Dumbbell Shoulder Press là bài tập cơ vai vô cùng hiệu quả với 2 quả tạ đơn cùng 1 chiếc ghế tập tạ và được rất nhiều Gymer yêu thích, áp dụng tập luyện. Cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu kỹ thuật chi tiết của bài tập Dumbbell Shoulder Press này qua bài viết dưới đây bạn nhé!
1. Dumbbell Shoulder Press là gì?
Dumbbell Shoulder Press là gì? Dumbbell Shoulder Press dịch sang tiếng Việt là đẩy tạ đôi qua vai và đây được coi là vua của các bài tập vai, giúp cơ vai phát triển toàn diện, đồng đều nhất. Theo các HLV, nếu cột sống của bạn bình thường, vai không bị chấn thương thì có thể tập Dumbbell Shoulder Press trong lịch tập vai để phát triển cơ bắp vai toàn diện hơn.
Các động tác trong bài tập Dumbbell Shoulder Press có tỉ lệ tác động cơ vai rất đồng đều. Tùy vào vị trí tay cầm tạ mà nhóm cơ vai trước, cơ vai giữa (cơ lớn) và cơ vai sau sẽ được tác động nhiều hơn. Khi bạn cầm ngang tạ đôi thì 3 nhóm cơ sẽ được tác động đồng đều. Khi tập luyện bài tập này thì bạn cần có tinh thần minh mẫn, có độ tập trung cao, thể lực tốt, nhằm hạn chế gây ra những chấn thương không mong muốn.
Bài tập Dumbbell Shoulder Press
2. Hướng dẫn tập Dumbbell Shoulder Press
Bài tập Dumbbell Shoulder Press có khá ít động tác và thực hiện nó cũng rất đơn giản nếu như bạn đã nắm rõ kỹ thuật, đồng thời lựa chọn được cho mình mức tạ phù hợp. Theo các HLV, để tập luyện bài tập Dumbbell Shoulder Press đạt kết quả cao, bạn cần áp dụng theo các bước sau:
Bước 1: Lựa chọn 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và ngồi trên chiếc ghế tập vai chuyên dụng có tựa lưng, đặt tạ dựng đứng trên cả 2 đùi. Lưu ý, không nên chọn trọng lượng tạ nhẹ quá sẽ không tác động được lên cơ vai nhiều và bạn cũng không nên chọn trọng lượng tạ nặng quá vì như thế sẽ gây chấn thương khi tập luyện, có thể bị hỏng cơ.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, 2 chân đặt chắc chắn lên sàn tập và nâng tạ lên ngang vai từng cái một, sử dụng đùi của bạn để giúp đẩy chúng lên vị trí đó. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước và đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
Bước 3: Thở ra và đẩy đều tạ ở hai tay lên vị trí trên cùng, giữ nguyên vị trí cao nhất trong vòng 1-2 giây. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 - 12 lần/set và trong 3 set.
Tập Dumbbell Shoulder Press đúng kỹ thuật
3. Các biến thể của Dumbbell Shoulder Press
Ngoài bài tập Dumbbell Shoulder Press cơ bản ở trên, bạn cũng có thể tham khảo thêm một số biến thể của Dumbbell Shoulder Press hiệu quả dưới đây:
3.1 Bài tập Standing Dumbbell Overhead Press
Standing Dumbbell Overhead Press có cách thực hiện và tác dụng gần như bài tập Dumbbell Shoulder Press ở trên nhưng nó lại không cần dùng đến ghế tập Gym. Chính vì thế bài tập này phù hợp để áp dụng cho các bạn tập thể hình tại nhà. Hướng dẫn chi tiết bài tập vai này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai hoặc có thể rộng hơn vai một chút. Mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng thích hợp nhất và để dọc theo thân người.
Bước 2: Nâng tạ lên để 2 tay cầm tạ ngang vai, làm sao để khuỷu tay hướng sang 2 bên và uốn cong thành một góc 90 độ.
Bước 3: Thở ra và đẩy tạ lên cao qua đầu, cánh tay duỗi thẳng ra. Giữ nguyên ở vị trí cao nhất 1 giây và sau đó hạ 2 tay xuống vị trí ban đầu, đồng thời hít sâu bằng mũi.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên từ 10 - 12 lần/set và trong 3 set.
Bài tập Standing Dumbbell Overhead Press
3.2 Bài tập Dumbbell Push Press
Tập luyện bài tập Dumbbell Push Press giúp cơ vai phát triển nhanh và đồng đều hơn. Ngoài ra, nó còn ảnh hưởng tích cực đến các nhóm cơ khác gồm đùi trước, mông, cẳng tay... Hướng dẫn bài tập đẩy vai này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đôi Dumbbell có trọng lượng phù hợp và đặt lên ngang bằng vai, để lòng bàn tay hướng vào bên trong.
Bước 2: Giữ cho lưng thẳng, bụng hóp lại và sau đó, đẩy hông nhẹ ra đằng sau, đầu gối uốn cong lại, rồi hạ thấp người xuống 1 chút, tạo thành tư thế hơi ngồi xổm.
Bước 3: Ấn mạnh 2 chân xuống và đẩy vai lên bằng cách giơ 2 cánh tay cầm tạ lên cao, qua đầu, để cánh tay duỗi thẳng.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên từ 10 - 12 lần/set và trong 3 set.
Bài tập Dumbbell Push Press
3.3 Bài tập Dumbbell Thruster
Dumbbell Thruster là bài tập đẩy tạ vai kết hợp với Squat và có tác dụng giúp toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể bạn được hoạt động tốt nhất, tăng cường khả năng phát triển cơ bắp hiệu quả. Cách tập Dumbbell Thruster được thực hiện như sau:
Bước 1: Lựa chọn 2 quả tạ đôi Dumbbell có trọng lượng phù hợp nhất với bạn.
Bước 2: Để 2 chân đứng rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ Dumbbell và nâng lên để trước vai. Lưng người thẳng, đầu cổ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Bước 3: Từ từ ngồi xổm xuống cho đến khi bắp đùi song song với sàn tập. Lúc này tư thế tay vẫn giữ nguyên như lúc bắt đầu. Giữ tư thế ngồi xổm này trong vòng 1 giây.
Bước 4: Từ từ đứng dậy và đồng thời giơ 2 tay qua đầu, thở ra khi thực hiện động tác này. Để tư thế trong 1 giây, rồi đưa 2 tay đặt về vị trí trước vai.
Bước 5: Lặp lại các động tác trên từ 12 - 15 lần/set và trong 3 set.
Bài tập Dumbbell Thruster
4. Lưu ý khi tập Dumbbell Shoulder Press
Để tối ưu hiệu quả bài tập Dumbbell Shoulder Press, bên cạnh việc thực hiện đúng kỹ thuật, bạn cần ghi nhớ thêm một vài lưu ý sau đây:
4.1. Tư thế đúng
Khi tập, bạn có thể chọn ngồi trên ghế tập có tựa lưng hoặc đứng. Nếu ngồi, giữ lưng ép sát vào lưng ghế để giảm thiểu áp lực lên lưng dưới. Nếu đứng, chân nên dang rộng bằng vai, đầu gối hơi cong để giữ cân bằng tốt hơn. Tránh để lưng cong hoặc ngả người quá nhiều về phía sau khi nâng tạ, vì điều này có thể gây áp lực lên cột sống và gây chấn thương.
Ngoài ra, trong khi thực hiện bài tập, bạn nên giữ ngực hơi ưỡn về phía trước, vai kéo về phía sau để duy trì tư thế chắc chắn. Vai cần giữ cố định, không nên nâng cao hay co giật.
4.2. Kiểm soát chuyển động
- Giai đoạn nâng tạ: Khi nâng tạ lên, di chuyển chậm và đều, tránh vội vàng hoặc dùng quá nhiều lực để đẩy tạ lên. Tạ nên được đẩy thẳng lên trên đầu, không chệch hướng về phía trước hoặc phía sau.
- Giai đoạn hạ tạ: Hạ tạ xuống một cách từ tốn, không thả rơi tạ tự do. Điều này giúp cơ vai hoạt động nhiều hơn và cải thiện sự ổn định của khớp vai.
Đảm bảo tập Dumbbell Shoulder Press với tư thế đúng
4.3. Tránh khóa khuỷu tay
Khi nâng tạ lên đến đỉnh đầu, nhiều người có xu hướng khóa khuỷu tay (mở rộng khuỷu tay hoàn toàn). Điều này có thể gây áp lực lên các khớp và làm giảm sự tham gia của cơ vai. Thay vào đó, hãy giữ khuỷu tay hơi cong ở vị trí cao nhất để duy trì áp lực lên cơ bắp, giúp tăng cường hiệu quả bài tập.
4.4. Sử dụng trọng lượng phù hợp
Bạn nên chọn trọng lượng tạ mà bạn có thể kiểm soát dễ dàng trong suốt quá trình tập, nhưng vẫn đủ thử thách để kích thích cơ phát triển. Nếu bạn phải lắc lư hoặc dùng quá nhiều sức từ phần thân dưới để nâng tạ, có thể bạn đang sử dụng tạ quá nặng. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn và tăng dần để tránh nguy cơ chấn thương và duy trì tư thế chuẩn.
Lựa chọn tạ có trọng lượng phù hợp để tránh chấn thương
4.5 Thở đúng cách
Thở ra khi đẩy tạ lên, và hít vào khi hạ tạ xuống. Thở đúng nhịp giúp tăng cường lượng oxy cung cấp cho cơ bắp, đồng thời cải thiện sự ổn định và sức mạnh trong mỗi động tác. Thở đều và có kiểm soát cũng giúp giảm nguy cơ căng thẳng không cần thiết lên cơ thể.
Kết luận
Hy vọng chia sẻ của Thiên Trường Sport đã giúp bạn hiểu Dumbbell Shoulder Press là gì và cách tập đẩy tạ đôi qua vai để đạt kết quả tốt nhất. Trường hợp bạn muốn tìm mua các loại dụng cụ tập gym chính hãng chất lượng, hãy liên hệ 0968650686 để được tư vấn chi tiết.
Đọc thêm ▾
