Các bài tập giàn tạ đa năng dành cho gymer giúp bạn luyện tập và phát triển đầy đủ tất cả các nhóm cơ. Mang lại cho người tập một cơ thể săn chắc, khoẻ mạnh.
Các bài tập giàn tạ đa năng dành cho gymer là phương pháp hữu hiệu và nhanh nhất giúp bạn có được một hình thể săn chắc và cân đối. Đồng thời giúp duy trì sức khoẻ và tăng sức bền cho cơ thể. Sau đây, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ cho bạn một số bài tập với giàn tạ đa năng hiệu quả nhất cho gymer.
1. 7 bài tập giàn tạ đa năng dành cho gymer không thể bỏ qua
1.1. Bài tập giàn tạ đa năng dành cho gymer - Supine Bench Press
Supine Bench Press được biết đến là một bài tập giúp phát triển phần cơ ngực mạnh mẽ được nhiều nam gymer lựa chọn. Các động tác trong bài tập này sẽ sử dụng rất nhiều lực của phần ngực và cánh tay. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm trên ghế và điều chỉnh giàn tạ sao cho có được tư thế thoải mái nhất.
Bước 2: Từ từ đẩy tạ và cố gắng tác động sâu vào nhóm cơ ngực, kết hợp hít thở nhẹ nhàng để giữ sức bền. Chú ý, không võng lưng trong khi tập bởi rất dễ khiến vùng lưng bị đau mỏi sau khi thực hiện bài tập này.
Bài tập Supine Bench Press giúp phát triển cơ ngực
1.2. Bài tập Decline Bench Press cho ngực dưới sử dụng giàn tạ đa năng
Decline Bench Press tác động lên toàn bộ phần ngực dưới, giúp tạo cơ ngực săn chắc và đẹp mắt. Tuy nhiên, các động tác trong bài tập này tương đối khó và dễ chấn thương nếu bạn là người mới. Do đó, gymer cần cân nhắc kỹ khi lựa chọn bài tập này hoặc có thể nhờ sự hỗ trợ của các PT. Chi tiết các bước như sau:
Bước 1: Để giàn tạ đa năng sang tư thế nghiêng ngược, nghĩa là phần ghế sẽ nghiêng xuống chân của bạn.
Bước 2: Nằm ngửa trên ghế và đặt chân dưới thiết bị hỗ trợ để đảm bảo cơ thể nằm ổn định.
Bước 3: Thực hiện động tác chống đẩy và tay giữ thẳng. Khi thấy thanh tạ đã chạm gần ngực thì bạn đảo ngược hướng rồi đẩy nó lên để trở lại vị trí ban đầu.
Tiếp tục lặp lại các bước như trên cho đến khi hoàn thành bài tập.
Bài tập Decline Bench Press giúp phát triển cơ ngực dưới với giàn tạ đa năng
1.3. Bài tập Seated barbell shoulder press với giàn tạ đa năng cho gymer
Seated barbell shoulder press là bài tập giúp phát triển cơ vai sử dụng giàn tạ đa năng được rất nhiều gymer lựa chọn. Duy trì tập luyện đều đặn sẽ giúp tăng sức mạnh của vai và săn chắc nhóm cơ vai rất hiệu quả.
Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân mở rộng và để tay của bạn nắm vào thanh đẩy tạ trên giàn tạ đa năng.
Bước 2: Từ từ đẩy tạ qua đầu đến khi duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn rồi hạ tạ để thanh tạ trở lại vị trí ngang ngực.
Bước 3: Tiếp tục lặp lại các động tác nâng và hạ tạ, đồng thời giữ nhịp thở đều cho đến khi hoàn thành bài tập.
Tập cơ vai săn chắc sử dụng giàn tạ đa năng
1.4. Bài tập Barbell Shrugs cho gymer giúp phát triển cơ xô với giàn tạ đa năng
Barbell Shrugs sử dụng nhiều phần sức ở lưng và vai, giúp tạo cơ xô đẹp mắt và săn chắc.
Bước 1: Để hai chân ngang hông, giữ thẳng người và tay tay bám vào phần thanh tạ.
Bước 2: Nâng vai của bạn lên càng cao càng tốt và giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 - 10 giây.
Bước 3: Từ từ hạ vai xuống để trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu rồi tiếp tục lặp lại các động tác tập trước đó. Nếu cảm giác thấy vùng cơ vai của bạn nóng lên và lưng cũng đang vận động để nâng thanh tạ thì nghĩa là bạn đang thực hiện đúng.
Bài tập cơ xô cho gymer với giàn tạ đa năng
1.5. Bài tập Deadlift (kéo đứng) với giàn tạ đa năng
Deadlift là một bài tập khá mạnh cho các gymer giúp làm săn chắc phần cơ đùi, mông, cơ lưng dưới và cả cơ hông. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Để thanh tạ hoặc tay cầm dây trên giàn tạ đa năng ở phía trước bạn. Nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ để làm có thể làm quen với động tác.
Bước 2: Uốn đùi và đồng thời hạ mông xuống, lưng giữ thẳng
Bước 3: Đẩy chân và phần cơ mông lên để đứng thẳng. đồng thời thở đều ra.
Bước 4: Từ từ hạ thanh tạ xuống, uốn đùi và hạ mông để trở về tư thế ban đầu.
Tập Deadlift sử dụng giàn tạ đa năng giúp săn chắc cơ mông đùi
1.6. Bài tập Tricep Pushdowns cho bắp tay sau với giàn tạ đa năng
Bước 1: Thẳng người và đứng đối diện giàn tạ đa năng, tay của bạn nắm lấy đòn tạ và hướng xuống.
Bước 2: Uốn khuỷu tay và từ từ đẩy tay cầm dây xuống.
Bước 3: Giữ tay cầm dây từ 1-2 giây rồi từ từ đưa tay cầm dây lên để trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: khi tập Tricep Pushdowns, bạn phải đảm bảo phần cơ lưng luôn gồng chắc và thẳng. Tránh ngả lưng ra sau quá nhiều vì dễ gây ra các chấn thương cho phần cột sống.
Bài tập cho cơ tay sau sử dụng giàn tạ đa năng
1.7. Bài tập Leg Raises cho cơ bụng với giàn tạ đa năng
Leg Raises tập trung làm săn chắc cơ bụng và tạo cơ bụng 6 múi cho người tập. Bài tập này tương đối đơn giản, dễ thực hiện nên được rất nhiều gymer lựa chọn. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, thả lỏng thân trên, hai tay nắm vào tay cầm của giàn tạ rồi từ từ nâng lên.
Bước 2: Khi cảm giác đã nâng lên đến một vị trí phù hợp với sức thì người tập gồng chặt cơ bụng
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài phút rồi từ từ hạ xuống để trở về tư thế ban đầu. Sau đó, tiếp tục lặp lại các động tác trên đến khi đã đủ số lần tập.
Luyện tập cơ bụng săn chắc với giàn tạ đa năng
2. Cần chú ý gì khi tập với giàn tạ đa năng?
Người dùng khi thực hiện các bài tập sử dụng giàn tạ đa năng cần chú ý một số vấn đề sau để có được hiệu quả tập luyện tốt nhất:
-
Luôn khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập với giàn tạ đa năng.
-
Bắt đầu với các bài tập đơn giản hoặc mức tạ nhẹ trước, sau đó nâng dần tùy theo thể trạng.
-
Chọn các bài tập phù hợp với mục tiêu và có cường độ tập luyện hợp lý.
-
Không tập quá sức vì dễ gây chấn thương hoặc đau nhức cơ bắp.
-
Thả lỏng cơ thể để giãn cơ sau khi tập luyện.
-
Sử dụng các loại giàn tạ chính hãng, chất lượng để đảm bảo an toàn.
Tập đúng kỹ thuật và sử dụng giàn tạ chính hãng để đạt hiệu quả tốt nhất
Lời kết
Hy vọng những bài tập giàn tạ đa năng dành cho gymer Thiên Trường Sport đã tổng hợp trên đây sẽ giúp bạn dễ dàng chọn được các bài tập phù hợp nhất. Ngoài ra, nếu bạn đang có nhu cầu tìm mua các loại dụng cụ tập gym, giàn tạ đa năng chính hãng, hãy liên hệ ngay với chúng tôi qua hotline 0968650686 để nhận mức giá tốt nhất.
>> Xem thêm: 10 lưu ý tập luyện giàn tạ đa năng hiệu quả nhất
Đọc thêm ▾
