Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ trong bữa ăn hàng ngày giúp hỗ trợ giảm cân, giảm lượng đường trong máu và nhiều tác dụng khác. Có thể thấy đây là chất dinh dưỡng rất quan trọng và cần thiết. Vậy chất xơ có trong thực phẩm nào?
Thực phẩm giàu chất xơ tác động tích cực đến đường ruột cũng như quá trình chuyển hóa trong cơ thể và sức khỏe toàn diện. Mặc dù vậy, hầu hết chúng ta đều chưa bổ sung đủ lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày. Dưới đây là danh sách các thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng này. Cùng tham khảo nhé!
1. Vai trò và lợi ích của chất xơ trong cơ thể
Những thực phẩm giàu chất xơ “nuôi” vi khuẩn đường ruột lành mạnh, đồng thời còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau cho cơ thể.
Một số thực phẩm nhiều chất xơ có thể hỗ trợ giảm cân, giảm lượng đường trong máu, chống táo bón. Đối với những trường hợp bị mụn trứng cá và phát ban, chất này giúp làn da luôn khỏe mạnh, loại bỏ nấm men ra khỏi cơ thể, giảm mụn. Tuy nhiên trên thực tế, hầu hết mọi người chỉ đáp ứng khoảng một nửa hàm lượng chất xơ theo nhu cầu của cơ thể hoặc 15 - 17 gam/ngày. Đừng quá lo lắng, bạn chỉ cần tích hợp các thực phẩm và chế độ ăn uống hàng ngày với tỷ lệ chất xơ cao trên mỗi trọng lượng thực phẩm.
Chất xơ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp
Mặc dù vậy cần chú ý bổ sung chất xơ vừa đủ, không nên lạm dụng. Nếu ăn quá ít sẽ dẫn đến khó đại tiện, tăng đường huyết và nguy cơ đột quỵ nhưng ăn quá nhiều chất dinh dưỡng này lại gây cản trở hấp thu các chất dinh dưỡng khác trong cơ thể. Thâm chí lạm dụng chất xơ cũng có thể tăng nguy cơ tiêu chảy hoặc mất nước.
>> Xem thêm: Thực đơn keto giảm cân trong 7 ngày hiệu quả nhất
2. Các thực phẩm chứa nhiều chất xơ
Dưới đây là những thực phẩm cung cấp chất xơ dồi dào bạn nên thêm vào thực đơn giảm cân hàng ngày.
2.1. Bột yến mạch
Không chỉ chứa lượng chất xơ đáng kể, bột yến mạch còn giúp bổ sung Protein, tăng cảm giác no, hạn chế sự thèm ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Yến mạch được mệnh danh là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất thế giới nhờ hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cực lớn. Thành phần dồi dào chất xơ hòa tan cực mạnh với tên gọi oat beta - glucan tác động tích cực đối với lượng đường trong máu cũng như cholesterol.
Ngoài chất xơ bột yến mạch còn chứa lượng lớn protein
2.2. Quả bơ
Bạn có thể chế biến quả bơ thành nhiều loại thức ăn giàu chất xơ. So với các loại trái cây khác, bơ không chỉ chứa ít carbs mà còn cung cấp chất béo tốt cho sức khỏe. Không những thế đây cũng là loại quả giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E và các loại vitamin nhóm B mang đến những tác dụng hữu ích.
- Trong 100g bơ chứa khoảng 6.7g chất xơ.
2.3. Quả lê
Lê rất phổ biến và được nhiều người yêu thích, vừa ngon vừa bổ dưỡng và còn chứa nguồn chất xơ tốt nhất. Một quả lê chứa khoảng 7g chất xơ, trong đó bao gồm 2g pectin (loại chất xơ hòa tan giúp tiêu hóa) có khả năng chống lại chứng táo bón. Khi ăn, bạn không nên bỏ vỏ để hấp thụ nhiều chất xơ hơn.
Lê mang đến nguồn chất xơ hòa tan dồi dào
2.4. Bông cải xanh
Đây là thực phẩm giàu chất xơ, Vitamin K. Đặc biệt, loại rau nhiều chất xơ này còn giúp giảm viêm sưng trong khi tập hiệu quả. Đây cũng chính là lý do các Gymer rất thích ăn bông cải xanh.
Bên cạnh đó nó cũng cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin C, vitamin B các loại, kali, sắt, mangan cũng như dưỡng chất chống ung thư. So với hầu hết rau củ khác, bông cải xanh chứa hàm lượng protein dồi dào.
- 100g bông cải xanh giúp bổ sung 2.6g chất xơ.
Bông cải xanh được rất nhiều Gymer yêu thích
2.5. Đậu lăng
Bạn dễ dàng tìm mua đậu lăng với giá thành rẻ, nó cũng nằm trong “top” những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất nhờ hàm lượng lớn protein và các chất dinh dưỡng. Trong một chén đậu lăng nấu chín chứa khoảng 15.6g chất xơ.
2.6. Cà rốt
Cà rốt có vị ngon, giòn và rất bổ dưỡng. Nó cung cấp cho cơ thể hàm lượng vitamin K, vitamin B6, magie, beta-carotene cao. Hơn nữa, thực phẩm này còn chứa chất chống oxy hóa được chuyển thành vitamin A trong cơ thể.
Một cốc cà rốt cung cấp khoảng 3.6 gam chất xơ cùng hàm lượng calo thấp.
2.7. Củ cải
Nằm trong danh sách những loại rau có nhiều chất xơ, củ cải còn chứa đa dạng chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn folate, sắt, đồng, mangan và kali. Hơn nữa, nó còn là nguồn cung cấp natri vô cơ với rất nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến điều hoà huyết áp và cải thiện hiệu suất tập thể dục.
- Trong mỗi cốc củ cải đường có thể chứa khoảng 3.8 gam chất xơ.
Củ cải tốt cho huyết áp và nâng cao năng suất luyện tập
2.8. Hạt Quinoa
Giống như yến mạch, Quinoa cũng là loại ngũ cốc rất phổ biến với những người muốn nâng cao sức khỏe trong vài năm qua. Nó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magie, sắt, kẽm, kali cùng chất chống oxy hóa.
- Hàm lượng chất xơ trong hạt quinoa nấu chín là khoảng 5.2 gam.
>> Xem thêm: Ăn gì để giảm mỡ bụng dưới cho nam nữ hiệu quả nhanh nhất?
2.9. Rau mầm brussels
Nằm trong số các loại rau họ cải, liên quan đến bông cải xanh, rau mầm brussels rất giàu vitamin K, Kali, folate cùng các chất chống oxy hóa mạnh, giảm nguy cơ ung thư.
Trong 100 gam rau mầm chứa khoảng 2.6 gam chất xơ. Ngoài ra, một số loại rau họ cải khác cũng nhiều chất xơ tương tự như rau mầm brussels, chẳng hạn cải xoăn (3.6% chất xơ), rau bina (2.2%), cà chua (1.2%).
Rau mầm brussels thuộc nhóm rau họ cải
2.10. Khoai lang
Thức ăn nhiều chất xơ được chế biến từ khoai lang có hương vị thơm ngon và rất giàu beta-carotene, vitamin B cùng nhiều khoáng chất khác nhau.
- Một củ khoai lang luộc cỡ trung bình (không có vỏ) cung cấp khoảng 3.8 gam chất xơ.
3. Lưu ý khi bổ sung chất xơ
Ngoài việc sử dụng thường xuyên các thực phẩm nhiều chất xơ nói trên, bạn cũng cần lưu ý những điều sau:
- Nên ưu tiên sử dụng chất xơ từ tự nhiên thay vì các loại chất xơ chế biến.
- Trong quá trình chế biến thực phẩm giàu chất xơ không nên nấu quá nhừ vì nó sẽ chuyển thành dạng bột đường.Tốt hơn hết các bạn hãy ăn rau nấu chín tới, đặc biệt rau sống và rau còn giòn.
- Trước khi dùng cần rửa sạch trái cây và rau để loại bỏ hóa chất bảo vệ thực vật. Đối với trái cây, khi ăn tránh gọt vỏ vì lớp này chứa nhiều chất xơ không hòa tan trong nước.
- Giữa các bữa ăn, bạn có thể dùng trái cây khô khi đói.
- Khi thêm chất xơ trong khẩu phần ăn, nên tăng từ từ để bộ máy tiêu hóa thích nghi được với các món ăn khó tiêu từ chất này đồng thời tránh đầy bụng.
- Uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.
- Chỉ bổ sung vừa đủ nhu cầu của cơ thể: Mỗi ngày người trưởng thành cần ăn trung bình 15 gram chất xơ; phụ nữ cần 25 gam và 38 gam cho nam giới.
Chỉ nên bổ sung đủ lượng chất xơ cơ thể cần
4. Tổng kết
Trên đây là những thực phẩm giàu chất xơ phổ biến nhất mà bạn có thể lựa chọn để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của mình. Bên cạnh đó, trong chế độ ăn ngoài chất xơ bạn cũng cần cân bằng với các chất dinh dưỡng khác để cung cấp đủ năng lượng, giúp cơ thể phát triển toàn diện. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết của chúng tôi. Xin chào và hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo!
Đọc thêm ▾
