Tổng hợp bài tập tay trước cùng giàn tạ đa năng

Bắp tay trước săn chắc không chỉ mang lại vẻ quyến rũ mà còn giúp bạn chinh phục các bài vận động khó. Để đạt mục tiêu đó, bạn phải kiên trì tập luyện đúng phương pháp. Bài viết này giới thiệu cho bạn lợi ích và cách tập những bài tập tay trước giàn tạ đa năng để có cơ tay trước mạnh mẽ, dẻo dai.

Bắp tay trước săn chắc không chỉ mang lại vẻ quyến rũ mà còn giúp bạn chinh phục các bài vận động khó. Để đạt mục tiêu đó, bạn phải kiên trì tập luyện đúng phương pháp. Ở bài viết này Thể thao Thiên Trường muốn giới thiệu cho bạn lợi ích và cách tập những bài tập tay trước giàn tạ đa năng để có cơ tay trước mạnh mẽ, dẻo dai.

Việc sở hữu bắp tay trước săn chắc mang lại vẻ đẹp mạnh mẽ, quyến rũ

1. Một số bài tập tay trước với giàn tạ đa năng

Dưới đây là một số bài tập tay trước phổ biến mà bạn có thể thực hiện tập luyện với giàn tạ đa năng:

1.1. Bài tập Smith Machine Bicep Curl cho bắp tay trước

Bài tập Smith Biceps Curl là bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ bắp tay trước, đặc biệt là cơ nhị đầu (biceps brachii)

Cách thực hiện bài tập Smith Biceps Curl:

• Đặt thanh tạ ở vị trí thấp hơn hông một chút, sao cho bạn có thể cầm thanh tạ thoải mái với lòng bàn tay hướng lên trên.

• Đứng đối diện với máy tập, hai chân song song mở rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.

• Bả vai đưa ra sau, thân trên hơi đổ về trước.

• Nắm thanh tạ bằng hai tay với lòng bàn tay hướng lên trên. Hít vào và giữ chặt thanh tạ.

• Cuộn tạ lên đến khi khuỷu tay gập vào hết cỡ. Giữ cho phần thân trên cố định và không di chuyển về phía trước.

• Tập trung vào việc co cơ tay trước trong suốt quá trình nâng tạ.

• Thở ra khi hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác 15 lần, thực hiện 5 hiệp.

• Sau mỗi hiệp, hãy nghỉ ngơi 30-60 giây để cơ bắp phục hồi.

Bài tập Smith Biceps Curl 

1.2. Bài tập Smith Hammer Curl cho bắp tay trước với giàn tạ đa năng

Bài tập Smith Hammer Curl là bài tập hiệu quả trong việc phát triển cơ bắp tay trước, đặc biệt là cơ brachioradialis (cơ cẳng tay trước) và cơ brachii (cơ nhị đầu). 

Cách thực hiện bài tập Smith Hammer Curl:

• Đặt thanh tạ ở vị trí thấp hơn hông một chút, sao cho bạn có thể cầm thanh tạ thoải mái với lòng bàn tay úp xuống.

• Điều chỉnh độ cao của móc an toàn để nó nằm phía dưới ngực của bạn một chút.

• Đứng đối diện với máy tập, hai chân song song mở rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.

• Hít vào và giữ chặt thanh tạ, giữ thẳng cổ tay, cuộn tạ lên đến khi khuỷu tay gập hết cỡ. Giữ cho phần thân trên cố định và không di chuyển về phía trước.

• Tập trung vào việc co cơ tay trước trong suốt quá trình nâng tạ.

• Thở ra khi hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác 15 lần, thực hiện 5 hiệp.

• Sau mỗi hiệp, hãy nghỉ ngơi 30-60 giây để cơ bắp phục hồi.

Bài tập Smith Hammer Curl 

1.3. Bài tập Smith Biceps Row cho bắp tay trước với giàn tạ đa năng

Bài tập Smith Biceps Row là bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ bắp tay trước, đặc biệt là cơ nhị đầu (biceps brachii) và cơ cẳng tay (brachioradialis). Bài tập này sử dụng máy Smith để hỗ trợ chuyển động, giúp bạn tập trung vào việc co cơ tay trước mà không phải lo lắng về việc giữ thăng bằng.

Cách thực hiện bài tập Smith Biceps Row:

• Đặt thanh tạ ở vị trí ngang đầu gối.

• Đứng đối diện với máy tập, hai chân song song mở rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.

• Cúi người, lưng thẳng, chân hơi chùng.

• Nắm thanh tạ bằng hai tay với lòng bàn tay hướng lên trên.

• Hít vào và giữ chặt thanh tạ.

• Gập khuỷu tay về sau, giữ thẳng cổ tay, kéo thanh tạ lên cao hơn hông. Giữ cho phần thân trên cố định và không di chuyển về phía trước.

• Tập trung vào việc co cơ tay trước trong suốt quá trình kéo tạ.

• Thở ra khi hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác 15 lần, thực hiện 5 hiệp.

• Sau mỗi hiệp, hãy nghỉ ngơi 30-60 giây để cơ bắp phục hồi.

Khi nâng tạ với bài tập Smith Biceps Row

1.4. Bài tập Inverted Curl cho bắp tay trước với giàn tạ đa năng

Bài tập Inverted Curl là bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ bắp tay trước, đặc biệt là cơ brachioradialis (cơ cẳng tay trước) và cơ brachii (cơ nhị đầu). Bài tập này sử dụng giàn tạ đa năng để hỗ trợ chuyển động, giúp bạn tập trung vào việc co cơ tay trước mà không phải lo lắng về việc giữ thăng bằng.

Cách thực hiện bài tập Inverted Curl:

• Lắp thanh tạ vào giàn tạ đa năng ở độ cao phù hợp với chiều cao của bạn.

• Tì hai chân vào đế giàn tạ, bám hai tay vào thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng lên, từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng nằm chéo phía dưới thanh tạ, mặt hướng lên trên.

• Hít vào và giữ chặt thanh tạ. Gập khuỷu tay, giữ thẳng cổ tay, kéo cơ thể lại gần thanh tạ.

• Tập trung vào việc co cơ tay trước trong suốt quá trình nâng tạ.

• Thở ra khi hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác 15 lần, thực hiện 5 hiệp.

• Sau mỗi hiệp, hãy nghỉ ngơi 30-60 giây để cơ bắp phục hồi.

Bài tập Inverted Curl cho bắp tay trước với giàn tạ đa năng

>> Xem thêm: Gợi ý lịch tập gym một tuần cùng giàn tạ đa năng 

1.5. Bài tập Biceps Curl và Hammer Curl cho bắp tay trước với giàn tạ đa năng

Bài tập Biceps Curl và Hammer Curl với giàn tạ đa năng là bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ bắp tay trước, đặc biệt là cơ nhị đầu (biceps brachii) và cơ cẳng tay (brachioradialis). Bài tập này sử dụng máy kéo cáp để tạo lực cản, giúp bạn tập trung vào việc co cơ tay trước, giảm nguy cơ chấn thương, dễ điều chỉnh mức độ kháng lực hơn so với thanh tạ.

Cách thực hiện bài tập Biceps Curl và Hammer Curl:

• Biceps Curl:

- Đứng đối diện với máy kéo cáp, hai chân rộng bằng vai, điều chỉnh mức kháng lực phù hợp.

- Hai tay nắm lấy tay cầm thanh kéo cáp sao cho lòng bàn tay hướng lên, kéo thanh kéo cáp từ ngang hông đến khi khuỷu tay gập hết cỡ, giữ thẳng cổ tay.

- Tập trung vào việc co cơ tay trước trong suốt quá trình kéo dây cáp. Hít vào khi kéo và thở ra khi hạ.

- Lặp lại động tác 15 lần, thực hiện 5 hiệp.

- Sau mỗi hiệp, hãy nghỉ ngơi 30-60 giây để cơ bắp phục hồi.

Thực hiện bài tập Biceps Curl với dây kéo cáp

• Hammer Curl:

Thực hiện tương tự bài tập Biceps Curl nhưng với lòng bàn tay úp xuống

1.6. Bài tập Seated Cable Biceps Curl với giàn tạ đa năng

Bài tập Seated Cable Biceps Curl là bài tập hiệu quả, sử dụng dây cáp trên giàn tạ đa năng, giúp phát triển cơ bắp tay trước, đặc biệt là cơ nhị đầu (biceps brachii) và cơ cẳng tay (brachioradialis).

Cách thực hiện bài tập Seated Cable Biceps Curl:

• Lựa chọn vị trí ghế ngồi đối diện giàn tạ sao cho phù hợp với chiều cao của bạn.

• Điều chỉnh dây cáp đến mức kháng lực hợp lý.

• Ngồi trên ghế, hai chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng vai.

• Nắm lấy tay cầm dây cáp bằng hai tay với lòng bàn tay hướng lên trên.

• Hít vào và giữ chặt tay cầm. Gập khuỷu tay, giữ thẳng cổ tay, nâng tạ lên cao cho đến khi gần chạm vai.

• Giữ cho phần thân trên cố định trên lưng và không di chuyển về phía trước. Tập trung vào việc co cơ tay trước trong suốt quá trình nâng tạ.

• Thở ra khi hạ dây kéo xuống vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác 15 lần, thực hiện 5 hiệp.

• Sau mỗi hiệp, hãy nghỉ ngơi 30-60 giây để cơ bắp phục hồi.

Bài tập Seated Cable Biceps Curl 

1.7. Bài tập Cable Preacher Curl với giàn tạ đa năng

Bài tập Cable Preacher Curl là bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ bắp tay trước, đặc biệt là cơ nhị đầu (biceps brachii) và cơ cẳng tay (brachioradialis). Bài tập này sử dụng dây cáp trên giàn tạ đa năng và ghế tập preacher curl chuyên dụng để hỗ trợ cố định khuỷu tay người tập.

Cách thực hiện bài tập Cable Preacher Curl:

• Lựa chọn vị trí ghế tập preacher curl đối diện với giàn tạ đa năng sao cho phù hợp với chiều cao của bạn khi tập luyện

• Điều chỉnh độ kháng lực của dây cáp sao cho tay cầm, kéo dây cáp về phía ghế.

• Đứng sau ghế tập preacher curl, chân phải tì lên chân ghế, chân trái choãi ra sau.

• Tay phải cầm dây cáp với lòng bàn tay hướng lên trên, đặt bắp tay phải lên lưng ghế, tay trái bám lên thành ghế làm điểm tựa.

• Gập khuỷu tay, giữ thẳng cổ tay, nâng tạ lên cao cho đến khi gần chạm vai. Giữ cho phần thân trên cố định và không di chuyển về phía trước. Tập trung vào việc co cơ tay trước trong suốt quá trình kéo dây cáp.

• Thở ra khi hạ dây cáp xuống vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác 15 lần, thực hiện 5 hiệp.

• Sau mỗi hiệp, hãy nghỉ ngơi 30-60 giây để cơ bắp phục hồi.

• Đổi bên và thực hiện bài tập Cable Preacher Curl với tay trái.

Bài tập Cable Preacher Curl với giàn tạ đa năng

>> Tham khảo: Video TOP 8 Bài Tập Tay Trước Với Giàn Tạ Đa Năng 

2. Lợi ích của bài tập tay trước giàn tạ đa năng

Tập luyện bài tập tay trước với giàn tạ đa năng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng cơ thể của bạn. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật khi thường xuyên tập bài tập tay trước với giàn tạ đa năng:

2.1. Giúp phát triển cơ tay trước mạnh mẽ:

• Bài tập tay trước với giàn tạ đa năng có tác dụng tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ tay trước, bao gồm cơ nhị đầu, cơ tam đầu cùng với các cơ hỗ trợ khác.

• Cải thiện khả năng cầm nắm, giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày và các bài tập thể thao khác có độ khó cao hơn.

• Tăng cường sức mạnh cho cổ tay, giúp giảm nguy cơ chấn thương khi tham gia các hoạt động thể thao hoặc mang vác các vật nặng.

Bài tập tay trước giàn tạ đa năng mang lại nhiều lợi ích cho người tập

2.2. Giúp tăng cường sức khỏe tổng thể:

• Kích thích hệ tim mạch hoạt động hiệu quả, cải thiện sức khỏe hệ tim mạch và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

• Tăng cường mật độ xương, giúp phòng ngừa chứng loãng xương và các bệnh về xương khớp khác.

• Giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa, hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối.

2.3. Cải thiện vóc dáng người tập với các bài tập tay trước giàn tạ đa năng:

• Giúp định hình cơ bắp tay trước, tạo nên những đường nét mạnh mẽ, dẻo dai và săn chắc.

• Tăng cường sự cân đối, hài hòa giữa các nhóm cơ trên cơ thể, giúp bạn có vóc dáng đẹp và khỏe mạnh hơn.

• Nâng cao sự tự tin về bản thân, giúp bạn cảm thấy thoải mái và tự hào về cơ thể của mình.

Cải thiện vóc dáng người tập với các bài tập tay trước giàn tạ đa năng

2.4. Lợi ích về mặt cải thiện sức khỏe tinh thần:

• Giúp giải tỏa căng thẳng, loại bỏ stress và lo âu.

• Tăng cường sự tập trung và khả năng ghi nhớ.

• Nâng cao tinh thần lạc quan, vui vẻ và yêu đời.

>> Xem thêm: Đau cổ tay khi tập Gym - Nguyên do và cách khắc phục tốt nhất 

3. Những bí quyết và lưu ý để luyện tập bài tập tay trước với giàn tạ đa năng thật hiệu quả

Khi tập bài tập cơ tay trước với giàn tạ đa năng, có một số bí quyết và lưu ý quan trọng bạn nên tham khảo:

• Khởi động kỹ trước khi bắt đầu buổi tập: Đây là bước quan trọng giúp làm nóng cơ bắp, giãn gân cốt, tăng cường lưu thông máu và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Dành 5-10 phút cho các bài tập khởi động nhẹ nhàng như chạy bộ tại chỗ, nhảy dây hoặc xoay khớp cổ tay, khuỷu tay, vai.

• Lựa chọn bài tập phù hợp: Giàn tạ đa năng cung cấp đa dạng bài tập cho cơ tay trước, giúp bạn tập luyện toàn diện. Một số bài tập hiệu quả có thể phát triển cơ bắp tay trước được phát triển tối ưu đã được chúng tôi giới thiệu phía trên.

• Tập luyện với mức tạ phù hợp: Khởi đầu với mức tạ nhẹ, mức kháng lực nhẹ, sau đó tăng dần theo thời gian. Điều chỉnh mức tạ, mức kháng lực phù hợp với thể trạng, tránh tập luyện với mức tạ quá nặng, có thể dẫn đến chấn thương.

• Chú trọng kỹ thuật và tư thế đúng: Thực hiện động tác một cách chậm rãi, kiểm soát, hít thở sâu và đều, tập trung vào cảm giác khi cơ bắp hoạt động. Tập trung vào sự co bóp và kéo giãn cơ trong suốt quá trình thực hiện động tác. Điều này giúp tăng cường kết nối giữa tâm trí và cơ thể, nâng cao hiệu suất tập luyện.

Bên cạnh đó, tư thế cơ thể khi thực hiện các động tác cũng cần thực hiện đúng. Tránh tập luyện vội vàng, sử dụng quán tính. Khi thực hiện các động tác, hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện chuyển động đầy đủ từ tư thế thụt lùi đến tư thế giãn tay hoàn toàn. Điều này đảm bảo rằng bạn tập trung vào cả phần cơ bắp tay trước và tối ưu hóa kết quả.

• Điều chỉnh thời gian nghỉ: Bố trí thời gian nghỉ giữa các set và các động tác. Thời gian nghỉ ngắn giữa các set (khoảng 30-60 giây) để duy trì sự tập trung và giữ cho cơ tay trước vẫn trong làm việc. Thời gian nghỉ dài hơn (khoảng 1-2 phút) khi chuyển giữa các động tác khác nhau để phục hồi và giảm thiểu mệt mỏi.

• Đảm bảo an toàn: Luôn luôn tuân thủ các nguyên tắc an toàn trong quá trình tập luyện cơ tay trước với giàn tạ đa năng. Điều này bao gồm sử dụng các phụ kiện bảo hộ như găng tay tập luyện, đảm bảo khuỷu tay và cổ tay được giữ ở tư thế chính xác và không tải quá trọng lượng, tránh chấn thương khi tập.

• Bổ sung đầy đủ protein, vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phục hồi và phát triển cơ bắp. Không để cơ thể mất nước, thiếu khoáng chất cần thiết.

• Nghỉ ngơi hợp lý sau những buổi tập, lắng nghe lời khuyên từ các bác sĩ, chuyên gia để có lộ trình luyện tập an toàn, khoa học.

>> Xem thêm: Dụng cụ tập gym 

Kết luận

Bài viết đã cung cấp cái nhìn tổng quan về việc tập luyện các bài tập tay trước giàn tạ đa năng. Hãy lựa chọn bài tập phù hợp với bản thân và thực hiện thật khoa học để đạt được hiệu quả tốt nhất. Nhớ rằng việc tập luyện cần sự đều đặn, kiên nhẫn và lắng nghe cơ thể. Chúc bạn sớm có thể hình mơ ước!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴