Overhead Press là bài tập thể hình với tạ đòn có tác dụng giúp phát triển cơ vai to rộng, vạm vỡ cho Gymer. Bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport hướng dẫn cách tập Overhead Press hiệu quả được chia sẻ bởi HLV thể hình chuyên nghiệp.
Overhead Press là gì?
Overhead Press dịch sang tiếng Việt là "đẩy tạ đòn qua đầu" và bài tập này tác động chính lên cơ cầu vai, cùng nhóm cơ phụ gồm cơ tay, lưng dưới, cơ bụng. Overhead Press bao gồm các động tác phối hợp toàn thân, là bài tập rất tốt để phát triển cơ vai khỏe mạnh và cơ cánh tay to hơn, có cơ bắp cuồn cuộn hơn.
Overhead Press
Bài tập Overhead Press được thực hiện với thanh đòn tạ ở trên vai và sau đó đẩy thanh đòn qua đầu cho đến khi khóa được khuỷu tay. Overhead Press chủ yếu sử dụng phần thân trên khi tập luyện và khi đó, đôi chân luôn giữ thẳng, đứng nguyên tại một vị trí để đảm bảo thăng bằng cơ thể khi thực hiện động tác. Bài tậpthuộc trong nhóm bài tập Stronglifts và đây là bài tập khó nhất trong nhóm các động tác nền tảng của Stronglifts.
Với bài tập này, bạn không những phát triển được cơ vai, cơ cánh tay khỏe mạnh và chống đau vai mà nó còn giúp xây dựng form người bạn chuẩn hơn với dáng đứng thẳng, bụng hóp, vai thẳng, lưng thẳng, không bị gù lưng. Đối với các Gymer tập luyện lâu năm, thành thạo kỹ thuật nâng đẩy tạ thì không thể bỏ qua bài tập Overhead Press đem lại kết quả tập luyện nhanh chóng và hiệu quả nhất.
Lợi ích của việc tập Overhead Press
-
Tăng cường sức mạnh cơ vai: Overhead Press là bài tập hiệu quả để phát triển cơ vai và các cơ hỗ trợ xung quanh như cơ tam đầu, cơ thang và cơ ngực trên.
-
Tăng sức mạnh toàn thân: Bài tập này không chỉ tập trung vào vai mà còn kích hoạt nhiều nhóm cơ khác, đặc biệt là cơ core. Qua đó, giúp cải thiện sự kết nối giữa các bộ phận của cơ thể và phát triển sức mạnh toàn diện. Giúp cơ thể trở nên linh hoạt và mạnh mẽ hơn trong các hoạt động thường nhật.
-
Cải thiện sự ổn định và thăng bằng cơ thể: Đẩy tạ qua đầu đòi hỏi sự kiểm soát và cân bằng cơ thể, giúp tăng cường sự ổn định của vai và lưng trên, cải thiện khả năng giữ thăng bằng khá tốt.
-
Hỗ trợ cải thiện tư thế: Tập Overhead Press đúng cách giúp tăng cường cơ lưng và vai, cải thiện tư thế, giảm nguy cơ đau lưng và căng cơ do tư thế không đúng.
-
Hỗ trợ đốt cháy calo: Overhead Press là bài tập phức hợp kích thích nhiều nhóm cơ, từ đó giúp đốt cháy nhiều calo và hỗ trợ quá trình giảm hiệu quả.
Hướng dẫn cách tập Overhead Press
Overhead Press là một bài tập compound cơ bản giúp phát triển sức mạnh vai và phần trên cơ thể. Để đạt hiệu quả và tránh chấn thương, bạn cần tuân thủ các bước thực hiện đúng kỹ thuật. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập Overhead Press:
Bước 1: Chuẩn bị
-
Tư thế đứng: Chân đặt ngang hông, bàn chân hơi chếch ra ngoài, giữ thăng bằng và đứng vững. Gót chân phải tiếp xúc với sàn, tạo sự ổn định cho cả cơ thể.
-
Tư thế tay: Nắm thanh tạ rộng hơn vai một chút, cổ tay thẳng và chắc chắn, đặt thanh tạ ở ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
-
Hít vào sâu, giữ lưng thẳng và gồng cơ core (vùng bụng và lưng dưới) để ổn định cột sống.
Bước 2:
-
Đẩy tạ lên trên, giữ tay thẳng khi nâng tạ. Đẩy thẳng lên trên đầu, đến khi hai cánh tay hoàn toàn duỗi thẳng, khuỷu tay khóa lại. Đảm bảo vai, hông, và đầu gối luôn ổn định, không nghiêng người về phía sau để tránh áp lực lên lưng dưới.
-
Khi đẩy tạ lên, nên thở ra từ từ.
Bước 3:
-
Hạ tạ xuống một cách chậm rãi và có kiểm soát, đưa tạ trở lại vị trí ngang vai, giữ lưng và cơ core vẫn ổn định.
-
Khi hạ tạ xuống đồng thời hít vào từ từ.
Tần suất tập luyện:
-
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện, bạn nên tập bài này 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần lặp lại với trọng lượng nhẹ đến vừa phải để làm quen với kỹ thuật.
-
Khi đã quen dần với bài tập, bạn có thể tăng dần trọng lượng hoặc giảm số lần lặp lại (6-8 lần) để tập trung vào việc phát triển sức mạnh.
Các lỗi thường gặp khi tập Overhead Press
Đường đi của thanh tạ không thẳng đứng
Lỗi này xảy ra với cả người mới tập và người đã tập một thời gian, do không cân bằng được cơ thể khi nâng đẩy tạ nặng. Khi thực hiện động tác đẩy tạ qua đầu, nhiều người đẩy thanh tạ đòn chéo về phía trước hoặc theo hình vòng cung về phía sau, khiến trọng lực bị dồn về một phía, làm mất cân bằng. Điều này sẽ khiến bạn làm lệch đường đi của thanh tạ và làm bả vai thiếu ổn định, gây nguy cơ chấn thương cao. Hơn nữa, đường đi của thanh tạ không thẳng sẽ làm kéo dài phạm vi chuyển động và tiêu tốn nhiều năng lượng. Bởi vậy, các Gymer hãy chú ý và cố gắng đưa thanh tạ lên theo đường thẳng đứng, giúp duy trì trạng thái cân bằng và nhằm đảm bảo an toàn khi tập luyện.
Không gồng chắc toàn bộ cơ thể
Overhead Press là bài tập tương đối khó và nặng, vì vậy khi tập luyện, bạn cần sử dụng cơ lưng, cơ bụng, cơ mông, chân để duy trì trạng thái cân bằng của cơ thể, giúp cột sống được ổn định, đồng thời hạn chế gây áp lực sức nặng lên cột sống. Do đó, bạn không được thả lỏng cơ thể, sẽ ảnh hưởng đến cột sống và tiềm ẩn nguy cơ gây chấn thương cho cơ thể. Khi không gồng cơ thể trong quá trình tập, lực tác động từ vai và phản lực từ mặt đất sẽ bị giảm, khiến cho cơ thể bạn yếu hơn bình thường.
Ưỡn lưng quá nhiều
Các Gymer khi áp dụng mức tạ nặng thường gặp lỗi sai này. Xu hướng ưỡn lưng của người tập là để sử dụng lực hỗ trợ từ các nhóm cơ khỏe hơn (như ngực trên). Lỗi này rất nguy hiểm vì nó gây áp lực không cần thiết lên lưng, làm thay đổi tính chất của bài tập và khiến nó không tác động lên cơ vai nhiều nữa. Ưỡn lưng quá nhiều còn làm mất độ linh hoạt của cơ vai và làm mất cân bằng các nhóm cơ xung quanh bả vai.
Lỗi khi tập Overhead Press
Sử dụng lực từ chân
Nhiều người hay sử dụng lực duỗi của đầu gối để hỗ trợ đẩy tạ. Cách này đã làm thay đổi tính chất của bài tập Overhead Press và biến thành bài tập Push Press. Để tránh sử dụng lực từ chân khi tập Overhead Press, bạn nên gồng cơ đùi, giữ thẳng chân, để cơ vai và cơ tay sau thực hiện nhiệm vụ của nó.
Cùi chỏ chĩa ra ngoài
Lỗi sai này thường xảy ra khi nâng tạ đi lên, người tập có xu hướng xoay khuỷu tay ra ngoài quá nhiều. Điều này vừa gây khó khăn cho việc lock-out, vừa làm cho khớp vai có xu hướng xoay vào trong, khiến không tận dụng được lực và làm khớp vai vào vị trí yếu.
Những lưu ý khi tập Overhead Press
Thực hiện đúng kỹ thuật
-
Duy trì lưng thẳng: Tránh cong lưng hoặc ngả người về sau khi đẩy tạ lên. Hành động này dễ gây áp lực lên cột sống, đặc biệt là vùng lưng dưới. Chú ý gồng cơ bụng và lưng dưới để giữ tư thế thẳng và vững.
-
Kích hoạt cơ core: Việc gồng chắc cơ bụng và cơ lưng dưới sẽ giúp cơ thể ổn định hơn. Từ đó bảo vệ cột sống và giúp bạn giữ đúng tư thế khi nâng tạ, đặc biệt là với tạ nặng.
-
Đẩy tạ theo đường thẳng: Khi đẩy tạ, hãy đảm bảo thanh tạ di chuyển theo một đường thẳng lên trên đầu, không để tạ đi ra phía sau va
-
Giữ cổ tay đúng tư thế: Cổ tay phải thẳng và cố định khi nâng tạ. Tránh để cổ tay bị gập hoặc xoắn, vì điều này có thể gây đau và căng thẳng không cần thiết lên khớp cổ tay.
-
Tập trung vào chuyển động vai: Overhead Press chủ yếu phát triển cơ vai, nhưng cũng kích hoạt nhiều nhóm cơ khác. Hãy tránh sử dụng lực từ thân trên hay hông để giúp nâng tạ, làm giảm hiệu quả của bài tập và gây chấn thương cho bạn.
-
Không khóa cứng khuỷu tay: Khi nâng tạ lên cao, hãy duỗi thẳng tay nhưng không nên khóa chặt khớp khuỷu tay để tránh gây áp lực lên các khớp.
Thực hiện Overhead đúng kỹ thuật
Chọn trọng lượng tạ phù hợp
Bắt đầu với mức tạ vừa sức, rồi dần tăng lên khi kỹ thuật đã tốt. Nâng tạ quá nặng có thể khiến bạn mất kiểm soát động tác và dễ bị thương.
Hít thở đúng cách
Hít sâu trước khi bắt đầu động tác, thở ra khi đẩy tạ lên cao. Thở đúng giúp cơ thể bạn cung cấp đủ oxy và duy trì sức mạnh trong suốt bài tập.
Nghỉ ngơi đầy đủ
Đảm bảo nghỉ đủ thời gian giữa các hiệp (60 đến 90 giây) để cơ bắp phục hồi và giữ vững phong độ trong các hiệp tiếp theo.
Khởi động và giãn cơ
Đây là những bước không thể thiếu trước và sau khi tập luyện, đặc biệt là với các bài tập nặng như Overhead Press. Khởi động giúp cơ thể chuẩn bị cho quá trình tập luyện, tăng lưu thông máu đến các nhóm cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Giãn cơ sau khi tập giúp thư giãn các cơ bắp và phục hồi nhanh hơn.
Tổng kết
Bài viết của Thiên Trường Sport đã tổng hợp chi tiết cho các bạn cách tập Overhead Press để có cơ vai khỏe mạnh, săn chắc. Hy vọng với bài viết chia sẻ cách tập cơ vai này, các bạn đã hiểu rõ Overhead press là gì. Bạn có thể tìm hiểu thêm nhiều bài viết kiến thức hữu ích về thể thao tại chuyên mục Tin tức được cập nhật hằng ngày của chúng tôi.
Bên cạnh đó, Thiên Trường là đơn vị chuyên cung cấp các loại Dụng cụ tập gym uy tín hàng đầu trên thị trường hiện nay. Mua Giàn tạ đa năng giá rẻ, chất lượng liên hệ hotline 0968 650 686 để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất.
Đọc thêm ▾
