Sở hữu cơ bụng số 11 sẽ giúp các bạn gái trở nên quyến rũ hơn mỗi khi diện Bikini hoặc Croptop. Thậm chí nhiều chị em còn đánh giá vòng eo chuẩn dựa trên cơ bụng 11. Nếu đây cũng là mục tiêu tập luyện của bạn thì đừng bỏ qua bài viết của chúng tôi.
Trong khi cánh mày râu cố gắng tập luyện chăm chỉ để có cơ bụng 6 múi vạm vỡ thì các bạn gái lại mong muốn đạt được vòng eo chuẩn với cơ bụng số 11. Nó khiến chị em trông khỏe khoắn, săn chắc mà vẫn không kém phần quyến rũ. Chính vì thế trong bài viết hôm nay chúng tôi sẽ chia sẻ những thông tin xoay quanh cơ bụng 11 nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn cũng như bật mí cách tập bụng hiệu quả.
Cơ bụng số 11 là gì?
Hiểu đơn giản, cơ bụng số 11 chính là một tiêu chuẩn đánh giá vòng eo của phái nữ với các múi cơ 2 bên sườn và hình thành 2 đường thẳng. Hiện nay, rất nhiều người nổi tiếng chú trọng việc tập luyện để có được cơ bụng số 11 như Ngọc Trinh, Angela Phương Trinh, Nhã Phương...
Đến đây chắc hẳn bạn đã hiểu cơ bụng 11 là gì rồi chứ? Tuy nhiên cần lưu ý, để sở hữu thân hình đẹp, thon gọn và săn chắc thì bất kỳ ai cũng phải kiên trì tập luyện kết hợp thực đơn ăn uống lành mạnh, khoa học. Cũng chính vì thế, trong những buổi tập đầu chắc chắn không tránh khỏi sự khó chịu nhưng hãy vượt qua tất cả để đạt được vóc dáng chuẩn nói chung cùng cơ bụng số 11 nói riêng bạn nhé.
Cơ bụng số 11 là gì?
Bí quyết giúp bạn sở hữu cơ bụng số 11 quyến rũ
Như đã nói ở trên, cơ bụng đẹp số 11 chính là sự kết hợp hài hòa giữa chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện các bài tập bụng một cách hiệu quả.
1. Về dinh dưỡng
- Cắt giảm thực phẩm chứa nhiều tinh bột có màu trắng như bánh mì, cơm trắng, phở, bún.... Thay vào đó bạn nên chuyển sang các loại tinh bột hấp thu chậm, có màu nâu như gạo lứt, bánh mì đen, ngũ cốc nguyên cám..
- Hạn chế tối đa việc sử dụng các loại mỡ, đồ ăn chiên xào, thức ăn nhanh... và sử dụng chất béo lành mạnh từ cá béo, dầu olive, bơ lạc, quả bơ...
- Tích cực bổ sung Vitamin, khoáng chất, chất xơ cần thiết cho cơ thể. Những dưỡng chất tuyệt vời này thường có rất nhiều trong các loại rau củ quả.
- Thường xuyên thêm protein trong chế độ ăn để có cơ bụng rõ nét, lên múi săn chắc.
- Uống nhiều nước, tối thiểu 1.5 - 2 lít nước/ngày.
Xây dựng chế độ ăn khoa học giúp bạn sở hữu cơ bụng số 11 siêu nhanh
Xem thêm:
- Bữa tối nên ăn gì để giảm cân, giảm mỡ bụng?
- Nhịn ăn tối có giảm cân không? Không ăn bữa tối có tác hại gì?
2. Về lối sống
Một trong bí quyết đơn giản để có cơ bụng 11 chính là đi ngủ sớm, trước 10 giờ tối, giải tỏa stress công việc, gia đình. Điều này nên trở thành thói quen lâu dài của bạn vì nó tạo ra tác động tích cực đến sức khỏe.
Hơn nữa, một lối sống và sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp hạn chế căng thẳng - nguyên nhân khiến chúng ta có xu hướng thèm ăn nhiều hơn và nhất là các loại đồ ăn không tốt cho sức khỏe. Do đó, khi cảm thấy mệt mỏi, hãy đi dạo quanh nhà, ngồi thiền, tập yoga, bơi lội thay vì dùng đồ ăn để giải tỏa tinh thần.
3. Về chế độ tập luyện
Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ tại nhà, dụng cụ tập cơ bụng, xe đạp tập... để tập luyện mà không cần mất thời gian đến trung tâm nhưng vẫn đảm bảo mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng. Thêm vào đó, đừng quên thực hiện thường xuyên những bài tập gym sau đây nhằm hỗ trợ tăng cơ bụng nhanh nhất.
3.1. Plank
Plank là một trong các bài tập cơ bụng số 11 được rất nhiều người biết đến bởi sự đơn giản và hiệu quả cao.
Bạn chỉ cần chuẩn bị một không gian thoải mái cùng tấm thảm êm ái, trang phục thoải mái là có thể bắt đầu tập luyện.
Cách tập:
- Vào tư thế như khi thực hiện chống đẩy với 2 chân rộng ngang hông, đặt cả 2 tay làm trụ.
- Giữ lưng thẳng, từ vai đến gót chân nằm trên 1 đường thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể, tăng dần thời gian khi đã quen.
Bài tập Plank
3.2. Side Plank
- Cách thực hiện tương tự như khi thực hiện bài tập Plank ở trên, khác biệt ở chỗ bạn sẽ xoay người sang trái.
- Khi xoay người sang phải, trọng lượng cơ thể đồn trên cẳng tay phải, chân trái chồng lên chân phải, tay trái chống ngang hông.
- Giữ tư thế lâu nhất có thể và đổi bên.
Bài tập Side Plank
3.3. Russian Twist
Russian Twist là bài tập cơ bụng 11 cơ liên sườn hiệu quả và dễ dàng thực hiện. Bài tập này sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, thúc đẩy các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ và trở nên săn chắc hơn.
Thực hiện:
- Bước 1: Bạn ngồi chắc chắn trên sàn, nâng thân trên khỏi mặt đất. Ngoài ra, bạn có thể điều chỉnh 2 đầu gối hơi gập lại, 2 chân giơ hơi cao so với mặt đất để thân trên và chân tạo thành chữ V. Hướng mũi chân lên cao, gót chân quay xuống dưới đất. Lưu ý, chỉ sử dụng lực từ cơ bụng nâng hai chân khỏi mặt đất.
- Bước 2: Giữ thân người hơi nghiêng ra sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước.
- Bước 3: Giữ nguyên vị trí của mông trên sàn, bắt đầu vặn thân người cùng 2 tay sang trái, 2 đầu gối hơi vặn sang phải.
- Bước 4: Lặp lại động tác với bên còn lại và thực hiện khoảng 15 - 30 nhịp, 3 - 4 hiệp/buổi tập.
.jpg)
Bài tập Russian Twist
3.4. Arm Pullover Straight - Leg Crunch
Không chỉ hỗ trợ tập bụng, bài tập này còn giúp bạn sở hữu đôi chân thẳng, thon gọn “vạn người mê”. Hãy chuẩn bị 2 quả tạ đơn với trọng lượng vừa phải để thực hiện bài tập nhé!
Hướng dẫn:
- Nằm ngửa trên sàn (hoặc thảm tập), mỗi tay cầm 1 quả tạ đưa qua đầu, chân nâng cao hơn sàn khoảng 20 - 30 cm.
- Căng cứng cơ bụng, đưa 2 tay lên trước để nâng vai khỏi sàn, đồng thời 2 chân đưa lên cao hơn, vuông góc với sàn.
- Về tư thế ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
Lưu ý: Không chạm tay và chân xuống sàn nhà.
Bài tập Arm Pullover Straight - Leg Crunch
3.5. Plank xoay hông
Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho vùng bụng và hông để chúng trở nên săn chắc, mỡ thừa 2 bên bụng mau chóng tan biến.
Hướng dẫn:
- Tạo tư thế 4 chân, thân người tựa trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
- Đặt cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ dưới vai, 2 chân khép lại.
- Siết cơ bụng đồng thời duỗi thẳng thân người từ đầu đến gót chân.
- Lần lượt đẩy hông sang phải rồi quay lại tư thế ban đầu. Tiếp đến bạn đẩy hông sang trái và lại quay lại. Đây là 1 lần lặp.
- Thực hiện thêm khoảng 10 lần.
Lưu ý:
- Không xà hông xuống đất.
- Chỉ đẩy hông, 2 tay và chân giữ nguyên.
Bài tập Plank xoay hông
Xem thêm:
- Siết cơ bụng là gì? Bài tập siết cơ bụng cho nữ hiệu quả nhất
- Bài tập bụng dưới hiệu quả cho cả nam và nữ từ các HLV
- Các bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ hiệu quả nhanh
3.6. Mountain Climber
Mountain climber thường được áp dụng trong các buổi tập Cardio cường độ cao. Nếu bạn đang muốn tăng cơ giảm mỡ vùng bụng thì đây là sự lựa chọn tuyệt vời không thể bỏ qua.
Thực hiện:
- Vào tư thế 4 chân với thân người tựa trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
- Đặt 2 cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, khép 2 chân lại.
- Siết chặt cơ bụng đồng thời duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
- Kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu, lặp lại các động tác với chân phải, tương tự như đang leo núi. Đây là 1 lần lặp.
- Lặp lại thêm khoảng 30 lần, lưu ý không xà hông xuống đất.
Bài tập Mountain Climber
3.7. Prone Oblique Roll
Prone oblique roll tác động trực tiếp lên cơ bụng, giúp chúng rắn chắc hơn, có rãnh múi cơ sắc nét đồng thời đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Thực hiện:
- Vào tư thế chống đẩy với 2 chân đặt trên quả bóng Yoga.
- Co gối lên gần ngực, về phía chân phải.
- Duỗi thẳng chân đồng thời co gối về bên trái.
Nếu bạn thấy khó thực hiện, có thể dùng máy kéo cáp đặt 2 chân lên tay cầm và lặp lại các động tác tương tự như trên.
Bài tập Prone Oblique Roll
Tổng kết
Trên đây là bí quyết giúp bạn sớm sở hữu cơ bụng 11. Hy vọng những thông tin trong bài viết sẽ mang đến cho bạn nhiều kiến thức và kinh nghiệm để sớm hoàn thành mục tiêu tập luyện, cải thiện vóc dáng hiệu quả. Xin chào và hẹn gặp lại trong những chủ đề tiếp theo của chúng tôi.
Đọc thêm ▾
