Các bài tập cơ bắp giàn tạ đa năng giúp làm săn chắc và tăng sức mạnh cơ bắp hiệu quả. Duy trì tập đều đặn mang lại cho bạn một cơ thể khoẻ mạnh và vóc dáng đẹp.
Bài tập cơ bắp giàn tạ đa năng là lựa chọn hàng đầu của nhiều gymer hiện nay. Không chỉ giúp săn chắc cơ bắp và giảm mỡ, các bài tập này còn mang lại nhiều tác động tích cực tới sức khoẻ. Sau đây, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn 5 bài tập cơ hiệu quả nhất với giàn tạ đa năng không thể bỏ qua.
1. Những lợi ích tuyệt vời khi tập với giàn tạ đa năng
Việc tập luyện với giàn tạ đa năng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể và sức khỏe của người tập như:
Giúp cơ bắp săn chắc: các bài tập với giàn tạ giúp giảm mỡ nhanh chóng, đồng thời định hình và tăng cơ hiệu quả, mang lại cho bạn một hình thể đẹp và khỏe mạnh.
Tăng cường sức khỏe: tập thể dục thường xuyên cùng giàn tạ giúp thúc đầy quá trình trao đổi chất, đồng thời kích thích cơ thể bạn tiết ra nhiều hormone có lợi. Điều này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, ổn định huyết áp, tốt cho tim mạch và làm chậm quá trình lão hoá.
Cải thiện hình thể: bài tập cơ bắp giàn tạ đa năng có thể đồng thời tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau. Nhờ đó, đáp ứng được đa dạng nhu cầu tập luyện như giảm cân, tăng cân hay cải thiện vóc dáng.
Bài tập cơ bắp giàn tạ đa năng giúp phát triển cơ bắp, cải thiện sức khỏe
2. Các bài tập cơ bắp giàn tạ đa năng hiệu quả nhất
Sau đây là một số bài tập cơ bắp giàn tạ đa năng thông dụng và đem lại hiệu quả cao mà bạn có thể áp dụng vào lịch tập gym hàng tuần của mình:
2.1. Bài tập phát triển cơ ngực với giàn tạ đa năng
Lựa chọn các bài tập ép ngực sử dụng giàn tạ đa năng sẽ giúp phát triển mạnh các cơ bắp ở phần ngực và cả rãnh ngực. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Người tập nằm lên ghế và hai tay nắm vào thanh nắm của giàn tạ đa năng sao cho hai tay của bạn rộng hơn vai.
Bước 2: Sử dụng lực cánh tay để đẩy ngực cao lên rồi hạ tạ xuống đến khi thấy thanh tạ chạm ngực.
Bước 3:Hít thở nhịp nhàng và giữ nguyên động tác này trong khoảng 2 giây rồi đưa thanh tạ về lại vị trí ban đầu. Lưu ý, người tập phải giữ thẳng lưng, siết chặt cơ ngực và kết hợp thở nhịp nhàng khi thực hiện bài tập để đạt được kết quả tốt nhất.
Tập cơ ngực săn chắc với các bài tập sử dụng giàn tạ đa năng
2.2.Tập cơ tay sử dụng giàn tạ đa năng
Bước 1: Đứng thẳng và hơi nghiêng người phía trước (khoảng 30 độ), giữ thẳng lưng.
Bước 2: Hai tay của bạn nắm lấy phần tay cầm của thanh tạ, đảm bảo lòng bàn tay hướng ra phía ngoài.
Bước 3: Dùng lực tay kéo tạ xuống theo hướng vòng cung đến khi song song với mặt đất và cùi chỏ cần phải ép sát vào hai bên hông. Chú ý hít thở nhịp nhàng và dồn lực vào tay khi kéo tạ.
Bước 4: Từ từ thả tạ về vị trí ban đầu rồi lặp lại các động tác tập như trên cho đến khi hoàn thành bài tập.
Bắp tay rắn chắc, khỏe mạnh khi tập luyện thường xuyên với giàn tạ đa năng
2.3. Bài tập phát triển cơ xô với giàn tạ đa năng
Những động tác trong bài tập cơ xô sẽ tác động rất nhiều đến cơ lưng trên và cơ lưng dưới của người tập. Đồng thời, tác động một phần đến vài nhóm cơ liên quan như cơ tay và cơ cầu vai, tạo cho bạn một cơ lưng xô cực kỳ rắn chắc và đẹp mắt.
Bước 1: Người tập ngồi lên ghế và hai tay nắm vào thanh kéo của giàn tạ đa năng sao cho lòng bàn tay phải hướng về phía trong bạn.
Bước 2: Mở rộng hai tay sang ngang qua vai và để thân người của bạn hơi ngả về sau (khoảng 30 độ), lưng giữ thẳng.
Bước 3: Khoá lựa phần cơ vai và cơ tay, đồng thời dồn lực cơ xô để kéo thanh tạ về phía ngực của bạn. Giữ nguyên tư thế này khoảng 3 giây rồi từ từ đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập cơ xô với giàn tạ đa năng bạn phải luôn giữ lưng thẳng, khoá cơ vai và cơ tay. Trọng tâm toàn bộ dồn hết vào lực cơ xô và phải siết chặt cơ xô khi kéo tạ.
Bài tập cơ xô hiệu quả với giàn tạ đa năng
2.4. Tập cơ bụng 6 múi với bài tập trên giàn tạ đa năng
Bước 1: Người tập điều chỉnh lại độ cao ghế tập sao cho phù hợp với vóc dáng cơ thể.
Bước 2: Đặt hai chân vào phần thanh mút chỗ giữ chân, tay đan chéo sau gáy hoặc để trước ngực.
Bước 3: Từ từ hạ người xuống, giữ lưng thẳng và kết hợp hít thở sâu. Giữ nguyên khoảng 3 giây.
Bước 4: Chầm chậm đưa thân người lên, siết chặt cơ bụng và hít thở nhịp nhàng. Sau đó, tiếp tục luân phiên lặp lại các động tác đến khi kết thúc bài tập.
.jpg)
Tạo cơ bụng 6 múi săn chắc khi tập luyện cùng giàn tạ đa năng
2.5. Bài tập cho cơ mông sử dụng giàn tạ đa năng
Các bài tập với giàn tạ đa năng tác động vào phần cơ mông giúp bạn có được một vòng 3 to tròn và săn chắc. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp rồi gắn vào thanh đòn tạ ở 2 bên sao cho đều nhau.
Bước 2: Hai chân của bạn bước rộng bằng vai và vai đặt ở dưới thanh đòn tạ.
Bước 3: Hai tay nắm vào thanh đòn tạ, dồn lực vào hai chân và từ từ để cơ thể ngồi xuống cho đến khi tư thế vuông góc với mặt sàn. Chú ý luôn giữ lưng thẳng, siết chặt cơ mông và hít thở đều.
Bước 4: Giữ tư thế khoảng 2 giây rồi từ từ nâng cơ thể trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu.
Bài tập cho vòng 3 săn chắc với giàn tạ đa năng
Lời kết
Trên đây là một số gợi ý về những bài tập cơ bắp giàn tạ đa năng đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc các phòng tập gym. Ngoài ra, người tập có nhu cầu tìm hiểu thêm các loại dụng cụ phòng gym chính hãng, chất lượng nhất hãy liên hệ ngay Thiên Trường Sport để được hỗ trợ tư vấn miễn phí qua 0243 566 7337 .
>> Xem thêm: 10 lưu ý tập luyện giàn tạ đa năng hiệu quả nhất
Đọc thêm ▾
