Chọn MENU
icon cart0

Hip Thrust là gì? Cách tập Hip Thrust phát triển vòng 3 tốt nhất

Hip Thrust được đánh giá là một trong những bài tập giúp phát triển vòng 3 hiệu quả nhất cho cả nam và nữ giới. Vậy bạn đã biết, Hip Thrust là gì hay chưa? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu kỹ về bài tập Hip Thrust này qua chủ đề bài viết dưới đây bạn nhé !

Với Gymer, bài tập Hip Thrust không còn xa lạ gì với họ. Tuy nhiên, những người chưa tập hoặc mới nhập môn Gym thì sẽ rất bỡ ngỡ với từ khóa Hip Thrust. Để giúp mọi người hiểu rõ hơn về Hip Thrust, cũng như biết cách tập luyện đạt hiệu quả cao nhất thì Thiên Trường xin trình bày cụ thể bằng bài viết dưới đây. Mọi người cùng tham khảo để có thể hiểu hơn và áp dụng cho mình bài tập Hip Thrust này chuẩn nhất nhé !

Hip Thrust là gì?

Hip Thrust là bài tập thuộc dạng phức hợp (Compound), có tác dụng nhiều nhất lên nhóm cơ mông (chính) và các nhóm cơ phụ gồm cơ bắp chân, cơ đùi sau. Với chức năng giống như bài tập Squat, Hip Thrust giúp làm căng đầy, săn chắc cho cơ mông và vòng 3 của bạn sẽ trở nên căng tròn, rất gợi cảm, quyến rũ. Không những vậy, tập Hip Thrust đúng cách còn hỗ trợ đến các nhóm cơ bắp chân, đùi sau và giúp các nhóm cơ này trở nên săn chắc, thon gọn hơn rất nhiều.

Hip Thrust là gì?

Hip Thrust là gì?

Cùng với bài tập Squat, bài tập Hip Thrust được các chị em phụ nữ rất yêu thích. Không cần sử dụng tạ nặng hay các dụng cụ tập Gym phức tạp, bạn có thể tập tay không nhưng vẫn đem lại hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, để tập luyện có sức mạnh đè nén hơn, bạn có thể sử dụng tạ đơn hoặc tạ đòn để hỗ trợ.

Hip Thrust là bài tập nâng cao, nhất là khi sử dụng cả tạ và vì thế, khi tập luyện bạn cần hết sức cẩn thận để đạt kết quả tốt nhất mà không bị chấn thương xảy ra. Bài tập này còn có các tên gọi khác như Glute Bridge, Butt Lift (Bridge).

Hướng dẫn tập Hip Thrust đúng cách.

Hip Thrust được thực hiện chủ yếu bằng sức mạnh nhóm cơ mông và với bài tập Hip Thrust cơ bản thì bạn không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ tập luyện nào. Các động tác tập luyện cũng không quá phức tạp và để tập to mông với bài tập Hip Thrust này thì bạn thực hiện theo hướng dẫn chi tiết như sau:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa lên thảm tập, 2 tay để duỗi thẳng 2 bên người và đồng thời để lòng bàn tay úp xuống bề mặt thảm.

- Sau đó, gập 2 đầu gối lại để 2 bàn chân đặt thẳng lên thảm và 2 chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.

- Ấn mạnh 2 gót chân xuống để lấy đà nâng hông lên khỏi sàn. Giữ lưng thẳng và để tư thế này trong 1 giây, đồng thời thở ra.

- Rồi từ từ hạ xuống, để tư thế như ban đầu và hít sâu vào.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Hip Thrust này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Thực hiện 10-15 lần/hiệp và từ 3-5 hiệp/buổi.

Tập Hip Thrust đúng cách

Tập Hip Thrust đúng cách

Với bài tập Hip Thrust, bạn tập luyện thường xuyên sẽ cải thiện được kích thước vòng 3 đáng kể, to tròn và đẫy đà hơn. Ngoài cách tập không sử dụng đến dụng cụ ở trên thì Hip Thrust còn rất nhiều biến thể khác như sử dụng tạ tay, sử dụng đòn tạ, sử dụng bóng tạ, sử dụng dây đàn hồi,... để tăng độ nặng cho bài tập. Về cơ bản, cách thực hiện các biến thể này cũng gần giống với bài tập Hip Thrust được giới thiệu ở trên.

Video hướng dẫn bài tập Hip Thrust.

Hip Thrust hay Squat hiệu quả hơn cho mông?

Squat và Hip Thrust là hai bài tập mông được đánh giá rất hiệu quả dành cho cả nam lẫn nữ giới và phù hợp để tập mọi lúc, mọi nơi. Nhưng ở 2 bài tập này, thì đâu là bài tập hỗ trợ tăng trưởng vòng 3 tốt nhất? Câu trả lời sẽ có ngay sau đây:

- Squat với mức tạ 80% 1RM (One Rep Maximum). Khi bắt đầu áp dụng bài tập Squat để tập mông, đưa thanh tạ ra khỏi giá đỡ thì cơ mông đang được thư giãn. Khi thân người bạn xuống thấp là cơ mông đã được tác động 10-20% lực, khi cơ mông được Squat xuống thấp nữa thì phần cơ được tác động 20-30% và khi động tác Squat được thực hiện, 2 đùi căng ra, song song với mặt đất thì lực tác động lên cơ là 80-120%. Theo tính toán, trong cả bài tập Squat thì cơ mông được tác động đến 60%.

- Bài tập Hip Thrust cũng được tập luyện và đo với mức tạ 80% 1RM. Với bài tập này, khi bắt đầu đặt thanh tạ đòn lên hông thì cơ mông chưa có gì thay đổi. Nhưng khi bắt đầu thực hiện động tác đẩy hông lên thì lực tác động lên cơ mông là 120-200%. Lực này sẽ tác động lên phần cơ mông trên và cơ mông dưới. Lực đẩy cơ hông của bài tập Hip Thrust thực hiện liên tục, nhanh và mạnh hơn bài tập Squat nên khả năng cơ hoạt động, trao đổi chất và lưu thông máu tăng cao hơn rất nhiều.

Hip Thrust với đòn tạ

Hip Thrust với đòn tạ

Như vậy, ta có thể thấy bài tập Hip Thrust tác động lên cơ mông nhiều hơn bài tập Squat. Tuy nhiên, để có vòng 3 căng tròn và đầy đặn trong thời gian ngắn thì bạn nên kết hợp vừa tập Squat vừa tập Hip Thrust. Đặc biệt, nếu bạn muốn nâng cao mức độ tập của bài tập này thì bạn nên cho thêm 1 thanh tạ đòn vào ngay hông. Tập tạ nặng sẽ giúp vòng 3 càng phát triển khỏe mạnh và có kết quả nhanh hơn.

Lời kết.

Vậy là các bạn đã hiểu "Hip Thrust là gì" và cách thực hiện bài tập Hip Thrust đúng cách để giúp tăng vòng 3 hiệu quả nhanh nhất rồi đúng không? Hip Thrust là một trong những bài tập tăng cường sức mạnh, phát triển cơ mông hiệu quả, giúp vòng 3 căng tròn và đầy đặn. Nếu bạn đang mong muốn sở hữu vòng 3 đẹp ấn tượng, lôi cuốn ánh mắt đàn ông, hãy chăm chỉ tập luyện Hip Thrust và Squat nhé. Xin chào và chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với bài tập Hip Thrust này !

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Thiên Trường Sport hơn 14 năm kinh nghiệm trong ngành thể thao, chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình chất lượng với giá tốt nhất tại Việt Nam. Với hệ thống 6 cửa hàng thể thao tại các thành phố Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng, Hải Phòng, Nam Định & Đồng Nai. Thiên Trường Sport chuyên cung cấp dụng cụ thể thao cho các đại lý bán lẻ trên toàn quốc. Là địa chỉ tin cậy cho các trường học, học viện quân sự & các tổ chức doanh nghiệp lựa chọn cung cấp thiết bị thao rèn luyện sức khỏe và thi đấu chuyên nghiệp. Hơn 14 năm nghiên cứu và phát triển trong ngành thể thao, chúng tôi gặt hái được nhiều thành công và lan tỏa nhiều kiến thức có giá trị lớn đến cộng đồng. Năm 2022, Thiên Trường Sport tự hào nhận "giải thường top 10 thương hiệu Châu Á năm 2022". Thiên Trường ngày càng nhận được sự yêu mến và tin tưởng khi là đơn vị cung cấp thiết bị dạy học & thiết bị thể thao của các đơn vị, tổ chức trong nước như: Học Viện Kỹ Thuật Quân Sự, Trường Đại Học Hải Phòng, ĐH Kinh Tế Quốc Dân, Trường ĐH thể dục thể thao Bắc Ninh, Bộ chỉ huy quân sự tỉnh Bắc Giang, Công An tỉnh Lâm Đồng, nhà thi đấu đa năng tỉnh Bình Phước, trường mầm non quận Cầu Giấy, công ty Honda Việt Nam tỉnh Hà Nam, Bệnh viện TW Quân Đội 108... và nhiều đơn vị khác, xem chi tiết tại: https://www.thethaothientruong.vn/du-an-da-trien-khai/ Liên hệ chúng tôi để được hỗ trợ và tư vấn tốt nhất! Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686 Email: info@thethaothientruong.vn

Bình luận
0968650686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208B Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 34 đường số 2 , Phường 11 , Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook