Chọn MENU
icon cart0

TOP 10 thực đơn Low Carb cho cả nam và nữ giảm cân hiệu quả

Thực đơn Low Larb ngày càng được nhiều chị em áp dụng để cải thiện vóc dáng cân đối hơn. Không chỉ giúp giảm mỡ, chế độ ăn này còn rất an toàn cho sức khỏe. Cùng tham khảo những gợi ý dưới đây để xây dựng thực đơn giảm cân low carb cho riêng mình bạn nhé!

Tuy đã trở nên quen thuộc nhưng không phải ai cũng biết thực đơn Low Carb bao gồm những gì? Ưu/nhược điểm ra sao? Thực phẩm nào được phép ăn và cần tránh trong chế độ Low Carb? Đây cũng là những nội dung chính của bài viết hôm nay. Nếu bạn đang tìm hiểu cách xây dựng chế độ dinh dưỡng giảm cân thì có thể tham khảo và áp dụng cho mình!

1. Chế độ ăn Low Carb là gì?

Low Carb viết tắt của cụm từ Low Carbohydrate, hiểu đơn giản là khẩu phần ăn ít tinh bột, đường. Bên cạnh đó bạn có thể thoải mái bổ sung chất đạm (thịt, đậu, trứng…) và chất béo có lợi (dầu oliu, quả bơ, dầu đậu nành…).

Lý giải về hiệu quả của phương pháp này, các chuyên gia cho rằng, khi giảm tỷ lệ đường và tinh bột đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ giảm tiết insulin. Từ đó, lượng mỡ tích tụ vào cơ bắp cũng giảm xuống và kích thích giải phóng các axit béo.

Hiệu quả của chế độ ăn kiêng Low Carb còn tùy thuộc vào mức độ tuân thủ và trọng lượng cơ thể từng người. Thông thường, mỗi người có thể giảm từ 20% – 40 % lượng mỡ thừa trong khoảng 2 tháng. Nếu bạn muốn tăng hiệu quả, có thể kết hợp chế độ ăn này với việc tập thể dục thường xuyên, đúng cách.

Chế độ ăn kiêng Low Carb được nhiều người áp dụng để giảm cân.

Chế độ ăn kiêng Low Carb được nhiều người áp dụng để giảm cân.

>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân Keto giảm cân trong 7 ngày hiệu quả nhất

2. Thực đơn Low Carb có ưu, nhược điểm gì?

Bất kỳ chế độ ăn nào cũng có những ưu điểm, hạn chế nhất định, thực đơn Low Carb không ngoại lệ. Do đó hãy cùng chúng tôi phân tích cụ thể về 2 yếu tố này.

2.1. Ưu điểm

  • Phương pháp này tuân thủ hoàn toàn nguyên tắc trao đổi chất trong cơ thể, do đó hiệu quả giảm cân sẽ duy trì lâu dài, không gây tăng cân trở lại.
  • Low-carb không yêu cầu bạn phải tính toán chi tiết lượng calorie nạp vào cơ thể. Thay vào đó bạn có thể thoải mái ăn các thực phẩm chứa protein và chất béo tốt để luôn tỉnh táo và khỏe mạnh.
  • Làm giảm nồng độ Cholesterol trong cơ thể, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch và huyết áp. Do vậy nó rất phù hợp với bệnh nhân tiểu đường, huyết áp cao.
  • Giảm cảm giác thèm ăn, khiến bạn ít cảm thấy đói, từ đó tự động giảm lượng calories nạp vào cơ thể.

Thực đơn Low Carb giúp giảm cân nhanh chóng.

Thực đơn Low Carb giúp giảm cân nhanh chóng.

>> Tham khảo: Bí quyết ăn kiêng cho tạng người khó giảm cân hiệu quả tốt nhất

2.2. Nhược điểm

  • Ăn quá nhiều các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng…sẽ dồn áp lực và khiến thận làm việc liên tục, tăng nguy cơ mắc bệnh thận.
  • Chế độ ăn kiêng low-carb cắt giảm những thực phẩm chứa carbohydrate, từ đó làm giảm đáng kể lượng chất xơ tiêu thụ và tăng nguy cơ táo bón.
  • Việc hạn chế trái cây và rau củ như cà-rốt, khoai tây…khiến cơ thể thiếu hụt vitamin, chất chống oxy hóa…. Từ đó bạn dễ mắc bệnh đường ruột mãn tính, khả năng miễn dịch giảm.
  • Khoảng 3 - 5 ngày đầu khi cơ thể chưa quen với phương pháp này có thể gây cảm giác buồn nôn, choáng váng.

Low Carb có thể khiến hệ miễn dịch bị suy giảm.

Low Carb có thể khiến hệ miễn dịch bị suy giảm.

3. Các nhóm thực phẩm cần bổ sung trong chế độ ăn Low Carb

Danh sách thực phẩm giàu dinh dưỡng bạn có thể bổ sung trong thực đơn giảm cân low carb bao gồm:

3.1. Trứng

Nếu bạn muốn cắt giảm tối đa lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn thì trứng là một trong những sự lựa chọn tốt nhất. Thực phẩm này rất giàu protein và hàm lượng chất dinh dưỡng cực cao, tốt cho não bộ, mắt.

Nên bổ sung trứng trong thực đơn Low Carb.

Nên bổ sung trứng trong thực đơn Low Carb.

3.2. Thịt bò

Thịt bò cung cấp Protein hữu ích cho phụ nữ mang thai, Gymer và cả trẻ nhỏ. Ngoài ra nó còn chứa sắt, vitamin cùng rất nhiều dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe. Thực phẩm này hầu như không chứa mỡ, do vậy nó rất phù hợp để bổ sung trong thực đơn giảm cân low carb.

3.3. Thịt gà

Không chỉ là thực phẩm low carb, thịt gà còn chứa chứa hàm lượng protein tương đối lớn. Tuy nhiên nên chế biến các món ăn với ức gà vì cánh và đùi chứa nhiều chất béo.

Thịt ức gà chứa một hàm lượng protein tương đối lớn.

Thịt ức gà chứa một hàm lượng protein tương đối lớn.

3.4. Cá hồi

Đây là loại cá giàu dinh dưỡng, cực kỳ ngon miệng. Nó cũng rất giàu axit béo omega-3, khi ăn thường xuyên sẽ giúp giảm tình trạng viêm nhiễm, xơ vữa động mạch, đẩy lùi nguy cơ tăng huyết áp và đột quỵ. Chính vì lẽ đó, thực phẩm này thường xuyên xuất hiện trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

3.5. Động vật có vỏ

Tôm, tép, tôm hùm, cua… là những thực phẩm rất bổ dưỡng mà bạn nên thêm vào thực đơn low carb. Các loại thực phẩm này chứa hàm lượng protein cao cùng nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, axit béo omega-3 và chất béo bão hòa thấp.

3.6. Quả bơ

Bơ chứa lượng lớn chất béo không bão hòa đơn như beta-sitosterol có khả năng làm giảm tỷ lệ cholesterol xấu và ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa. Ngoài ra nó cũng giàu chất xơ, kali.

3.7. Bưởi

Bưởi được xem là thực phẩm giảm cân rất giàu chất chống oxy hóa và lượng vitamin C dồi dào. Loại quả này còn giúp tăng trao đổi chất nhằm tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.

Bưởi giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Bưởi giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

3.8. Măng tây

Bạn có thể thêm măng tây vào chế độ ăn kiêng low carb của mình. Thực phẩm này cung cấp lượng lớn chất xơ, vitamin, khoáng chất và protein giúp giảm trọng lượng cơ thể và đốt cháy béo dễ dàng.

>> Chia sẻ: Những món ăn sáng giảm cân ít Calo để không còn lo bị mập

3.9. Ớt chuông.

Ăn ớt chuông giúp bổ sung hàm lượng vitamin C, A giàu chất xơ nên rất thích hợp cho những người đang ăn kiêng giảm cân.

Ớt chuông giàu vitamin và khoáng chất.

Ớt chuông giàu vitamin và khoáng chất.

3.10. Nấm

Tiêu thụ thực phẩm này sẽ giúp bạn nhanh no, no lâu hơn mà không gây mệt mỏi. Nó cũng chứa nhiều kali và vitamin B, giàu chất đạm, chất xơ, các chất vitamin và chất khoáng mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

4. Các nhóm thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn Low Carb

Bạn cần tránh các loại thực phẩm chứa nhiều carb sau đây để sớm đạt hiệu quả giảm cân như mong muốn.

4.1. Các loại bánh kẹo

So với các loại thực phẩm khác, bánh kẹo ngọt chứa rất nhiều carb. Không những thế, trong thành phần của chúng còn bao gồm lượng đường và carbohydrate, calo tương đối lớn. Tuy nhiên thực phẩm này không chứa bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào.

Các loại bánh kẹo chứa hàm lượng đường và carbohydrate, calo tương đối lớn.

Các loại bánh kẹo chứa hàm lượng đường và carbohydrate, calo tương đối lớn.

4.2. Các loại rau củ giàu tinh bột

Khoai tây, đậu Hà Lan, trứng cá hồi, rau bó xôi... là những loại rau rất giàu tinh bột. Trong chế độ ăn low carb, mỗi khẩu phần ăn chỉ nên bao gồm 15g carb với khoảng 1/2 bắp ngô lớn, 1 chén bí ngô, 1/2 chén đậu Hà Lan, ngô khoai tây nghiền và một củ khoai tây nướng nhỏ hoặc 1/4 củ lớn.

4.3. Ngũ cốc và đậu

Những thực phẩm này chứa khoảng 15g carb/khẩu phần ăn. Tuy nhiên chúng vẫn cung cấp chất xơ và 1 số chất dinh dưỡng quan trọng, do đó bạn không nên kiêng hoàn toàn mà hãy tiêu thụ lượng nhỏ. Đồng thời bạn có thể tận dụng chúng để bổ sung một phần trong lượng carb cho phép hàng ngày.

Người ăn kiêng theo chế độ ăn Low Carb nên hạn chế các loại ngũ cốc và đậu.

Người ăn kiêng theo chế độ ăn Low Carb nên hạn chế các loại ngũ cốc và đậu.

4.4 Trái cây nhiều đường

Chế độ ăn Low Carb cho nữ hay bất kỳ đối tượng nào cũng đều nên tránh các loại trái cây như chuối, xoài, lê, nho khô..Những thực phẩm này chứa lượng carb cao hơn tương đối nhiều so với các loại trái cây khác:

  • Chuối (trái vừa): 24g carb, 3g chất xơ.
  • Lê (trái vừa): 22g carb, 6g chất xơ.
  • 28g nho khô: 21g carb, 1g chất xơ.
  • 165g xoài: 25g carb, 3g chất xơ.

4.5 Sốt Salad pha chế sẵn

Salad là món ăn không thể thiếu trong hầu hết các thực đơn giảm cân của chị em. Tuy nhiên không nên trộn rau với các loại sốt salad pha chế sẵn mua tại siêu thị vì chúng chứa nguồn năng lượng và chất béo rất lớn để tăng mùi vị. Thay vào đó bạn nên sử dụng dầu ô liu, giấm táo, xốt mè rang hoặc sữa chua ít béo vì hầu như chúng không ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.

Không nên sử dụng sốt salad pha chế sẵn trong thực đơn Low Carb giảm cân.

Không nên sử dụng sốt salad pha chế sẵn trong thực đơn Low Carb giảm cân.

>> Đọc thêm: Dùng cần tây giảm cân liệu có hiệu quả?

4.6. Sữa nguyên kem

Sữa tươi giúp bổ sung canxi và một số chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên trong mọi chế độ ăn kiêng giảm cân, nguyên tắc quan trọng đó là hạn chế lượng calo và chất béo xấu. Do vậy sữa tươi nguyên kem không phải là lựa chọn hữu ích với những người muốn giảm cân.

Bạn có thể chuyển sang uống sữa đậu nành, sữa hạnh nhân...bởi chúng chứa ít calo và chất béo.

4.7. Các loại nước ép trái cây

Mặc dù nó có thể cung cấp một số dưỡng chất nhưng cũng chứa lượng lớn hàm lượng carb tiêu hóa nhanh và có thể khiến đường huyết tăng vọt.

Ngay cả các loại nước ép rau cũng có tới 14g carb và chỉ chứa khoảng 2g chất xơ.

Do vậy bạn không nên sử dụng loại nước giải khát này trong chế độ ăn kiêng low carb.

Nước ép trái cây cũng không được khuyến khích sử dụng cho người ăn kiêng giảm cân.

Nước ép trái cây cũng không được khuyến khích sử dụng cho người ăn kiêng giảm cân.

4.8. Trái cây sấy/ đóng hộp

Tất cả các loại trái cây đóng hộp đều không nên ăn. Lý do là vì khi chế biến, chúng được ngâm trong đường hóa học và chứa chất bảo quản không tốt cho sức khỏe. Vì vậy cần hạn chế tối đa hoặc tránh sử dụng trái cây đóng hộp với mọi chế độ ăn kiêng giảm cân. Thay vào đó bạn nên chọn trái cây tươi như dâu, bưởi, cam…

5. Top 10 Thực đơn Low Carb hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Để sở hữu vóc dáng thon gọn và làn da mịn màng trắng sáng, chị em nên uống đủ nước và áp dụng một số thực đơn low carb dưới đây:

Thực đơn 1:

  • Bữa sáng: 2 múi bưởi, 2 miếng bánh mì có phết lớp mỏng phô mai ít béo, 1 quả táo.
  • Bữa trưa: Măng tây xào với dầu oliu, 1 miếng cá hồi hấp.
  • Bữa tối: Thịt bò băm viên dùng chung với rau, canh rau ngót nấu tôm.

Thực đơn 2:

  • Bữa sáng: 3 lát thịt heo nạc áp chảo, 1 quả trứng ốp la.
  • Bữa trưa: Ức gà luộc, 1 ly sữa đậu nành, nửa bắp ngô luộc.
  • Bữa tối:1 ly sữa hạnh nhân nguyên chất, 3 quả dâu tây, thịt bò xào măng tây.

Bạn nên ăn ức gà luộc trong thực đơn Low Carb.

Bạn nên ăn ức gà luộc trong thực đơn Low Carb.

Thực đơn 3:

  • Bữa sáng: 1 quả trứng chiên, 2 lát bánh mì ngũ cốc nướng bơ sáp.
  • Bữa trưa: Salad rau trộn sốt mè rang, tôm hấp sả.
  • Bữa tối: Salad cá hồi rau mầm.

Thực đơn 4:

  • Bữa sáng: Ức gà chiên dầu oliu.
  • Bữa trưa: Nấm xào thịt nạc, 1 đĩa su su luộc.
  • Bữa tối: Gà xé phay, sinh tố cacao bơ đậu phộng.

Bạn nên ăn su su luộc thường xuyên.

Bạn nên ăn su su luộc thường xuyên.

Thực đơn 5:

  • Bữa sáng: Salad trộn dầu dấm.
  • Bữa trưa: Nộm gà xé phay cùng hành tây, ¼ hộp sữa chua Hy Lạp, vài quả mâm xôi.
  • Bữa tối: 1 quả cam nhỏ, ớt chuông xào thịt bò bằng dầu oliu.

Thực đơn 6:

  • Bữa sáng: 1 quả táo cỡ vừa, 2 bánh muffin trứng.
  • Bữa trưa: ức gà xào phô mai, 12 hạt hạnh nhân, 1 ly sữa óc chó nguyên chất.
  • Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, tôm xào rau bina.

Bánh muffin trứng cũng là món ăn nên bổ sung trong thực đơn Low Carb giảm cân.

Bánh muffin trứng cũng là món ăn nên bổ sung trong thực đơn Low Carb giảm cân.

Thực đơn 7:

  • Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la, dưa chuột.
  • Bữa trưa: Mướp xào giá đỗ, canh rau cải nấu thịt nạc băm, thịt gà áp chảo.
  • Bữa tối: Tép rang, vài quả mâm xôi, thịt bò xào măng tây.

Thực đơn 8:

  • Bữa sáng: Salad hoa quả gồm bơ, dâu tây trộn sữa chua không đường.
  • Bữa trưa: Bò bít tết măng tây.
  • Bữa tối: 1 chén bông cải xanh luộc, thịt heo quay.

Bò bít tết măng tây.

Bò bít tết măng tây.

Thực đơn 9:

  • Bữa sáng: Súp gà ngô non.
  • Bữa trưa: 1 miếng cá hồi hấp, thịt lợn nạc xào hành tây.
  • Bữa tối: Ức gà luộc, nghêu hấp sả.

Thực đơn 10:

  • Bữa sáng: 2 miếng phô mai, 3 quả dâu tây, 1 quả trứng luộc.
  • Bữa trưa: Thịt lợn luộc, cải thảo nấu tôm khô.
  • Bữa tối: Bắp cải cuốn thịt, salad cá ngừ.

Bắp cải cuốn thịt.

Bắp cải cuốn thịt.

6. Tổng kết

Trên đây chúng tôi vừa chia sẻ đến bạn một số thực đơn Low Carb hỗ trợ giảm cân an toàn hiệu quả ngay tại nhà. Tuy nhiên trước khi áp dụng thự đơn này, bạn cần hiểu rõ cơ thể mình hoặc tham khảo ý kiến của bác sĩ để tránh những hậu quả không tốt cho sức khỏe. Và cuối cùng đừng quên kết hợp tập luyện, chơi các môn thể thao vừa sức để sớm sở hữu vóc dáng thon gọn, cơ thể săn chắc bạn nhé! Chúc các bạn thành công!

Nguồn tham khảo:

Đọc thêm

Chia sẻ
Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook