Tập plank có bị to bắp tay không? Cách Plank thon gọn bắp tay

Tập plank có bị to bắp tay không là thắc mắc chung của nhiều người khi tìm hiểu về bài tập này. Nếu bạn cũng có cùng câu hỏi thì những thông tin dưới đây sẽ rất hữu ích để tham khảo. Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu kỹ hơn về tác dụng và cách thực hiện plank đúng cách, hiệu quả qua bài viết sau!

1. Tập plank có làm to bắp tay hay không?

Để giải đáp thắc mắc: “Tập plank có làm to bắp tay hay không?” thì câu trả lời là Plank không làm to bắp tay. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, cơ mông, bụng, và bắp tay đều được siết chặt để duy trì tư thế plank, giúp bạn tập luyện hiệu quả mà không gây tăng kích thước cơ bắp.

Bài tập plank còn hỗ trợ giảm mỡ thừa, làm săn chắc và thon gọn bắp tay. Nhiều người chọn plank để loại bỏ mỡ ở vùng này bởi đây không phải là bài tập phá hủy cơ, mà còn giúp cơ bắp phục hồi nhẹ nhàng hơn so với các bài tập đẩy hoặc nâng tạ cường độ cao. Bạn có thể thoải mái tập plank tại nhà để cải thiện vóc dáng mà không lo bắp tay bị to ra.

Tập plank có bị to bắp tay hay không?

2. Tập Plank đúng cách để giảm mỡ bắp tay

Như vậy, bạn đã có đáp án cho câu hỏi “Tập plank có làm to bắp tay không?”, hay cùng chúng tôi khám phá cách tập plank để giảm mỡ bắp tay.

2.1. Tư thế plank chuẩn

• Bước 1: Chuẩn bị: Nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập yoga.

• Bước 2: Tạo điểm tựa: Chống khuỷu tay vuông góc với mặt sàn, khoảng cách giữa hai tay bằng vai.

• Bước 3: Giữ đầu thẳng: Hướng mắt xuống sàn, duy trì tư thế tự nhiên cho cổ.

• Bước 4: Giữ thẳng lưng: Đảm bảo lưng không võng hoặc cong, tập trung vào việc siết cơ bụng.

• Bước 5: Duỗi chân: Hai chân thẳng, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đặt mũi chân chạm sàn, bàn chân vuông góc với cẳng chân.

Lưu ý: Nếu cảm thấy đau vùng cột sống, hãy tạm dừng và kiểm tra lại kỹ thuật. Plank cần được thực hiện bằng cách siết cơ bụng để tránh các chấn thương không mong muốn.

Hướng dẫn tư thế plank chuẩn

2.2. Thời gian và tần suất tập luyện

Để đạt được kết quả tốt nhất khi tập plank, bạn có thể tham khảo các mốc thời gian sau:

• Tuần đầu tiên: Người mới bắt đầu nên giữ tư thế plank trong khoảng 20 giây hoặc lâu hơn nếu cảm thấy thoải mái. Điều này giúp cơ thể làm quen dần với bài tập.

• Từ tuần thứ hai: Tăng dần thời gian giữ tư thế, mỗi ngày kéo dài thêm vài giây để thử thách bản thân và cải thiện sức bền.

• Thời gian nghỉ giữa các lần tập: Sau mỗi lần plank, nghỉ ngơi từ 10-20 giây để cơ bắp có thời gian hồi phục, tránh mỏi cơ quá mức.

• Tần suất luyện tập: Duy trì bài tập plank khoảng 10 phút mỗi ngày, từ 3-4 buổi mỗi tuần để đạt được hiệu quả rõ rệt.

Kiên trì thực hiện đúng lịch trình, bạn sẽ sớm thấy cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Thời gian và tần suất tập luyện plank hợp lý

3. Một số bài tập Plank giúp bắp tay săn chắc, nhỏ gọn

3.1. Bài tập Plank nghiêng

Plank nghiêng là một bài tập hiệu quả, không chỉ giúp giảm mỡ bụng nhanh mà còn làm cho cánh tay trở nên thon gọn hơn. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản.

• Bước 2: Đặt khuỷu tay chống xuống sàn để làm điểm tựa.

• Bước 3: Nghiêng người dần sang một bên và đưa tay còn lại lên cao, duỗi thẳng.

• Bước 4: Nhấc một chân lên khỏi sàn, mở rộng sang bên để tạo hình chữ V. Duy trì tư thế này cho đến khi cảm thấy không thể giữ lâu hơn.

• Bước 5: Lặp lại bài tập với bên còn lại.

Lưu ý: Khi thực hiện plank nghiêng, giữ thẳng phần đầu, ngực và bụng theo một đường thẳng, đồng thời duỗi căng tay chân để đạt hiệu quả tối ưu. Thời gian giữ tư thế nên từ 20 giây trở lên, tùy vào thể lực của từng người.

Khi thực hiện plank nghiêng, giữ thẳng phần đầu, ngực và bụng theo một đường thẳng

3.2. Bài tập Plank gập bụng

Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ tay mà còn hỗ trợ săn chắc vùng bụng, mang lại vòng eo lý tưởng. Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản.

• Bước 2: Chống khuỷu tay xuống mặt sàn, giữ cho đầu, lưng và mông trên một đường thẳng.

• Bước 3: Nhấc mông lên, đồng thời kéo một bên tay và chân lên cao. Ví dụ: khi kéo tay phải, hãy gập chân trái và ngược lại.

• Bước 4: Thực hiện từ 15-20 lần mỗi hiệp, lặp lại 2-3 hiệp.

3.3. Bài tập Plank thấp một tay

Mặc dù bài tập này đòi hỏi kỹ thuật cao hơn, nhưng nó mang lại kết quả nhanh chóng và bất ngờ. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Vào tư thế plank cơ bản.

• Bước 2: Giữ nguyên tư thế và từ từ đưa tay phải ra phía trước, giữ yên trong khoảng 30 giây hoặc lâu hơn nếu có thể.

• Bước 3: Đổi bên và thực hiện tương tự với tay trái.

Lưu ý: Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy siết chặt cơ bụng và đảm bảo rằng bụng, hông, vai nằm trên một đường thẳng. Tránh để lưng bị võng, vì điều này có thể làm giảm hiệu quả bài tập.

Bài tập Plank thấp một tay đòi hỏi kỹ thuật cao hơn

Lời kết

Với câu hỏi tập plank có bị to bắp tay không thì câu trả lời chắc chắn là không. Tuy nhiên bạn cần tập luyện đúng cách với cường độ hợp lý, kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đầy đủ để mang lại hiệu quả săn chắc cơ thể, bắp tay tốt nhất. Chúc các bạn thành công! Xin chào và hẹn gặp lại trong các chủ đề Tin tức tiếp theo!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴