Nếu đang tìm kiếm những bài tập giảm mỡ nách hiệu quả để có được đôi tay và cánh tay quyến rũ. Đừng để mỡ nách làm bạn thiếu tự tin, hãy bắt đầu ngay hôm nay với các bài tập giảm mỡ nách mà dụng cụ thể dục Thiên Trường chia sẻ trong bài viết dưới đây.
Nguyên nhân gây ra mỡ thừa ở vùng nách
Mỡ nách là những vùng mỡ nhỏ xuất hiện ở phía dưới cánh tay ngay cạnh nách, nó trông hơi giống với phần thịt thừa ở nách và nằm ở vị trí khá kín đáo nên mọi người thường ít để đến.
Tuy nhiên, khi mặc những trang phục có thiết kế hở tay như áo sát nách, áo hai dây, áo cúp ngực… thì những ngấn mỡ ở vùng nách này lại lộ ra rất rõ gây mất thẩm mỹ và khiến chúng ta cảm thấy kém tự tin với vóc dáng của mình.
Có rất nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra mỡ thừa ở vùng nách như:
- Lười vận động và ít tập luyện thể dục thể thao: Đây được xem là nguyên nhân chính khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa đặc biệt là ở vùng nách. Khi ít vận động, tập các bài tập giảm mỡ nách thì sẽ tiêu hao ít calo hơn, các chất béo dư thừa không được giải phóng ra ngoài cơ thể, sau một thời gian dài lượng mỡ thừa sẽ được tích lại dưới da gồm cả khu vực giữa ngực và nách.
- Yếu tố di truyền: Những yếu tố liên quan đến gen di truyền có ảnh hưởng rất lớn đến việc phân bố và tích tụ mỡ của cơ thể. Nếu gia đình có tiền sử nhiều người bị tích mỡ thừa ở nách thì khả năng gặp phải tình trạng này của bạn cũng cao hơn người bình thường. Nữ giới thường dễ bị tác động nhiều hơn so với nam giới.
- Chế độ ăn uống không khoa học: Ăn uống thiếu lành mạnh và không có sự cân bằng giữa các thành phần dinh dưỡng, khẩu phần ăn hàng gồm quá nhiều thịt và những thực phẩm chứa nhiều calo, chất béo mà lại thiếu rau củ quả cũng là một trong những nguyên nhân gây ra mỡ thừa tại nhiều bộ phận trên cơ thể bao gồm vùng nách.
- Mỡ thừa tích tụ sau sinh: Trong quá trình mang thai và sau khi sinh con, nội tiết tố của phụ nữ có sự thay đổi rất lớn. Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng sau sinh cũng dễ dàng khiến chị em tăng cân nhanh chóng, lượng mỡ thừa thường được tích tụ nhiều nhất ở vùng bụng, bắp tay và nách. Đây luôn là vấn đề làm cho các mẹ bỉm cảm thấy lo lắng và tự ti.
- Do tuổi tác: Khi tuổi càng cao thì khả năng trao đổi chất càng giảm dần, lượng calo tiêu hao cũng sẽ ít đi dẫn đến tình trạng tích mỡ ở nách do dư thừa năng lượng và chất béo trong cơ thể.
- Dùng áo ngực có kích cỡ không vừa vặn: Rất ít chị em biết rằng việc chọn size áo ngực không phù hợp cũng là nguyên nhân khiến nách bị tích mỡ. Mặc bra có kích thước nhỏ và ôm chặt bầu ngực sẽ làm các mô vú không có đủ không gian để phát triển vì thế các mô này sẽ dịch chuyển mỡ thừa sang những khu vực xung quanh ngực trong đó nách được xem là nơi có vị trí gần nhất.
Top 9 bài tập giảm mỡ nách hiệu quả, nhanh chóng
Làm sao chăm sóc vùng nách tốt hơn bằng cách tập luyện? Chỉ cần dành 20 - 30 phút áp dụng bài tập giảm mỡ nách dưới đây, bạn sẽ nhanh chóng thấy được hiệu quả, mỡ thừa bị đánh bay nhanh chóng.
Bài tập chống đẩy
Các động tác chống đẩy sẽ tác động lên cơ vai, cơ tay qua đó làm giảm mỡ lưng, mỡ tay và mỡ ở vùng nách đồng thời giúp cơ thể thêm dẻo dai và săn chắc hơn.
- Bước 1: Chống thẳng hai tay xuống sàn, bàn tay chếch 1 góc 450 so với khuỷu tay và nách. Chân duỗi thẳng và chống mũi chân xuống sàn, giữ thẳng lưng.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống, hai khuỷu tay chùng xuống, giữ thẳng chân và thân mình. Chú ý không được để ngực chạm xuống sàn. Giữ yên tư thế này trong 2 - 3 giây.
- Bước 3: Nâng người lên, đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại các bước trên.
>>> Xem thêm: Dụng cụ tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng
Bài tập plank xoay người
Plank là bài tập quen thuộc với rất nhiều người và khi kết hợp thêm vào một số động tác xoay người sẽ tác động nhiều hơn đến vùng nách và hông. Việc này giúp các cơ trở nên săn chắc hơn đồng thời hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở nách, hông và bụng hiệu quả.
Cách thực hiện khá đơn giản như.sau.
- Bước 1: Chống hai cẳng tay và hai mũi chân xuống sàn, nâng cơ thể lên như tư thế plank cơ bản. Lòng bàn tay úp xuống dưới, cẳng tay vuông góc với sàn nhà, cùi chỏ tay để ngay dưới vai. Khép hai chân lại gần nhau. Giữ thẳng cơ thể từ đầu đến gót chân đồng thời siết chặt cơ bụng lại.
- Bước 2: Thực hiện xoay hông sang bên phải. Sau đó, đổi chiều xoay tiếp sang bên trái. Lặp lại các động tác khoảng 10 lần/ hiệp.
Lưu ý: Phải đẩy hông lên cao khi xoay và không được dịch chuyển tay chân.
Bài tập nhảy dây
Nhảy dây là một trong những bài cardio giúp đốt cháy nhiều calo nhất. Thường xuyên thực hiện bài tập này sẽ tác động lên các vùng cơ đùi, ngực, bắp tay, bắp chân… giúp giảm cân và giảm mỡ nách.
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm chắc hai đầu dây nhảy.
- Bước 2: Hai tay vung dây lên cao qua đầu đồng thời hai chân bật lên nhẹ nhàng để đưa dây qua chân. Thực hiện liên tục động tác này cho đến khi hoàn thành bài tập.
Bài tập xoay tròn cánh tay
Những động tác xoay tròn cánh tay rất đơn giản mà ai cũng có thể làm được. Với bài tập giảm mỡ nách này, bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào tại bất cứ nơi đâu.
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay dang rộng sang ngang, lấy vai làm tâm. Giữ thẳng lưng và hơi ưỡn ngực về phía trước.
- Bước 2: Xoay tròn hai cánh liên tục trong khoảng 15 - 20 giây cho đến khi bạn cảm thấy căng cứng vai, cơ bắp tay và nách thì dừng lại. Thả lỏng cơ thể rồi lại tiếp tục thực hiện động tác xoay cánh tay.
Bài tập chắp tay sau lưng
Không chỉ giúp giảm mỡ thừa ở vùng nách mà bài tập này còn giúp chúng ta cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn.
- Bước 1: Đứng/ngồi thẳng người. Giữ thẳng lưng và giơ tay lên cao.
- Bước 2: Khuỷu tay cong lại để đưa hai cánh tay ra phía sau đầu, chắp hai bàn tay lại với nhau và giữ yên trong khoảng 1 - 3 phút.
- Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu rồi thực hiện lặp lại động tác trên với tốc độ nhanh dần với khoảng 20 lần/hiệp.
Bài tập halfmoon pose
Đây là bài yoga thư giãn các cơ và giúp cơ thể trở nên dẻo dai, săn chắc hơn. Bài tập này gây tác động trực tiếp lên các vùng cơ cánh tay, cơ bụng…giúp giảm mỡ thừa ở nách và bắp tay nhanh chóng, hiệu quả.
- Bước 1: Đứng thẳng người, sau đó xoay người sang phía bên phải.
- Bước 2: Hai tay đưa lên cao ngang vai rồi dang rộng sang hai bên thành 1 đường thẳng. Hai chân mở rộng bằng vai.
- Bước 3: Từ từ hạ thấp người xuống giống như đang ngồi sao cho đùi song song với sàn nhà.
- Bước 4: Chân trái duỗi thẳng ra đằng sau, tiếp xúc với sàn nhà bằng mũi chân, chân phải vẫn giữ nguyên làm trụ. Di chuyển hai tay duỗi thẳng hướng lên trên, mắt nhìn theo hướng của tay. Giữ yên động tác này khoảng 20 - 30 giây.
- Bước 5: Đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu. Đổi bên chân và lặp lại các bước trên.
Bài tập upright row
Để giảm mỡ nách hiệu quả thì upright row là bài tập thích hợp nhất để thực hiện mỗi ngày.
- Bước 1: Đứng thẳng người, đầu gối hơi cong lại. Hai tay cầm chắc 2 quả tạ đơn và để tay dọc theo thân mình.
- Bước 2: Đưa tay về phía trước đùi và úp lòng bàn tay cầm tạ vào phía trong.
- Bước 3: Siết chặt cơ vai rồi dùng lực của vai để nâng tạ lên cao cho đến ngang bằng vai thì dừng lại và giữ yên trong 2 - 3 giây.
- Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Bài tập chest press with ball
Bài tập tạ ngực với bóng này là bài yoga giảm mỡ nách được rất nhiều người lựa chọn thực hiện bởi kết quả tuyệt vời mà nó mang lại. Không chỉ giúp đánh tan mỡ nách mà bài tập còn giúp ngực trở nên săn chắc hơn.
- Bước 1: Nằm ngửa lưng lên bóng tập, hai chân chống xuống sàn nhà dang rộng bằng vai, đùi song song với sàn nhà.
- Bước 2: Giữ thẳng lưng. Hai tay cầm chắc hai quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Siết chặt cơ bụng.
- Bước 3: Siết chặt vai lại và từ từ đẩy hai tay lên cao song song với sàn nhà.
- Bước 4: Đưa cơ thể về vị trí ban đầu rồi lặp lại các bước trên.
Bài tập lateral raise
Thực hiện bài tập lateral raise mỗi ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ nách và có được cơ vai săn chắc.
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm chắc hai quả tạ đơn, duỗi tay dọc theo thân mình và lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
- Bước 2: Từ từ nâng hai tay lên, đưa sang ngang sao cho song song với sàn nhà và giữ yên trong khoảng vài giây.
- Bước 3: Hạ dần tay xuống vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Không chỉ là một vùng cơ thể nhỏ bé, nách cũng cần được chăm sóc và tập luyện đúng cách để giảm mỡ và tạo dáng thon gọn. Bài tập giảm mỡ nách là giải pháp hiệu quả và an toàn, giúp bạn đạt được mục tiêu về vóc dáng. Đừng chần chừ nữa, hãy bắt đầu ngay chương trình tập luyện giảm mỡ nách với dụng cụ thể dục để tự tin và quyến rũ với cánh tay thon gọn!
Đọc thêm ▾
.jpg "10 lưu ý tập luyện giàn tạ đa năng hiệu quả nhất")
