100 gam khoai lang bao nhiêu calo? Món ăn giảm cân từ khoai lang

Khoai lang là thực phẩm hỗ trợ giảm cân được nhiều chị em phụ nữ ưu tiên lựa chọn, và khoai kang được ví như “sâm xứ Nam” đem lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe. Thiên Trường Sport sẽ giải đáp cho bạn đọc thắc mắc “100 gam khoai lang bao nhiêu calo?” và cung cấp cho bạn thông tin về khoai lang, như giá trị dinh dưỡng, cách chế biến và những lưu ý khi sử dụng.

1. 100 gam khoai lang bao nhiêu calo 

Khoai lang là một loại thực phẩm vô cùng quen thuộc, mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng cũng như công dụng cho cơ thể. Tuy nhiên, nhiều chị em thắc mắc không biết khi mình ăn một củ khoai lang chưa bao nhiêu calo? Cùng theo dõi hàm lượng calo trong mỗi cách chế biến khoai lang thì khác nhau như thế nào bạn nhé! 

1.1. Đối với khoai lang luộc

Thành phần trong 100g khoai lang luộc chứa: 

• Nước: 86.8g
• Chất đạm: 2.49g
• Chất xơ: 5.3g
• Carbs: 8.82g
• Vitamin C: 11g
• Nhóm vitamin B như 0.156mg vitamin B1, 0.345mg vitamin B2, 1.13mg vitamin B3...
• Các khoáng chất: 78mg canxi, 70mg magie, 608mg kali...

Khoai lang chứa hàm lượng nước, carbohydrate, chất béo, protein, vitamin lớn… là nguồn cung cấp các nhóm chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Tổng lượng calo trong 100 gam khoai lang là 85.6 calo. 

Đường trong khoai lang là đường tự nhiên, không gây ra tác động xấu đến cơ thể con người. Thành phần tinh bột của khoai lang là loại tinh bột phức hợp, nên cần thời gian tiêu hóa, làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn. 

Hàm lượng nước trong khoai lên tới 77%, do vậy các tế bào được cung cấp nước, hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể hiệu quả hơn. Từ đó làm hạn chế hấp thu chất béo, cân bằng độ pH và loại bỏ độc tố cực tốt. 
 
Đó là lượng calo có trong 100 gam khoai lang luộc, vậy đối với các món ăn khác được chế biến từ khoai lang sẽ thì lượng calo trong 100g khoai lang sẽ thay đổi ra sao? Cùng theo dõi nhé!

Khoai lang luộc bao nhiêu calo

1.2. 100 gam khoai lang chiên bao nhiêu calo

Thực phẩm khi bị chế biến qua dầu mỡ đều chứa một lượng chất béo lớn hơn. Trong quá trình chế biến, lượng cholesterol, chất béo thấm vào trong khoai và chiên trong nhiệt độ cao. Khi vào cơ thể không giải phóng hoàn toàn, gây tích tụ mỡ trong cơ thể. Do vậy, lượng calo trong 100 gam khoai lang chiên cao hơn so với 100 gam khoai lang luộc hoặc hấp. 100 gam khoai lang chiên chứa hàm lượng calo là 165 calo.

100 gam khoai lang chiên bao nhiêu calo

1.3. 100 gam khoai lang kén bao nhiêu calo

Trong khoai lang kén, ngoài thành phần chính là khoai lang còn bao gồm các thành phần làm tăng calo như: bột chiên, đường kính trắng, nước cốt dừa... và chiên troong dầu ở nhiệt độ cao. Khiến Canh khoai lang hầm xương cao hơn so với 100 gam khoai lang luộc. 100 gam khoai lang kén chứa hàm lượng calo là 100 – 200 calo.

100 gam khoai lang kén bao nhiêu calo

1.4. 100 gam khoai lang sấy bao nhiêu calo

Khoai lang sấy là món ăn được chế biến từ khoai lang tươi, nên vẫn giữ được đầy đủ tính chất của khoai lang. Tuy nhiên, trong quá trình chế biến món ăn này, có thêm vào một số thành phần chất phụ gia, nên lượng calo sẽ tăng lên. Cứ 100g khoai lang sấy, cung cấp khoảng 100 calo.

100 gam khoai lang sấy bao nhiêu calo

2. Công dụng của khoai lang đối với sức khỏe của bạn

Ngoài thành phần dinh dưỡng đa dạng, và hương vị thơm ngon mà khoai lang đem lại. Khoai lang cũng mang lại rất nhiều công dụng tốt cho sức khỏe. 

Chỉ số đường huyết thấp

Mặc dù khoai lang có vị ngọt, tuy nhiên đây là loại đường tự nhiên và là thực phẩm có chỉ số đường huyết tương đối thấp. Do vậy, giúp cho hệ tiêu hóa chậm rãi hấp thu dinh dưỡng, lượng đường trong máu ở mức ổn định, và sản xuất insulin ở mức bình thường. 

Theo một số nghiên cứu chỉ ra rằng, việc sử dụng các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, giúp bạn có cảm giác no lâu hơn và kiểm soát cơn thèm ăn. 

Hàm lượng calo thấp 

So với các thực phẩm cung cấp tinh bột khác như: 100 gam cơm trắng chứa 130 calo, 100 gam bánh mỳ chứa 246,4 calo, 100 gam bún chứa 330,5 calo. Thì ở trong 100 gam khoai lang chỉ chứa có 86 calo. 

Hàm lượng chất xơ cao

Trong 100 gam khoai lang, chứa tới 5.3 gam chất xơ. Chất xơ giúp cho cơ thể có cảm giác no lâu hơn và hạn chế sự thèm ăn. Ngoài ra, nó còn giúp ngăn chặn sự hấp thu chất béo và hỗ trợ sản xuất vi khuẩn tốt cho đường ruột. 

Do vậy, tiêu thụ chất xơ trong khoai lang giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, tiêu hóa và bài tiết, quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn. Khoai lang là thực phẩm hỗ trợ tiêu hóa, giảm tình trạng táo bón rất tốt. 

Hàm lượng nước cao

Trong 100g khoai lang, có chứa đến 77% là nước. Do vậy, khi tiêu thụ khoai lang, giúp bù nước cho tế bào một cách hiệu quả và quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn. Vì lý do này, giúp cho cơ thể ngăn ngừa được việc tích tụ chất béo, cân bằng độ PH có trong cơ thể, và loại bỏ độc tố. 

Cung cấp vitamin và khoáng chất 

Trong khoai lang chứa hàm lượng vitamin C cao, ăn khoai lang thường xuyên giúp tăng cường sức đề kháng, hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Ngoài ra, vitamin C có trong khoai giúp vết thương mau lành hơn, sản sinh collagen cho làn da tươi trẻ. 

Vitamin A có trong củ khoai, giúp cơ thể chống lại sự nhiễm trùng và tăng cường sức khỏe của đôi mắt. Thành phần Magie có tác dụng giảm tình trạng căng thẳng và lo âu, Mangan có lợi cho sự tăng trưởng và hoạt động trao đổi chất của cơ thể. 

Ngoài việc nắm được lượng calo tiêu thụ trong 100g khoai lang, và công dụng tuyệt vời mà khoai lang mang lại. Bạn đọc cũng cần nắm được thời điểm nào ăn khoai là hợp lý nhất, để hấp thu chất dinh dưỡng tuyệt vời trong khoai lang một cách tối đa. 

Công dụng của khoai lang đối với sức khỏe của bạn

3. Thời điểm nào tốt nhất để ăn khoai lang? 

Để so sánh 100 gam khoai lang so với 100 gam các món ăn chứa nhiều tinh bột khác, thì lượng calo trong khoai lang thấp hơn nhiều. Do vậy đây là  một trong những loại thực phẩm lý tưởng để bổ sung trong thực đơn giảm cân, giữ dáng. 

Thông thường, mọi người thường có xu hướng thích ăn những củ khoai lang héo, vì độ ngọt được tăng lên hẳn, do nước trong củ khoai tham gia vào phản ứng thủy phân tinh bột. Tuy nhiên, độ ngọt tăng đồng nghĩa hàm lượng đường cao hơn và dễ gây béo hơn. Nên tốt nhất, bạn nên chọn những củ khoai lang tươi, mới đào lên, và chế biến ăn liền, để hiệu quả giảm cân được tăng lên.

Ăn khoai lang vào bữa sáng 

Buổi sáng là thời điểm để bạn cung cấp năng lượng cho cả ngày dài hoạt động, học tập và làm việc. Hàm lượng tinh bột, chất xơ, nước giúp cho bạn no lâu hơn và hạn chế sự thèm ăn.

Ăn khoai vào bữa trưa

Ngoài bữa sáng, bạn cũng có thể lựa chọn khoai lang cho bữa ăn trưa của mình. Sau khi ăn, lượng Canxi có trong khoai yêu cầu cần đến 4-5 tiếng để hấp thu, ánh sáng từ 2 đến 5 giờ chiều sẽ tác động tích cực đến quá trình hấp thu Canxi này.

Tuy nhiên, lưu ý là không nên ăn khoai vào bữa tối, vì tinh bột chậm của khoai lang đòi hỏi việc cơ thể phải tiêu hóa trong một thời gian dài, ảnh hưởng đến thời điểm nghỉ ngơi của cơ thể bạn. 

4. Gợi ý một số món ăn từ khoai lang giúp giảm cân, đẹp dáng

Dưới đây chúng tôi xin gợi ý tới các bạn một số món ăn từ khoai lang giúp giảm cân, đẹp dáng:

4.1. Khoai lang luộc

Cách làm đơn giản mà hiệu quả giảm cân cao, thì phải kể đến món ăn quen thuộc là khoai lang luộc. Bạn có thể chuẩn bị 1-2 củ khoai lang luộc, kèm thêm một ít hoa quả, và ly sữa tươi không đường cho một buổi sáng lý tưởng.

Khoai lang luộc

4.2. Khoai lang ăn kèm ức gà

Khoai lang luộc cắt khúc nhỏ, ăn kèm cùng ức gà áp chảo hoặc ức gà luộc. Kết hợp ăn kèm cùng salad, cung cấp đủ tinh bột, protein, chất xơ và các loại vitamin. Đây là món ăn rất thích hợp với người nào đang trong chế độ giảm cân, tập gym muốn tăng cơ sẽ rất tốt.

Khoai lang ăn kèm ức gà

4.3. Sườn nướng khoai lang

Nếu muốn thay đổi hương vị cho món khoai lang đa dạng hơn.

Cách làm như sau: 

• Chọn khoảng 300 gam sườn heo, phần ít mỡ. Ướp gia vị khoảng 10 phút cho ngấm, bọc sườn cùng hành tây thái sợi vào giấy bạc cho kín, không để gia vị chảy ra ngoài. 
• Làm tương tự với khoai lang, cắt khúc vừa ăn và bọc vào giấy bạc.
• Cho cả hai gói giấy bạc vào trong lò và nướng trong vòng 20 phút.

Sườn nướng khoai lang

4.4. Bánh khoai lang yến mạch 

Yến mạch là một trong những loại tinh bột chuyển hóa chậm, và chứa hàm lượng chất xơ cao, giúp công cuộc giảm cân đạt hiệu quả. Sự kết hợp giữa khoai lang và yến mạch, tạo ra những chiếc bánh thơm ngon, giúp bạn lấp đầy bụng đói trong những lúc thèm ăn, giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn. 

Cách làm: 

• Luộc chín khoai lang, nghiền nhuyễn, và cho vào bát.
• Yến mạch đem xay mịn, rồi đem trộn đều cùng khoai lang.
• Chiên hỗn hợp bột với một lượng nhỏ dầu olive hoặc nướng trong lò.
• Vậy là bạn đã có món bánh thơm ngon cùng khoai lang và yến mạch.

Bánh khoai lang yến mạch 

4.5. Salad khoai lang ăn kèm rau củ

Đây là món ăn với thành phần và màu sắc vô cùng phong phú. Salad là món ăn chứa ít calo, cung cấp nhiều chất xơ, có lợi cho đường tiêu hóa của người ăn. 

Bạn có thể kết hợp nhiều loại rau củ quả như: xà lách, dưa chuột, ngô ngọt, ớt chuông, táo, bắp cải tím… để đa dạng màu sắc và dinh dưỡng. Đừng quên thành phần quan trọng nhất là khoai lang luộc xắt thành từng miếng vừa ăn. Bên cạnh đó, để bổ sung thêm protein, bạn nên ăn cùng trứng luộc, hoặc ức gà để tăng hiệu quả kiểm soát cân nặng.

Salad khoai lang ăn kèm rau củ

4.6. Canh khoai lang hầm xương

Món canh khoai lang hầm xương, cũng cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và thay đổi khẩu vị cho thực đơn của bạn. Món ăn cung cấp đủ tinh bột và chất xơ từ khoai lang, protein từ nước dùng và thịt. 

Cách làm: 

• Chuẩn bị một ít sườn non, trần sơ với nước để khử mùi hôi. Ninh lấy nước dùng ngọt.
• Khoai lang đã được rửa sạch, gọt vỏ và cắt khúc vừa ăn. 
• Cho khoai lang vào nồi nước dùng, và ninh cho chín khoai, thêm chút ngò để dậy lên hương vị và tăng thêm màu sắc cho món ăn.

Trên đây là những món ăn cùng với khoai lang, để đa dạng khẩu phần ăn. Không phải ăn một món nhàm chán trong một thời gian dài. Tuy nhiên, nếu bạn không biết kiểm soát lượng khoai lang nạp vào cơ thể, không cân đối mà ăn uống quá đà, thì vẫn có nguy cơ tăng cân đều. Do vậy, Thiên Trường Sport sẽ đề cập đến bạn một số lưu ý như sau:

Canh khoai lang hầm xương

5. Lưu ý khi ăn khoai lang giảm cân

Khoai lang là một loại thực phẩm tốt, nếu biết cách sử dụng hợp lý, thì sẽ hấp thu chất dinh dưỡng một cách tối ưu nhất! 

Những điều nên áp dụng khi ăn khoai lang: 

• Ăn khoai lang, và đảm bảo cung cấp đủ thêm những nhóm chất khác. Như protein từ trứng, ức gà, thịt nạc… vitamin từ các loại rau củ quả, chất béo tốt…
• Thay vì ăn 1-2 bát cơm mỗi ngày, bạn thay thế bằng 1-2 củ khoai lang. Cơ thể vẫn được nạp một lượng tinh bột nhất định, và giảm được 20-25% lượng calo, mà vẫn có cảm giác no, không gặp vấn đề bị xáo trộn ăn uống.
• Nên ưu tiên cách chế biến luộc nhiều hơn, hạn chế chiên rán. Nên ăn khoai lang vào bữa sáng hoặc bữa trưa. Hoặc có thể ăn khoai lang như bữa phụ, để hạn chế ăn vặt các thực phẩm chế biến sẵn như snack, bánh ngọt, kẹo…
• Ăn khoai lang vào bữa tối, trước khoảng 1-2 tiếng đồng hồ, để giảm lượng thức ăn nạp vào buổi tối. 
• Khi ăn khoai lang giảm cân, bạn nên ưu tiên loại khoai lang trắng. Vì đây là nhóm khoai giàu hàm lượng chất xơ, và lượng tinh bột thấp nhất. 
• Mẹo nhỏ: luộc khoai với ít nước, khi khoai chín thì để khoai trong nồi thêm một lúc, đun cạn cho hơi cháy xém, thì bỏ khoai ra ăn, lúc này khoai sẽ thơm và mềm ngọt hơn.

Không nên sử dụng khoai lang trong các trường hợp sau: 

• Không ăn khoai lang khi đói, dễ gây nóng bụng, trướng bụng. Ăn khoai lang nhiều khiến dạ dày tiết ra nhiều acid, khiến dạ dày phải tăng cường co bóp. Các cơ giãn ra, làm acid dạ dày dễ bị trào lên thực quản. Nếu là người mắc các bệnh dạ dày, tốt nhất là hạn chế ăn khoai lang.
• Không ăn khoai lang sống, những củ bị thâm hay có dấu hiệu mọc mầm thì tuyệt đối không sử dụng, tránh bị ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. 
• Không nên ăn quá nhiều khoai lang trong 1 tuần, chỉ nên cân nhắc ăn từ 3-5 ngày trong tuần.

6. Tổng kết

Trên đây Thiên Trường Sport đã giải đáp thắc mắc “100 gam khoai lang bao nhiêu calo?”, công dụng của khoai lang, những món ăn được chế biến từ khoai lang và những lưu ý khi sử dụng khoai lang. Hy vọng bài viết trên đã cung cấp thông tin đầy đủ và khách quan về món ăn dân giã này. Từ đó, bạn đọc có thể áp dụng triệt để vào trong khẩu phần ăn của mình, hấp thu được những dưỡng chất có lợi từ khoai lang, để có cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴