Lột xác cùng top 5 bài tập giàn tạ đa năng tăng vòng 3 cho nữ!

Vòng 3 săn chắc và quyến rũ là niềm mơ ước của nhiều chị em. Tập luyện với giàn tạ đa năng là phương pháp hiệu quả để đạt được mục tiêu này. Thể thao Thiên Trường sẽ giới thiệu lợi ích và một số bài tập giàn tạ đa năng tăng vòng 3 cho nữ, giúp bạn có được vòng 3 mơ ước thật an toàn và hiệu quả.

 

1. Sở hữu vòng 3 nóng bỏng với các bài tập giàn tạ đa năng tăng vòng 3 cho nữ 

Với giàn tạ đa năng, chị em có thể tiến hành luyện tập một số bài tập hiệu quả cho mục đích tăng kích thước vòng 3 như:

1.1. Bài tập Hip Thrust với giàn tạ đa năng

Hip Thrust là bài tập hiệu quả tác động trực tiếp đến cơ mông, giúp tăng cường sức mạnh, kích thước và độ dẻo dai. Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng với giàn tạ đa năng, phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người đã tập luyện lâu năm.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Hip Thrust:

• Điều chỉnh ghế tập của giàn tạ đa năng ở độ cao phù hợp.

• Đặt lưng đặt lên ghế, chân mở rộng bằng vai, đặt chắc chắn trên sàn, co gối.

• Đặt tạ đòn lên hông, đảm bảo tạ được phân bố đều hai bên.

• Hít vào, dùng lực đẩy hông lên cao cho đến khi từ đầu đến đầu gối tạo thành một đường thẳng song song với sàn, siết chặt cơ mông trong suốt quá trình di chuyển.

• Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó thở ra và từ từ hạ hông xuống vị trí bắt đầu.

• Lặp lại động tác 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập, tránh cong lưng, gập cổ hoặc gù vai.

Chọn mức tạ phù hợp khi thực hiện bài tập Hip Thrust

>> Xem thêm: Các bài tập mông với dây kháng lực 

1.2. Bài tập Squat với giàn tạ đa năng

Squat là bài tập compound (bài tập đa khớp) hiệu quả tác động vào nhiều nhóm cơ trên cơ thể, trong đó nhóm cơ mông chịu tác động mạnh mẽ từ bài tập này. Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng với giàn tạ đa năng, phù hợp cho mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện lâu năm.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Squat  với giàn tạ đa năng:

• Điều chỉnh độ cao của giàn tạ phù hợp với chiều cao của bạn. Thanh tạ nên ở độ cao nằm ngang tầm vai khi bạn đứng thẳng.

• Đặt tạ đòn lên thanh tạ, đảm bảo tạ được phân bố đều hai bên.

• Đứng thẳng với thanh tạ đặt lên vai, đứng thẳng, hai chân song song mở rộng bằng vai.

• Hít vào, đỡ tạ và hạ người xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, hai tay nắm chặt thanh tạ.

• Hạ tạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn, đùi vuông góc với cẳng chân.

• Thở ra từ từ, dùng lực đẩy hông và chân để đứng thẳng trở lại, siết chặt cơ mông và đùi trong suốt quá trình di chuyển.

• Lặp lại động tác 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần.

Bài tập Squat phù hợp cho mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện lâu năm

>> Xem thêm: Tập squat mông có to lên không? Cách squat mông to đùi nhỏ 

1.3. Bài tập Romanian Deadlift với giàn tạ đa năng

Bài tập Romanian Deadlift (RDL) là bài tập compound (bài tập đa khớp) hiệu quả tác động vào nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là nhóm cơ mông, cơ đùi sau và cơ lưng dưới. Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng với giàn tạ đa năng, phù hợp cho mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện lâu năm.

Hướng dẫn thực hiện bài tập RDL với giàn tạ đa năng:

• Điều chỉnh thanh tạ trên giàn tạ ở vị trí ngang hông.

• Đứng thẳng trước giàn tạ, hai chân song song mở rộng bằng vai.

• Hai tay cầm thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào người.

• Từ từ hạ tạ xuống ngay phía dưới đầu gối, đẩy hông về phía sau sao cho cảm thấy cơ mông và cơ đùi sau căng, đầu gối hơi cong, giữ lưng luôn thẳng.

• Giữ tư thế trong vài giây rồi dùng lực đẩy hông để đứng thẳng trở lại, siết chặt cơ mông và đùi trong suốt quá trình di chuyển.

• Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần.

Bài tập Romanian Deadlift với giàn tạ đa năng

1.4. Bài tập Back Extension với giàn tạ đa năng

Bài tập Back Extension với giàn tạ đa năng là phương pháp hiệu quả, tác động lên cơ mông, đùi sau và cơ lưng dưới, mang lại cho bạn vòng 3 săn chắc, quyến rũ.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Back Extension:

• Điều chỉnh độ cao của ghế sao cho phù hợp với chiều cao của bạn.

• Nằm úp sấp trên ghế, đặt cổ chân cố định dưới miếng đệm đỡ, sao cho phần hông và mông được hỗ trợ tốt nhất.

• Hai tay đan trước ngực hoặc sau gáy.

• Hít vào, siết chặt cơ mông và đùi sau, nâng phần thân trên lên khỏi ghế, giữ cho lưng dưới thẳng.

• Thở ra từ từ, hạ thân trên xuống vị trí bắt đầu, kiểm soát chuyển động.

• Lặp lại động tác 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần.

Bài tập Back Extension tác động chính lên cơ mông, đùi sau và cơ lưng dưới

>> Xem thêm: Dụng cụ tập gym Thiên Trường 

1.5. Bài tập Standing Glute Kickbacks với giàn tạ đa năng

Standing Glute Kickbacks là bài tập chuyên biệt tác động vào cơ mông, giúp tăng cường sức mạnh, kích thước và độ săn chắc cho vòng 3. Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng với giàn tạ đa năng, mang lại hiệu quả cao và an toàn cho người tập.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Standing Glute Kickbacks:

• Điều chỉnh độ cao của dây cáp sao cho phù hợp với chiều cao của bạn.

• Đứng đối mặt với dây cáp, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng về phía trước.

• Gắn dây cáp vào một bên cổ chân.

• Giữ thân người thẳng, siết chặt cơ core mông và cơ đùi.

• Hít vào, nghiêng người về phía trướci, di chuyển chân về sau một cách chậm rãi đến mức tối đa.

• Giữ tư thế trong 1-2 giây, sau đó thở ra từ từ, hạ chân về vị trí bắt đầu, kiểm soát chuyển động.

• Lặp lại động tác tương tự với chân bên kia. Mỗi bên chân làm 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần.

Standing Glute Kickbacks là bài tập chuyên biệt tác động vào cơ mông

2. Những lợi ích không thể bỏ lỡ của bài tập vòng 3 với giàn tạ đa năng

Các bài tập vòng 3 với giàn tạ đa năng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng các chị em. Dưới đây là một số lợi ích không thể bỏ qua:

• Tăng cường cơ bắp và săn chắc vòng 3: Các bài tập tác động trực tiếp vào nhóm cơ mông, giúp tăng cường kích thước, sức mạnh và độ dẻo dai, cho bạn vòng 3 săn chắc, thon gọn và căng tràn quyến rũ hơn.

• Cải thiện tư thế: Tập luyện các bài tập vòng 3 giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ mông và cơ đùi sau, góp phần cải thiện tư thế của bạn, giảm nguy cơ đau lưng và các vấn đề liên quan tới cột sống.

• Tăng cường trao đổi chất, cải thiện tỷ lệ cơ – mỡ cân bằng: Tập luyện các bài tập vòng 3 với giàn tạ đa năng giúp đốt cháy calo hiệu quả, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối.

Các bài tập giàn tạ đa năng tăng vòng 3 cho nữ mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng các chị em

• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Các bài tập thể hình nói chung, bài tập vòng 3 nói riêng giúp tăng cường lưu thông máu, cải thiện sức khỏe hệ thống tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

• Tăng cường sự tự tin cho người tập: Sở hữu vòng 3 đẹp, quyến rũ giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống, giao tiếp và mạnh dạn tỏa sáng với phong cách thời trang yêu thích.

• Giảm căng thẳng, giúp tâm trạng chị em vui vẻ, lạc quan hơn: Tập luyện các bài tập vòng 3 với giàn tạ đa năng giúp cơ thể giải phóng endorphin - hormone hạnh phúc, từ đó giảm căng thẳng, stress và cải thiện tâm trạng.

Vòng 3 căng tràn là mơ ước của rất nhiều chị em phụ nữ

3. Những bí quyết và lưu ý khi thực hiện bài tập vòng 3 cho nữ với giàn tạ đa năng

Để đạt được kết quả tốt nhất và tránh chấn thương khi tập các bài tập vòng 3 với giàn tạ đa năng, chị em cần lưu ý một số bí quyết và lưu ý tập luyện đúng cách như sau:

3.1. Xây dựng bài tập vòng 3 phù hợp với thể trạng

• Mức độ tập luyện: Chị em nên xác định mức độ tập luyện của bạn (mới bắt đầu, trung cấp hay nâng cao) trước khi lựa chọn bài tập phù hợp. Người mới bắt đầu nên tập trung vào các bài tập đơn giản. Sau khi quen dần, bạn có thể nâng độ khó bằng cách sử dụng tạ nặng hơn, thực hiện nhiều hiệp hơn hoặc kết hợp với nhiều bài tập khác nhau.

• Mục tiêu tập luyện: Xác định mục tiêu tập luyện của bạn (tăng kích thước, tăng độ săn chắc hay giảm mỡ vòng 3) để lựa chọn bài tập phù hợp. Ví dụ, nếu bạn muốn tăng kích thước vòng 3, hãy tập trung vào các bài tập compound như Squat. Nếu bạn muốn giảm mỡ, tăng độ săn chắc, hãy tập trung vào các bài tập isolation như Hip Thrust

• Sức khỏe: Tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia trước khi bắt đầu tập luyện và trong quá trình tập nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.

3.2. Khởi động kỹ trước khi thực hiện bài tập, chọn trang phục thoải mái

• Khởi động giúp làm giãn gân cốt, làm nóng cơ bắp, tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn nên dành ít nhất 5-10 phút để thực hiện kỹ các bài tập khởi động trước khi vào bài tập chính.

• Đừng quên mặc quần áo gọn gàng, thoải mái, đi giày tập dễ chịu để có thể thực hiện các bài tập trong trạng thái tốt nhất.

Khởi động kỹ trước khi thực hiện bài tập, chọn trang phục thoải mái trước khi thực hiện bài tập với giàn tạ đa năng tăng vòng 3 cho nữ

3.3. Tập luyện đúng kỹ thuật

• Tư thế: Siết cơ mông trong suốt bài tập, tránh cong lưng hoặc gù vai.

• Hít thở: Hít sâu vào khi bắt đầu động tác và thở ra từ từ khi trả về vị trí ban đầu.

• Kiểm soát chuyển động: Thực hiện bài tập một cách chậm rãi, trong tầm kiểm soát và tập trung cảm nhận vào cơ mông.

• Sử dụng tạ phù hợp: Chọn mức tạ phù hợp với thể trạng của bạn, không nên chọn tạ quá nặng ngay từ khi bắt đầu.

3.4. Tăng dần mức độ khó các bài tập vòng 3 theo thời gian

Khi bạn đã quen với bài tập và có thể thực hiện dễ dàng hơn, hãy thử thách giới hạn bản thân, tăng dần độ khó bằng cách sử dụng tạ nặng hơn, thực hiện nhiều hiệp hơn trong thời gian dài hơn hoặc kết hợp nhiều bài tập khác nhau.

3.5. Nghỉ ngơi đầy đủ sau các bài tập vòng 3 với giàn tạ đa năng

Cơ bắp cần thời gian để thả lỏng, thư giãn và phục hồi sau khi tập luyện. Nghỉ ngơi đầy đủ giúp cơ bắp phát triển và giảm nguy cơ chấn thương. Ngủ đủ giấc và dành thời gian cho các hoạt động thư giãn như yoga, thiền định.

3.6. Chế độ dinh dưỡng ăn uống hợp lý

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được mục tiêu tập luyện của bạn. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein nạc, trái cây, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt, chất béo thực vật để cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động và hỗ trợ quá trình phục hồi. Chị em nên hạn chế tối thiểu thức ăn nhanh, đồ ngọt và đồ uống có gas.

Xây dựng chế độ nghỉ ngơi hợp lý, dinh dưỡng khoa học để đạt được mục tiêu an toàn và lành mạnh

>> Xem thêm: Ăn gì để mông to hơn? 

3.7. Theo dõi tiến trình các bài tập vòng 3 với giàn tạ đa năng

Theo dõi tiến trình tập luyện của bạn bằng cách ghi chép lại mức tạ bạn sử dụng, số hiệp và số lần lặp lại. Điều này giúp bạn theo dõi sự tiến bộ của mình hàng ngày và điều chỉnh bài tập phù hợp từng giai đoạn của cơ thể.

3.8. Kiên trì tập luyện để có vòng 3 mơ ước

Tập luyện thường xuyên và kiên trì là điều then chốt để đạt được mục tiêu của bạn. Đặt ra mục tiêu thực tế và kiên trì tập luyện, bạn sẽ dần cảm nhận được sự thay đổi tích cực của cơ thể một cách rõ rệt.

Bài tập giàn tạ đa năng tăng vòng 3 cho nữ không chỉ cải thiện hình dáng cơ thể mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Với sự kiên trì, cố gắng và áp dụng đúng các bí quyết, bạn hoàn toàn có thể đạt được vòng 3 mình hằng mong muốn. Hãy bắt đầu ngay con đường chinh phục mục tiêu hình thể của mình!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴