Việc xây dựng thực đơn siết cơ hợp lý, khoa học sẽ giúp cơ thể của bạn được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết trong quá trình tập luyện, đồng thời hạn chế tình trạng tích tụ mỡ thừa, hỗ trợ xây dựng cơ bắp hoàn hảo. Khi bắt đầu giai đoạn siết cơ cắt nét, Gymer cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Dưới đây là thực đơn siết cơ cho nam nữ tập Gym trong 7 ngày. Cùng Thiên Trường Sport tham khảo nhé!
1. Siết cơ là gì?
Trong tập luyện thể hình, siết cơ là quá trình cắt giảm năng lượng và cường độ tập luyện của Gymer để đốt cháy mỡ thừa, duy trì vóc dáng săn chắc. Hiểu đơn giản, siết cơ chính là giai đoạn mà bạn cần hạn chế ăn uống, ép chế độ dinh dưỡng khắt khe để có được vóc dáng cơ thể đẹp như mong muốn nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe cho cơ thể.
Siết cơ là quá trình đốt mỡ thừa và duy trì vóc dáng
2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn siết cơ 7 ngày
Sau đây là một số nguyên tắc quan trọng khi xây dựng thực đơn siết cơ 7 ngày mà bạn cần chú ý:
- Trong giai đoạn siết cơ bạn không nên cắt bỏ hoàn toàn nguồn dinh dưỡng hiện tại, bao gồm cả thực phẩm bổ sung. Để giảm mỡ thừa hiệu quả, bạn phải giảm hàm lượng calo nạp vào trong cơ thể mỗi ngày. Lượng calo giảm thích hợp là từ 100-150 calo.
- Để hiệu quả siết cơ tốt nhất, chế độ ăn uống của Gymer cần đủ 3 nguồn dinh dưỡng trên nhưng cần tăng cường chất đạm để giữ cơ và hạn chế đường, mỡ động vật. Bên cạnh đó, Gymer cần bổ sung thêm các loại vitamin và khoáng chất, bổ sung vitamin C, B, axit béo Omega 3, dầu cá...
- Chế độ dinh dưỡng trong quá trình siết cơ nên thực hiện khoa học, hợp lý nhằm nâng cao hiệu quả tốt nhất. Thực đơn siết cơ nên chia nhỏ thành 6 bữa ăn trong ngày để cơ thể được nạp đủ năng lượng hoạt động cả ngày dài và hạn chế việc dư thừa calo, gây hiện tượng mỡ thừa.
- Trước khi bắt đầu tập Gym, bạn hãy ăn uống đầy đủ Protein và Carbs.
- Sau khi tập xong, bạn cần bổ sung Protein, giảm bớt Carbs, mỡ động vật, ăn nhiều rau xanh và hoa quả.
- Trước khi đi ngủ 30 phút, bạn hãy sử dụng một bữa ăn nhỏ với thực phẩm giàu Protein như: lòng trắng trứng, Protein tinh khiết, bổ sung Casein.
Thực đơn siết cơ cần đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng
3. Các thực phẩm cần thiết cho quá trình siết cơ
Khi xây dựng thực đơn siết cơ, ngoài việc tuân thủ theo những nguyên tắc ở trên, bạn cũng cần lựa chọn thực phẩm sao cho phù hợp và đủ dinh dưỡng. Một số loại thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn siết cơ mà bạn có thể lựa chọn bao gồm:
- Ức gà: Chứa hàm lượng protein dồi dào và nhiều loại axit amin có tác dụng hỗ trợ chuyển hóa mỡ thừa trong cơ thể thành năng lượng. Đây là lựa chọn tuyệt vời mà bạn nên bổ sung vào thực đơn siết cơ của mình.
- Thịt bò nạc: Giàu sắt, vitamin B và axit amin creatine giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ xây dựng cơ bắp cho gymer.
- Cá hồi: Rất giàu dinh dưỡng và chứa lượng chất béo bão hòa thấp, bổ sung omega 3, DHA, EPA… cho cơ thể.
- Rau xanh: Giàu chất xơ, giúp giảm cân, đem lại cảm giác no lâu và bổ sung nhiều vitamin cho cơ thể. Một số loại rau xanh rất tốt cho gymer đó là súp lơ, cải thìa, bắp cải…
- Trái cây: Cung cấp nhiều vitamin giúp hỗ trợ tiêu hoá và tăng sức đề kháng. Tốt nhất, nên chọn những loại trái cây chứa ít đường như bưởi, kiwi, táo…
Thực phẩm giàu protein không thể thiếu trong thực đơn siết cơ
4. Lưu ý khi áp dụng thực đơn siết cơ giảm mỡ
Thực đơn siết cơ giảm mỡ khoa học cần đảm bảo có thể giúp người tập duy trì được cường độ tập luyện, giữ cơ và giảm mỡ. Chế độ ăn cần đảm bảo một số yếu tố sau:
- Cung cấp đủ protein vì đây là nhóm chất có vai trò rất quan trọng giúp giữ cơ khi ăn kiêng và giảm cân.
- Chia lượng tinh bột phù hợp trong chế độ ăn để đảm bảo có thể giảm mỡ mà không làm mất cơ. Nếu nạp quá ít carb thì dễ làm mất cơ cortisol được giải phóng.
- Đảm bảo lượng mỡ trong khẩu phần ăn chỉ nên chiếm 15% tổng lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể.
Không cắt giảm hoàn toàn tinh bột trong thực đơn siết cơ
5. Thực đơn siết cơ 7 ngày cho nam nữ tập Gym
Tại Việt Nam, nguồn thực phẩm rất phong phú và đa dạng nên việc xây dựng thực đơn siết cơ 7 ngày cho các Gymer khá dễ thực hiện và có thể thay đổi linh hoạt, bớt cảm giác chán ngán cho người ăn. Dưới đây là gợi ý thực đơn siết cho cho Gymer trong 7 ngày, bạn có thể tham khảo cụ thể như sau:
5.1. Thực đơn thứ 2:
- Bữa sáng: 45g bột yến mạch + 300ml kem sữa + 1 thìa mật ong + 1 ly nước ép táo.
- Bữa phụ: 120ml sữa chua ít béo + 1 ít quả việt quất.
- Bữa trưa: vài lát bánh mì nguyên cám + 200g thịt gà áp chảo.
- Bữa phụ: 25g bột Whey Protein + 80g quả mâm xôi + 50g nho đen đem xay sinh tố và sử dụng luôn.
- Bữa tối: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt + 120g cá ngừ nướng + 1 đĩa bông cải xanh luộc.
- Bữa phụ: uống 200ml sữa tách kem, có ít chất béo.
5.2. Thực đơn thứ 3:
- Bữa sáng: pha 25g bột Whey Protein cùng 300ml sữa tươi, 100g dâu tây + 1 quả chuối.
- Bữa phụ: 120ml sữa chua ít béo + quả việt quất hoặc các loại trái cây.
- Bữa trưa: Pha 25g Whey Protein với một ít hoa quả bạn yêu thích đem xay nhuyễn và sử dụng.
- Bữa phụ: Ăn các loại hạt giàu dinh dưỡng như: hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt hướng dương...
- Bữa tối: 100g thịt bò xông khói, 1 đĩa salad theo yêu thích.
- Bữa phụ: 1 quả táo + 2 thìa bơ đậu phộng.
>> Quan tâm: Không tập Gym có nên uống Whey?
Thực đơn siết cơ giảm mỡ cho nam nữ tập Gym trong 7 ngày
5.3. Thực đơn thứ 4:
- Bữa sáng: 4 lòng trắng trứng gà + 1 lát bánh mì.
- Bữa phụ: sữa chua ít béo + bột yến mạch.
- Bữa trưa: Pha bột Whey Protein với loại hoa quả bạn yêu thích + 1 ít hạt dinh dưỡng.
- Bữa phụ: 100g pho mát ít béo + dứa.
- Bữa tối: 100g cá ngừ hấp + 1 đĩa salad rau củ trộn mè.
- Bữa phụ: 250ml sữa tươi tách béo.
5.4. Thực đơn thứ 5:
- Bữa sáng: vài lát bánh mì + 4 lòng trắng trứng.
- Bữa phụ: sữa chua ít béo cùng 1 ít trái cây + bột yến mạch.
- Bữa trưa: 25gr Whey Protein + 80gr quả mâm xôi + 80gr quả việt quất + 50gr quả nho đen + 50gr hạt dẻ cười.
- Bữa phụ: 100gr pho mát ít béo + dừa.
- Bữa tối: 100gr cá ngừ + rau xà lách + cà chua + 4 củ khoai tây vừa.
- Bữa phụ: 250ml sữa tách kem.
5.5. Thực đơn thứ 6:
- Bữa sáng: pha bột Whey Protein 25g + 300ml kem sữa + dâu tây 100g + 1 quả chuối.
- Bữa phụ: 90gr cá thu + 1 lát bánh mì nâu.
- Bữa trưa: 1 quả táo + 150gr thịt gà + bánh mì.
- Bữa phụ: 1 quả chuối chín.
- Bữa tối: 150gr thịt bò + rau súp lơ luộc + 2 quả cà chua.
- Bữa phụ: 100g pho mát ít béo + quả dứa.
Thực đơn siết cơ cho gymer trong 7 ngày
5.6. Thực đơn thứ 7:
- Bữa sáng: Pha 25gr sữa Whey Protein + 300ml kem sữa + 100gr dâu tây + 1 quả chuối.
- Bữa phụ: 120gr sữa chua ít béo + quả việt quất + mật ong.
- Bữa trưa: cá ngừ hấp + bánh mì + sữa tách kem.
- Bữa phụ: hỗn hợp hạt dinh dưỡng như: hạt điều, macca, nho khô...
- Bữa tối: 100gr thịt gà + salad rau củ.
- Bữa phụ: 1 quả táo + 2 thìa bơ đậu phộng.
5.7. Thực đơn chủ nhật:
- Bữa sáng: 45gr bột yến mạch pha với 300ml kem sữa + 1 thìa mật ong.
- Bữa phụ: 1 cốc sữa Whey Protein.
- Bữa trưa: 1 hộp cá ngừ đóng hộp + củ cải đường + sữa chua ít béo.
- Bữa phụ: Pha 25g Whey Protein + 80gr quả mâm xôi + 80gr hạt nho đen + 80gr quả việt quất.
- Bữa tối: 120gr thịt gà + 1 chén cơm nhỏ gạo lứt.
- Bữa phụ: 100gr pho mát + nho khô.
>> Xem thêm: 4 thực đơn giảm cân bằng bột yến mạch.
Tổng kết
Trên đây là gợi ý thực đơn siết cơ 7 ngày cho Gymer chi tiết mà bạn có thể áp dụng. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng thêm các dụng cụ tập gym để tập luyện hàng ngày nhằm đạt hiệu quả tốt nhất. Đừng quê theo dõi những bài viết tiếp theo tại mục Tin Tức để cùng cập nhật nhiều nội dung hữu ích.
Đọc thêm ▾