Thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg tại nhà đơn giản, hiệu quả

Bạn muốn tìm kiếm giải pháp hiệu quả để giảm cân nhanh chóng? Hãy thử thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg đã được nghiên cứu kỹ lưỡng từ chuyên gia dinh dưỡng. Với chế độ ăn uống cân đối chuẩn khoa học, bạn sẽ có cơ hội đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Có thể giảm 5kg trong 1 tuần không?

Giảm cân 1 tuần 5kg là mục tiêu khá lớn, thường không phải là cách giảm cân bền vững. Giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. 

Tuy nhiên, vẫn có cách để giảm 5kg trong 1 tuần nhanh chóng nếu bạn nghiêm túc thực hiện. Cách giảm cân này khá khắt khe, chủ yếu dựa vào nguồn dinh dưỡng mà cơ thể nạp vào và tiêu hao. Bên cạnh đó, bạn cần kết hợp tập luyện cường độ cao và chế độ sinh hoạt điều độ để đạt được mục tiêu giảm cân an toàn. 

Với mục tiêu giảm cân lớn trong thời gian ngắn như trên, bạn không nên thực hiện nhiều lần trong thời gian dài. Thực hiện với tần suất lớn có thể gây nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn. 

Có thể giảm 5kg trong 1 tuần không?

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm 5kg/tuần lành mạnh

Khi xây dựng thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg chúng ta cần tuân thủ nghiêm ngặt những nguyên tắc sau để giúp giảm cân một cách lành mạnh, nhanh chóng, hiệu quả mà không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

• Cal in < Calo out: Đây là nguyên tắc cơ bản nhất trong chế độ ăn uống giảm cân. Bạn cần tính toán kỹ để biết cần phải cắt giảm bao nhiêu calo để đạt được mục tiêu giảm 5kg/tuần từ đó xác định và điều chỉnh chính xác lượng thức ăn nên nạp vào cơ thể mỗi ngày. 
• Bổ sung thực phẩm giàu protein nạc: Quá trình chuyển hóa protein sẽ giúp cơ thể đốt cháy được nhiều calo và mỡ thừa hơn đồng thời nó còn giúp cơ bắp trở nên săn chắc. Ăn các món ăn chứa nhiều protein cũng giúp no lâu hơn từ đó ăn ít đi.
• Chia nhiều bữa nhỏ trong ngày: Việc này giúp chúng ta có thể kiểm soát lượng thức ăn và calo nạp vào cơ thể tốt hơn, ăn 4 - 6 bữa/ngày cũng làm giảm cảm giác đói từ đó giúp giảm cân hiệu quả.
• Chế độ ăn lơ cab:  Ăn nhiều rau củ quả và hạn chế sử dụng các thực phẩm chứa nhiều tinh bột hấp thụ nhanh.
• Không ăn đồ ăn chiên rán, đồ ngọt: Tuyệt đối không ăn các loại thức ăn nhanh hay những đồ chứa nhiều dầu mỡ. Chỉ nên dùng chất béo lành mạnh để chế biến đồ ăn như mỡ cá, dầu oliu, hạt óc chó, quả bơ, dầu đậu nành…
• Uống đủ nước: Uống nước sẽ giúp bạn cảm thấy no và ăn ít hơn từ đó hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Cần cung cấp cho cơ thể ít nhất 1,5 - 2 lít/ngày. Chỉ nên uống nước lọc chứ tuyệt đối không uống rượu, bia, nước ngọt, đồ uống có ga… để ngăn ngừa nạp thêm calo vào cơ thể gây ảnh hưởng đến việc giảm cân.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm 1 tuần 5kg 

Bật mí thực đơn giảm cân 1 tuần 5 kg

Để giảm cân cấp tốc các bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg dưới đây:

Ngày 1

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 cốc sữa tươi không đường.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, salad xà lách + cà chua bi, thịt bò xào nấm, 1 quả cam.

Bữa ăn nhẹ: 200ml nước ép cần tây mix dứa và ổi.

Bữa tối: 2 lát bánh mì nguyên cám, thịt ức gà luộc (bỏ da), canh hến nấu mồng tơi, 1 quả táo.

Ngày 2

Bữa sáng: 1 bánh bao chay, 1 cốc nước cam.

Bữa trưa: 1/2 bát cơm, cá thu kho tiêu, rau muống luộc, 1 cốc nước chanh leo không đường.

Bữa ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua không đường.

Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, tôm hấp sả, canh cua nấu rau cải, việt quất

Ngày 3

Bữa sáng: 1 trứng ốp la, 1 cốc nước trà xanh.

Bữa nhẹ: 1 quả chuối. 

Bữa trưa: 1/2 bát cơm, mực nhồi thịt hấp, salad cải kale + dưa leo.

Bữa ăn nhẹ: Vài hạt hạnh nhân, 1 cốc nước ép táo.

Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, rau củ luộc, 3 quả măng cụt.

Ngày 4

Bữa sáng: 1 cốc nước gạo lứt rang, 2 lát bánh mì đen, 1 quả táo.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, canh chua cá lóc, đậu phụ rán, 1/4 quả bưởi

Bữa ăn nhẹ: Sữa chua không đường dầm hoa quả.

Bữa tối: 1 bát miến xào chay thập cẩm, salad xà lách + ớt chuông, 1 cốc sữa tươi không đường.

Ngày 5

Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc trộn sữa tươi không đường, 1 cốc nước chanh pha loãng không đường.

Bữa ăn nhẹ: Một ít hạt dinh dưỡng.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cá thu nướng, canh ngao nấu cà chua, 1 quả ổi. 

Bữa ăn nhẹ: 1 ít hạt dinh dưỡng.

Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, canh thịt bằm nấu rau ngót, 1 quả trứng luộc.

Ngày 6

Bữa sáng: 1 bát nhỏ cháo gà, 1 cốc nước trà xanh mật ong.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.

Bữa trưa: 1/2 bát cơm, thịt bò xào măng tây, bông cải xanh hấp, dưa hấu.

Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa đậu nành.

Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, thịt kho trứng, canh hến nấu bầu, 1 quả cam.

Ngày 7

Bữa sáng: 1 bát phở gà, 1 cốc nước trà xanh.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, tôm rang, đậu phụ trắng hấp, canh nấm chay.

Bữa ăn nhẹ: 1 củ khoai lang nướng.

Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, cá bống kho riềng, rau muống xào tỏi, 1/2 quả lê.

Thực đơn giảm 1 tuần 5kg

>>> Có thể bạn quan tâm: Phương pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn

Áp dụng thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg sao cho hiệu quả

Để áp dụng thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg một cách hiệu quả, an toàn. Bạn cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học, luyện tập đều đặn và thay đổi lối sống lành mạnh. Chi tiết như sau: 

• Thay đổi chế độ ăn uống: Giảm lượng calo tiêu thụ hằng ngày, ăn uống cân bằng nhưng không gây thiếu hụt dinh dưỡng. Ưu tiên các loại thực phẩm tươi sống, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh. 

•  Ăn nhiều rau xanh: Các loại rau như cải bó xôi, bông cải xanh, bí xanh, dưa leo có lượng calo thấp, giàu chất xơ giúp bạn nó lâu, hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả. Chế biến bằng cách hấp, luộc hoặc áp chảo, hạn chế giàu mỡ.

• Cung cấp nhiều protein nạc: Bổ sung thịt gà, cá, trứng, đậu phụ để cung cấp protein hỗ trợ cơ thể xây dựng cơ bắp, giảm cảm giác thèm ăn. 

•  Uống nước trà xanh: Trà xanh chứa chất chống oxy hóa và hỗ trợ đốt mỡ. Uống từ 1 đến 2 cốc trà xanh mỗi ngày, tránh uống vào buổi tối có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. 

•  Sử dụng nguồn chất béo tốt: Nạp chất béo từ cá hồi, quả bơ, hạt chia, hạt lanh và dầu oliu. Những nguồn chất béo tốt hỗ trợ cơ thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng. 

• Uống đủ nước mỗi ngày: Uống từ 1.5 - 2 lít nước mỗi ngày để giữ cơ thể đủ nước cùng hỗ trợ quá trình đốt mỡ tốt hơn. Uống nước trước bữa ăn để giảm cảm giác thèm ăn. 

• Bỏ qua các bữa ăn nhẹ: Hạn chế đồ ăn vặt, snack, thức ăn nhiều đường và dầu mỡ. Thay thế bằng trái cây và các loại hạt bổ dưỡng. 

• Tập thể dục thường xuyên: Kết hợp tập luyện các bài tập cardio (chạy bộ, đạp xe, nhảy dây) và các bài tập tăng cơ (squat, plank). Tập luyện ít nhất từ 30 đến 60 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả đốt mỡ tốt nhất. 

• Thay đổi lối sống: Ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm để cơ thể được thư giãn và phục hồi. Tránh căng thẳng bằng cách thực hiện các bài tập yoga, thiền hoặc đi bộ. Duy trì tinh thần tích cực, kiên nhẫn với kế hoạch giảm cân. 

Cách áp dụng thực đơn giảm 1 tuần 5kg hiệu quả

Những điều cần tránh nếu muốn giảm 5kg trong 1 tuần

• Không bỏ bữa hoặc nhịn ăn hoàn toàn: Nhịn ăn có thể khiến cơ thể suy nhược, làm chậm quá trình trao đổi chất và dễ gây tăng cân trở lại. Thay vì bỏ bữa, bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn giàu dinh dưỡng và ít calo. 

• Không sử dụng thuốc giảm cân: Thuốc giảm cân có thể chứa các chất nguy hiểm, gây tác dụng phụ như đau đầu, tim đập nhanh hoặc rối loạn tiêu hóa. Ưu tiên các phương pháp giảm cân an toàn, khoa hoạch bằng cách tập luyện và điều chỉnh chế độ ăn. 

• Tránh tiêu thụ đồ ăn nhanh, chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn như bánh mì, pizza, khoai tây chiên thường chứa nhiều calo, muối và chất béo làm tăng cân nhanh. 

• Không ăn nhiều muối và đường: Muối làm cơ thể giữ nước, khiến bạn cảm thấy nặng nề hơn. Đường là thủ phạm gây tăng năng lượng dư thừa và tích mỡ nhanh chóng.

• Không tập luyện quá sức: Tập luyện cường độ cao liên tục không cho cơ thể thời gian phục hồi, dễ khiến bạn gặp chấn thương. Bạn nên kết hợp các bài tập cường độ cao xen kẽ các bài tập nhẹ để tối ưu hóa kết quả giảm cân.

• Không ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ khiến cơ thể bạn giảm khả năng kiểm soát cảm giác thèm ăn, giảm khả năng trao đổi chất đốt cháy calo. Đảm bảo ngủ đủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm để cơ thể phục hồi và làm việc hiệu quả. 

Kết luận

Hy vọng với Thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg trên của Thể thao Thiên Trường sẽ giúp bạn đọc đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Việc tìm hiểu các thực phẩm nên có trong chế độ giảm cân càng nâng cao được hiệu quả giảm mỡ. Hãy tiếp tục duy trì lối sống lành mạnh, ăn uống cân đối để vừa có sức khỏe, vừa có vóc dáng lý tưởng.

Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo thêm các loại Máy tập thể dục được phân phối chính hãng bởi Thiên Trường Sport với mức giá ưu đãi hàng đầu thị trường hiện nay. Ăn uống đúng cách kết hợp với tập luyện thể dục sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu cải thiện vóc dáng và sức khỏe hiệu quả, an toàn. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 để nhận tư vấn và hỗ trợ mua hàng nhanh nhất!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴