Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân hiệu quả được rất nhiều người áp dụng hiện nay. Hiểu đơn giản là bạn sẽ ăn uống bình thường trong một khoảng thời gian và còn lại thì nhịn ăn. Để hiểu rõ hơn về phương pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn, hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu dưới đây.
1. Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Phương pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là chế độ ăn uống mà chúng ta chỉ được ăn uống một cách bình thường vào những khoảng thời gian được quy định cụ thể trong ngày/tuần. Thời gian còn lại sẽ phải nhịn ăn hoàn toàn hoặc chỉ được phép uống nước, thưởng trà hoặc dùng cà phê không đường.
Đây không hẳn là một chế độ ăn kiêng mà nói đúng hơn thì nó tương tự như là thời gian biểu dành cho việc ăn uống. Nó chỉ tập trung giới hạn về thời điểm ăn uống chứ không quy định về các loại thực phẩm được phép sử dụng hay đặt ra hàm lượng calo trong các bữa ăn.
Sự sắp xếp xen kẽ giữa thời gian ăn uống bình thường và thời gian nhịn ăn nhằm giúp bạn có thể theo dõi và kiểm soát tốt lượng calo nạp vào cơ thể. Việc này sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp giảm cân hiệu quả.
.jpg "Nhịn ăn gián đoạn")
Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp giảm cân rất phổ biến
2. Ưu điểm của phương pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn
Áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể và sức khỏe.
- Tăng cường sức khỏe hệ tim mạch: Việc thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn giúp giảm lượng chất béo trung tính triglyceride và nồng độ cholesterol xấu trong máu. Việc này giúp điều hòa huyết áp và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như suy tim, bệnh mạch máu ngoại biên, đột quỵ, nhồi máu cơ tim…
- Giúp cân bằng đường huyết: Nhịn ăn gián đoạn đúng cách giúp giảm 3 - 6% lượng đường trong máu và khiến cho nồng độ insulin lúc đói giảm từ 20 - 31%. Từ đó, ngăn ngừa tình trạng kháng insulin và hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường rất tốt.
- Giảm cân: Đây có thể được xem là một chế độ ăn kiêng không quá nghiêm ngặt và khá dễ thích nghi. Nó giúp tiêu hao mỡ thừa của cơ thể nhất là lượng mỡ thừa có trong nội tạng vô cùng hiệu quả, đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Cải thiện hệ thần kinh: Phương pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, khiến tuyến yên sản sinh nhiều hormone HGH (hormone tăng trưởng). Điều này giúp cải thiện chức năng não bộ, tăng cường trí nhớ và hạn chế nguy cơ mắc bệnh alzheimer.
- Hạn chế quá trình lão hóa và giúp tăng tuổi thọ.
- Ngăn ngừa viêm nhiễm.
Nhịn ăn gián đoạn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe
3. Giảm cân bằng nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả?
Một trong những lí do mà nhiều người thực hiện nhịn ăn gián đoạn đó là phương pháp này giúp giảm cân hiệu quả. Khi áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn thì chúng ta sẽ ăn ít bữa hơn trong ngày. Từ đó, khiến cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng và bắt buộc phải phân giải triglyceride dư thừa trong cơ thể thành các axit béo và glycerol. Sau đó, chúng sẽ được chuyển hóa thành năng lượng sống, giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân nhanh chóng.
Khi thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn sẽ khiến nồng độ insulin giảm. Đồng thời, hormone HGH và norepinephrine tăng lên giúp giảm lượng đường trong máu, thúc đẩy quá trình đốt cháy calo và mỡ thừa. Duy trì chế độ ăn kiêng không liên tục này trong khoảng 3 - 12 tuần giúp trọng lượng cơ thể giảm từ 8% - 16%.
Áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp bạn ăn ít hơn và kiểm soát tốt hơn lượng calo nạp vào cơ thể thông qua những bữa ăn. Bên cạnh đó, việc ăn ít bữa trong ngày cùng với nhịn ăn trong một khoảng thời gian tương đối dài sẽ dẫn đến tình trạng thâm hụt calo và giúp giảm cân nhanh chóng.
Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân nhanh chóng
>> Xem thêm: Nhịn ăn bữa nào giảm cân nhanh nhất
4. Một số phương pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn phổ biến
Sau đây là gợi ý 3 phương pháp nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân hiệu quả mà bạn có thể áp dụng:
4.1. Nhịn ăn gián đoạn 16/8
Phương pháp ăn kiêng 16/8 dễ thực hiện và khá an toàn, nó không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp cải thiện các chức năng của não bộ và cân bằng đường huyết.
- Nguyên tắc: Ăn trong 8 tiếng và nhịn ăn trong 16 tiếng.
- Cách thực hiện: Chế độ ăn này được chia thành 2 giai đoạn bao gồm 8 tiếng ăn uống và 16 tiếng nhịn ăn. Trong 16 tiếng nhịn ăn, bạn chỉ được phép uống nước lọc, trà hoặc cafe không đường.
- Lưu ý: Khi áp dụng chế độ nhịn ăn 16/8, bạn nên sắp xếp thời gian hợp lý để có thể ăn đủ 3 bữa 1 ngày. Ngoài ra, cần chú ý kiểm soát lượng thức ăn được ăn trong 8 tiếng ăn uống, tránh để lượng calo nạp vào cơ thể vượt quá lượng calo cần thiết trong ngày.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8
4.2. Nhịn ăn gián đoạn 14/10
Chế độ ăn gián đoạn 14/10 này giúp giảm cân và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể vô cùng hiệu quả. Ngoài ra, nó còn có tác dụng làm giảm lượng đường và nồng độ cholesterol trong máu, giúp điều hòa huyết áp, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và cực kỳ phù hợp với những người mắc phải hội chứng chuyển hóa.
- Nguyên tắc: Ăn uống trong 10 tiếng với lượng thức ăn đủ cho cả ngày, 14 tiếng còn lại thì nhịn ăn hoàn toàn và chỉ được uống nước trong thời gian này.
- Cách thực hiện: Bắt đầu bữa sáng vào lúc 7 - 8 giờ sáng và bữa ăn cuối cùng trong ngày kết thúc vào lúc 5 giờ chiều. Sau đó, bạn có thể uống nước nếu cảm thấy bụng rỗng.
- Lưu ý: Nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày và đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 14/10
4.3. Nhịn ăn gián đoạn 5/2
- Nguyên tắc: Ăn uống một cách bình thường 5 ngày trong tuần, còn với 2 ngày còn lại chúng ta chỉ được phép nạp vào cơ thể từ 500 - 600 kcal/ngày.
- Cách thực hiện: Chọn ra 5 ngày trong tuần để ăn uống bình thường và 2 ngày nhịn ăn (2 ngày này không được sắp xếp liền nhau). Sau đó, lên thực đơn các món ăn hàng ngày, đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng và lượng calo mà cơ thể cần. Ưu tiên lựa chọn những loại thực phẩm lành mạnh mang đến cảm giác no bụng nhưng lại chứa ít calo như rau xanh, cá, thịt nạc, trứng, đậu lăng, đậu phụ, việt quất…
- Lưu ý: Trong 2 ngày nhịn ăn, vẫn cần đảm bảo cung cấp một lượng calo nhất định cho cơ thể, khoảng bằng 25% so với nhu cầu calo cần thiết. Ngoài ra, nên chia nhỏ bữa ăn để giảm cảm giác đói bụng và uống nhiều nước hơn.
.jpg "Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 5/2")
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 5/2
5. Ai không nên thực hiện phương pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn?
Mặc dù phương pháp nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân rất hiệu quả và mang lại khá nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, vẫn có những người không thể áp dụng được nó như những trường hợp sau đây:
- Trẻ em dưới 18 tuổi và đang trong giai đoạn phát triển.
- Phụ nữ mang thai, đang cho con bú hay những phụ nữ đang có dự định mang thai.
- Những người có sức khỏe yếu, thiếu cân.
- Những người có vấn đề về trao đổi chất, bị rối loạn ăn uống hay mắc một số bệnh về tiêu hóa.
- Người có bệnh lý về tim mạch, huyết áp thấp, bị tiểu đường.
- Người già trên 70 tuổi.
Áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn đúng cách
Lời kết
Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả và an toàn nếu được thực hiện đúng cách. Tuy nhiên, bạn cần phải chú ý đến sức khỏe của mình và không quá căng thẳng trong quá trình giảm cân. Hãy lựa chọn phương pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn phù hợp với cơ thể và sức khỏe của mình.
>> Xem thêm: Thực đơn Keto giảm 10kg trong 1 tháng
Đọc thêm ▾
