Hip Thrust được đánh giá là một trong những bài tập giúp phát triển vòng 3 hiệu quả nhất cho cả nam và nữ giới. Vậy bạn đã biết, Hip Thrust là gì hay chưa? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu kỹ về bài tập Hip Thrust này qua chủ đề bài viết dưới đây bạn nhé !
Với Gymer, bài tập Hip Thrust không còn xa lạ gì với họ. Tuy nhiên, những người chưa tập hoặc mới nhập môn Gym thì sẽ rất bỡ ngỡ với từ khóa Hip Thrust. Để giúp mọi người hiểu rõ hơn về Hip Thrust, cũng như biết cách tập luyện đạt hiệu quả cao nhất thì Thiên Trường xin trình bày cụ thể bằng bài viết dưới đây. Mọi người cùng tham khảo để có thể hiểu hơn và áp dụng cho mình bài tập Hip Thrust này chuẩn nhất nhé !
Hip Thrust là gì?
Hip Thrust là bài tập thuộc dạng phức hợp (Compound), có tác dụng nhiều nhất lên nhóm cơ mông (chính) và các nhóm cơ phụ gồm cơ bắp chân, cơ đùi sau. Với chức năng giống như bài tập Squat, Hip Thrust giúp làm căng đầy, săn chắc cho cơ mông và vòng 3 của bạn sẽ trở nên căng tròn, rất gợi cảm, quyến rũ. Không những vậy, tập Hip Thrust đúng cách còn hỗ trợ đến các nhóm cơ bắp chân, đùi sau và giúp các nhóm cơ này trở nên săn chắc, thon gọn hơn rất nhiều.
Hip Thrust là gì?
Cùng với bài tập Squat, bài tập Hip Thrust được các chị em phụ nữ rất yêu thích. Không cần sử dụng tạ nặng hay các dụng cụ tập Gym phức tạp, bạn có thể tập tay không nhưng vẫn đem lại hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, để tập luyện có sức mạnh đè nén hơn, bạn có thể sử dụng tạ đơn hoặc tạ đòn để hỗ trợ.
Hip Thrust là bài tập nâng cao, nhất là khi sử dụng cả tạ và vì thế, khi tập luyện bạn cần hết sức cẩn thận để đạt kết quả tốt nhất mà không bị chấn thương xảy ra. Bài tập này còn có các tên gọi khác như Glute Bridge, Butt Lift (Bridge).
Hướng dẫn tập Hip Thrust đúng cách.
Hip Thrust được thực hiện chủ yếu bằng sức mạnh nhóm cơ mông và với bài tập Hip Thrust cơ bản thì bạn không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ tập luyện nào. Các động tác tập luyện cũng không quá phức tạp và để tập to mông với bài tập Hip Thrust này thì bạn thực hiện theo hướng dẫn chi tiết như sau:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa lên thảm tập, 2 tay để duỗi thẳng 2 bên người và đồng thời để lòng bàn tay úp xuống bề mặt thảm.
- Sau đó, gập 2 đầu gối lại để 2 bàn chân đặt thẳng lên thảm và 2 chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
- Ấn mạnh 2 gót chân xuống để lấy đà nâng hông lên khỏi sàn. Giữ lưng thẳng và để tư thế này trong 1 giây, đồng thời thở ra.
- Rồi từ từ hạ xuống, để tư thế như ban đầu và hít sâu vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Hip Thrust này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Thực hiện 10-15 lần/hiệp và từ 3-5 hiệp/buổi.
Tập Hip Thrust đúng cách
Với bài tập Hip Thrust, bạn tập luyện thường xuyên sẽ cải thiện được kích thước vòng 3 đáng kể, to tròn và đẫy đà hơn. Ngoài cách tập không sử dụng đến dụng cụ ở trên thì Hip Thrust còn rất nhiều biến thể khác như sử dụng tạ tay, sử dụng đòn tạ, sử dụng bóng tạ, sử dụng dây đàn hồi,... để tăng độ nặng cho bài tập. Về cơ bản, cách thực hiện các biến thể này cũng gần giống với bài tập Hip Thrust được giới thiệu ở trên.
Video hướng dẫn bài tập Hip Thrust.
Hip Thrust hay Squat hiệu quả hơn cho mông?
Squat và Hip Thrust là hai bài tập mông được đánh giá rất hiệu quả dành cho cả nam lẫn nữ giới và phù hợp để tập mọi lúc, mọi nơi. Nhưng ở 2 bài tập này, thì đâu là bài tập hỗ trợ tăng trưởng vòng 3 tốt nhất? Câu trả lời sẽ có ngay sau đây:
- Squat với mức tạ 80% 1RM (One Rep Maximum). Khi bắt đầu áp dụng bài tập Squat để tập mông, đưa thanh tạ ra khỏi giá đỡ thì cơ mông đang được thư giãn. Khi thân người bạn xuống thấp là cơ mông đã được tác động 10-20% lực, khi cơ mông được Squat xuống thấp nữa thì phần cơ được tác động 20-30% và khi động tác Squat được thực hiện, 2 đùi căng ra, song song với mặt đất thì lực tác động lên cơ là 80-120%. Theo tính toán, trong cả bài tập Squat thì cơ mông được tác động đến 60%.
- Bài tập Hip Thrust cũng được tập luyện và đo với mức tạ 80% 1RM. Với bài tập này, khi bắt đầu đặt thanh tạ đòn lên hông thì cơ mông chưa có gì thay đổi. Nhưng khi bắt đầu thực hiện động tác đẩy hông lên thì lực tác động lên cơ mông là 120-200%. Lực này sẽ tác động lên phần cơ mông trên và cơ mông dưới. Lực đẩy cơ hông của bài tập Hip Thrust thực hiện liên tục, nhanh và mạnh hơn bài tập Squat nên khả năng cơ hoạt động, trao đổi chất và lưu thông máu tăng cao hơn rất nhiều.
Hip Thrust với đòn tạ
Như vậy, ta có thể thấy bài tập Hip Thrust tác động lên cơ mông nhiều hơn bài tập Squat. Tuy nhiên, để có vòng 3 căng tròn và đầy đặn trong thời gian ngắn thì bạn nên kết hợp vừa tập Squat vừa tập Hip Thrust. Đặc biệt, nếu bạn muốn nâng cao mức độ tập của bài tập này thì bạn nên cho thêm 1 thanh tạ đòn vào ngay hông. Tập tạ nặng sẽ giúp vòng 3 càng phát triển khỏe mạnh và có kết quả nhanh hơn.
Lời kết.
Vậy là các bạn đã hiểu "Hip Thrust là gì" và cách thực hiện bài tập Hip Thrust đúng cách để giúp tăng vòng 3 hiệu quả nhanh nhất rồi đúng không? Hip Thrust là một trong những bài tập tăng cường sức mạnh, phát triển cơ mông hiệu quả, giúp vòng 3 căng tròn và đầy đặn. Nếu bạn đang mong muốn sở hữu vòng 3 đẹp ấn tượng, lôi cuốn ánh mắt đàn ông, hãy chăm chỉ tập luyện Hip Thrust và Squat nhé. Xin chào và chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với bài tập Hip Thrust này !
- Tham khảo thêm: Các bài tập tăng vòng 3 tại nhà cho nữ hiệu quả nhất.
Đọc thêm ▾
