Xoạc chân là động tác tương đối khó và nếu không biết cách thực hiện sẽ khiến người tập cảm thấy rất trầy trật, đau đớn. Bài viết dưới đây Thiên Trường Sport sẽ hướng dẫn cách xoạc chân mà không đau, chỉ cần kiên trì tập luyện một thời gian là bạn có thể dễ dàng chinh phục được nó.
1. Lợi ích của việc tập luyện xoạc chân đối với cơ thể
Xoạc chân là động tác duỗi thẳng đôi chân hết cỡ sang phía hai bên đồng thời cố gắng hết sức để chân có thể áp sát được xuống mặt sàn, nó thường xuất hiện trong một số môn thể thao như múa bale, võ thuật, yoga… Mặc dù khá khó thực hiện nhưng tư thế này lại mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể.
- Giúp cơ thể dẻo dai và uyển chuyển hơn: Khi thực hiện những bài tập xoạc chân sẽ kéo giãn các nhóm cơ khiến chúng càng thêm linh hoạt, mềm dẻo từ đó giúp bạn có được một thân hình thon thả, mềm mại và không thô cứng.
- Tăng cường khả năng giữ thăng bằng: Để thực hiện được động tác xoạc chân thì hai chân của chúng ta cần phải đối xứng với nhau, việc này sẽ tạo sự ổn định và cân bằng cho các bộ phận trên cơ thể từ đó có thể giữ thăng bằng một cách tốt nhất.
- Hỗ trợ kéo dài xương chân và giúp chiều cao phát triển: Nếu bạn muốn đôi chân của mình trông dài và thon gọn hơn thì hãy thường xuyên xoạc chân. Khi tập luyện động tác này sẽ gây tác động lên các lớp sụn khớp, kích thích hệ xương sản sinh ra nhiều tế bào xương mới hơn giúp xương phát triển dài ra qua đó giúp tăng chiều cao hiệu quả.
- Giúp chân chắc khỏe: Xoạc chân đúng cách giúp cải thiện khả năng tuần hoàn máu trong cơ thể, thúc đẩy lưu thông máu đến các lớp sụn và hệ xương khớp ở đùi, đầu gối và vùng mắt cá chân. Việc này sẽ giúp đôi chân càng thêm săn chắc, khỏe mạnh đồng thời hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp.
Tập xoạc chân giúp cơ thể dẻo dai và uyển chuyển hơn
>> Xem thêm: Xoạc chân có tác dụng gì? Cách tập xoạc chân cho người mới
2. Hướng dẫn cách xoạc chân mà không đau
Xoạc chân là một trong những bài tập tương đối khó và không phải ai cũng có thể thực hiện được. Nếu không kiên trì và biết cách tập luyện thì sẽ khiến chúng ta cảm thấy trầy trật và vô cùng đau đớn. Dưới đây là cách xoạc chân đơn giản và không gây đau mà bạn có thể tham khảo.
Bước 1: Khởi động
- Trước khi xoạc chân cần dành ít nhất là 10 - 15 phút để thực hiện những bài tập khởi động làm nóng cơ thể, kéo giãn gân cốt cũng như toàn bộ phần thân dưới để hạn chế chấn thương cũng như giúp khi xoạc chân không bị đau.
- Một số bài tập bổ trợ mà bạn có thể lựa chọn để tập khởi động như xoay cổ tay/khớp chân/khớp gối, đi bước nhỏ, chạy bộ tại chỗ, nhảy dây…
Bước 2: Tập giãn cơ mông và đùi
- Thực hiện bài tập squat và lunge để kéo giãn các nhóm cơ mông và cơ đùi, nó sẽ giúp chúng ta dễ dàng hơn khi tập xoạc chân sau đó.
- Nếu muốn tập xoạc chân ngang thì sẽ thực hiện bài squat giúp mở rộng chân (sumo squat) và các bài lunge sang 2 bên. Còn nếu tập xoạc chân dọc thì chúng ta sẽ tập bài squat truyền thống và các bài lunge ngược hoặc tập nhảy chùng chân.
Tập giãn cơ mông và đùi trước khi tập xoạc chân
Bước 3: Thực hiện một số bài tập giúp mở rộng cơ hông (khớp háng)
- Cần thực hiện giãn cơ hông để giúp cơ thể thích nghi tốt hơn trước khi xoạc chân qua đó phòng ngừa chấn thương và hạn chế bị đau khi tập.
- Chúng ta có thể thực hiện một số bài giúp mở rộng cơ hông như hip flexor stretch, pipe, pigeon, leg kicks, lying hamstring stretch…
>> Tham khảo thêm: Các bài tập cho từng nhóm cơ trên cơ thể dễ thực hiện
Bước 4: Xoạc chân dọc
- Quỳ 1 chân ra sau, chân còn lại giữ ở phía trước, lúc này cơ thể ở trong tư thế xoạc chân một nửa. Hai bàn tay chống lên trên sàn để giúp đỡ thân mình.
- Từ từ nâng mũi chân trước lên rồi đẩy gót chân của nó về phía trước, đồng thời nhẹ nhàng đẩy đầu gối chân sau ra để nó trượt về phía sau, các ngón chân gập lại vào phía trong. Hãy cố gắng duỗi chân ra càng xa càng tốt cho đến khi toàn bộ phần đùi của chúng ta chạm xuống sàn.
- Nếu chưa quen tập thì bạn có thể chuẩn bị 2 chiếc gối tập yoga, đặt chúng ở 2 bên thân mình và chống tay lên đó nhằm hỗ trợ đỡ cơ thể khi hạ thấp người lúc xoạc chân.
- Trong những lần mới tập xoạc chân thì chân của chúng ta không thể chạm sàn ngay được vì thế bạn nên tập từ từ, nếu cảm thấy căng quá thì nên dừng lại ở mức đó chứ đừng cố xoạc hết cỡ để tránh bị tổn thương.
Tập tư thế xoạc chân dọc
Ngoài cách xoạc chân dọc ở trên thì bạn có thể tham khảo thêm cách xoạc chân ngang không đau cụ thể như sau.
- Thực hiện các bước khởi động và mở khớp háng (từ bước 1 đến bước 3) như ở trên.
- Đứng thẳng người và để 2 chân sát cạnh nhau.
- Từ từ mở rộng hai chân sang hai bên và hạ thấp người xuống hết mức có thể. Cố gắng sao cho đùi và cẳng chân chạm xuống sàn và giữ yên tư thế này trong thời gian lâu nhất.
- Nếu muốn tăng độ khó cho bài tập xoạc chân ngang thì bạn có thể thực hiện thêm động tác vươn mình về phía trước cho đến khi phần trán - ngực - bụng tiếp xúc với sàn.
3. 5 tư thế xoạc chân không đau cho người mới tập
Dưới đây là gợi ý một số tư thế xoạc chân không đau dành cho người mới mà bạn có thể tham khảo:
3.1. Tư thế cánh bướm
Bước 1: Ngồi thẳng, đầu gối uốn cong và đưa bàn chân về phía xương chậu, lòng bàn chân chạm vào nhau.
Bước 2: Dùng tay giữ chặt chân rồi đặt bàn tay dưới háng, cố gắng đưa ngón chân càng gần háng càng tốt.
Bước 3: Hít thở nhịp nhàng, nhấn nhẹ đùi và đầu gối của bạn xuống khi thở ra.
Bước 4: Từ từ di chuyển hai chân lên xuống giống như cánh bướm đang bay chậm. Sau đó, trượt chân về trước sao cho cẳng chân chạm sàn và trán của bạn đặt lên cẳng tay, 2 đùi ép xuống thảm.
Tư thế cánh bướm
3.2. Tư thế nâng chân lên cao
Bước 1: Vào tư thế cái bàn, úp người xuống. Ngón tay xoè rộng, bám chặt xuống sàn và tay để dưới bả vai.
Bước 2: Hít vào, chân đạp về sau rồi nâng lên cao, rướn người về trước. Thở ra và từ từ co gối về gần trán, cong lưng.
Bước 3: Thực hiện các động tác tương tự cho chân trái. Lặp lại mỗi bền 3 - 5 lần.
3.3. Tư thế con lạc đà
Bước 1: Quỳ gối trên thảm yoga, 2 đầu gối rộng bằng hông và 2 tay để song song, duỗi thẳng xuống phía dưới vai.
Bước 2: Từ từ hạ ngực xuống gần thảm, cánh tay và vai giữ thẳng. Cố gắng hạ ngực của bạn xuống vị trí thấp nhất có thể, hông vẫn nâng cao.
Bước 3: Giữ nguyên vị trí của hông và ưỡn ngực về trước lên cao nhất có thể. Đồng thời, kéo vai ra xa tai.
Bước 4: Dùng sức ở bụng để nâng 2 chân thẳng lên và duỗi về phía sau. Chú ý, giữ đầu gối và bàn chân thẳng.
Bước 5: Giữ tư thế này khoảng 10 - 20 giây. Sau đó, bạn hạ cánh tay xuống và từ từ thu người trở về tư thế em bé. Thả lỏng và lặp lại các động tác tương tự.
Tư thế con lạc đà
3.4. Tư thế đẩy hông
Bước 1: Hạ gối chạm sàn và chân phải bước về giữa 2 tay.
Bước 2: Để tay trái vào trong và chân phải nhích ra ngoài với một góc 45 độ. Tay trái đặt xuống sàn, tay phải để trên đùi.
Bước 3: Kéo dãn cẳng chân, khớp hông rồi nâng mông lên, hít vào.
Bước 4: Thở ra, tay phải đẩy đùi qua bên trái và mắt nhìn lên trần.
Bước 5: Đổi sang bên trái và thực hiện tương tự, lặp lại mỗi bên 5 lần.
3.5. Tư thế xoạc dọc
Bước 1: Cúi người xuống, 2 tay chạm sàn, chân phải bước về sau và hạ đầu gối xuống sàn.
Bước 2: Nâng ngực lên, thở ra. Sau đó, hít vào và đưa 2 tay lên đầu.
Bước 3: Thở ra, úp bàn tay xuống sàn và lùi hông về sau. Đồng thời, chân trái duỗi thẳng và gót chân trượt nhẹ về phía trước.
Bước 4: Úp ngực bụng cằm xuống chân trái và hai tay chống xuống sàn. Sau đó, từ từ nâng mũi chân phải lên rồi đẩy gót chân phải về trước. Đồng thời, đầu gối, cẳng chân và bàn chân đầy về phía sau. Nguyên tắc là bạn cần kéo dãn khoảng cách giữa 2 đầu gối đến khi toàn bộ đùi chạm xuống sàn.
Tư thế xoạc dọc
4. Lưu ý khi thực hiện xoạc chân
Để đảm bảo an toàn cũng như giúp người tập không bị đau khi xoạc chân thì chúng ta cần lưu ý một số vấn đề sau.
- Khi tập xoạc chân thì cần phải thực hiện đúng động tác và kỹ thuật. Trong quá trình tập luyện tuyệt đối phải luôn giữ thẳng lưng và hông, hạn chế cử động và không được lắc lư cơ thể sang hai bên.
- Hãy tập hít thở đúng cách để có thể giữ ổn định hơi thở khi tập luyện qua đó giúp việc xoạc chân được dễ dàng hơn.
- Xoạc chân là động tác khó và không thể thực hiện được ngay chỉ sau một vài buổi tập vì thế bạn cần phải có sự kiên trì. Nếu có thời gian hãy tập xoạc chân khoảng 1 - 2 lần/ngày để có thể đạt hiệu quả nhanh chóng.
- Hãy cố gắng cải thiện khả năng của mình sau mỗi buổi tập sao biên độ xoạc chân ở những buổi tập sau sẽ được mở rộng hơn so với những lần tập trước đó.
- Nếu cảm thấy đau đớn trong khi xoạc chân thì hãy điều chỉnh để thu hẹp mức kéo giãn chân lại và ngừng tập ngay cho đến khi hết đau.
Tập xoạc chân đúng kỹ thuật và hít thở nhịp nhàng để tối ưu hiệu quả
Lời kết
Trên đây là hướng dẫn chi tiết cách xoạc chân không đau đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể áp dụng khi thực hiện động tác này. Cần nhớ rằng, xoạc chân là một động tác có độ khó cao nên bạn cần kiên trì tập luyện và thực hiện đúng kỹ thuật để phòng tránh chấn thương khi tập.
Đọc thêm ▾
