Upright Row là bài tập cơ cầu vai hiệu quả cùng với tạ Dumbbell hoặc thanh tạ Barbell. Vậy, bạn đã biết cách tập Upright Row thế nào đúng kỹ thuật chưa? Hãy cùng tìm hiểu kỹ về bài tập vai Upright Row này qua chủ đề bài viết hôm nay của Thiên Trường Sport.
1. Upright Row là gì?
Upright Row là một bài tập thể hình, các động tác của nó tác động chính lên cơ cầu vai và bài tập này được áp dụng rất nhiều vào trong các giáo án thể hình. Thực hiện bài tập Upright Row đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cho mình đôi vai rộng, rắn chắc và khỏe mạnh, đồng thời giúp đốt cháy mỡ thừa vùng vai hiệu quả để giúp các bạn nữ tự tin mặc áo hở vai khoe lưng trần.
Bài tập Upright Row
Upright Row là bài tập khá đơn giản, sử dụng lực kéo để thực hiện động tác và nó được xếp vào nhóm các bài tập Compound. Ngoài tác động chính lên cơ cầu vai thì Upright Row còn tác động đến các nhóm cơ phụ gồm cơ tay trước (Biceps) và cơ vai (Shoulder). Thực tế, với Upright Row thì bạn có thể sử dụng dụng cụ tập Gym đó tạ Dumbbell, thanh tạ đòn Barbell, tạ bình Kettlebell, dây thun tập Gym hay máy tập kéo cáp chuyên dụng để thực hiện bài tập. Tuy nhiên, thông dụng nhất vẫn là sử dụng tạ Dumbbell hoặc tạ đòn Barbel và trong bài viết này chúng tôi cũng chỉ nói về cách tập Upright Row với 2 dụng cụ này.
2. Ưu và nhược điểm khi tập Upright Row
Upright Row là một bài tập phổ biến để phát triển cơ vai, cơ cầu vai và cơ bắp tay trước. Tuy nhiên, bài tập này cũng có những ưu và nhược điểm mà người tập cần cân nhắc kỹ như sau:
2.1 Ưu điểm
-
Tăng cường cơ vai và cầu vai: Upright Row chủ yếu tác động lên cơ vai và cơ cầu vai, giúp xây dựng khối lượng và sức mạnh cho vùng vai.
-
Phát triển cơ bắp tay trước: Ngoài cơ vai, bài tập này còn giúp tăng cường cơ bắp tay trước và lưng trên.
-
Tăng sự linh hoạt: Khi thực hiện đúng kỹ thuật, Upright Row giúp tăng cường sự linh hoạt của vai và các khớp liên quan.
-
Đa dạng hóa chương trình tập luyện: Bài tập này giúp đa dạng hoá bài tập vai trong giáo trình tập thể hình, cải thiện khả năng vận động cơ thể tốt hơn.
2.2 Nhược điểm
-
Nguy cơ chấn thương vai: Upright Row có thể gây áp lực lớn lên khớp vai, dẫn đến nguy cơ bị chấn thương nếu không thực hiện đúng kỹ thuật. Đặc biệt là khi bạn thực hiện nâng tạ quá cao hoặc dùng tạ quá nặng.
-
Không phù hợp với tất cả mọi người: Những người gặp vấn đề về vai hoặc cổ tay có thể cảm thấy không thoải mái khi thực hiện bài tập Upright Row.
-
Yêu cầu kỹ thuật cao: Để tránh chấn thương, người tập cần nắm vững kỹ thuật. Việc tập sai có thể gây căng cơ và tạo áp lực lên khớp vai.
Upright Row có thể là một bài tập hiệu quả cho những ai muốn phát triển cơ vai. Tuy nhiên, người tập cần chú ý thực hiện đúng cách để tránh các vấn đề về khớp vai và chấn thương.
3. Hướng dẫn cách tập Upright Row đúng chuẩn
3.1 Chuẩn bị tư thế
-
Dụng cụ: Bạn có thể dùng thanh tạ đòn, tạ đơn hoặc dây kháng lực cho bài tập này.
-
Vị trí đứng: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, giữ thẳng lưng, siết cơ bụng để ổn định phần trung tâm.
-
Cầm tạ: Nếu dùng tạ đòn, cầm thanh tạ với hai tay nắm hơi hẹp hơn vai (khoảng cách giữa hai tay khoảng 10 - 15cm). Nếu dùng tạ đơn, giữ tạ ở hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào trong.
3.2 Kỹ thuật thực hiện
- Bắt đầu động tác: Hít sâu, siết chặt cơ vai và kéo thanh tạ lên dọc theo thân người. Khuỷu tay hướng ra ngoài và lên cao hơn thanh tạ.
- Chiều cao nâng tạ: Nâng thanh tạ lên cho đến khi nó ở ngang ngực hoặc dưới cằm một chút (không nên kéo cao hơn cằm để tránh căng quá mức ở vai).
- Giữ tư thế: Khi kéo tạ lên, giữ lưng thẳng, không nghiêng người hoặc rung lắc. Khuỷu tay phải luôn cao hơn cổ tay trong suốt động tác.
- Hạ tạ: Thở ra, từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu (trước đùi), đồng thời kiểm soát chuyển động để không thả rơi tạ.
3.3 Số lần và hiệp tập
- Người tập mới: 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 - 12 lần.
- Người tập chuyên nghiệp: Có thể tăng trọng lượng và số hiệp tùy thuộc vào khả năng và mục tiêu của bạn, ví dụ 4 - 5 hiệp, 8 - 10 lần.
Cách tập Upright Row
4. Các biến thể của bài tập Upright Row
4.1 Bài tập Dumbbell Upright Row
- Bạn lựa chọn 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với khả năng của mình.
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, cầm mỗi tay 1 quả tạ Dumbbell và để lòng bàn tay hướng vào bên trong thân người. Quả tạ được đặt trên đùi trước của bạn, sao cho khoảng cách 2 tay hẹp hơn vai. Cánh tay duỗi ra, khuỷu tay hơi cong và lưng giữ thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn ở bài tập Dumbbell Upright Row.
- Sử dụng cầu vai để nâng tạ lên và thở ra khi thực hiện động tác này. Luôn để tạ gần cơ thể, sử dụng khuỷu tay để đưa tạ lên. Tiếp tục nâng lên cho đến khi tạ gần chạm cằm. Khi đưa tạ lên, khuỷu tay của bạn luôn cao hơn cẳng tay và lúc này, thân người luôn được giữ cố định. Khi tạ lên vị trí cao nhất, giữ nguyên vị trí đó trong 1 giây.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Hít vào trong khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Dumbbell Upright Row
4.2 Bài tập Upright Barbell Row
- Bạn chuẩn bị thanh tạ đòn được lắp bánh tạ 2 bên có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với khả năng tập luyện của mình.
- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
- 2 tay nhấc thanh tạ đòn lên, để khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng vào trong người và để thanh tạ tựa vào đùi.
- Thở ra và nâng thanh tạ lên ngang vai gần chạm cằm, cùi chỏ hướng ra 2 bên, để cao hơn cẳng tay. Đường đi của thanh tạ phải là một đường thẳng từ dưới lên trên. Giữ vị trí này trong 1 đến 2 giây, thân người giữ cố định và lưng để thẳng.
- Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Upright Barbell Row
4.3 Upright Row ngồi
- Chuẩn bị: Ngồi thẳng trên ghế, chân đặt vững, lưng thẳng. Cầm thanh tạ đòn hoặc tạ đơn với tay rộng hơn vai một chút.
- Thực hiện: Kéo tạ lên ngang ngực hoặc dưới cằm, khuỷu tay hướng ra ngoài và cao hơn cổ tay. Hít vào khi kéo tạ.
- Hạ tạ: Từ từ hạ tạ xuống, kiểm soát chuyển động, thở ra nhẹ nhàng.
- Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không kéo tạ quá cao để tránh chấn thương vai.
4.4 Upright Row kết hợp nhón chân
- Chuẩn bị: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, cầm thanh tạ đòn hoặc tạ đơn với tay rộng hơn vai một chút.
- Thực hiện Upright Row: Kéo tạ lên ngang ngực, khuỷu tay cao hơn cổ tay.
- Đứng lên ngón chân: Khi kéo tạ lên, đứng kiễng chân đồng thời, nâng gót chân lên cao để kích hoạt cơ bắp chân.
- Hạ tạ và gót chân: Từ từ hạ tạ và hạ gót chân xuống, trở về tư thế ban đầu.
- Lưu ý: Giữ lưng thẳng, chuyển động nhịp nhàng, đồng thời không vung tạ hoặc nghiêng người để tránh chấn thương.
Bài tập Upright Row kết hợp nhón chân
4.5 Upright Row kết hợp với bước chân
- Chuẩn bị: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, cầm tạ đòn hoặc tạ đơn, tay rộng hơn vai.
- Bước chân: Bước một chân về phía trước như khi thực hiện động tác lunge hoặc bước đi.
- Thực hiện Upright Row: Khi bước, kéo tạ lên ngang ngực, khuỷu tay cao hơn cổ tay.
- Hạ tạ và bước tiếp: Hạ tạ xuống khi chân sau bước tới, sau đó tiếp tục bước với chân còn lại, lặp lại động tác.
- Lưu ý: Giữ lưng thẳng, bước chân chắc chắn và đều, đồng thời thực hiện động tác kéo tạ kiểm soát để tránh mất thăng bằng.
5. Một số lưu ý khi thực hiện những bài tập Upright Row
Giữ tư thế lưng thẳng:
- Lưng thẳng: Giữ lưng luôn thẳng và tự nhiên trong suốt bài tập để bảo vệ cột sống. Không nên cúi gập người hoặc ngả lưng về phía sau.
- Khu vực chậu: Giữ cơ bụng siết chặt để hỗ trợ lưng dưới và duy trì tư thế đúng.
Kiểm soát khuỷu tay:
- Khuỷu tay cao: Trong quá trình kéo tạ lên, đảm bảo khuỷu tay luôn cao hơn cổ tay. Việc này giúp giảm áp lực lên khớp vai và giữ đúng kỹ thuật.
- Hướng khuỷu tay: Khuỷu tay nên hướng ra ngoài (sang hai bên) chứ không thụt vào trong để tránh chấn thương.
Không sử dụng tạ quá nặng:
- Bắt đầu nhẹ: Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy sử dụng trọng lượng nhẹ để làm quen với chuyển động và kỹ thuật. Sau đó từ từ nâng trọng lượng tạ phù hợp với kỹ thuật và thể lực của từng cá nhân.
Kiểm soát nhịp độ:
- Thực hiện chậm rãi: Hãy kéo tạ lên từ từ và giữ lại ở vị trí cao nhất trước khi hạ tạ xuống. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và kiểm soát chuyển động.
- Hạ tạ có kiểm soát: Hạ tạ xuống từ từ, không thả lỏng để tránh chấn thương và kiểm soát tốt hơn.
Thở đều đặn:
- Nhịp thở đúng: Hít vào khi kéo tạ lên và thở ra khi hạ tạ xuống. Việc này giúp cung cấp oxy cho cơ thể và ổn định nhịp tim.
- Tránh nín thở: Không nín thở trong quá trình tập luyện, điều này có thể gây căng thẳng không cần thiết cho cơ thể.
Chú ý đến cảm giác cơ thể:
- Cảm giác đau: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái ở vai, lưng hoặc cổ tay. Bạn nên dừng tập và điều chỉnh tư thế hoặc giảm trọng lượng tạ cho phù hợp.
- Nghe theo cơ thể: Nếu có bất kỳ dấu hiệu chấn thương nào, như cảm giác kéo căng hoặc đau nhức, hãy ngừng bài tập và tham khảo ý kiến của HLV hoặc thăm khám bác sĩ nếu tình trạng chấn thương nặng.
Khởi động trước khi tập:
- Khởi động kỹ: Trước khi thực hiện bài tập, bạn nên thực hiện các động tác khởi động cho vai và cổ tay, như vòng tay, vặn người, để làm nóng các cơ và khớp.
Tập trung vào kỹ thuật:
- Chú ý từng động tác: Tập trung vào từng động tác và đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật hơn là cố gắng nâng tạ nặng hơn. Điều này giúp bạn phát triển cơ bắp hiệu quả mà không gây chấn thương.
Kết luận
Trên đây là toàn bộ thông tin được chia sẻ bởi Thiên Trường Sport nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập Upright Row là gì cách thực hiện bài tập hiệu quả. Chúng tôi hy vọng, bạn đọc có thể tham khảo được thông tin hữu ích, phù hợp với kế hoạch luyện tập để đạt kết quả tốt nhất. Đừng quên theo dõi chuyên mục Tin tức của Thiên Trường để cập nhật thêm nhiều kiến thức, thông tin thể thao thú vị trong nước và quốc tế. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm dụng cụ thể dục thể thao, Giàn tạ đa năng tập gym vui lòng liên hệ 0968 650 686 để được tư vấn và hỗ trợ mua hàng chất lượng, giá thành ưu đãi bất ngờ.
Đọc thêm ▾
