Burpees là bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả cho nam và nữ. Vậy, bạn đã biết tập Burpees thế nào đúng cách và nhanh có kết quả nhất hay chưa? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết bài tập Burpees là gì và các biến thể phổ biến của bài tập cùng Thiên Trường Sport dưới đây nhé!
1. Burpees là gì?
Burpees là bài tập đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể rất hiệu quả, không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ chuyên dụng nào và được nhiều người yêu thích. Bài tập Burpees là một chuỗi các động tác được thực hiện liên tiếp, giúp đốt cháy calo rất lớn, tăng sức mạnh cơ bắp, sự dẻo dai và sức chịu đựng của cơ thể.
Chuỗi động tác trong bài tập Burpees này sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể như cơ mông, cơ đùi, cơ vai... Các hoạt động liên tiếp nối nhau, giúp cơ thể được đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả và toàn bộ cơ thể sẽ cảm thấy mệt nhừ sau khi tập. Chính vì thế, để giảm cân bằng phương pháp này, các bạn không nên tập quá cố và nên dựa vào sức lực của mình để tập nhiều hay tập ít nhé !
Trong quân đội nước Mỹ, bài tập Burpees là hình thức để kiểm tra thể lực đơn giản, nhanh chóng và chính xác các quân dân, qua đó đánh giá tình trạng sức khỏe và quá trình rèn luyện thể lực của từng người.
Burpees là bài tập đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả nhất
2. Tác dụng của bài tập Burpee là gì?
Tập luyện Burpee đúng kỹ thuật đem lại rất nhiều lợi ích cho người tập như:
- Đốt cháy mỡ thừa: Các động tác trong bài tập Burpee tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp tiêu hao calo nhanh chóng. Tập Burpee 20 phút có thể đốt cháy 250 calo.
- Tăng sức bền: Thực hiện chuỗi các động tác Burpee liên tiếp giúp tăng sức bền và sức mạnh cơ bắp đáng kể trong thời gian ngắn.
- Cải thiện sức khỏe hệ tim mạch: Tập Burpee cường độ cao giúp tăng nhu cầu oxy trong cơ thể, cải thiện sức khỏe hệ hô hấp và tim mạch. Đồng thời, tăng sự dẻo dai và sức đề kháng, phòng tránh nhiều loại bệnh lý.
Tập Burpee đúng kỹ thuật giúp tăng sức bền cho cơ thể
3. Hướng dẫn tập Burpees đúng cách
Bài tập Burpees cơ bản sẽ gồm chuỗi 5 động tác kết hợp liên tiếp là Squat - Squat Thrust - Push Up - Frog Jump - Jump Squat. Để hoàn thành bài tập này tốt nhất, bạn cần thực hiện 5 động tác liên tiếp và lặp đi lặp lại với cường độ cao với các bước như sau:
Bước 1: Đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, tay duỗi dọc theo 2 bên thân người và hạ người xuống như tư thế Squat.
Bước 2: Nhún nhẹ người xuống, rồi chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đẩy ra đằng sau làm sao để chân chạm xuống sàn bằng 2 mũi chân.
Thực hiện bài tập Burpee đúng kỹ thuật
Bước 3: Thực hiện động tác hít đất 1 nhịp bằng cách dồn trọng lực người xuống 2 bàn tay và 2 mũi chân, hạ người thấp xuống sàn nhà, nhưng không chạm đất; đầu, lưng, hông, chân giữ thành một đường thẳng.
Bước 4: Thu 2 chân về bằng tư thế nhảy ếch. Sau đó, bật nhảy cao, 2 tay giơ qua đầu.
Bước 5: Lặp lại các động tác trong bài tập Burpees này từ 7-10 lần/set.
Video hướng dẫn bài tập Burpees
4. Các bài tập biến thể của Burpees
Bên cạnh bài tập Burpees cơ bản trên, chúng ta còn có rất nhiều bài tập biến thể của Burpees và nó đều mang tác dụng đốt cháy calo rất nhanh, giúp giảm cân rất hiệu quả. Bao gồm:
4.1. Bài tập Push Up Jack Burpees
Push Up Jack Burpees có cách thực hiện cũng tương tự như bài tập Burpees cơ bản ở trên. Tuy nhiên, động tác hít đất thì 2 chân sẽ mở rộng hơn vai. Cụ thể như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông và tay duỗi dọc theo 2 bên thân người. Sau đó, hạ người xuống như tư thế Squat.
Bước 2: Nhún nhẹ người xuống, chống 2 tay xuống sàn và 2 chân đẩy ra đằng sau sao cho chân chạm sàn bằng 2 mũi chân.
Bước 3: Thực hiện động tác hít đất với 2 chân rộng hơn vai. Sau đó, thu 2 chân về với tư thế nhảy ếch và bật nhảy cao, đồng thời 2 tay giơ qua đầu.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên 7-10 lần/set.
4.2. Thay đổi cách hít đất trong Burpees
Ở bài tập này, các bạn vẫn thực hiện các động tác lần lượt như bài tập Burpees cơ bản. Nhưng đến động tác hít đất, bạn sẽ không hít đất thông thường mà thay bằng các bài tập biến thể Three Point Push Up (hít đất 1 chân), Spiderman Push Up (hít đất gối chạm cùi chỏ), Climber Mountain (leo núi), Side Plank (Plank nghiêng 1 bên cao tay)...
Biến thể của bài tập Burpees
4.3. Bài tập Burpee Renegade Row
Đây là biến thể nâng cao của bài tập Burpees cơ bản, tập kết hợp với tạ tay giúp tăng sức mạnh cơ bắp hiệu quả.
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông và 2 tay cầm tạ đơn duỗi dọc bên thân người. Sau đó, hạ người xuống như tư thế Squat.
Bước 2: Nhún nhẹ người xuống, chống hai tay cầm tạ xuống sàn và hai chân đẩy ra sau, mũi chân chống xuống sàn.
Bước 3: Thực hiện động tác hít đất, 2 chân mở rộng ra và kéo lần lượt từng tay về phía sau như người chèo tạ.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên 7-10 lần/set.
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập Burpee Renegade Row, không được để khuỷu đẩy ra đằng sau quá sâu, vượt quá lưng và đồng thời, hông cần được cố định, tránh bị đau xương khớp.
4.4. Bài tập Tuck Jump Burpee
Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay thả lỏng dọc theo thân người, lưng thẳng.
Bước 2: Lần lượt thực hiện động tác squat - hít đất rồi vào tư thế ngồi xổm tương tự bài tập Burpee cơ bản.
Bước 3: Bật nhảy lên sao cho đầu gối gần chạm ngực và tiếp đất bằng mũi chân.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên 10 - 12 lần/set.
Bài tập Tuck Jump Burpee
4.5. Bài tập Rotational - Jump Burpee
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép lại và tay thả lỏng theo thân người.
Bước 2: Thực hiện các động tác như trong bài tập Burpee cơ bản.
Bước 3: Kết thúc lần tập đầu, bạn xoay người 180 độ rồi lặp lại các động tác như trên.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên 10 - 12 lần/set.
5. Tập Burpees cần lưu ý điều gì?
Để tối ưu hiệu quả khi thực hiện bài tập Burpees và tránh chấn thương, bạn cần chú ý một vài vấn đề sau đây:
- Thực hiện các động tác trong bài tập Burpees đúng kỹ thuật để tránh làm tổn thương cơ bắp.
- Ăn nhẹ một số đồ ăn dễ tiêu hóa trước khi tập 60 phút, để cơ thể có năng lượng tức thời phục vụ cho quá trình tập luyện.
- Không để bụng đói khi tập, rất dễ bị tụt huyết áp và gây chóng mặt.
- Không nên uống nước no trước khi tập, sẽ làm cho bụng đầy, ì ạch và rất khó chịu.
- Mặc thoải mái, trang phục co giãn và thấm hút mồ hôi tốt nhằm tạo cảm giác thoải mái nhất khi tập luyện.
- Chuẩn bị đôi giày chắc chắn, mềm chân, đi lại thuận tiện để dễ dàng hoàn thành tốt chuỗi bài tập giảm cân toàn thân này.
Tập Burpees đúng kỹ thuật để tránh chấn thương
Lời kết
Trên đây, Thiên Trường Sport vừa chia sẻ Burpees là gì, cách tập Burpees cơ bản và các bài tập Burpees biến thể nâng cao để giúp đốt cháy mỡ toàn thân. Kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ ăn khoa học chắc chắn sẽ đem lại cho bạn vóc dáng như ý. Liên hệ ngay 0968650686 nếu bạn cần mua dụng cụ tập gym chất lượng.
Đọc thêm ▾
