[Giải đáp] Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo khi giảm cân?

Một ngày nên đốt bao nhiêu calo để giảm cân là câu hỏi mà rất nhiều chị em thắc mắc khi đang muốn giảm cân. Để tính được chính xác lượng calo nạp vào và tiêu thụ là bao nhiêu để vừa giúp cơ thể khỏe mạnh, vừa giúp bạn giảm cân  hãy cùng Thiên Trường Sport tham khảo bài viết dưới đây nhé.

1. Một ngày cơ thể tự đốt bao nhiêu calo?

Theo các nghiên cứu y khoa, cơ thể của 1 người phụ nữ trưởng thành mỗi ngày sẽ đốt cháy từ 1.600 - 2.400 calo và với đàn ông là khoảng 2.000 - 3.000 calo. Tuy nhiên, con số này không thể áp dụng cho tất cả mọi người bởi số calo đốt cháy còn tuỳ thuộc vào tần suất hoạt động và chế độ ăn uống của mỗi người trong ngày. 

2. Một ngày nên đốt bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả

Trước khi tìm hiểu một ngày nên đốt bao nhiêu calo để giảm cân, bạn cần hiểu 1kg mỡ thừa sẽ tương đương với bao nhiêu calo. Theo số liệu ước tính từ Hệ thống Y tế Mayo Clinic, 0,5kg chất béo sẽ tương đương 3.500 calo. Như vậy, nếu muốn giảm 1 cân trong 1 tuần thì bạn cần đốt cháy 7.000 calo. Cụ thể, mỗi ngày cần thâm hụt 1.000 calo để giảm cân. 

Mỗi ngày cần đảm bảo lượng calo đốt cháy nhiều hơn lượng calo nạp vào

3. Các chỉ số thể hiện khả năng đốt cháy calo của cơ thể

Để đánh giá khả năng đốt calo của cơ thể, bạn có thể dựa theo một vài chỉ số sau đây: 

- Tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể trong khi nghỉ ngơi (RMR): Năng lượng cơ thể cần để duy trì các hoạt động của cơ thể. Theo đó, chỉ số RMR chiếm khoảng 60% - 75% trong tổng số calo mà cơ thể tự đốt cháy. Ngoài ra, các yếu tố giới tình, tuổi tác và thể trạng cũng tạo ra số RMR khác nhau ở mỗi người.

- Sinh nhiệt khi hoạt động của cơ thể (NEAT): Năng lượng cơ thể cần để thực hiện những hoạt động hàng ngày. Hoạt động càng nhiều thì chỉ số NEAT càng cao.

- Lượng calo đốt trong khi tập luyện (TEE): Lượng calo thực tế mà cơ thể đốt cháy khi tập thể dục, phụ thuộc vào thời gian và cường độ của buổi tập. Số lượng calo tiêu thụ thông qua các hoạt động thể chất và tập thể dục chiếm 15% - 30% TEE của bạn.

- Hiệu ứng nhiệt của các loại thực phẩm (TEF): Số calo cơ thể cần đốt cháy để nhau, tiêu hoá và lưu trữ một loại thức ăn, chiếm khoảng 10% tổng lượng calo cơ thể đốt mỗi ngày. Cần biết rằng, mỗi loại thực phẩm sẽ có TEF khác nhau và ăn protein sẽ đốt nhiều calo nhất.

Số calo đốt cháy trong ngày của mỗi người là khác nhau

4. Cách tính lượng calo tiêu hao trong 1 ngày để giảm cân

Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo? Cách tính lượng calo cần tiêu hao trong 1 ngày. Để biết được cần đốt cháy bao nhiêu calo và cách tính lượng calo tiêu thụ ta có công thức BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)và TDEE (tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày được tính dựa vào chỉ số BMR).

BMR thể hiện cho mức tiêu thụ năng lượng ở điều kiện không hoạt động, dựa theo chỉ số về chiều cao, cân nặng, độ tuổi của mỗi người. 

- Nam giới: BMR = 10W + 6.25H - 5A +5.

- Nữ giới: BMR = 10W + 6.25H - 5A -161.

(Trong đó W là cân nặng Ibs, H là chiều cao inches, A là số tuổi)

Ví dụ: người nam 20 tuổi có 60 kg ~ 132.2 (Ibs) cao 180cm ~ 71 (in) có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản như sau: 

BMR = 10*132.3 + 6.25*71 - 5*20 + 5 = 1671.75 (calo).

Tính toán lượng calo cần đốt cháy để lên kế hoạch giảm cân hiệu quả

5. Cách đốt cháy lượng calo, mỡ thừa giúp giảm cân hiệu quả

Để lượng calo trong cơ thể tiêu thụ tốt nhất bạn cần vận động, tay chân hoạt động liên tục và kiểm soát tốt được lượng calo nạp vào. 

5.1. Tập thể dục thể thao thường xuyên

Bạn nên thường xuyên vận động mạnh, hoạt động thể dục thể thao như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, đá bóng,....Nếu bạn không có nhiều thời gian đến chạy bộ, đến các trung tâm luyện tập thì bạn có thể sử dụng các thiết bị thể dục luyện tập tại nhà như: máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục,...Bạn vận động thường xuyên, với tần suất cao thì nặng lượng bạn tiêu thụ sẽ càng lớn.

+ Chạy bộ 30 phút tiêu thụ 400 - 500 calo. 

+ Bơi lội 30 phút tiêu thụ 600 - 800 calo. 

+ Aerobic 45 phút tiêu thụ 500 - 600 calo. 

+ Đi bộ 30 phút tiêu thụ 200 - 300 calo. 

+ Đạp xe 1 giờ tiêu thụ 400 calo. 

+ Nhảy dây 1 giờ tiêu thụ 300 calo.

Tập thể dục thường xuyên để giảm cân 

5.2. Xây dựng chế độ ăn kiêng

Để giảm được calo như mong muốn bạn cần phải kiểm soát được lượng calo nạp vào, xây dựng một chế độ ăn kiêng khoa học. Một chế độ ăn chứa nhiều chất xơ, đạm là những thực phẩm bạn nên cho vào chế độ ăn kiêng của bạn. Những thực phẩm này chứa ít calo hơn những thực phẩm chứa tinh bột, chất béo khác. Bạn nên xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học, đa dạng, tính toán được lượng calo bạn nạp vào cơ thể qua các bữa ăn và tính được một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo thì giúp giảm cân hiệu quả, bảo vệ sức khỏe. 

Xây dựng chế độ ăn khoa học để giảm cân

Lời kết

Hy vọng những chia sẻ của Thiên Trường Sport ở trên đã giúp bạn giải đáp thắc mắc một ngày nên đốt bao nhiêu calo để giảm cân. Căn cứ vào thể trạng, cân nặng của mỗi người mà bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện sao hợp lý để có thể giảm cân hiệu quả và bảo vệ sức khỏe.

>> Tham khảo thêm: Muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴