Thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg không dùng thuốc, 100% hiệu quả

Bạn muốn tìm kiếm giải pháp hiệu quả để giảm cân nhanh chóng? Hãy thử thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg đã được nghiên cứu kỹ lưỡng từ chuyên gia dinh dưỡng. Với chế độ ăn uống cân đối chuẩn khoa học, bạn sẽ có cơ hội đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm 5kg/tuần lành mạnh

Khi xây dựng thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg chúng ta cần tuân thủ nghiêm ngặt những nguyên tắc sau để giúp giảm cân một cách lành mạnh, nhanh chóng, hiệu quả mà không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

- Lượng calo nạp vào luôn phải ít hơn lượng calo tiêu hao: Đây là nguyên tắc cơ bản nhất trong chế độ ăn uống giảm cân. Bạn cần tính toán kỹ để biết cần phải cắt giảm bao nhiêu calo để đạt được mục tiêu giảm 5kg/tuần từ đó xác định và điều chỉnh chính xác lượng thức ăn nên nạp vào cơ thể mỗi ngày. 

- Bổ sung thêm các thực phẩm giàu protein nạc vào bữa ăn hàng ngày: Quá trình chuyển hóa protein sẽ giúp cơ thể đốt cháy được nhiều calo và mỡ thừa hơn đồng thời nó còn giúp cơ bắp trở nên săn chắc. Ăn các món ăn chứa nhiều protein cũng giúp no lâu hơn từ đó ăn ít đi.

- Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày: Việc này giúp chúng ta có thể kiểm soát lượng thức ăn và calo nạp vào cơ thể tốt hơn, ăn 4 - 6 bữa/ngày cũng làm giảm cảm giác đói từ đó giúp giảm cân hiệu quả.

- Thực hiện chế độ ăn low carb bằng cách ăn nhiều rau củ quả và hạn chế sử dụng các thực phẩm chứa nhiều tinh bột hấp thụ nhanh.

- Tuyệt đối không ăn các loại thức ăn nhanh hay những đồ chứa nhiều dầu mỡ. Chỉ nên dùng chất béo lành mạnh để chế biến đồ ăn như mỡ cá, dầu oliu, hạt óc chó, quả bơ, dầu đậu nành…

- Uống nhiều nước sẽ giúp bạn cảm thấy no và ăn ít hơn từ đó hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Cần cung cấp cho cơ thể ít nhất 1,5 - 2 lít/ngày. Chỉ nên uống nước lọc chứ tuyệt đối không uống rượu, bia, nước ngọt, đồ uống có ga… để ngăn ngừa nạp thêm calo vào cơ thể gây ảnh hưởng đến việc giảm cân.

Bật mí thực đơn giảm cân 1 tuần 5 kg

Để giảm cân cấp tốc các bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg dưới đây:

- Ngày 1.

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 cốc sữa tươi không đường.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, salad xà lách + cà chua bi, thịt bò xào nấm, 1 quả cam.

Bữa ăn nhẹ: 200ml nước ép cần tây mix dứa và ổi.

Bữa tối: 2 lát bánh mì nguyên cám, thịt ức gà luộc (bỏ da), canh hến nấu mồng tơi, 1 quả táo.

- Ngày 2.

Bữa sáng: 1 bánh bao chay, 1 cốc nước cam.

Bữa trưa: 1/2 bát cơm, cá thu kho tiêu, rau muống luộc, 1 cốc nước chanh leo không đường.

Bữa ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua không đường.

Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, tôm hấp sả, canh cua nấu rau cải, việt quất

- Ngày 3.

Bữa sáng: 1 trứng ốp la, 1 cốc nước trà xanh.

Bữa nhẹ: 1 quả chuối. 

Bữa trưa: 1/2 bát cơm, mực nhồi thịt hấp, salad cải kale + dưa leo.

Bữa ăn nhẹ: Vài hạt hạnh nhân, 1 cốc nước ép táo.

Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, rau củ luộc, 3 quả măng cụt.

- Ngày 4.

Bữa sáng: 1 cốc nước gạo lứt rang, 2 lát bánh mì đen, 1 quả táo.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, canh chua cá lóc, đậu phụ rán, 1/4 quả bưởi

Bữa ăn nhẹ: Sữa chua không đường dầm hoa quả.

Bữa tối: 1 bát miến xào chay thập cẩm, salad xà lách + ớt chuông, 1 cốc sữa tươi không đường.

- Ngày 5.

Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc trộn sữa tươi không đường, 1 cốc nước chanh pha loãng không đường.

Bữa ăn nhẹ: Một ít hạt dinh dưỡng.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cá thu nướng, canh ngao nấu cà chua, 1 quả ổi. 

Bữa ăn nhẹ: 1 ít hạt dinh dưỡng.

Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, canh thịt bằm nấu rau ngót, 1 quả trứng luộc.

- Ngày 6.

Bữa sáng: 1 bát nhỏ cháo gà, 1 cốc nước trà xanh mật ong.

Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.

Bữa trưa: 1/2 bát cơm, thịt bò xào măng tây, bông cải xanh hấp, dưa hấu.

Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa đậu nành.

Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, thịt kho trứng, canh hến nấu bầu, 1 quả cam.

- Ngày 7.

Bữa sáng: 1 bát phở gà, 1 cốc nước trà xanh.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, tôm rang, đậu phụ trắng hấp, canh nấm chay.

Bữa ăn nhẹ: 1 củ khoai lang nướng.

Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, cá bống kho riềng, rau muống xào tỏi, 1/2 quả lê.

>>> Có thể bạn quan tâm: Phương pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn

Những thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg

Yến mạch

Đây là loại thực phẩm giảm cân lành mạnh được rất nhiều người ưa chuộng và bổ sung vào thực đơn ăn kiêng hàng ngày. Yến mạch chứa nhiều chất xơ và có lượng calo rất thấp, khi ăn sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa làm chúng ta no lâu hơn từ đó sẽ ăn ít đi các loại thực phẩm khác. Bên cạnh đó, ăn yến mạch giảm cân còn hạn chế được nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp.

Đậu phụ

Với những người đang muốn giảm cân nhanh chóng thì đậu phụ chính là sự lựa chọn tuyệt vời để cho vào thực đơn ăn uống. Đậu phụ cung cấp cho cơ thể rất nhiều đạm thực vật nên khi ăn sẽ làm bạn no lâu hơn, đồng thời món ăn này còn không chứa cholesterol và có lượng carbs vô cùng thấp nên tốt cho sức khỏe, giúp giảm cân lành mạnh. 

Thường xuyên ăn đậu phụ còn thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể, giúp giảm mỡ thừa hiệu quả nhất là ở vùng bụng.

Ngũ cốc nguyên hạt

Không chỉ chứa nhiều chất xơ mà ngũ cốc nguyên hạt còn cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Ăn ngũ cốc không chỉ hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn mà nó giúp cân bằng đường huyết, làm chúng ta cảm thấy no lâu và không còn cảm giác thèm ăn nhờ đó giúp giảm cân hiệu quả.   

Trái cây

Trái cây là thực phẩm tốt cho sức khỏe, nó cung cấp cho cơ thể rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất nên khi ăn sẽ mang đến cảm giác no lâu hơn. Vitamin C và các chất chống oxy hóa có trong trái cây còn giúp đốt cháy các chất béo thừa của cơ thể. 

Bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày những loại hoa quả ít đường hỗ trợ giảm cân nhanh chóng và hiệu quả như táo, cam, bưởi, chuối, dứa, dâu tây, kiwi, dưa hấu…

Rau củ

Các loại rau củ cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe nhưng lại có hàm lượng calo rất thấp vì thế đây được xem là loại thực phẩm tuyệt vời nên có trong chế độ ăn kiêng giảm cân. 

Một số loại rau củ giúp giảm cân mà chúng ta cần tăng cường bổ sung trong khẩu phần ăn hàng ngày như rau chân vịt, bông cải xanh, cà rốt, bí đỏ, cần tây, bắp cải, rau lang, cà chua…

Chanh

Chanh chứa nhiều axit citric có tác dụng hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn đồng thời axit này cũng giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Bên cạnh đó, polymer pectin có trong chanh còn giúp ức chế cảm giác thèm ăn qua đó hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. 

Uống nước chanh pha loãng (không đường) hoặc nước chanh mật ong vào bữa sáng và sau khi ăn 30 phút là một trong những cách giảm cân được rất nhiều người áp dụng.

Nước trà xanh

Trong trà xanh chứa rất nhiều các chất chống oxy hóa và vitamin (đặc biệt là vitamin E) giúp thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố và đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Uống một cốc nước trà xanh giảm cân sau khi ăn sáng khoảng 30 phút sẽ giúp bạn tỉnh táo và đốt mỡ thừa rất tốt.

Mong rằng thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg bên trên của dụng cụ thể thao Thiên Trường sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Việc tìm hiểu các thực phẩm nên có trong chế độ giảm cân càng nâng cao được hiệu quả giảm mỡ. Hãy tiếp tục duy trì lối sống lành mạnh, ăn uống cân đối để vừa có sức khỏe, vừa có vóc dáng lý tưởng.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴