Vì sao tập Plank bị đau lưng? Nguyên nhân và cách khắc phục !

Tập Plank bị đau lưng là hiện tượng mà những người mới tập hay mắc phải. Bạn có biết vì sao thực hiện Plank lại bị đau lưng không? Cách khắc phục tình trạng này là gì? Hãy cùng chúng tôi tham khảo bài viết cụ thể sau đây nhé !

Plank là một trong những bài tập thể hình có động tác đơn giản được rất nhiều người yêu thích tập luyện. Áp dụng các động tác Plank sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cơ bắp, nâng cao khả năng giữ thăng bằng, giúp xương khớp chắc khỏe, cải thiện tư thế cũng như những chức năng của các bộ phận trên cơ thể. Mặc dù vậy, trong quá trình tập Plank một số người lại bị đau lưng. Đây có phải tác dụng phụ của việc tập Plank? Bạn có biết vì sao tập Plank bị đau lưng không? Cách khắc phục tình trạng này là gì? Để giải đáp thắc mắc này, bạn hãy cùng Thiên Trường tìm hiểu kỹ những thông tin chi tiết dưới đây nhé !

1. Vì sao tập Plank bị đau lưng?

HLV thể dục cho biết, tập Plank bị đau lưng xuất phát từ việc áp dụng các kỹ thuật tập luyện không đúng, sai cách, gây ảnh hưởng đến vùng cột sống, làm cho lưng của bạn bị đau. Trên thực tế, khi tập Plank nhiều người hay mắc phải các lỗi sai kỹ thuật cơ bản sau làm cho lưng bị đau. Cụ thể, các nguyên nhân khiến lưng bạn bị đau khi tập Plank gồm có:

1.1. Do nâng mông quá cao.

Khi tham gia tập Plank, đa số người mới tập mắc phải lỗi nâng mông lên quá cao. Thực hiện động tác nâng mông cao sẽ giúp họ giữ được thăng bằng cơ thể tốt hơn nhưng điều này sẽ khiến cơ lưng và cơ bụng bị đau. Hơn nữa, phần xương cột sống bị tác động mạnh, gây nhức mỏi. Động tác nâng mông quá cao này không những làm đau lưng mà còn ảnh hưởng đến việc cải thiện vóc dáng và hiệu quả tăng cường sức khỏe. Do vậy, khi tập Plank bạn cần chú ý điều chỉnh phần mông của mình thẳng với lưng và chân.

Tập Plank bị đau lưng do nâng mông quá cao

1.2. Hạ mông quá thấp.

Không chỉ nâng mông quá cao mà hạ mông quá thấp cũng ảnh hưởng đến chất lượng tập Plank cũng như khiến bạn bị đau lưng. Đây cũng là động tác sai khi tập Plank, tạo nên áp lực lên vùng sống lưng, làm nhức mỏi lưng, thậm chí gây tình trạng võng lưng. Bạn cần hết sức chú ý khi tập Plank cho đúng cách.

Tập Plank bị đau lưng do hạ mông quá thấp

1.3. Để tay không vuông góc.

Nếu bạn để 2 bàn tay chống xuống sàn nhà chếch về phía trước hoặc lùi về phía sau, không để vuông góc sẽ gây áp lực khá lớn cho vùng lưng và vai. Trong quá trình thực hiện bài tập này, bạn hãy quan sát cánh tay của mình có vuông góc chưa rồi hãy bắt đầu vào bài tập nhé !

Tập Plank bị đau lưng do để tay không vuông góc

1.4. Để hông nghiêng sang một bên.

Tập Plank nghiêng sang một bên hông là tư thế không chuẩn. Nếu bạn tập luyện như vậy, thân người sẽ nghiêng sang một bên khiến 1 bên vai bị dồn nặng. Không những vậy, cơ bụng cũng không được tác động chính xác, gây ảnh hưởng xấu khiến lưng vai bị đau mỏi và bài tập không phát huy được tác dụng.

Tập Plank bị đau lưng do hông nghiêng sang 1 bên

1.5. Mặt cúi gằm xuống sâu.

Một số bạn tập Plank có thói quen cúi gằm mặt xuống đất. HLV cho biết, việc cúi mặt xuống quá sâu sẽ khiến cơ cổ bị kéo căng, gây mỏi cổ, ảnh hưởng đến lưng và khiến bạn nhanh mệt. Cách tốt nhất là bạn nên giữ cổ thẳng với thân người, mắt nhìn về lên điểm trước mặt trên sàn.

Tập Plank bị đau lưng do mặt cúi gằm sâu

1.6. Ngửa cổ quá cao.

Thực sự cái gì cũng nên ở mức vừa phải. Bạn không được cúi gằm xuống đất để cổ xuống thấp nhưng không đồng nghĩa bạn nên ngửa cổ quá cao. Kỹ thuật ngửa cổ cao sẽ làm cho lưng bụng của bạn cong xuống, lưng võng và đau. Và tất nhiên, đây là kỹ thuật Plank sai nên hiệu quả tập luyện sẽ không được như mong đợi.

Tập Plank bị đau lưng do ngửa cổ quá cao

1.7. Để vị trí cánh tay không đều.

Nguyên nhân khiến tập Plank bị đau lưng tiếp theo là do bạn đặt 2 cánh tay không đều nhau. Kỹ thuật tập Plank đúng là không được đặt cánh tay quá rộng hay quá hẹp, 2 cánh tay phải đặt ngang bằng nhau. Việc tập luyện sai cách sẽ khiến bạn không nhận được những tác dụng tuyệt vời của bài tập Plank. Nguy hiểm hơn là nó ảnh hưởng trực tiếp đến phần cột sống, khiến bạn bị đau lưng.

Tập Plank bị đau lưng do để vị trí cánh tay không đều

1.8. Co gối khi tập Plank.

Nguyên nhân nữa làm bạn bị đau lưng là do việc co gối khi Plank. Bài tập Plank đúng cách là 2 chân phải duỗi thẳng, tuyệt đối không được co gối. Động tác co gối gây ảnh hưởng đến phần lưng đau mỏi và phản tác dụng lên vùng cơ bụng. Để giảm mỡ bụng cũng như phát huy các tác dụng khác của Plank, bạn cần duỗi thẳng đầu gối, siết chặt cơ bụng và giữ tư thế đó càng lâu càng tốt.

Tập Plank bị đau lưng do co đầu gối

2. Hướng dẫn cách tập Plank không bị đau lưng.

Theo HLV thể hình, tập Plank bị đau lưng không phải là tác dụng phụ của bài tập này mà do quá trình tập luyện bị sai cách, không đúng kỹ thuật. Thực ra cách khắc phục tình trạng đau lưng rất đơn giản, đó là áp dụng tập Plank đúng kỹ thuật, tránh mắc các lỗi đã được trình bày ở trên. Đặc biệt, bí quyết tập Plank không bị đau lưng của các chuyên gia thể dục đó là cần làm theo các bước sau:

- Khi mới bắt đầu tập Plank bạn nên thực hiện các động tác đơn giản và áp dụng trong thời gian ngắn. Lúc này, hãy ưu tiên tập luyện các động tác giữ cân bằng cơ thể, giữ đúng tư thế trong vòng 1 phút.

- Tư thế tập Plank chính xác, đạt hiệu quả cao là: Hai khuỷu tay phải tạo thành góc 90 độ dưới vai, khoảng cách giữa 2 tay đạt mức vừa rộng, không gần quá hay xa quá, 2 chân cách nhau mới vừa phải.

- Khi Plank, các bộ phận từ đầu, vai, lưng, hông, chân tạo thành một đường thẳng. Mông không đẩy cao lên, cũng không hạ thấp xuống.

- Tập hít thở đều khi Plank, tuyệt đối không được nín thở.

- Sau khi cơ thể đã quen với bài tập Plank cơ bản, bạn hãy chuyển sang các bài tập biến thể của Plank đòi hỏi kỹ thuật cao hơn, đồng thời tăng thời gian tập luyện lên.

- Khi tập Plank bạn hãy chú ý nâng hông và đầu thẳng hàng, tay vuông góc với vai. Hai chân và hai tay song song với nhau với độ cao vừa phải. Duỗi thẳng 2 chân, các mũi chân chống xuống sàn nhà để tạo lực cân bằng cơ thể.

- Ngoài ra, bạn cần quan tâm đến chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, nhất là chất đạm, giúp cơ bắp chắc khỏe, hạn chế khả năng bị viêm cơ, gây đau nhức lưng hay các bộ phận khác trên cơ thể.

- Đồng thời, bạn hãy thực hiện chế độ nghỉ ngơi, sinh hoạt điều độ, tránh làm việc quá sức hay vận động quá mạnh sẽ ảnh hưởng đến hệ xương khớp cũng như cột sống.

Hướng dẫn cách tập Plank không bị đau lưng

Bên cạnh những điểm chính được chuyên gia chia sẻ, khi tập Plank bạn cũng cần lưu ý sau:

- Không tập Plank khi bụng đang đói meo hoặc đang no bụng.

- Người vừa phẫu thuật, phụ nữ mang thai, người bị đau khung xương chậu, sức khỏe yếu không nên tập Plank.

3. Lời kết.

Như vậy, thắc mắc tập Plank bị đau lưng của các bạn đã được chúng tôi giải đáp nguyên nhân và cách khắc phục khá cụ thể. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp ích cho nhu cầu tìm kiếm của bạn, giúp bạn tập Plank đúng cách, đạt hiệu quả cao. Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi ! Hãy thường xuyên truy cập website của chúng tôi để đọc những bài viết mới nhé !

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴