Tập yoga bao lâu thì có tác dụng? Yoga là bộ thể dục thể thao mang lại nhiều lợi ích cho người tập. Tuy nhiên để xác định được thời gian tập luyện yoga để có kết quả sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Bài viết dưới đây của Thiên Trường sẽ giải đáp chi tiết chủ đề trên, mời bạn đọc cùng theo dõi.
1. Tập yoga có tác dụng gì?
Yoga là tập hợp nhiều tư thế đa dạng tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần, cùng đem lại nhiều lợi ích vô cùng tuyệt vời:
Giảm căng thẳng lo âu, chống trầm cảm
Khi bạn tiêu cực, căng thẳng, hormone cortisol càng tiết ra nhiều hơn. Nghiên cứu từ các chuyên gia chứng minh rằng, yoga là phương pháp tập luyện hỗ trợ điều tiết cân bằng hormone này tốt hơn. Người tập cũng có cảm giác bình yên, tích cực hơn, hạn chế lo âu.
Cortisol còn là hormone tác động đến chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến trầm cảm - serotonin. Nồng độ serotonin giảm đi, điều trị và ngăn ngừa trầm cảm hiệu quả hơn.
Tập yoga giảm viêm, đau xương khớp mãn tính
Tình trạng viêm kéo dài dễ làm cho người bệnh gặp biến chứng liên quan đến bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư. Không chỉ là bộ môn hoạt động thể chất, yoga còn có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi bệnh viêm mãn tính.
Yoga hỗ trợ điều trị bệnh xương khớp mãn tính
Ngoài ra, các cơn đau mãn tính thường là do viêm khớp, chấn thương. Nhiều nghiên cứu cũng chứng minh rằng, yoga mang lại hiệu quả rất tích cực khi điều trị đau xương khớp mãn tính. Nhiều động tác giãn cơ hỗ trợ giảm đau lưng, giãn gân cho cơ thể linh hoạt. Người già hạn chế cơn đau khớp gối.
Yoga giúp cải thiện sức khỏe tim mạch
Tác dụng giảm viêm, làm dịu hệ thần kinh còn đem lại lợi ích tăng cường sức khỏe tim mạch tốt hơn khi tập yoga. Người tập nhờ đó cũng giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tim mạch như huyết áp cao, tim đập nhanh. Cholesterol tốt HDL kích thích sinh ra nhiều hơn.
Với người đang mắc bệnh tim mạch, yoga là phương pháp hiệu quả làm chậm tiến trình phát triển bệnh. Tâm trạng ít căng thẳng, áp lực, sức khỏe tim mạch lại càng tốt hơn.
Nâng cao chất lượng giấc ngủ
Rối loạn chất lượng giấc ngủ xuất phát từ nhiều nguyên nhân, trong đó chủ yếu là do stress, giờ sinh hoạt không khoa học, người hay ăn đêm, môi trường xung quanh ồn ào hay người thường xuyên sử dụng chất kích thích. Nhiều yogi chia sẻ rằng, yoga chính là liều thuốc tuyệt vời điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo.
Ngủ ngon hơn nhờ tập yoga đều đặn
Tăng cường khả năng kiểm soát hơi thở
Các bài tập yoga yêu cầu cao về khả năng điều tiết hơi thở của người tập. Kiểm soát tốt được việc này, dung tích khí tối đa có thể đưa ra khỏi phổi dễ dàng và nhiều hơn. Đặc biệt với bệnh nhân bị hen suyễn, có vấn đề về phổi, tim mạch, yoga lại càng quan trọng hơn. Điều tiết tốt hơi thở tối ưu hơn hiệu suất vận hành các cơ quan.
2. Tập yoga bao lâu thì có tác dụng?
Thời gian tập yoga bao lâu thì có tác dụng phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện, thời gian bắt đầu và các yếu tố trong quá trình như tần suất tập luyện, bài tập thực hiện… Theo các huấn luyện viên chuyên nghiệp, thời gian người tập bắt đầu thấy tác dụng là khoảng sau 2 - 4 tuần. Để đảm bảo tác dụng lâu dài, thời gian tập luyện cần kéo dài thêm vài tuần nữa.
Dù mục đích cần giảm mỡ bụng, linh hoạt cơ bắp hay tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm cân, điều quan trọng nhất là bạn cần phải tập luyện thường xuyên. Kể cả khi đạt được mục tiêu, vẫn cần duy trì cường độ tập mới có được dáng đẹp, sức khỏe tốt.
Tập yoga bao lâu thì giảm mỡ bụng, giảm cân?
Mỡ bụng là tình trạng thường xuất hiện ở chị em sau sinh hoặc người bị thừa cân, béo phì. Với thắc mắc tập yoga bao lâu thì giảm mỡ bụng, chúng tôi xin giải đáp chi tiết về lộ trình giảm mỡ nhờ yoga như sau:
- Sau 1 tháng tập yoga: Tinh thần thoải mái, ngủ ngon giấc, mỡ bắt đầu giảm nhưng chưa rõ rệt.
- Sau 3 - 6 tháng tập yoga: Mỡ bụng giảm rõ rệt hơn, dần cải thiện vòng eo.
- Sau 1 năm: Vóc dáng thon gọn và săn chắc, mỡ bụng giảm giúp người tập nhẹ nhõm hơn. Kiên trì tập đúng cách dần sẽ không còn mỡ thừa nữa.
Bạn nên ứng dụng các bài tập yoga liên quan đến cơ bắp, sức mạnh cho mục đích giảm cân, giảm mỡ hiệu quả hơn.
Tập yoga có tác dụng giảm mỡ tốt hơn
>>> Tham khảo: 15 bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh
Tập yoga bao lâu thì dẻo?
Sự dẻo dai và linh hoạt là ưu điểm lớn nhất của tập yoga mà các bộ môn khác khó có thể đạt được. Yoga rèn sự dẻo dai kết hợp cả sự mạnh mẽ và nhẹ nhàng. Tập chuẩn và có định hướng kế hoạch rõ ràng, hiệu quả sẽ theo trình tự:
- Sau 1 tuần: Ban đầu thấy đầu óc dễ chịu hơn, sau đó từ tuần thứ 2 trở đi sẽ thấy cơ thể bắt đầu có chuyển biến, các động tác uốn dẻo thực hành thuận lợi hơn.
- Sau 1 - 2 tháng: Cơ xương khớp linh hoạt và dẻo dai.
- Sau 3 - 6 tháng: Hiệu quả dẻo dai và linh hoạt của cơ thể dễ dàng cảm nhận rõ rệt.
Sau 1 tuần tập yoga đã có thể uốn dẻo
3. Những yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả tập yoga
Tư thế tập đúng
Tư thế tập đúng giúp tránh những chấn thương và tối ưu hóa hiệu suất luyện tập hiệu quả. Khi thực hiện các tư thế yoga, sự chính xác trong động tác cơ thể là rất quan trọng.
Ví dụ, trong tư thế Downward Dog (Chó úp mặt), nếu không đặt chân và tay đúng vị trí sẽ tạo ra áp lực lên lưng và khớp gối. Điều này sẽ khiến cơ thể bạn cảm thấy đau nhức, nghiêm trọng hơn sẽ dẫn đến những chấn thương đáng tiếc.
Tư thế tập yoga đúng
Hơi thở
Hơi thở là yếu tố cốt lõi trong luyện tập yoga. Các bài tập thở (Pranayama) giúp điều chỉnh hệ thần kinh, giảm căng thẳng và tăng cường sự tập trung. Điều quan trọng là bạn cần chú ý kết hợp việc hít thở đúng khi thực hiện các động tác yoga.
Thở ra khi gập và hít vào khi nâng cơ thể lên hoặc mở ngực. Việc điều chỉnh nhịp thở đều đặn cũng giúp cơ thể thư giãn và cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường khả năng làm dịu tâm trí và kiểm soát cảm xúc.
Hơi thở trong yoga
Thời gian luyện tập
Buổi sáng là thời gian lý tưởng để tập yoga vì cơ thể còn tươi mới và tâm trí chưa bị ảnh hưởng bởi những căng thẳng của ngày mới. Tập vào buổi sáng giúp kích hoạt năng lượng, tăng cường sự linh hoạt và chuẩn bị tinh thần cho một ngày dài.
Buổi tối cũng là thời điểm tốt để tập luyện những bài yoga thư giãn, giúp bạn thả lỏng cơ thể sau một ngày dài, đồng thời giúp cải thiện giấc ngủ. Mỗi thời điểm sẽ mang đến những lợi ích khác nhau, nhưng yếu tố quan trọng mà bạn cần lưu ý đó là duy trì đều đặn việc luyện tập.
Mức độ tập luyện đều đặn
Yoga không chỉ là về một buổi tập duy nhất mà là cả quá trình. Việc tập luyện đều đặn giúp cơ thể dần dần cải thiện sức mạnh, độ dẻo dai, sự linh hoạt. Đối với yoga, bạn không cần thiết phải tập luyện quá cường độ, mà quan trọng là sự kiên trì và đều đặn. Dù chỉ tập luyện 15-30 phút mỗi ngày, duy trì đều đặn chắc chắn bạn sẽ cảm thấy cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần tốt hơn.
Không gian tập luyện
Không gian yên tĩnh và thoải mái giúp tăng cường sự tập trung và thư giãn trong quá trình tập yoga. Ánh sáng tự nhiên, không gian mở và thoáng khí giúp tinh thần cảm thấy dễ chịu và ít bị phân tâm. Môi trường xung quanh tác động lớn đến sự thả lỏng của tâm trí. Việc chọn lựa một địa điểm sạch sẽ, thoáng đãng là một phần quan trọng trong việc tạo sự thư giãn và giúp bạn kết nối tốt hơn với bản thân trong khi tập.
Không gian tập luyện
Chế độ dinh dưỡng
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì năng lượng và khả năng phục hồi sau khi tập yoga. Một chế độ ăn giàu protein, vitamin và khoáng chất giúp cơ bắp hồi phục, tăng cường hệ miễn dịch và cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Điều quan trọng là không nên ăn quá no trước buổi tập, vì điều này có thể gây khó chịu và cản trở khả năng thực hiện các động tác đòi hỏi sự linh hoạt.
Chế độ dinh dưỡng
Tinh thần thoải mái
Yoga không chỉ là một hoạt động thể chất, mà còn là phương pháp để tìm kiếm sự cân bằng tinh thần. Tâm lý tích cực và tinh thần thư thái sẽ giúp bạn tận hưởng toàn bộ quá trình. Yoga khuyến khích việc tập trung vào hiện tại, giúp bạn tạm rời xa những lo âu và căng thẳng trong cuộc sống. Tâm trí càng thoải mái, cơ thể càng dễ dàng thích nghi với các động tác khó và đạt được trạng thái cân bằng giữa thân – tâm – trí.
Tinh thần thoải mái
4. Lưu ý để luyện tập yoga hiệu quả
Để luyện tập yoga hiệu quả và đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Khởi động kỹ lưỡng: Trước khi bắt đầu, hãy dành ít nhất 5 - 10 phút để khởi động. Các động tác nhẹ nhàng giúp làm ấm cơ thể, giãn cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
- Tập trung vào hơi thở: Luôn luôn kết hợp đúng cách giữa hơi thở và chuyển động. Điều này giúp bạn kiểm soát tốt hơn các tư thế và giúp cơ thể thư giãn, tạo sự liên kết giữa thân và tâm trí.
- Lựa chọn trang phục thoải mái: Mặc trang phục linh hoạt, thoáng khí, giúp cơ thể dễ dàng di chuyển mà không bị gò bó. Tránh những bộ đồ quá chật hoặc cứng, có thể hạn chế cử động.
- Lắng nghe cơ thể: Không ép buộc bản thân vào các tư thế quá khó. Hãy lắng nghe cơ thể để biết giới hạn của mình và từ từ nâng cao khả năng. Tư thế phải được thực hiện đúng và thoải mái, không nên có cảm giác đau đớn hay căng cơ quá mức.
- Duy trì tư thế đúng: Kỹ thuật là chìa khóa quan trọng trong yoga. Tập trung vào tư thế đúng sẽ giúp bạn tránh được chấn thương và tận hưởng lợi ích tối đa từ mỗi động tác. Nếu cần, hãy tham khảo ý kiến giáo viên hoặc sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như gạch yoga, dây yoga.
- Tập luyện thường xuyên: Yoga đòi hỏi sự kiên trì. Tập luyện 15-30 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn.
- Thực hành trong không gian yên tĩnh: Chọn một nơi yên tĩnh, thoáng mát và không bị phân tâm. Môi trường sẽ giúp bạn tập trung hơn vào các động tác và hơi thở, đồng thời cải thiện trạng thái tinh thần.
- Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý: Hãy ăn nhẹ trước buổi tập ít nhất 2 giờ để cơ thể có đủ năng lượng nhưng không bị đầy bụng. Sau buổi tập, bổ sung nước và ăn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng để phục hồi cơ thể.
- Kết thúc với thư giãn: Cuối buổi tập, hãy dành vài phút để thực hiện tư thế Savasana, giúp cơ thể hoàn toàn thư giãn và phục hồi năng lượng sau quá trình tập luyện.
Tổng kết
Bài viết “Tập yoga bao lâu thì có tác dụng? Chi tiết thông tin giúp bạn tập yoga hiệu quả” hy vọng bạn đọc đã có thêm những gợi ý hữu ích để xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp với bản thân. Ngoài ra, bạn có thể thao khảo thêm các bài viết thể thao khác tại chuyên mục Tin tức của Thiên Trường để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích.
Mua Dụng cụ tập luyện Yoga giá tốt, chất lượng hàng đầu thị trường, liên hệ 0968 650 686 để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất.
Đọc thêm ▾
