Hip Thrust được đánh giá là một trong những bài tập giúp phát triển vòng 3 hiệu quả nhất cho cả nam và nữ giới. Vậy bạn đã biết, Hip Thrust là gì và cách tập Hip Thrust đúng kỹ thuật hay chưa? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu kỹ về bài tập Hip Thrust này trong bài viết dưới đây nhé!
1. Hip Thrust là gì?
Hip Thrust là bài tập thuộc dạng phức hợp (Compound), có tác dụng nhiều nhất lên nhóm cơ mông (chính) và các nhóm cơ phụ gồm cơ bắp chân, cơ đùi sau. Với chức năng giống như bài tập Squat, Hip Thrust giúp làm căng đầy, săn chắc cho cơ mông và vòng 3 của bạn sẽ trở nên căng tròn, quyến rũ. Đồng thời, hỗ trợ tập cho các nhóm cơ bắp chân, đùi sau trở nên săn chắc, thon gọn hơn.
Cùng với bài tập Squat, bài tập Hip Thrust được các chị em phụ nữ rất yêu thích. Không cần sử dụng tạ nặng hay các dụng cụ tập Gym phức tạp, bạn có thể tập tay không nhưng vẫn đem lại hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, để tập luyện có sức mạnh đè nén hơn, bạn có thể sử dụng tạ đơn hoặc tạ đòn để hỗ trợ.
Hip Thrust là bài tập nâng cao, nhất là khi sử dụng cả tạ và vì thế, khi tập luyện bạn cần hết sức cẩn thận để đạt kết quả tốt nhất mà không bị chấn thương xảy ra. Bài tập này còn có các tên gọi khác như Glute Bridge, Butt Lift (Bridge).
.jpg "Hip Thrust là bài tập cho thân dưới")
Hip Thrust là bài tập phức hợp rất hiệu quả cho phần thân dưới
2. Lợi ích của bài tập Hip Thrust là gì?
Sau khi đã tìm hiểu về Hip Thrust là gì, tiếp theo hãy cùng khám phá những lợi ích tuyệt vời mà bài tập này mang lại cho người tập, bao gồm:
- Giúp vòng 3 trở nên săn chắc, nở nang và đầy đặn hơn.
- Làm săn chắc bắp chân, đùi, tăng sức bền và sức mạnh tổng thể. Điều này rất cần thiết với những người thường xuyên tập thể hình hoặc chơi những môn thể thao cần sử dụng phần thân dưới nhiều.
- Cải thiện sự linh hoạt cho khớp gối, khớp hông,... và giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các bài tập thể hình khác.
- Đốt cháy calo và giảm mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân lành mạnh và nhanh chóng.
- Hỗ trợ giúp tăng hiệu quả khi thực hiện một số bài tập khác như Deadlift, Leg Press, Compound,...
Tập Hip Thrust giúp phát triển cơ mông săn chắc và nở nang
3. Hướng dẫn tập Hip Thrust đúng cách
Hip Thrust được thực hiện chủ yếu bằng sức mạnh nhóm cơ mông và với bài tập Hip Thrust cơ bản thì bạn không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ tập luyện nào. Các động tác tập luyện cũng không quá phức tạp và để tập to mông với bài tập Hip Thrust này thì bạn thực hiện theo hướng dẫn chi tiết như sau:
Bước 1: Nằm ngửa lên thảm tập, 2 tay để duỗi thẳng 2 bên người và đồng thời để lòng bàn tay úp xuống bề mặt thảm.
Bước 2: Gập 2 đầu gối lại để 2 bàn chân đặt thẳng lên thảm và 2 chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
Bước 3: Ấn mạnh 2 gót chân xuống để lấy đà nâng hông lên khỏi sàn. Giữ lưng thẳng và để tư thế này trong 1 giây, đồng thời thở ra.
Bước 4: Từ từ hạ xuống, để tư thế như ban đầu và hít sâu vào.
Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Hip Thrust 10-15 lần/hiệp và từ 3-5 hiệp/buổi.
Video hướng dẫn bài tập Hip Thrust
4. Các biến thể của Hip thrust
Sau đây là một số biến thể phổ biến nhất của bài tập Hip thrust mà bạn có thể áp dụng:
4.1. Tập Hip thrust với ghế
Bước 1: Chuẩn bị một ghế bench dài hoặc một bục cao khoảng 40 - 60cm.
Bước 2: Ngồi xuống sàn phía trước ghế và dang rộng cánh tay sang hai bên sao cho song song với sàn.
Bước 3: Đẩy hông và siết cơ mông. Chú ý để đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông.
Bước 4: Giữ lại 1 - 2 giây rồi hạ xuống nhưng không để mông chạm sàn.
Bước 5: Lặp lại các động tác trên 10 lần/set.
Tập Hip thrust với ghế
4.2. Hip thrust với tạ đòn
Bước 1: Tựa lưng lên ghế tập tạ ngang và đặt thanh tạ đòn lên đùi. Hai tay giữ chắc tạ, đảm bảo thanh tạ không bị trượt ra khỏi cơ thể.
Bước 2: Đẩy hông lên cao đến khi mông, vai và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu rồi kết thúc động tác.
Bước 4: Lặp lại 10 lần mỗi hiệp.
Tập Hip thrust với tạ đòn
4.3. Hip thrust với tạ đơn
Bước 1: Tựa lưng vào thành ghế tập tạ và đặt 1 quả tạ đơn lên đùi. Chú ý, dầu quả tạ đơn đặt gần hông và hau tay cố định 2 đầu tạ.
Bước 2: Đẩy hông lên cao đến khi vai, mông và đầu gối tạo thành đường thẳng.
Bước 3: Đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại 10 lần mỗi hiệp.
Tập Hip thrust với tạ đơn
4.4. Bài tập Single Leg Hip Thrust
Biến thể này có cách thực hiện khá giống với Hip Thrust cơ bản, tuy nhiên thay vì để cả hai chân xuống sàn thì bạn tập cho từng chân riêng biệt.
Bước 1: Nằm ở trên sàn hoặc dựa lưng vào ghế băng.
Bước 2: Duỗi thẳng một chân lên cao và thực hiện động tác đẩy hông.
Bước 3: Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu, lặp lại 10 - 12 lần mỗi set.
Bài tập Single Leg Hip Thrust
4.5. Double Foot on Yoga Ball
Với biến thể này, bạn sẽ sử dụng thêm một quả bóng cao su để lực tập trung tác động nhiều hơn vào cơ mông và tăng sự ổn định của cơ bắp. Biến thể này có độ khó tương đối cao, đòi hỏi người tập phải có khả năng giữ thăng bằng tốt.
Bước 1: Nằm trên sàn và đặt quả bóng cao su dưới chân. Đồng thời, 2 tay duỗi dọc để theo cơ thể.
Bước 2: Để bàn chân lên quả bóng cao su, sau đó từ từ nâng hông lên và khi đến vị trí cao nhất thì giữ trong 1 giây.
Bước 3: Đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên 10 lần mỗi set.
Bài tập Double Foot on Yoga Ball
5. Một số lỗi phổ biến khi tập Hip Thrust cần tránh
Nếu bạn mới bắt đầu tập Hip Thrust thì cần chú ý tránh một vài lỗi sai thường gặp sau đây:
- Phát lực sai chỗ: Lấy gót chân để làm bàn đạp và phát lực gót chân để đẩy mông lên cao.
- Sai tư thế lưng: Người tập phải nâng hông cao bằng vai sao cho ngực, mông và gối tạo thành đường thẳng là tư thế đúng.
- Khoảng cách giữa 2 chân sai: Phải để chân sao cho ống đồng và đùi gần vuông góc.
- Ưỡn người quá mức: Lỗi sai thường gặp ở những người mới, cố gắng ưỡn người cao quá mức để tạo đà, làm giảm hiệu quả bài tập. Tư thế đúng là bạn nên để cằm gập xuống ngực, hạ thấp xương sườn và chú ý chuyển động vùng hông.
Tập Hip Thrust đúng kỹ thuật để tối ưu hiệu quả
6. Lưu ý khi tập Hip Thrust là gì?
Để đảm bảo bài tập Hip Thrust đạt được hiệu quả tốt nhất và hạn chế chấn thương, ngoài thực hiện đúng kỹ thuật bạn cần ghi nhớ thêm một vài lưu ý sau:
- Khởi động kỹ cơ thể trước khi tập Hip Thrust với một vài động tác cơ bản như xoay cổ tay, cổ chân, hông, khớp cổ,... trong 5 - 10 phút.
- Chọn ghế tập hoặc một bục chắc chắn có chiều cao phù hợp với vóc dáng.
- Duy trì khoảng cách giữa chân và ghế tập phù hợp để thuận tiện nhất khi nâng thân trên.
- Hít thở đúng cách khi tập Hip Thrust. Hít vào khi hạ hông và thở ra khi nâng hông.
- Bổ sung đủ dinh dưỡng trước và sau khi thực hiện bài tập Hip Thrust để đảm bảo duy trì đủ năng lượng cho buổi tập.
Tư thế tập Hip Thrust đúng kỹ thuật
7. Hip Thrust hay Squat hiệu quả hơn cho mông?
Squat và Hip Thrust là hai bài tập mông được đánh giá rất hiệu quả dành cho cả nam lẫn nữ giới và phù hợp để tập mọi lúc, mọi nơi. Nhưng ở 2 bài tập này, thì đâu là bài tập hỗ trợ tăng trưởng vòng 3 tốt nhất? Câu trả lời sẽ có ngay sau đây:
- Squat với mức tạ 80% 1RM (One Rep Maximum). Khi bắt đầu áp dụng bài tập Squat để tập mông, đưa thanh tạ ra khỏi giá đỡ thì cơ mông đang được thư giãn. Khi thân người bạn xuống thấp là cơ mông đã được tác động 10-20% lực, khi cơ mông được Squat xuống thấp nữa thì phần cơ được tác động 20-30% và khi động tác Squat được thực hiện, 2 đùi căng ra, song song với mặt đất thì lực tác động lên cơ là 80-120%. Theo tính toán, trong cả bài tập Squat thì cơ mông được tác động đến 60%.
- Bài tập Hip Thrust cũng được tập luyện và đo với mức tạ 80% 1RM. Với bài tập này, khi bắt đầu đặt thanh tạ đòn lên hông thì cơ mông chưa có gì thay đổi. Nhưng khi bắt đầu thực hiện động tác đẩy hông lên thì lực tác động lên cơ mông là 120-200%. Lực này sẽ tác động lên phần cơ mông trên và cơ mông dưới. Lực đẩy cơ hông của bài tập Hip Thrust thực hiện liên tục, nhanh và mạnh hơn bài tập Squat nên khả năng cơ hoạt động, trao đổi chất và lưu thông máu tăng cao hơn rất nhiều.
Như vậy, ta có thể thấy bài tập Hip Thrust tác động lên cơ mông nhiều hơn bài tập Squat. Tuy nhiên, để có vòng 3 căng tròn và đầy đặn trong thời gian ngắn thì bạn nên kết hợp vừa tập Squat vừa tập Hip Thrust. Đặc biệt, nếu bạn muốn nâng cao mức độ tập của bài tập này thì bạn nên cho thêm 1 thanh tạ đòn vào ngay hông. Tập tạ nặng sẽ giúp vòng 3 càng phát triển khỏe mạnh và có kết quả nhanh hơn.
Bài tập Hip Thrust tác động nhiều lên cơ mông hơn Squat
Lời kết
Hy vọng những thông tin tổng hợp trên đây của Thiên Trường Sport đã giúp bạn hiểu rõ Hip Thrust là gì. Đồng thời, biết cách thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật để có được vòng 3 căng tròn và đầy đặn. Đừng quên liên hệ 0968650686 nếu bạn đang cần tìm mua dụng cụ tập gym chất lượng.
>> Tham khảo thêm: 10 bài tập mông với tạ đơn cho nam nữ hiệu quả nhất
Đọc thêm ▾
.jpg "Bánh tạ gang (28.000/Kg)")
