Công cụ tính Calo giảm cân chuẩn nhất cho cả nam và nữ

Công cụ tính calo giảm cân giúp bạn nhanh chóng xác định lượng calo cơ thể cần hấp thụ để duy trì mức cân nặng mong muốn. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu cụ thể ngay sau đây nhé!

Bạn biết gì về công cụ tính calo giảm cân hay cách tính calo như thế nào để giảm cân? Thực tế việc kiểm soát tốt lượng calo cơ thể cần hấp thụ mỗi ngày sẽ giúp cải thiện cân nặng, kích thích giảm cân hiệu quả. Chính vì thế, bài viết hôm nay chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn công cụ tính calo để giảm cân được nhiều người áp dụng thành công. Tham khảo ngay nhé!

1. Chỉ số BMR là gì?

BMR viết tắt của từ Basal Metabolic Rate, dịch ra tiếng Việt có nghĩa là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Nói dễ hiểu chỉ số này cho biết lượng calo mà cơ thể cần nhằm duy trì hoạt động sống bên trong như thở, tuần hoàn máu, nhiệt độ cơ thể…

Ngoài ra BMR cũng ảnh hưởng tới tỉ lệ đốt cháy calo hỗ trợ tăng hoặc giảm cân. Số BMR sẽ chiếm khoảng 60 - 70% tổng lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày, dựa trên 1 số yếu tố khác và cả cường độ vận động của bạn.

Chỉ số BMR là gì?

3 công thức tính BMR bao gồm Harris - Benedict, Mifflin - St Jeor và Katch - MCArdle.

Công thức Harris - Benedict.

Lưu ý: Công thức này ước tính calo cao hơn mức cơ thể thực sự cần nên bạn tránh sử dụng nó.

• Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] - [4.7 x tuổi].
• Nam giới: BMR = 66 + [13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] - [6.6 x tuổi].

Công thức Mifflin - St Jeor.

Công thức này được tìm ra vào những năm 1990 và dường như phù hợp với thực tế hơn, tuy nhiên vẫn không sử dụng % mỡ trong công thức tính. Do vậy nó cũng ước tính lượng calo cao hơn mức cơ thể cần, đặc biệt là với người mập.

• Nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] - [4.92 x tuổi] - 161. 
• Nam giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] - [4.92 x tuổi] + 5.

Công thức Katch - MCArdle.

Đây là công thức tương đối chính xác cho người không quá mập, tuy nhiên nó chỉ chính xác khi bạn có lượng % mỡ chính xác.

• BMR = 370 + [21.6 x LBM].
• LBM = [Tổng cân nặng x (100 - % mỡ cơ thể]/100. 

2. Xác định tỷ lệ vận động theo mức độ hoạt động thể chất.

Để tính toán lượng calo cơ thể cần hấp thụ mỗi ngày có thể dựa trên mức độ hoạt động thể chất của tưng người. 

Tỷ lệ vận động hay còn được gọi là cường độ vận động thể chất hàng ngày của mỗi người, trong đó bao gồm làm việc và tập luyện thể thao. Cách xác định tỷ lệ vận động như sau: 

• Mức độ vận động rất nhẹ (người lao động nhẹ như nhân viên văn phòng, sinh viên): 1.2.
• Mức vận động nhẹ (Người lao động nhẹ, tham gia hoạt động thể chất 1 - 3 ngày/tuần): 1.375.
• Mức độ vận động trung bình (Người lao động cường độ trung bình, lao động nhẹ, hoạt động thể chất 3 - 5 buổi/tuần): 1.55.
• Mức độ vận động nặng (Người lao động cường độ nặng hoặc trung bình, tập thể thao mỗi ngày): 1.725.
• Mức vận động rất nặng (Người lao động với cường độ cực nặng, thường xuyên luyện tập cường độ cao như VĐV chuyên nghiệp): 1.9.

Xác định tỷ lệ vận động theo mức độ hoạt động thể chất

3. Công thức tính tổng lượng calo cần thiết.

Dựa trên tỷ lệ trao đổi chất (BMR) và tỷ lệ vận động, bạn có thể tính toán tổng lượng calo cơ thể cần mỗi ngày (TDEE).

• Nếu bạn tập luyện ít hoặc không tập luyện: TDEE = BMR x 1.2 
• Nếu bạn tập thể dục, thể thao 1- 3 ngày/tuần: TDEE = BMR x 1.375
• Nếu bạn tập thể dục, thể thao 3 - 5 ngày/tuần: TDEE = BMR x 1.55
• Nếu bạn tập thể dục, chơi thể thao nhiều 6 - 7 ngày/tuần: TDEE = BMR x 1.725
• Nếu bạn hoạt động cường độ cao: TDEE = BMR x 1.9

Ví dụ: Nếu bạn ít hoạt động, cách tính số calo bạn cần nạp vào cơ thể mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại như sau.

• TDEE: 1745 (BMR) x 1.2 = 2094 Calo.

Khi đã biết rõ số lượng Calo cần thiết để duy trì cân nặng, bạn sẽ dễ dàng tính toán lượng calo cần bổ sung tuy theo nhu cầu tăng, giảm cân.

Công thức tính tổng lượng calo cần thiết

4. Những cách đơn giản giúp hạn chế tích tụ mỡ thừa.

Trong phần trên của bài viết Thiên Trường Sport đã chia sẻ đến bạn một số công cụ tính lượng calo cần thiết để giảm cân. Vậy bạn đã biết cách kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, tránh sự hình thành và tích tụ mỡ thừa hiệu quả nhất hay chưa? Tham khảo những phương pháp dưới đây nhé!

4.1. Cắt giảm tinh bột, chất béo, đồ ngọt... trong chế độ ăn.

Những thực phẩm giàu tinh bột, đường, chất béo... thường chứa hàm lượng calo tương đối lớn, do đó nếu bạn đang trong quá trình giảm cân nên hạn chế sử dụng. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng tích trữ mỡ thừa dẫn đến béo phì.

4.2. Tăng cường bổ sung Protein.

Để giảm cân ngoài nguyên tắc về việc bổ sung Calo, các bạn cần lưu ý xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ bằng cách cung cấp Protein cho cơ thể mỗi ngày. Không những thế, chế độ ăn giàu Protein còn giúp tăng hiệu quả khi thực hiện các bài tập đốt cháy calo. Tuy nhiên các bạn nên chú ý bổ sung đúng cách, tránh lạm dụng chất dinh dưỡng này để đạt kết quả tốt nhất.

4.3. Uống nhiều nước.

Uống nhiều nước làm tăng cảm giác no, từ đó bạn sẽ hạn chế thèm ăn vặt, tránh dư thừa calo cũng như hạn chế tình trạng tích tụ chất béo trong cơ thể. Trung bình 1 người trưởng thành nên uống 1.5 - 2l nước mỗi ngày nhằm hỗ trợ giảm cân tốt nhất.

4.4. Tập thể dục thường xuyên.

Các bài tập Cardio cường độ cao sẽ giúp đốt cháy lượng calo đáng kể. Ngoài việc nạp đủ lượng calo theo công thức ở trên, bạn nên kết hợp rèn luyện cơ thể với những bài tập tiêu hao nhiều năng lượng để hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ thừa và sớm sở hữu vóc dáng mong muốn.

Tập thể dục thường xuyên giảm cân hiệu quả và an toàn

5. Tổng kết.

Trên đây chúng tôi vừa giới thiệu đến bạn các công cụ tính calo giảm cân. Hy vọng bài viết đã mang lại kiến thức hữu ích và phù hợp với mục tiêu cải thiện vóc dáng của bạn. Chúc các bạn thành công!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴