Functional Training là phương pháp tập luyện có tác dụng giúp cải thiện tư thế, khả năng đi lại và các hoạt động của con người trong cuộc sống thường ngày. Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu rõ phương pháp tập Functional Training là gì qua chủ đề bài viết dưới đây của chúng tôi nhé!
1. Functional Training là gì?
Functional Training là loại hình tập luyện giúp cải thiện khả năng hoạt động của cơ thể như đi lại, chạy, nhảy, mang vác... để mọi việc hoàn thành dễ dàng hơn. Phương pháp Functional Training này thường dùng đến nhiều loại dụng cụ khác nhau để thực hiện bài tập như tạ bình vôi, các loại bóng tập hoặc dây đàn hồi...
Trong tập thể hình, Functional Training thường được tập luyện đầu tiên nhằm mục tiêu rèn luyện tư thế đứng. Đồng thời, giúp cơ bắp cân bằng, rèn khả năng giữ thăng bằng tốt, tạo tính linh hoạt và chuyển động cơ bắp đúng cơ chế...
Có thể nói, Functional Training là loại hình tập luyện mô phỏng các chuyển động của cơ thể trong các hoạt động thường ngày. Thông qua đó, giúp tăng cường sức mạnh, dẻo dai của cơ bắp và sự vững chãi của cơ thể. Ngoài ra, bộ môn này còn giúp người tập hạn chế và phục hồi nhanh chóng các tổn thương về xương khớp thông qua việc điều chỉnh các tư thế tập.
Tập Functional Training giúp cải thiện các hoạt động của cơ thể
2. Các loại hình Functional Training
- Functional Training cường độ cao: Bao gồm những bài tập cardio giúp tăng sức bền và sức mạnh cơ thể. Functional Training cường độ cao phù hợp cho những người có thể lực tốt bởi rủi ro chấn thương tương đối cao.
- Functional Training cường độ thấp: Loại hình này phù hợp với những người mới làm quen với Functional Training. Bao gồm các bài tập có cường độ nhẹ để cải thiện sức bền và sức khoẻ tổng thể.
3. Lợi ích của Functional Training là gì?
Phương pháp Functional Training là lựa chọn tuyệt vời dành cho người tập thể hình, đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể bao gồm:
3.1. Tăng sự dẻo dai cho cơ thể
Các bài tập áp dụng trong Functional Training tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc nên phạm vi chuyển động của nó khá lớn. Chính vì thế, khi tập luyện Functional Training thì toàn bộ cơ thể của bạn sẽ được kéo giãn ra, giúp cơ bắp trở nên dẻo dai hơn, săn chắc hơn. Đồng thời, các nhóm cơ sẽ liên kết với nhau chặt chẽ hơn, tạo nên một cơ thể khỏe mạnh, vững chãi.
Tập Functional Training giúp cơ thể dẻo dai hơn
3.2. Cải thiện vóc dáng và thăng bằng
Các bài tập Functional Training với tạ tập có chức năng kiểm soát cân nặng của cơ thể rất tốt và nó cũng giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn. Áp dụng phương pháp tập này sẽ giúp cơ thể phát triển đồng đều hơn, giúp vóc dáng trở nên cân đối và hài hòa. Thực tế, tập luyện Functional Training là một trong những cách giảm cân hiệu quả mà nhiều người đang áp dụng. Ngoài ra, Functional Training còn giúp tăng khả năng thăng bằng, giúp đưa các chuyển động sai lệch về đúng với chuẩn của nó, giúp cho việc hoạt động thường ngày trở nên dễ dàng, an toàn hơn.
3.3. Giúp giảm đau xương khớp
Functional Training bao gồm nhiều bài tập, tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Từ đó, giúp khôi phục lại cơ thể, giúp các bộ phận bị đau mỏi sẽ nhanh chóng được khôi phục, trở nên khỏe mạnh hơn. Đối với người hay bị đau lưng, đau cơ, xương khớp thì bạn có thể áp dụng các bài tập Functional Training để cải thiện tình hình cho mình.
Tập Functional Training giảm đau nhức xương khớp
3.4. Giảm các nguy cơ chấn thương
Các vận động của cơ thể trong khi tập Functional Training sẽ giúp các nhóm cơ và dây thần kinh dẻo dai, không bị căng cứng. Nhờ đó, trong quá trình tập luyện thể hình, cơ thể sẽ hạn chế được những chấn thương không đáng có.
3.5. Ít bị tác động xấu
Các bài tập Functional Training chủ yếu mô phỏng lại các chuyển động của cơ thể nên nó rất ít tác động xấu đến xương khớp và cơ bắp. Dù bạn là người mới bắt đầu tập luyện hay tập luyện lâu năm, Functional Training đều không có tác động tiêu cực gì nghiêm trọng và trái lại, nó còn giúp tăng khả năng phát triển bản thân tốt hơn.
Tập Functional Training tăng sức mạnh cơ thể
3.6. Giảm căng thẳng và stress
Tập luyện Functional Training thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn cải thiện được các chức năng tổng quan như tăng cường sức mạnh, sức bền của cơ bắp, giúp các hoạt động thường ngày diễn ra một cách dễ dàng nhất. HLV thể hình Gavin Smith còn cho biết: "Tập Functional Training sẽ giúp cơ thể bạn giảm đau xương khớp, giúp bạn bớt căng thẳng và mệt mỏi trong các hoạt động thường ngày". Bạn sẽ cảm thấy thoải mái, vui tươi và trẻ trung hơn khi áp dụng phương pháp tập Functional Training.
3.7. Giúp tăng trí nhớ
Các bài tập Functional Training đòi hỏi người tập phải tập trung cao độ, không được phân tâm. Điều này giúp não bộ của bạn hoạt động tốt hơn, giúp tăng cường trí nhớ hiệu quả. Như vậy, Functional Training không chỉ giúp tăng cường cơ bắp, tăng sức mạnh cho các nhóm cơ chính mà nó còn giúp phát triển não bộ và tăng trí nhớ cho người tập rất tốt.
Tập Functional Training hỗ trợ cải thiện trí nhớ
4. Các bài tập Functional Training phù hợp
Sau đây là tổng hợp những bài tập Functional Training hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua:
Suitcase squat
Bước 1: Hai chân mở rộng bằng vai và mỗi tay cầm 1 tạ, lòng bàn tay để hướng vào trong.
Bước 2: Từ từ hạ người xuống, đầu gối hơi cong để đẩy hông về sau.
Bước 3: Dồn lực vào gót chân của bạn để đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu.
Bước 4: Thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài tập Suitcase squat
Bài tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift là bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ gồm cơ lưng dưới, cơ đùi sau, cơ mông, cơ bụng và nó sẽ giúp cơ thể bạn trở nên khỏe mạnh lên rất nhiều. Tập luyện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện được tư thế cơ thể đứng, đi lại và thực hiện các hoạt động thường ngày dễ dàng hơn. Hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift này như sau:
Bước 1: Chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với khả năng của mình.
Bước 2: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, đầu gối hơi cong và mỗi tay cầm một quả tạ đặt ở phía trước đùi.
Bước 3: Xoay người về phía trước hông, uốn cong đầu gối một chút và đẩy hông về phía sau. Lưng giữ thẳng.
Bước 4: Từ từ đưa tạ xuống dưới chân, dọc theo cẳng chân để thân trên song song với sàn nhà. Siết chặt vùng cơ trung tâm, đẩy lực qua gót chân để đứng thẳng và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
Bước 5: Dừng lại 1 giây ở vị trí tạ dưới cùng và sau đó nâng tạ về vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác. Lặp lại 10 lần/set.
Bài tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
Plank
Plank là bài tập có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh toàn diện cho cơ thể vô cùng hiệu quả mà không cần sử dụng đến bất cứ dụng cụ thể hình nào. Với bài tập này cột sống của bạn sẽ trở nên khỏe mạnh và giúp cơ khớp khỏe mạnh, giảm đau lưng hiệu quả. Cách tập luyện bài tập Plank này như sau:
Bước 1: Nằm sấp lên sàn nhà, chống 2 cẳng tay và 2 mũi chân lên sàn, cánh tay vuông góc với cẳng tay. Tư thế thân người từ gót chân đến đầu tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng và cơ mông.
BƯớc 2: Giữ nguyên tư thế này từ 30-60 giây hoặc trong 1 phút đến 1 phút 30 giây tùy vào khả năng của mình.
Bài tập Plank
Squat
Squat là bài tập bắt chước hoạt động hàng ngày đó là ngồi xổm và nó giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn, đồng thời nâng cao sức mạnh tổng thể. Squat là bài tập khá phổ biến khi tham gia tập thể hình và nó phù hợp để áp dụng cho nhiều đối tượng. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay giơ thẳng ra trước ngực hoặc cầm 1 quả tạ giơ trước ngực.
Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước và thân người trên vẫn giữ thẳng. Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi 2 đùi song song với sàn nhà, đẩy nhẹ hông ra đằng sau và cảm nhận cơ mông căng cứng. Hít vào khi thực hiện động tác này.
Bước 3: Giữ vị trí dưới cùng trong vài giây rồi nâng người về vị trí cũ. Thở ra khi thực hiện động tác này.
Bước 4: Lặp lại theo các động tác trên 10 - 12 lần/set.
Bài tập Squat
Side Lunge
Thực hiện bài tập Side Lunge sẽ giúp cơ thể trở nên linh hoạt, tăng cường sức mạnh cho đôi chân và đồng thời giúp bạn dễ dàng hoàn thành các công việc thường ngày hơn. Bạn có thể áp dụng bài tập Side Lunge này cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế Squat cơ bản như ở trên và 2 chân mở rộng vừa phải để giữ thăng bằng cơ thể tốt nhất.
Bước 2: Duỗi dài chân phải sang 1 bên, để mũi chân hướng thẳng hàng với đầu gối. Chân trái giữ vững làm trụ, 2 tay để trước ngực.
Bước 3: Từ từ hạ mông xuống cho đến khi vị trí mông ở mức thấp nhất có thể. Hít vào khi thực hiện động tác này và giữ vài giây ở vị trí cuối cùng. Thở ra và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Luân phiên tập luyện từng chân, lặp lại 7 - 10 lần/set.
Bài tập Side Lunge
Bent-over row
Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng hông và mỗi tay cầm 1 quả tạ.
Bước 2: Nghiêng người về phía trước, mông đưa về sau và đầu gối khuỵu xuống.
Bước 3: Hai tay kéo quả tạ về gần ngực, giữ cho khuỷu tay của bạn gần cơ thể rồi đi qua lưng.
Bước 4: Mở rộng cánh tay rồi hạ xuống sàn.
Bước 5: Thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp 8-10 lần.
Bài tập Bent-over row
Single-leg deadlift
Bước 1: Hai chân rộng bằng hông, hơi cong đầu gối và mỗi tay cầm tạ để trước đùi.
Bước 2: Nhấc một chân ra sau và để thân người song song với sàn. Chú ý, dồn trọng lượng cơ thể vào bên chân còn lại cố gắng giữ thăng bằng.
Bước 3: Lưng giữ thẳng, chân và thân người gần như song song với sàn, tạ để cách sàn 10 - 20cm.
Bước 4: Đẩy lực qua gót chân để giữ thăng bằng, sau đó đứng thẳng về tư thế ban đầu.
Bước 5: Đổi chân và lặp lại mỗi hiệp 8-10 lần. Thực hiện 3 - 4 hiệp.
Bài tập Single-leg deadlift
Bài tập gập bụng với bóng
Bước 1: Nằm thẳng lưng lên tấm thảm, kẹp bóng vào giữa 2 chân và nâng chân lên sao cho đầu gối tạo thành 1 góc vuông, 2 tay để dọc thân người. Hít vào khi thực hiện động tác này.
Bước 2: Gập người về phía trước, 2 chân giữ nguyên và 2 tay đặt nhẹ vào 2 mang tai. Thở ra khi thực hiện động tác này.
Bước 3: Lặp lại động tác gập bụng với bóng 7 - 10 lần/set.
.jpg "Bài tập gập bụng với bóng")
Bài tập gập bụng với bóng
5. Lưu ý khi tập luyện Functional Training là gì?
Để đạt được đầy đủ những lợi ích của việc tập luyện Functional Training, khi bắt đầu áp dụng phương pháp tập này thì các bạn cần phải lưu ý một số điều sau đây:
- Thường thì Functional Training sẽ được áp dụng tại các phòng tập, trung tâm thể dục & thể hình chuyên nghiệp. Người hướng dẫn tập Functional Training cần phải có sự am hiểu về giải phẫu học và khả năng phân tích chuyển động để có thể đưa ra chương trình tập phù hợp, hiệu quả.
- Các bài tập áp dụng cho Functional Training thường là dạng bài tập Compound, tác động lên nhiều nhóm cơ và nó thường bắt chước các mô hình chuyển động hàng ngày như kéo, nâng, đẩy, ngồi xổm, vặn mình...
- Khi tập luyện Functional Training, bạn cần tập trung cao độ để thực hiện được các động tác phối hợp liên tục và đồng thời giúp duy trì được hơi thở đều đặn.
- Để nâng cao hiệu quả tập luyện, bạn nên kết hợp tập Functional Training cùng với chạy bộ, đi bộ hoặc đạp xe trong vòng 30 phút. Sự kết hợp này sẽ giúp quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra nhanh hơn, tim mạch hoạt động tốt hơn.
- Bạn nên linh hoạt trong quá trình tập luyện, không có tạ bình thì bạn có thể thay thế bằng loại tạ khác và ngoài ra, cần lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng tập luyện của mình.
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chia nhỏ các bữa ăn thành 5 bữa/ngày gồm 3 bữa chính và 2 bữa nhỏ. Bổ sung đầy đủ chất đạm, nhiều rau xanh, hoa quả và hạn chế sử dụng các chất béo, đường, nhiều Carbs.
- Uống đầy đủ nước mỗi ngày, khoảng 2 lít nước/ngày.
Tập Functional Training đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất
Lời kết
Trên đây, Thiên Trường Sport đã giải đáp chi tiết Functional Training là gì và các bài tập Functional Training mà bạn không nên bỏ qua. Kiên trì áp dụng phương pháp Functional Training chắc chắn sẽ đem lại cho bạn nhiều lợi ích tuyệt vời, không chỉ là vóc dáng đẹp mà còn cải thiện sức khoẻ tổng thể.
>> Tham khảo thêm: Biến hình với 16 bài tập giàn tạ đa năng tại nhà hay nhất
Đọc thêm ▾
.jpg "Ghế tập lưng bụng HQ-7007")
