Nam cần lưu ý gì khi tập tạ giảm cân để đạt kết quả cao Nhất?

Trong luyện tập thể hình, các bài tập tăng cơ giảm mỡ luôn được áp dụng để mang lại thân hình cân đối và săn chắc. Tập tạ được xem là lựa chọn tuyệt vời cho cánh mày râu muốn sở hữu thân hình khỏe mạnh, rắn rỏi.

Dưới đây là những lưu ý giúp việc tập tạ giảm cân sẽ trở nên thuận lợi và hiệu quả hơn nhiều.

Cường độ tập tạ.

tập tạ giảm cân
Cần chọn cường độ tập luyện với thể trạng mỗi người

Với những người mới tập luyện, thời gian đầu sẽ thấy hụt sức, mệt mỏi do chưa quen. Do đó, cần sắp xếp luân phiên giờ tập tạ với các bài tập nặng và nhẹ. Bạn có thể áp dụng cách phân bổ như sau:

- Nên dành cho bài tập nhẹ trước bài tập nặng khoảng 2 phút. Không nên kéo dài thời gian bài tập nhẹ, bởi bạn sẽ không đủ sức để hoàn tất bài tập nặng kế tiếp.

- Khi bắt đầu vào bài tập cường độ cao, hãy tập luyện 1 loạt bài tập nhẹ trước 1 tuần đó cho đến khi cơ thể đã quen chịu đựng.

- Không nên tập cường độ cao quá nhiều, sẽ dẫn đến căng cơ, kiệt sức.

Trọng lượng tạ.

Trọng lượng tạ là một trong yếu tố quyết định hiệu quả luyện tập. Tạ nhẹ hoặc nặng quá đều không tốt đến quá trình tập luyện. Ví dụ như khi tạ quá nặng sẽ ảnh hưởng đến kĩ thuật tập, cơ bắp không kịp thích ứng nên dễ mệt mỏi. Bên cạnh đó, khi tạ quá nhẹ, cơ bắp không thể kích thích và rất khó hình thành để tạo cơ.

trọng lượng tạ phù hợp
Trọng lượng tạ quyết định hiệu quả bài tập

Chọn tạ nhẹ hay nặng còn phụ thuộc vào độ nặng của bài tập. Ví dụ như đối với nữ thì tạ trên 5kg, nam thì trên 8kg, các động tác lặp lại chỉ khoảng 10 lần. Ở bài tập nhẹ hơn, số lượt lặp lại có thể tăng lên.

Chế độ dinh dưỡng.

Với những bạn muốn tập tạ tăng cơ, giảm mỡ cần phải tuân thủ một chế độ dinh dưỡng khoa học, cung cấp đầy đủ năng lượng 30 Kcal/kg và cân đối các chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.

- Chất đạm: Để giảm cân và tăng cơ hiệu quả, những người tập tạ nên bổ sung nhiều chất đạm có trong thịt bò, trứng, sữa, thịt gà….

- Chất béo: Nhiều người quan niệm nên loại bỏ chất béo khỏi thực đơn để giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, những chất béo lành mạnh như dầu oliu, dầu quả bơ, dầu đậu phộng… lại là những trợ thủ đắc lực giúp bạn giảm cân bền vững.

- Vitamin và khoáng chất: có nhiều trong trái cây và rau xanh, bạn nên bổ sung 400g rau xanh/ngày.

cách tăng cân tăng cơ nhờ chế độ dinh dưỡng
Cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng kho học để giảm cân, tăng cơ

Đồng thời, bạn nên hạn chế sử dụng bia rượu, uống tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày để tăng cường quá trình trao đổi chất, nên uống 1 ly nước trước bữa ăn giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và làm loãng dịch vị.