Thực đơn siết cơ cho nam và nữ tập Gym trong 7 ngày hiệu quả

Áp dụng thực đơn siết cơ đúng cách, khoa học có vai trò rất quan trọng cho người tập thể hình. Vậy bạn đã biết cách xây dựng thực đơn siết cơ khi tham gia tập Gym hay chưa? Hãy cùng Thiên Trường Sport tham khảo bài viết cụ thể sau đây nhé!

Theo HLV thể hình, việc xây dựng thực đơn siết cơ hợp lý, khoa học sẽ giúp cơ thể của bạn được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết trong quá trình tập luyện, đồng thời hạn chế tình trạng tích tụ mỡ thừa, hỗ trợ xây dựng cơ bắp hoàn hảo. Khi bắt đầu giai đoạn siết cơ cắt nét, Gymer cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Dưới đây là thực đơn siết cơ cho nam nữ tập Gym trong 7 ngày. Các bạn cùng tham khảo và áp dụng theo nhé!

1. Siết cơ là gì?

Trong tập luyện thể hình, siết cơ là quá trình cắt giảm năng lượng và cường độ tập luyện của Gymer để đốt cháy mỡ thừa, duy trì vóc dáng săn chắc. Hiểu đơn giản, siết cơ chính là giai đoạn mà bạn cần hạn chế ăn uống, ép chế độ dinh dưỡng khắt khe để có được vóc dáng cơ thể đẹp như mong muốn nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe cho cơ thể.

Siết cơ là gì?

2. Chế độ dinh dưỡng cho người siết cơ.

Chia sẻ của các chuyên gia thể hình, trong giai đoạn siết cơ bạn không nên cắt bỏ hoàn toàn nguồn dinh dưỡng hiện tại, bao gồm cả thực phẩm bổ sung. Để giảm mỡ thừa hiệu quả, bạn phải giảm hàm lượng calo nạp vào trong cơ thể mỗi ngày. Lượng calo giảm thích hợp là từ 100-150 calo.

Với thực đơn siết cơ, bạn vẫn cần đảm bảo 3 nguồn dinh dưỡng chính là:

- Carbohydrate (chủ yếu có trong các thực phẩm giàu bột đường): 1gr carb = 4 calo.

- Chất béo (chủ yếu có trong mỡ động vật và thực vật): 1gr chất béo = 9 calo.

- Protein (chủ yếu có trong các thực phẩm tăng cơ): 1gr Protein = 4 calo.

Để hiệu quả siết cơ tốt nhất, chế độ ăn uống của Gymer cần đủ 3 nguồn dinh dưỡng trên nhưng cần tăng cường chất đạm để giữ cơ và hạn chế đường, mỡ động vật. Bên cạnh đó, Gymer cần bổ sung thêm các loại vitamin và khoáng chất, bổ sung vitamin C, B, axit béo Omega 3, dầu cá...

Chế độ dinh dưỡng trong quá trình siết cơ nên thực hiện khoa học, hợp lý nhằm nâng cao hiệu quả tốt nhất. Thực đơn siết cơ nên chia nhỏ thành 6 bữa ăn trong ngày để cơ thể được nạp đủ năng lượng hoạt động cả ngày dài và hạn chế việc dư thừa calo, gây hiện tượng mỡ thừa.

Chế độ ăn uống của Gymer trong giai đoạn siết cơ nên thực hiện như sau:

- Trước khi bắt đầu tập Gym, bạn hãy ăn uống đầy đủ Protein và Carbs.

- Sau khi tập xong, bạn cần bổ sung Protein, giảm bớt Carbs, mỡ động vật, ăn nhiều rau xanh và hoa quả.

- Trước khi đi ngủ 30 phút, bạn hãy sử dụng một bữa ăn nhỏ với thực phẩm giàu Protein như: lòng trắng trứng, Protein tinh khiết, bổ sung Casein.

Chế độ dinh dưỡng cho người siết cơ

3. Thực đơn siết cơ cho nam nữ tập Gym trong 7 ngày.

Tại Việt Nam, nguồn thực phẩm rất phong phú và đa dạng nên việc xây dựng thực đơn siết cơ cho các Gymer khá dễ thực hiện và có thể thay đổi linh hoạt, bớt cảm giác chán ngán cho người ăn. Dưới đây là gợi ý thực đơn siết cho cho Gymer trong 7 ngày, bạn có thể tham khảo cụ thể như sau:

Thực đơn thứ 2:

- Bữa sáng: 45g bột yến mạch + 300ml kem sữa + 1 thìa mật ong + 1 ly nước ép táo.

- Bữa phụ:  120ml sữa chua ít béo + 1 ít quả việt quất.

- Bữa trưa: vài lát bánh mì nguyên cám + 200g thịt gà áp chảo.

- Bữa phụ: 25g bột Whey Protein + 80g quả mâm xôi + 50g nho đen đem xay sinh tố và sử dụng luôn.

- Bữa tối: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt + 120g cá ngừ nướng + 1 đĩa bông cải xanh luộc.

- Bữa phụ: uống 200ml sữa tách kem, có ít chất béo.

Thực đơn thứ 3:

- Bữa sáng: pha 25g bột Whey Protein cùng 300ml sữa tươi, 100g dâu tây + 1 quả chuối.

- Bữa phụ: 120ml sữa chua ít béo + quả việt quất hoặc các loại trái cây.

- Bữa trưa: Pha 25g Whey Protein với một ít hoa quả bạn yêu thích đem xay nhuyễn và sử dụng.

- Bữa phụ: Ăn các loại hạt giàu dinh dưỡng như: hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt hướng dương...

- Bữa tối: 100g thịt bò xông khói, 1 đĩa salad theo yêu thích.

- Bữa phụ: 1 quả táo + 2 thìa bơ đậu phộng.

Thực đơn siết cơ cho nam nữ tập Gym trong 7 ngày

Thực đơn thứ 4:

- Bữa sáng: 4 lòng trắng trứng gà + 1 lát bánh mì.

- Bữa phụ: sữa chua ít béo + bột yến mạch.

- Bữa trưa: Pha bột Whey Protein với loại hoa quả bạn yêu thích + 1 ít hạt dinh dưỡng.

- Bữa phụ: 100g pho mát ít béo + dứa.

- Bữa tối: 100g cá ngừ hấp + 1 đĩa salad rau củ trộn mè.

- Bữa phụ: 250ml sữa tươi tách béo.

Thực đơn thứ 5:

- Bữa sáng: vài lát bánh mì + 4 lòng trắng trứng.

- Bữa phụ: sữa chua ít béo cùng 1 ít trái cây + bột yến mạch.

- Bữa trưa: 25gr Whey Protein + 80gr quả mâm xôi + 80gr quả việt quất + 50gr quả nho đen + 50gr hạt dẻ cười.

- Bữa phụ: 100gr pho mát ít béo + dừa.

- Bữa tối: 100gr cá ngừ + rau xà lách + cà chua + 4 củ khoai tây vừa.

- Bữa phụ: 250ml sữa tách kem.

Thực đơn thứ 6:

- Bữa sáng: pha bột Whey Protein 25g + 300ml kem sữa + dâu tây 100g + 1 quả chuối.

- Bữa phụ: 90gr cá thu + 1 lát bánh mì nâu.

- Bữa trưa: 1 quả táo + 150gr thịt gà + bánh mì.

- Bữa phụ: 1 quả chuối chín.

- Bữa tối: 150gr thịt bò + rau súp lơ luộc + 2 quả cà chua.

- Bữa phụ: 100g pho mát ít béo + quả dứa.

Thực đơn thứ 7:

- Bữa sáng: Pha 25gr sữa Whey Protein + 300ml kem sữa + 100gr dâu tây + 1 quả chuối.

- Bữa phụ: 120gr sữa chua ít béo + quả việt quất + mật ong.

- Bữa trưa: cá ngừ hấp + bánh mì + sữa tách kem.

- Bữa phụ: hỗn hợp hạt dinh dưỡng như: hạt điều, macca, nho khô...

- Bữa tối: 100gr thịt gà + salad rau củ.

- Bữa phụ: 1 quả táo + 2 thìa bơ đậu phộng.

Thực đơn chủ nhật:

- Bữa sáng: 45gr bột yến mạch pha với 300ml kem sữa + 1 thìa mật ong.

- Bữa phụ: 1 cốc sữa Whey Protein.

- Bữa trưa: 1 hộp cá ngừ đóng hộp + củ cải đường + sữa chua ít béo.

- Bữa phụ: Pha 25g Whey Protein + 80gr quả mâm xôi + 80gr hạt nho đen + 80gr quả việt quất.

- Bữa tối: 120gr thịt gà + 1 chén cơm nhỏ gạo lứt.

- Bữa phụ: 100gr pho mát + nho khô.

4. Tổng kết.

Trên đây là thực đơn siết cơ cho Gymer trong 7 ngày khá cụ thể và chi tiết. Nếu bạn đang chuẩn bị bước vào giai đoạn siết cơ thì hãy tham khảo và áp dụng chế độ dinh dưỡng này để đạt được hiệu quả như mong muốn nhé! Chúc các bạn thành công!

Thiên Trường Sport là đơn vị chuyên cung cấp thiết bị tập Gym chất lượng, giá rẻ tại Việt Nam. Nếu bạn đang có nhu cầu mua dụng cụ tập Gym để tập luyện tại nhà thì hãy liên hệ với chúng tôi nhé! Rất hân hạnh được phục vụ Quý Khách hàng!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴