Nên ăn gì trước và sau khi tập Gym là thắc mắc của rất nhiều bạn đặt ra khi tham gia vào bộ môn thể hình với mục tiêu nâng cao sức khỏe, làm đẹp cơ thể. Vậy đâu là thực phẩm tốt nhất dành cho người tập Gym ở thời điểm trước và sau khi tập?
Trong một vài năm gần đây, giới trẻ tại Việt Nam đặc biệt chú ý đến việc luyện tập thể dục để có một vóc dáng như mong muốn, làm đẹp cơ thể và Gym được xem là sự lựa chọn hoàn hảo nhất. Theo các chuyên gia về sức khỏe, để có kết quả hoàn hảo nhất khi tham gia tập Gym thì bạn cần có sự kết hợp giữa các bài tập với một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Vậy với chế độ dinh dưỡng thì bạn nên lựa chọn những thực phẩm nào? nên ăn gì trước và sau khi tập Gym? Nếu chưa rõ về vấn đề này, hãy tham khảo ngay chia sẻ dưới đây của Thiên Trường Sport để có câu trả lời phù hợp nhất cho câu hỏi này bạn nhé.
Ăn gì trước và sau khi tập Gym?
1. Nguyên tắc xây dựng bữa ăn trước và sau tập Gym.
Để tăng hiệu quả tập luyện, những bài tập gym thường yêu cầu bạn cần phải đảm bảo sức khỏe và thể lực tốt nhất. Do vậy cần nắm rõ nguyên tắc xây dựng bữa ăn dưới đây ở từng thời điểm, tránh tình trạng kiệt sức trong lúc tập hoặc mất cơ bắp sau khi tập xong.
1.1. Nguyên tắc xây dựng bữa ăn trước khi tập gym.
Chế độ ăn trước khi tập gym sẽ mang đến nguồn năng lượng giúp bạn tránh cảm giác buồn nôn và mệt mỏi nếu tập luyện quá sức. Đồng thời nó cũng hạn chế thiếu hụt glycogen trong quá trình tập và tránh dị hóa cơ bắp…
Theo đó, bạn có các lựa chọn như sau:
- Lựa chọn 1: Ăn trước khi tập 2-3 giờ với 1 bữa ăn đầy đủ Protein (thịt, cá, trứng), carb tốt (gạo lứt, bánh mì ngũ cốc, khoai lang, bột yến mạch nguyên chất...)
- Lựa chọn 2: Ăn thức ăn dễ tiêu hóa trước khi tập 30-60 phút(1 hộp sữa chua, 1 ly sinh tố cacao nguyên chất, 1 quả chuối...)
Bạn nên ưu tiên lựa chọn thực phẩm chứa chất béo có lợi cho cơ thể, Carbohydrate phức tạp (tinh bột) và Protein.
Các chất béo tốt sẽ chuyển hóa rất nhanh và dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng nhanh chóng để cơ bắp hoạt động liên tục, giảm cảm giác mệt mỏi. Tinh bột cũng mang đến năng lượng cho cơ thể, trong khi đó protein sẽ đảm bảo không mất cơ trong lúc tập luyện.
1.2. Nguyên tắc xây dựng bữa ăn sau khi tập.
Ăn gì sau khi tập gym? Nếu biết cách lựa chọn những thực phẩm phù hợp trong thời điểm này sẽ giúp bổ sung glycogen bị cạn kiệt khi tập luyện, đồng thời cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp protein. Điều này còn giúp bạn giảm đau nhức cơ bắp và rút ngắn thời gian phục hồi của cơ thể.
Nên chọn thực phẩm chứa nhiều tinh bột để bù lại lượng insulin và gia tăng glycogen. Bạn cũng cần bổ sung protein nhằm hạn chế mất cơ và uống nhiều nước, thay thế lượng nước và điện giải đã tiêu hao.
Tốt hơn hết, nên ăn sau khi tập khoảng 30 phút.
Nguyên tắc xây dựng bữa ăn trước và sau tập Gym
2. Nên ăn gì trước khi tập Gym?
Rất nhiều bạn khi tham gia tập Gym truyền tai nhau rằng không nên ăn bất cứ gì trước khi tham gia tập Gym. Nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng thì bạn nên ăn một chút đồ ăn vặt trước khi tập để cung cấp năng lượng cho cơ thể và đem lại hiệu quả luyện tập tốt nhất. Nhấm nháp một chút đồ có thể giúp phòng chống hạ đường huyết - đây nguyên nhân gây đau đầu và mệt mỏi. Sau đây, là danh sách đồ ăn mà bạn có thể ăn trước khi tham gia tập Gym từ 45 đến 60 phút.
2.1. Chuối.
Chuối là thực phẩm dạng hoa quả giàu carbohydrate rất tốt cho tiêu hoá và có thể cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể người tập. Ngoài ra, chuối còn chứa nhiều kali có khả năng duy trì chức năng của các nơron thần kinh và cơ bắp. Do cơ thể con người không dự trữ kali quá lâu, chính vì thế mà bạn nên ăn 1-2 quả chuối và ăn một hũ sữa chua khoảng 45 phút trước khi tập sẽ giúp bạn bổ sung thêm kali. Một cách khác để sử dụng chuối và sữa chua đó là bạn có thể ăn chuối dầm sữa chua để cung cấp cho cơ thể đủ lượng carbohydrate và protein.
Chuối
2.2. Bánh mỳ trứng.
Ăn một lát bánh mỳ sẽ cung cấp đủ carbohydrate cho bạn trước khi tập Gym. Bạn cũng có thể ăn bánh mỳ kèm với mật ong hoặc mứt, bơ lạc hay 1-2 quả trứng luộc để cung cấp cho cơ thể lượng protein dồi dào nhất. Nếu bạn tham gia tập Gym vào giữa buổi sáng thì nên cung cấp cho cơ thể từ 30-40 gram carbohydrate và 15-20 gram protein.
2.3. Yến mạch.
Yến mạch là thực phẩm cung cấp chất xơ dồi dào, giải phóng nhiều carbohydrate vào máu và mang đến nhiều năng lượng cho cơ thể trong khi hoạt động. Ngoài ra, yến mạch còn chứa vitamin B giúp chuyển hoá carbohydrate thành năng lượng. Chính vì điều này mà bạn có thể ăn một ít yến mạch kết hợp với sữa trước khi tập 45 phút.
2.4. Sinh tố hoa quả.
Sinh tố hoa quả cũng là một lựa chọn khá ổn bởi hàm lượng carbohydrate cao và giàu protein. Hãy thử pha hỗn hợp gồm sữa chua ít béo, 1/2 cốc hoa quả và 1 cốc nước hoa quả rồi sau đó thưởng thức để nhận ra hiệu quả của loại thực phẩm này.
Thực tế, mọi người thường bỏ qua hoa quả và các loại thức ăn cung cấp nhiều carbohydrate và sử dụng nhiều đồ ăn vặt có chứa protein. Nhưng các bạn cần hiểu rằng protein cần nhiều thời gian để chuyển hoá thành năng lượng, trong khi carbohydrate từ hoa quả nhanh chóng được chuyển hoá thành năng lượng để kịp thời cung cấp cho cơ thể.
Trên đây là một số thực phẩm được khuyên nên ăn trước khi tập Gym từ 45 đến 60 phút. Ngoài ra, khi ăn trước khi tập Gym thì bạn cũng cần phải lưu ý một số điều quan trọng sau:
- Bạn không nên ăn quá nhiều trước khi tập như bánh mỳ nướng, pho mát, bơ và những thứ chứa nhiều chất béo vì chất béo rất khó tiêu, khiến cho bạn có cảm giác no lâu và uể oải hơn trong khi tập.
- Ăn quá nhiều trước khi tập cũng dẫn đến các vấn đề về tiêu hoá, uể oải, buồn nôn và thậm chí nôn mửa trong khi tập.
- Tham khảo thêm: Các bài tập Gym tại nhà.
Sinh tố hoa quả
2.5. Hạnh nhân.
Hạnh nhân là một thực phẩm rất bổ dưỡng, có thể cung cấp cho bạn 207 calo, 5g Protein, 5g chất xơ, 7g Carb và 5g đường. Vì vậy, nên ăn gì trước khi tập thì hạt hạnh nhân chính là thực phẩm rất phù hợp.
Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng hạt óc chó và hạt điều vì đều là những “vũ khí đắc lực” cho sức khỏe cũng như thể lực của bạn.
2.6. Sữa chua Hy Lạp và quả mọng.
Như đã nói ở trên, trái cây chứa rất nhiều carbs, vitamin và khoáng chất. Sữa chua Hy Lạp lại mang đến nguồn protein dồi dào. Carbs trong trái cây sẽ nhanh chóng chuyển hóa thành năng lượng để bạn tập gym. Sữa chua với thành phần Protein kết hợp với các vitamin sẽ ngăn ngừa tổn thương cơ bắp.
Sữa chua Hy Lạp và quả mọng
2.7. Trứng luộc.
Trứng luộc rất phù hợp để ăn trước khi tập và được nhiều Gymer lựa chọn bởi tác dụng bổ sung năng lượng, nhờ cung cấp protein nhanh chóng cho cơ thể. Không những thế, đây cũng là một thực phẩm dễ kiếm, chế biến tiện lợi và rất bổ dưỡng. Do đó bạn hãy ăn 2 trái trứng luộc để sẵn sàng cho việc tập luyện nhé!
2.8. Chocolate nguyên chất.
Chocolate đen là nguồn cung cấp protein rất tốt cho cơ thể, đồng thời cũng chứa nhiều flavonoid nên giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch và não bộ. Đây cũng là một thực phẩm giàu calo mang đến tác dụng hỗ trợ tập luyện hiệu quả hơn. Trong 100g chocolate đen chứa khoảng 598 calo và 7,8g protein.
3. Nên ăn gì sau khi tập Gym?
Cũng theo các HLV thể hình, sau khi tập Gym thì bạn cần bổ sung năng lượng cho cơ thể để cơ thể có thể hồi phục và phát triển tốt nhất. Dưới đây là các thực phẩm nên ăn sau khi tập Gym đã được Thiên Trường Sport tham khảo lại từ chia sẻ của các huấn luyện viên:
3.1. Ngũ cốc và sữa.
Ngũ cốc nguyên chất có thể cung cấp đầy đủ protein, carbohydrate và các loại vitamin, khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể. Ngũ cốc là đồ ăn lý tưởng sau khi tập, đặc biệt với những người ăn chay. Ngoài ra, bạn có thể uống thêm sữa sẽ có lợi cho tiêu hoá, cũng như cung cấp đầy đủ casein và protein dạng lỏng.
3.2. Trứng và nước cam.
Với những người không ăn chay thì trứng là nguồn cung cấp protein tốt nhất cho cơ thể sau khi tham gia tập Gym. Protein có cả trong lòng đỏ và lòng trắng trứng. Hơn nữa, một cốc nước cam cũng cung cấp nhiều carbohydrate và vitamin C cho cơ thể.
Trứng và nước cam
3.3. Bánh sandwich.
Sandwich kẹp ngũ cốc hoặc pho mát có thể cung cấp nhiều carbohydrate cũng như protein và đây là thực phẩm mà bạn nên sử dụng sau khi tập Gym. Với những người yêu thích thịt gà, bánh sandwich kẹp thịt gà cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn.
3.4. Rau quả và nước.
Với các vitamin và chất khoáng có trong rau sống, rau luộc, trái cây tươi và các thực phẩm khác cũng không thể thiếu trong việc phục hồi thể lực chung cho toàn cơ thể.
Điều quan trọng là uống nước trước, trong và sau khi tập luyện của bạn vì nó là rất tốt cho bù nước trong tế bào. Nếu không có đủ nước trong quá trình tập thể dục, nhiệt độ cơ thể của bạn có thể rất cao, vì vậy nó là rất quan trọng để ở ngậm nước để làm mát cơ thể của bạn xuống.
3.5. Salad ức gà.
Bạn có thể chế biến món salad với ức gà xé sợi, quả bơ, bắp cải, cà chua, phô mai và dưa leo nếu đang tập Cardio (bài tập giúp tăng cường sức khỏe tim mạch). Quả bơ chứa các chất béo tốt, có lợi cho hệ tim mạch. Bắp cải mang đến hàm lượng chất xơ cao và thịt ức gà rất giàu protein. Sự kết hợp này sẽ giúp cơ thể bạn nhanh chóng hồi phục mà không lo ngại tích tụ mỡ thừa.
Salad ức gà
3.6. Khoai lang.
Ăn gì sau khi tập gym chắc chắn không nên bỏ qua khoai lang. Thực phẩm này không chỉ cung cấp carb tiêu hóa chậm mà nó còn chứa rất nhiều Vitamin và khoáng chất. Đặc biệt là Vitamin B6, D, Magie, Kali.
3.7. Sinh tố từ các loại quả mọng.
Việc bổ sung bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện khoảng 30 phút là rất cần thiết và quan trọng. Vì đây là thời điểm cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh chóng. Hãy chuẩn bị một cốc sinh tố từ các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi hoặc nho. Những thức uống này chứa thành phần chống oxy hóa cao sẽ giúp bạn khôi phục lại lượng dinh dưỡng bị mất đi trong quá trình tập luyện.
Sinh tố từ các loại quả mọng
3.8. Cá hồi nướng và bông cải xanh.
Cá hồi là thực phẩm mang đến nhiều lợi ích cho người tập gym nhờ hàm lượng lớn protein, các chất béo tốt cho cơ thể. Điều này hỗ trợ tăng cơ nạc hiệu quả. Bên cạnh đó các loại rau có màu xanh đậm như bông cải xanh, rau chân vịt, cải xoăn... cung cấp cho cơ thể lượng calo, chất xơ dồi dào cùng nhiều loại khoáng chất và enzyme khác.
4. Lời kết.
Trên đây là toàn bộ thông tin nhằm giải đáp cho thắc mắc nên ăn gì trước và sau khi tập Gym để đạt được hiệu quả tốt nhất đã được Thiên Trường Sport tham khảo lại từ kinh nghiệm của các HLV thể hình. Hy vọng những chia sẻ này hữu ích và bạn có thể dễ dàng áp dụng cho mình khi tham gia tập Gym. Chúc bạn đạt được thành quả tốt nhất với mục tiêu tập luyện của mình đã đề ra. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề về Gym tiếp theo của chúng tôi !
Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán các dòng máy tập thể hình tại nhà với rất nhiều mẫu mã và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất ở Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu tham khảo thêm các dụng cụ thì có thể xem chi tiết tại ghế tập tạ hoặc dụng cụ tập Gym. Xin cảm ơn !
Đọc thêm ▾
