Hướng dẫn tập giàn tạ đa năng với 15+ bài tập hiệu quả!

Giàn tạ đa năng là thiết bị tập thể hình cho phép thực hiện nhiều bài tập khác nhau để phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần biết hướng dẫn tập giàn tạ đa năng như thế nào là đúng cách. Hãy cùng chúng tôi xem chi tiết hướng dẫn tập luyện dưới đây!

1. Lợi ích của giàn tạ đa năng

Giàn tạ đa năng đem lại nhiều lợi ích vượt trội cho người dùng, điển hình như:

1.1. Giàn tạ đa năng giúp tập luyện toàn thân, đa dạng bài tập

• Giàn tạ đa năng tích hợp nhiều bài tập cho phép người tập rèn luyện toàn bộ cơ thể, từ cơ bắp lớn đến cơ bắp nhỏ.

• Giàn tạ đa năng cho phép người tập thực hiện nhiều loại bài tập khác nhau trên một thiết bị duy nhất.

• Tập luyện cho các nhóm cơ ngực, vai, tay, lưng, bụng, chân,... chỉ với một dụng cụ duy nhất.

• Dễ dàng điều chỉnh bài tập phù hợp với mục tiêu và sở thích luyện tập của bản thân.

1.2. Giàn tạ đa năng giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả

• Kích thích cơ bắp phát triển toàn diện, giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai.

• Tạo cơ bắp săn chắc, tăng cường sức bền, dẻo dai và khả năng chịu đựng.

• Hỗ trợ phục hồi chức năng sau chấn thương một cách hiệu quả.

Giàn tạ đa năng giúp tập luyện toàn thân, đa dạng bài tập và xây dựng cơ bắp hiệu quả

1.3. Giàn tạ đa năng giúp giảm mỡ, giảm cân nhanh chóng

• Các bài tập với giàn tạ đa năng đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ người tập giảm mỡ thừa và giảm cân an toàn.

• Tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn ngay cả khi bạn không tập luyện.

• Giúp người tập sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc và đầy sức sống.

1.4. Giàn tạ đa năng giúp bạn tiết kiệm thời gian và chi phí luyện tập

• Người tập có thể tập luyện nhiều bài tập tại nhà ở bất kỳ lúc nào bạn muốn mà không cần di chuyển đến phòng gym.

• Tiết kiệm chi phí tập gym, chi phí đi lại hàng tháng.

• Tối ưu hóa thời gian, giúp bạn có thể tiết kiệm thời gian, sắp xếp cân bằng giữa công việc và cuộc sống.

1.5. Giàn tạ đa năng an toàn và dễ dàng sử dụng

• Giàn tạ đa năng có thiết kế an toàn với khung thép chắc chắn, đảm bảo độ ổn định trong suốt quá trình tập luyện.

• Dễ dàng điều chỉnh mức tạ phù hợp với sức khỏe và thể trạng của bản thân.

• Có hướng dẫn sử dụng chi tiết và video hướng dẫn bài tập đi kèm.

>> Xem thêm: Tập tạ có bị lùn không? 

1.6. Các bài tập với giàn tạ đa năng giúp nâng cao sức khỏe tổng thể

• Tăng cường hệ thống tim mạch, cải thiện hệ hô hấp.

• Tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương của người tập.

• Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch,...

• Tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể người tập trở nên khỏe mạnh hơn.

1.7. Tập luyện với giàn tạ đa năng giúp giải tỏa căng thẳng, stress

• Các bài tập với giàn tạ đa năng kích thích sản sinh endorphin - hormone hạnh phúc, giúp giảm căng thẳng, stress và cải thiện tâm trạng vui vẻ cho người tập.

• Tập luyện thường xuyên vời giàn tạ đa năng giúp bạn nâng cao chất lượng cuộc sống và giúp bạn luôn vui vẻ, lạc quan.

Tập luyện với giàn tạ đa năng giúp giải tỏa căng thẳng, stress

1.8. Tăng cường sự tự tin khi luyện tập với giàn tạ đa năng

• Khi đạt được mục tiêu tập luyện, bạn sẽ dần cảm thấy tự tin hơn về bản thân, yêu cơ thể mình hơn.

• Giúp bạn yêu đời, yêu bản thân hơn và có thêm động lực để tiếp tục hoàn thiện bản thân.

• Tạo dựng hình ảnh tích cực và thu hút, năng lượng vui vẻ trong mắt mọi người.

1.9. Giàn tạ đa năng phù hợp với mọi lứa tuổi

• Dù bạn là người trẻ tuổi hay người cao tuổi, người mới bắt đầu hay đã tập lâu năm, giàn tạ đa năng đều có bài tập phù hợp để tập luyện.

• Có thể điều chỉnh mức tạ và bài tập phù hợp với từng lứa tuổi và thể trạng.

1.10. Sử dụng giàn tạ đa năng giúp tiết kiệm không gian

So với việc sắp xếp nhiều thiết bị tập luyện khác nhau trong phòng tập, một thiết bị giàn tạ đa năng vừa có thể mang tới nhiều bài tập, vừa có thể tiết kiệm không gian đáng kể.

1.11. Giàn tạ đa năng là thiết bị thuận tiện và linh hoạt

Bạn không cần phải chuyển đổi giữa các thiết bị tập luyện khi thực hiện các bài tập khác nhau. Điều này làm cho quá trình tập luyện trở nên thuận tiện hơn và giúp tiết kiệm thời gian.

1.12. Giàn tạ đa năng đảm bảo tính an toàn

Với các thiết kế hiện đại và tính năng an toàn như các thanh chặn, giàn tạ đa năng đảm bảo an toàn, giúp giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

>> Xem thêm: Tập gym mông có to không? 

2. Các bước chuẩn bị trước khi tập luyện trên giàn tạ đa năng

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập luyện với giàn tạ đa năng, người tập cần thực hiện các bước chuẩn bị kỹ càng trước khi bắt đầu. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về các bước chuẩn bị trước khi tập luyện trên giàn tạ đa năng:

2.1. Điều chỉnh giàn tạ đa năng sao cho phù hợp với cơ thể người tập

Điều chỉnh giàn tạ phù hợp chính là bước đầu tiên và quan trọng nhất để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập luyện. Việc điều chỉnh không đúng có thể dẫn đến hậu quả là tư thế tập luyện tai, gây chấn thương hoặc ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Một số điểm bạn cần lưu ý khi điều chỉnh giàn tạ bao gồm:

• Chiều cao ghế: Điều chỉnh ghế có độ cao thấp vừa phải sao cho bạn có thể đặt hai bàn chân phẳng vững vàng trên mặt sàn, đầu gối hơi cong.

• Độ cao của thanh tạ: Điều chỉnh độ cao của thanh tạ sao cho bạn có thể dễ dàng cầm nắm bằng hai tay dang rộng, khuỷu tay hơi cong.

• Góc độ của ghế: Một số bài tập yêu cầu điều chỉnh góc độ của ghế phù hợp, ví dụ như bài tập ép ngực cần điều chỉnh ghế nghiêng theo một góc nhất định.

Điều chỉnh giàn tạ phù hợp chính là bước đầu tiên và quan trọng nhất để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập luyện

2.2. Lựa chọn tạ với trọng lượng phù hợp với người tập

Lựa chọn tạ với trọng lượng phù hợp là yếu tố quan trọng mang tính then chốt để đảm bảo hiệu quả tập luyện và tránh chấn thương. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy sử dụng tạ có trọng lượng nhẹ để cơ thể làm quen và tăng dần trọng lượng theo thời gian. Nguyên tắc chung là bạn nên chọn trọng lượng tạ mà bạn có thể thực hiện được 10-12 lần lặp lại trong một hiệp với kỹ thuật tập luyện đúng.

2.3. Sử dụng thêm các phụ kiện bảo vệ khi luyện tập với giàn tạ đa năng

Sử dụng các phụ kiện bảo vệ sẽ giúp người tập giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các bài tập với giàn tạ đa năng. Một số phụ kiện bảo vệ thường được sử dụng bao gồm:

• Dây quấn cổ tay: Giúp bảo vệ cổ tay khỏi nguy cơ chấn thương khi tập các bài tập đòi hỏi phải sử dụng lực mạnh ở cổ tay.

• Dây quấn đầu gối: Giúp bảo vệ đầu gối khỏi nguy cơ bị chấn thương khi tập các bài tập dồn nhiều lực lên đầu gối như squat, lunge,...

• Dây quấn khuỷu tay: Giúp bảo vệ khuỷu tay khỏi bị chấn thương khi tập các bài tập đẩy tạ, gánh tạ,...

• Găng tay tập gym: Giúp bảo vệ bàn tay khỏi bị chai sần và trơn trượt khi cầm nắm tạ.

Sử dụng các phụ kiện bảo vệ sẽ giúp người tập giảm nguy cơ chấn thương

Ngoài ra, bạn cũng nên mặc trang phục thoải mái, co giãn tốt, thấm hút mồ hôi tốt và mang giày tập luyện phù hợp khi tập luyện với giàn tạ đa năng.

>> Xem thêm: Găng tay tập thể hình 

3. Hướng dẫn 15 bài tập với giàn tạ đa năng hiệu quả

3.1. Tập nhóm cơ ngực với giàn tạ đa năng

Bài tập incline barbell bench press

- Bước 1: Điều chỉnh độ dốc yên nằm của ghế tập tạ trên giàn tạ đa năng cho phù hợp với hình thể của bản thân, lắp bánh tạ có trọng lượng thích hợp vào 2 đầu đòn tạ

- Bước 2: Nằm ngửa người, lưng và hông đặt trên ghế tập. Hai chân đặt vững chắc dưới sàn nhà.  Hai tay mở rộng hơn vai một chút và cầm chắc thanh đòn tạ rồi từ từ nâng tạ ra khỏi giá đỡ, duỗi thẳng tay và giữ đòn tạ ở phía trên ngực.

- Bước 3: Từ từ hạ thấp thanh tạ xuống cho đến khi gần chạm ngực thì dừng lại và giữ yên trong khoảng 2 - 3 giây.

- Bước 4: Sử dụng lực của cơ ngực để đẩy tạ lên cao, tay duỗi thẳng và gồng cơ ngực lên. Sau đó lại từ từ hạ tạ xuống. Tiếp tục lặp lại các bước trên cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu.

Bài tập machine chest press

- Bước 1: Căn chỉnh độ cao của ghế tập tạ sao cho phần tay cầm của máy có vị trí ở ngang giữa ngực, lựa chọn trọng lượng tạ bằng 25% khối lượng cơ thể.

- Bước 2: Ngồi thẳng người và tựa lưng vào đệm ghế tập của máy, hai chân đặt vững chắc lên vị trí để chân của máy. Hai tay cầm chắc tay cầm và kéo nó về phía gần ngực sao cho cẳng tay và bắp tay vuông góc với nhau.

- Bước 3: Từ từ đẩy tay cầm ra ngoài cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn về phía trước. Giữ thẳng lưng và cột sống.

- Bước 4: Nhẹ nhàng gập khuỷu tay lại một cách chậm rãi và có kiểm soát để đưa tay cầm và cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác trên.

3.2. Bài tập nhóm cơ vai trên giàn tập tạ

Bài tập seated barbell shoulder press

- Bước 1: Ngồi vào ghế tập của giàn tạ đa năng, lưng giữ thẳng. Hai chân đặt vững chắc dưới sàn, hai tay cầm chắc thanh tạ ở vị trí cao hơn vai.

- Bước 2: Gồng cơ lưng và sử dụng lực của cơ vai từ từ đẩy tạ lên cao ra khỏi vị trí khóa cho đến khi tay duỗi thẳng ra, tay không được khóa khớp.

- Bước 3: Dùng cơ vai để kéo tạ xuống đến vị trí ngang cằm thì dừng lại. Thực hiện lại các động tác trên cho đến khi hoàn thành bài tập.

Bài tập behind the neck press

- Bước 1: Ngồi thẳng người trên ghế tập, chân đặt dưới sàn nhà. Hai tay mở rộng hơn vai và cầm chắc thanh tạ ở phía sau cổ.

- Bước 2: Từ từ nâng thanh tạ nên cao qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng ra và giữ yên tư thế này khoảng 2 - 3 giây. Giữ thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước. Khi nâng tạ cần cẩn thận để nó không va vào đầu.

- Bước 3: Hạ dần tạ xuống và đặt lên trên vai, đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. 

Nếu mới bắt đầu thực hiện bài tập này chúng ta nên nhờ người hỗ trợ để tránh xảy ra chấn thương.

Bài tập front cable raise 

- Bước 1: Đứng thẳng người, quay lưng về phía máy tập. Tay phải nắm chắc thanh cầm của máy, lòng bàn tay hướng về phía thân mình. Tay trái chống chông hoặc để thả lỏng một cách thoải mái.

- Bước 2: Hít thật sâu. Cơ vai gồng lên, tay phải từ từ nâng lên và kéo tay cầm về phía trước cho đến tay duỗi thẳng hoàn toàn thì dừng lại. Thở ra và giữ yên tay vị trí này trong vài giây.

- Bước 3: Từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên cho đủ số lần kéo cáp với tay phải. Sau đó, đổi bên tay và thực hiện tiếp bài tập với các bước như trên.

>>> Quan tâm: Giàn tạ đa năng giá rẻ

3.3. Hướng dẫn tập giàn tạ nhóm cơ xô

Bài tập wide grip pulldown behind the neck

- Bước 1: Ngồi vào máy tập tạ đa năng và quay mặt về phía máy tập, hai chân đặt trên sàn và cài chắc chắn thanh kê đùi để cố định đùi của bạn. Hai tay mở rộng hơn vai, duỗi thẳng và nắm chắc thanh cầm của máy, lòng bàn tay hướng về phía trước.

- Bước 2: Dùng cơ lưng xô từ từ kéo thanh cầm xuống dưới ở phía sau đầu, hơi cúi đầu xuống và thanh tạ được đặt ở phía sau cổ. Thân mình giữ nguyên và để yên tư thế này trong khoảng vài giây.

- Bước 3: Hơi thả lỏng tay và đưa thanh tạ về lại vị trí cũ. Thực hiện lặp lại các bước trên.

Bài tập lat pulldown

- Bước 1: Ngồi vào máy tập tạ đa năng, lưng giữ thẳng. Hai tay duỗi thẳng cầm chắc tay cầm của máy, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai chân đặt vững chắc dưới sàn, đầu gối để dưới đệm chân. Ưỡn ngực về đắng trước.

- Bước 2: Từ từ kéo thấp tay cầm xuống đến gần ngực thì dừng lại. Siết chặt cơ ngực và cơ lưng lại và giữ nguyên trong 2 - 3 giây.

- Bước 3: Nhẹ nhàng thả tay ra một cách có kiểm soát để đưa thanh cầm và cơ thể về vị trí cũ.

Bài tập straight arm pulldown

- Bước 1: Đứng thẳng người trước giàn tạ đa năng. Hai chân đặt song song với nhau, đầu gối hơi co lại và nghiêng người về phía trước một chút, lưng giữ thẳng. Hai tay dang rộng bằng vai, cong nhẹ cùi chỏ và nắm chắc thanh đòn của máy tập sao cho nó song song với sàn nhà. Sau đó, chân lùi ra sau 1 bước để cho cánh tay được duỗi thẳng ra.

- Bước 2: Sử dụng toàn bộ lực của cơ xô  kéo thấp thanh đòn tạ xuống cho đến khi nó gần chạm vào đùi thì dừng lại. 

- Bước 3: Hơi thả lỏng tay ra và từ từ đưa thanh cầm về lại vị trí cũ. Lặp lại các động tác trên cho đến khi hoàn thành bài tập theo yêu cầu.

3.4. Bài tập rèn nhóm cơ đùi - mông

Bài tập leg extension

- Bước 1: Điều chỉnh ghế ngồi và mức tạ của máy cho phù hợp nhất. Ngồi vào máy tập, dựa thẳng lưng vào điểm tựa sau ghế. Hai chân đặt dưới thanh đệm tập của máy, bắp đùi và chân để vuông góc với nhau. Hai tay cầm chắc vào hai tay cầm ngay cạnh ghế tập.

- Bước 2: Từ từ nâng chân lên cho đến khi chân được duỗi thẳng hoàn toàn về phía trước.

- Bước 3: Hạ dần chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại các động tác.

Bài tập back squat

- Bước 1: Điều chỉnh vị trí và trọng lượng thanh tạ của giàn tạ đa năng cho phù hợp với cơ thể. Thanh tạ để trên khung đỡ ở độ cao song song với ngực.

- Bước 2: Đứng thẳng người, quay lưng về phía thanh tạ, hai chân dang rộng qua vai 1 chút. Thanh tạ sẽ ở phía sau vai, hai tay mở rộng qua vai và cầm chắc hai bên thanh tạ, bàn tay hướng về phía trước.

- Bước 3: Từ từ đưa thanh tạ đòn ra khỏi khung đỡ và bước lùi ra sau 1 bước để gánh tạ trên vai. Cơ bụng siết chặt lại, mông hơi đẩy ra sau, hạ thấp dần cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.

- Bước 3: Đẩy mạnh gót chân xuống dưới sàn để đẩy cơ thể lên cao về lại vị trí ban đầu.

3.5. Tập nhóm cơ bụng với giàn tạ đa năng

Bài tập decline sit up

- Bước 1: Điều chỉnh độ dốc của ghế tập cho phù hợp với cơ thể. Nằm ngửa người trên ghế dốc, hai chân đặt ở dưới miếng đệm chân của máy để cố định chân lại. 

- Bước 2: Hai tay nắm lại đặt ở phía trước ngực và giữ yên nó trong suốt quá trình tập luyện.

- Bước 3: Đẩy thật mạnh lưng xuống dưới rồi co chặt cơ bụng để kéo gập thân mình về phía trên và giữ yên trong vài giây.

Bước 4: Từ từ thả lưng xuống để lưng chạm vào ghế. Thực hiện lặp lại các bước tập trên đến khi hoàn thành bài tập theo yêu cầu.

Bài tập hanging leg circles

- Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay bám chắc vào thanh xà kép của giàn tạ đa năng rồi đu người lên. Chú ý điều chỉnh độ cao của xà để khi đu lên tay và chân có thể duỗi thẳng mà không chạm xuống dưới sàn.

- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng hai chân lên cao và duỗi thẳng sang ngang sao cho chân song song với sàn nhà.

- Bước 3: Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại các bước trên.

Bài tập cable crunch

- Bước 1: Chọn mức tạ cho phù hợp với khả năng của minh. Quỳ gối xuống sàn ở phía trước giàn tạ.

- Bước 2: Hai tay cầm chắc hai đầu dây kéo cáp của máy và từ từ kéo thấp nó xuống dưới mặt. Hơi nghiêng cơ thể và vẫn giữ thẳng lưng. Hông co lại để trọng lượng của tạ dồn hết xuống phần lưng dưới.

- Bước 3: Đầu và cổ cúi thấp xuống. Co eo và siết chặt cơ bụng, khuỷu tay để ở giữa đùi và giữ yên khoảng 2 - 3 giây.

- Bước 4: Từ từ thả dần dây kéo ra, đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu. thực hiện lại các động tác trên cho đến khi đạt được số lượt tập theo yêu cầu.

3.6. Các bài tập nhóm cơ tay

Bài tập preacher curl machine

- Bước 1: Ngồi xuống ghế tập, hai chân đặt dưới sàn và điều chỉnh độ cao của ghế sao cho tay và ngực có thể tì vào phần lưng đệm của ghế (lưng đệm để độ dốc khoảng 450).

- Bước 2: Hơi nghiêng người về phía trước, hai tay cầm chắc thanh tạ đòn (Ez bar) 

- Bước 3: Từ từ uốn cong khuỷu tay lại để nâng tạ lên cao cho đến ngang với vai thì dừng lại. Trong suốt quá trình này cánh tay phải luôn tiếp xúc với đệm dựa của ghế.

- Bước 4: Hạ dần tay xuống vị trí bắt đầu và thực hiện tiếp các bước trên.

Bài tập rope biceps cable curl

- Bước 1: Đứng thẳng người trước giàn tạ đa năng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay nắm chắc hai đầu dây của máy kéo cáp, duỗi thẳng tay ra và để sát vào phía thân mình.  Lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Bước 2: Sử dụng lực của bắp tay để kéo dây cáp lên cao cho đến khi cẳng tay gần áp sát vào phần bắp tay. Giữ yên tư thế này trong vài giây.

- Bước 3: Từ mở rộng và hơi thả lỏng tay ra để đưa nó trở lại vị trí ban đầu.

4. Lưu ý khi tập giàn tạ đa năng tại nhà

Qua hướng dẫn tập giàn tạ đa năng, muốn đạt kết quả tốt bạn cần bỏ túi những lưu ý sau:

- Chế độ ăn đầy đủ, khoa học: Hãy đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Ăn uống cân đối, bổ sung đủ protein, carbohydrate và chất béo có chất lượng tốt để cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.

- Kiểm tra kỹ độ an toàn thiết bị trước khi tập: Người tập cần đảm bảo rằng tất cả các chốt và bộ phận điều chỉnh được cài đặt chắc chắn, an toàn. Đồng thời, giàn tạ tập được một thời gian cần định kỳ bảo dưỡng và kiểm tra, hạn chế tối đa lỗi hỏng hóc có thể xảy ra.

- Vệ sinh giàn tập tạ: Lau chùi máy thường xuyên bằng vải mềm và sạch để tránh bụi bẩn và mốc phá hủy lớp sơn. Đặc biệt, hãy lau sạch mồ hôi trên các phần đệm để tránh vi khuẩn và cặn bẩn tích tụ.

- Tập luyện với cường độ vừa sức: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi quá mức, hãy ngừng tập luyện và nghỉ ngơi. Khi xuất hiện cơn đau nhức kéo dài thì nên đi khám kiểm tra sức khỏe. 

- Tập giàn tạ đúng lịch, đều đặn: Để đạt được kết quả tốt, hãy tập luyện đều đặn và kiên nhẫn. Bạn cần lập ra kế hoạch và tuân thủ theo nó, tập trung thực hiện các bài tập phát triển toàn diện nhóm cơ của cơ thể.

Giàn tạ đa năng là thiết bị tập luyện lý tưởng mà bất cứ gymer nào cũng mong muốn được sở hữu. Mong rằng với hướng dẫn tập giàn tạ đa năng ở bài viết trên, cơ thể bạn dần sẽ có những thay đổi tích cực và rõ rệt. Đừng quên tham khảo thêm các mẫu giàn tập tạ chuyên nghiệp, giá tốt từ dụng cụ thể thao Thiên Trường nhé!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴