Raise
- Squat Jump
Tập cơ bụng kết hợp chế độ ăn giảm mỡ bụng
- Tập cơ bụng: Bài tập cơ bụng giúp đánh tan mỡ bụng nhanh, mang lại cho bạn vòng 2 đáng mơ ước. Bạn không nên thực hiện tập cơ bụng nhiều quá, tần suất lý tưởng là từ 2 - 3 lần/tuần.
Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng của bạn mà nó còn là nguyên nhân dẫn đến nhiều căn bệnh nguy hiểm. Qua bài viết trên, Thiên Trường Sport hy vọng rằng bạn sẽ tự xây dựng cho mình một chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả, đồng thời duy trì tập thể dục thể thao rèn luyện sức khỏe điều độ.
Đọc thêm ▾
