Các động tác tập bụng dưới đây có tác dụng giúp giảm mỡ bụng, làm vòng 2 thon gọn và đặc biệt rất phù hợp để áp dụng tập luyện tại nhà cho cả nam lẫn nữ. Cùng tìm hiểu và lựa chọn những động tác tập bụng phù hợp nhất để luyện tập cho mình bạn nhé !
Bạn đang có nhu cầu muốn giảm cân? Bạn muốn sở hữu cho mình vòng eo thon gọn, đầy lôi cuốn? Hay bạn muốn có cơ bụng 6 múi săn chắc, vạm vỡ? Để đạt được những mong muốn đó thì tập bụng là điều hiển nhiên bạn cần phải thực hiện. Vậy, bạn đã có cho mình các động tác tập bụng đơn giản và nhanh đạt được kết quả để áp dụng luyện tập chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo ngay các động tác tập bụng đảm bảo thành công được Thiên Trường Sport tổng hợp và chia sẻ dưới đây nhé.
1. Động tác tập bụng Plank.
Plank là động tác tập bụng đem lại hiệu quả rất cao và khá đơn giản để áp dụng cho cả người mới tập. Với bài tập này thì cơ bụng sẽ được tác động trực tiếp giúp trở nên săn chắc và rõ các đường cơ khi áp dụng tập lâu ngày.
Cách tập động tác này cũng khá dễ dàng thực hiện. Bạn trong tư thế nằm sấp, chống 2 khuỷu tay sao cho nó vuông góc với phần dưới vai. Đồng thời, hai mũi chân nhón lên; giữ lưng, hông và cổ thăng bằng, tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây và siết chặt phần cơ bụng, nhịp thở đều. Bạn cũng có thể tăng thời gian thực hiện động tác lên ở các buổi tập về sau để đạt mục tiêu giảm mỡ bụng nhanh nhất.
Động tác tập bụng Plank
Động tác Plank nhìn bề ngoài có vẻ đơn giản, nhẹ nhàng nhưng thực tế nó có tác động rất lớn đến phần cơ bụng. Mỗi ngày thực hiện khoảng 20 lần động tác trên sẽ giúp bạn cải thiện cơ bụng và mỡ bụng tốt nhất.
2. Động tác gập bụng (Crunch).
Động tác gập bụng Crunch có tác dụng giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa ở phần bụng rất hiệu quả. Bạn sẽ trở nên khỏe khoắn, bụng nhẹ nhàng sau khi giảm mỡ bụng an toàn từ động tác gập bụng này.
Để thực hiện động tác tập bụng này thì đầu tiên, bạn nằm thẳng lưng lên mặt sàn và tốt nhất sàn nên trải thảm Yoga để đảm bảo an toàn khi tập. Sau đó, hai đầu gối co lại, hai bàn chân chạm sàn và mở rộng bằng vai, đồng thời hai tay đặt sau gáy. Thực hiện động tác bằng cách hít một hơi sâu, xiết chặt cơ bụng và gập nửa thân người lên một góc 30 độ. Mông và chân cần được giữ nguyên vị trí. Quay trở lại vị trí ban đầu và thở ra. Tiếp tục thực hiện động tác này 20 lần/hiệp để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất.
Động tác tập bụng Crunch
3. Động tác gập bụng ngang thân.
Động tác gập bụng ngang thân không chỉ có tác dụng giúp giảm mỡ bụng mà nó còn giúp nâng cao sức khỏe tổng thể cho người tập. Cách thực hiện động tác tập bụng này khá nặng và phù hợp cho nam hơn là nữ.
Trước tiên, bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn và co đầu gối khoảng 60 độ. Giữ bàn chân trên mặt đất, đặt hai bàn tay thả lỏng sau đầu. Bắt đầu nâng khuỷu tay phải và vai lên, cùng lúc nâng đầu gối trái về phía vai phải. Cố chạm khuỷu tay vào đầu gối để giúp mang lại hiệu quả tốt nhất cho vùng cơ bụng. Thở ra trong khi thực hiện động tác này. Thử đưa vai bạn về phía đầu gối thay vì chỉ khuỷu tay. Điểm quan trọng là co (gồng) cơ bụng trong khi thực hiện động tác này, đừng chỉ chuyển động khuỷu tay. Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập và chuyển sang bên đối diện.
Động tác gập bụng ngang thân
- Tham khảo thêm: Các bài tập bụng tại nhà cho nam và nữ.
4. Động tác tập bụng Bird Dog.
Trong các động tác tập bụng thì Bird Dog là bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ bụng, tăng độ dẻo dai cho phần lưng dưới và đồng thời tăng sức khỏe cho phần mông, chân, tay. Chỉ với những động tác cơ bản nhưng mang đến rất nhiều lợi ích và được rất nhiều người yêu thích, áp dụng tập luyện.
Với động tác này, đầu tiên bạn nên chuẩn bị cho mình một chiếc thảm tập, hai tay chống lên thảm và hướng về phía trước, gập đầu gối sao cho phần cẳng chân với đùi tạo thành một góc vuông. Sau đó, bạn nâng chân phải lên song song với mặt sàn và đồng thời đưa tay trái ra phía trước, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ thẳng tay và chân trong khoảng 30 giây rồi đổi bên. Động tác này thực hiện trong khoảng 10 lần/hiệp tập.
Động tác tập bụng Bird Dog
5. Động tác tập bụng kiểu leo núi.
Tập bụng kiểu leo núi hay Mountain Climbers là động tác tập bụng khá vui nhộn và đốt cháy rất nhiều calo để giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Cách thực hiện động tác bài tập này như sau: Đầu tiên bạn nằm sấp, chống hai tay xuống sàn sao cho hai tay vuông góc với mặt sàn và hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm xuống sàn. Sau đó, bạn co từng chân lên gần với ngực và trở về vị trí ban đầu sau đó đổi bên. Với động tác tập này, cơ bụng sẽ được đẩy lên do khả năng nâng người và sức co của chân.
Tập bụng kiểu leo núi
6. Động tác tập bụng nâng hông nghiêng.
Để giảm cân an toàn, có được vòng 2 săn chắc và phẳng lì thì bạn nên kết hợp tập nhiều bài tập bụng, trong đó động tác nâng hông nghiêng này là một sự lựa chọn thú vị. Với bài tập này, cơ bụng sẽ được rèn luyện dẻo dai, săn chắc lên rất nhiều và đặc biệt cách thực hiện cũng không quá phức tạp. Trước tiên, bạn trong tư thế nằm nghiêng, gập khuỷu tay chống xuống thảm, sao cho phần khuỷu tay vuông góc với cẳng tay và hai chân duỗi thẳng, đặt chồng lên nhau. Bạn nhấc người lên và giữ trong 5 giây rồi hạ người chạm xuống thảm. Thực hiện động tác 10 lần rồi đổi bên.
Động tác nâng hông nghiêng
7. Động tác gập bụng ngược.
Gập bụng ngược là bài tập giúp giảm mỡ, làm săn chắc cơ bụng khá tốt và phù hợp để áp dụng cho nam lẫn nữ giới. Thực hiện động tác gập bụng ngược này mỗi ngày 10 lần sẽ đem lại hiệu quả rất tốt cho cơ bụng. Cách thực hiện như sau: Bạn nằm lên sàn, chân duỗi thẳng và hai tay đặt hai bên hông, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Tiếp tục, bạn đưa chân lên sao cho đùi vuông góc với mặt sàn, đồng thời hai chân khép sát với nhau và cẳng chân song song với mặt đất. Sau đó, kéo chân lên sao cho đầu gối gần chạm cằm, hít sâu và thở ra khi về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập gập bụng ngược này.
Động tác gập bụng ngược
8. Động tác tập bụng bò kiểu gấu.
Động tác bò kiểu gấu này khá đơn giản, nhẹ nhàng nhưng có tác dụng rất lớn đến phần cơ bụng và giúp giảm mỡ bụng, tay, chân hiệu quả. Không những thế, nó còn giúp tăng nhịp tim mạch và đồng thời cải thiện sức khỏe cho người tập. Cách thực hiện như sau: Bạn cúi người xuống, dùng cả hai tay và hai chân chạm đất. Lòng bàn tay úp xuống nền đất, bụng hóp lại và đầu gối gập cong. Sau đó, bạn di chuyển về phía trước bằng cả hai tay và hai chân. Bạn có thể tăng tốc độ tiến lên và có thể tự di chuyển giật lùi.
Động tác tập bụng bò kiểu gấu
Lời kết.
Trên đây là các động tác tập bụng đơn giản và mang lại hiệu quả cao cho việc giảm mỡ bụng đã được tổng hợp lại bởi Thiên Trường Sport. Các động tác tập bụng này đều dễ thực hiện, không cần đầu tư dụng cụ đắt tiền và đặc biệt mọi người đều có thể thực hiện được các động tác này. Bạn hoàn toàn có thể giảm cân, có được thân hình thon gọn và sở hữu cho mình cơ bụng 6 múi khi áp dụng các động tác tập bụng ở trên. Hãy quyết tâm tập luyện để đạt được kết quả như mong muốn của mình bạn nhé !
Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán các dòng máy tập thể dục tại nhà uy tín, nhiều mẫu mã và giá thành rẻ nhất Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm về các mẫu máy tập giảm mỡ bụng thì có thể tham khảo chi tiết tại máy tập bụng giá rẻ. Xin cảm ơn !
Đọc thêm ▾
