Tinh bột hấp thụ chậm là lựa chọn lý tưởng cho chế độ dinh dưỡng cân bằng và cải thiện hiệu suất tập luyện. Vì thế đây là loại thực phẩm được dân tập gym yêu thích. Hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu kỹ hơn xem tinh bột hấp thụ chậm là gì và lợi ích của loại tinh bột này qua bài viết sau!
1. Tinh bột hấp thụ chậm là gì? Cơ chế hoạt động
-
Tinh bột chậm, hay còn gọi là tinh bột hấp thụ chậm, là những loại tinh bột có chỉ số glycemic index (GI) dưới 50. Chỉ số này cho biết tốc độ mà cơ thể hấp thụ dinh dưỡng vào máu từ các loại ngũ cốc.
Trong phân loại các loại ngũ cốc theo chỉ số GI, chúng ta có hai nhóm chính:
- Tinh bột nhanh (chỉ số GI > 50): Nhóm này bao gồm những loại tinh bột có tốc độ hấp thụ nhanh, thường gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như thừa cân và tăng đường huyết. Một số ví dụ điển hình là gạo trắng, bánh mì trắng, bún trắng và phở trắng.
- Tinh bột chậm (chỉ số GI ≤ 50): Các loại tinh bột trong nhóm này được coi là có lợi cho sức khỏe nhờ vào tốc độ hấp thụ chậm hơn. Những ngũ cốc này thường là ngũ cốc nguyên cám hoặc nguyên hạt, vẫn giữ được lớp vỏ cám bên ngoài, chứa nhiều chất xơ và các dưỡng chất có lợi cho cơ thể. Ngoài ra, một số loại rau, củ và trái cây cũng thuộc nhóm tinh bột hấp thụ chậm.
-
Cơ chế hoạt động của tinh bột chậm
Khi tinh bột chậm được tiêu thụ, nó sẽ trải qua quá trình phân hủy bởi các enzym tiêu hóa như các loại thực phẩm khác. Tuy nhiên, do có lớp màng xơ bảo vệ, quá trình phân hủy này diễn ra chậm hơn. Kết quả là, glucose được giải phóng từ tinh bột chậm sẽ được hấp thụ vào máu từ từ, giúp duy trì mức đường huyết ổn định.
Vì cần thời gian dài hơn để tiêu hóa và chứa nhiều chất xơ, phần bã của ngũ cốc hấp thụ chậm thường ở lại trong dạ dày lâu hơn. Điều này tạo cảm giác no lâu hơn, giúp giảm thiểu nhu cầu ăn vặt không cần thiết.
Tìm hiểu về tinh bột hấp thu chậm và cơ chế hoạt động của nó
2. Vai trò của tinh bột đối với Gymer
-
Cung cấp năng lượng: Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt là trong các hoạt động thể chất cường độ cao. Nó cung cấp glucose, giúp tái tạo glycogen trong cơ bắp và gan, hỗ trợ hiệu suất tập luyện.
-
Hỗ trợ phục hồi: Sau khi tập luyện, cơ thể cần nạp lại glycogen đã tiêu thụ. Tinh bột giúp phục hồi nhanh chóng mức glycogen, từ đó tăng cường khả năng phục hồi cơ bắp và giảm mệt mỏi.
-
Giúp duy trì khối lượng cơ: Một chế độ ăn giàu tinh bột, đặc biệt là tinh bột chậm, hỗ trợ xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Việc cung cấp đủ năng lượng từ tinh bột giúp ngăn ngừa việc cơ thể tiêu hao cơ bắp để tạo ra năng lượng.
-
Kiểm soát cân nặng: Tinh bột chậm giàu chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cơn thèm ăn và duy trì cân nặng lý tưởng cho Gymer.
-
Tăng cường sức khỏe tổng thể: Các loại tinh bột nguyên hạt chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, góp phần cải thiện sức khỏe và tăng cường hệ miễn dịch.
Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt là trong các hoạt động thể chất cường độ cao
3. Sự khác biệt so với tinh bột hấp thụ nhanh
Tinh bột chậm và tinh bột nhanh khác nhau chủ yếu về cơ chế hoạt động và tác động đến cơ thể. Khi tiêu thụ tinh bột chậm, các enzym tiêu hóa sẽ phân hủy chúng tương tự như các loại thực phẩm khác. Tuy nhiên, nhờ có lớp vỏ cám giàu chất xơ, quá trình phân hủy và hấp thụ diễn ra chậm hơn. Kết quả là, chúng ta sẽ cảm thấy no lâu hơn, giúp giảm thiểu việc ăn nhiều bữa hoặc ăn vặt. Điều này hỗ trợ hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng và giảm cân. Đường được giải phóng từ tinh bột chậm cũng được hấp thụ từ từ vào máu, duy trì mức đường huyết ổn định và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Tóm lại, so với tinh bột nhanh, tinh bột hấp thụ chậm có những điểm khác biệt như sau:
-
Giàu chất xơ và dinh dưỡng: Tinh bột chậm thường chứa nhiều chất xơ và các dưỡng chất do lớp vỏ cám được giữ nguyên.
-
Tốc độ tiêu hóa: Tinh bột hấp thụ chậm có tốc độ tiêu hóa và hấp thụ vào máu chậm hơn.
-
Độ cứng và tính hấp dẫn: Ngũ cốc thuộc nhóm tinh bột chậm thường cứng hơn và có lớp vỏ cám, có thể khó ăn hơn và ít phổ biến hơn với một số người.
-
Lợi ích sức khỏe: Tinh bột hấp thụ chậm được coi là tốt cho sức khỏe hơn so với tinh bột hấp thụ nhanh.
Tinh bột chậm và tinh bột nhanh khác nhau chủ yếu về cơ chế hoạt động và tác động đến cơ thể
3. Các loại tinh bột chậm tốt cho Gymer
Các nhóm tinh bột tiêu hóa chậm sẽ có chỉ số GI < = 50, còn cao hơn là tiêu hóa nhanh.
2.1. Yến mạch
Đây là một trong nhiều loại ngũ cốc được trồng và sử dụng nhiều ở các quốc gia thuộc vùng ôn đới. Yến mạch có hàm lượng dinh dưỡng cực tốt và cũng là một trong những nhóm tinh bột tiêu hóa chậm nhất, cực tốt, đồng thời nó cũng là 1 trong 5 nhóm thực phẩm nên ăn trước khi tập gym. Vì thế anh em đừng quên nạp nguồn năng lượng này mỗi ngày đó nhé!
Cụ thể, trong 100 gram yến mạch có chứa:
- 66gram tinh bột (GI thấp) và chỉ 1gram đường.
- 2 gram Protein.
- 10 gram chất xơ.
- Ít chất béo bão hòa và cholesterol.
- Giàu chất khoáng.
Có thể bạn quan tâm: Cách tính calo để giảm cân.
Yến mạch có hàm lượng dinh dưỡng cực tốt và cũng là một trong những nhóm tinh bột tiêu hóa chậm nhất
2.2. Khoai lang
Là một trong những thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn trước khi tập thể hình mà anh em cần lưu ý. Loại củ này rất phổ biến và xuất hiện gần như quanh năm trên khắp mọi miền đất nước, đặc biệt là loại tinh bột này có thể thay thế cho cơm. Với thành phần dinh dưỡng trong 100g, bạn đã sở hữu trong tay một nguồn dinh dưỡng cực tốt đó:
- 86 calo.
- 20 gram Carb, 4.2 gram đường.
- 3 gram chất xơ.
- Giàu vitamin A, khoáng chất và vitamin B6.
- Ít cholesteron và chất béo bão hòa.
Tham khảo: Ăn khoai lang giảm cân hay tăng cân?
Khoai lang là một trong những thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn trước khi tập thể hình mà anh em cần lưu ý
2.3. Các loại đậu
Chắc chắn rằng các loại đậu “thần thánh” như: đậu nành, đậu đỏ, đậu đen… không còn xa lạ với bạn nữa. Với chỉ số đường huyết thấp, chúng chứa nhiều chất xơ, protein, vitamin, chất chống oxy hóa cực tốt và đặc biệt là tinh bột hấp thụ chậm. Đó cũng chính là lí do tại sao các gymer sử dụng tinh bột đậu trong thực đơn trước và sau khi tập luyện.
Các gymer sử dụng tinh bột đậu trong thực đơn trước và sau khi tập luyện
2.4. Gạo lứt
Gạo lứt quả là một thực phẩm tinh bột hấp thu chậm rất thích hợp với những người đang mong muốn giảm cân, giảm béo bởi nó không chỉ có nhiều chất xơ mà còn chứa ít chất béo bão hòa và ít cholesterol.
Chỉ số GI của gạo lứt là 50 nên bạn không có gì phải lo lắng đâu nhé!
Xem thêm: Có nên ăn gạo lứt giảm cân?
Gạo lứt quả là một thực phẩm tinh bột hấp thu chậm rất thích hợp với những người đang mong muốn giảm cân
2.5. Trái táo
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, táo chứa rất nhiều hàm lượng quan trọng cho cơ thể như vitamin C, chất xơ, có tác dụng giúp cơ thể sản sinh năng lượng tốt hơn, chữa lành các vết thương.
Trung bình trong 1 trái táo có:
- 25 gram tinh bột chậm.
- 4 gram chất xơ.
- 19 gram đường.
- 95 calo.
Táo chứa rất nhiều hàm lượng dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể
2.6. Trái bơ
Trong bơ có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và nhiều chất carbs tốt, ít lượng đường. Đặc biệt, bơ là một trong những thực phẩm giàu chất béo tốt cho người tập gym, bạn nên bổ sung nó vào thực đơn ăn uống của mình.
Trong 225gram bơ chứa:
- 240 calo.
- 8 gram carbs tốt.
- 10 gram chất xơ.
- 1 gram đường.
Bơ là một trong những thực phẩm có tinh bột hấp thu chậm, giàu chất béo tốt cho người tập gym
2.7. Bông cải xanh (súp lơ)
Loại rau này rất ngon và được nhiều người thích. Không dừng lại ở đó, nó còn chứa rất nhiều dưỡng chất quan trọng, thiết yếu tốt cho sức khỏe của chúng ta. Đồng thời, bông cải xanh còn rất giàu chất chống oxy hóa, bảo vệ hệ tiêu hóa và phòng chống bệnh ung thư.
Cụ thể hàm lượng dinh dưỡng có trong 225 gram bông cải xanh là:
- 6 gram tinh bột tốt.
- 5 gram chất xơ.
- 5 gram đường.
- 30 calo.
Bông cải xanh (súp lơ) cung cấp tinh bột hấp thu chậm
2.8. Nấm
Các loại nấm không chỉ giàu selen, vitamin B, đồng và nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời khác, giúp cơ thể tăng cương trao đổi chất, rất có lợi cho hệ miễn dịch và sản sinh năng lượng.
Trong 225 gram nấm có chứa:
- 19 calo.
- 3 gram Carbs chậm.
- 7 gram chất xơ.
- 2 gram đường.
Các loại nấm giàu tinh bột tốt và các chất dinh dưỡng tuyệt vời
2.9. Cà chua
Cà chua chắc là loại trái cây quen thuộc và phổ biến, nó được đánh giá là một trong những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Cà chua có chỉ số GI rất thấp (=15), chứa nhiều vitamin C và các khoáng chất. Bạn có thể sử dụng cà chua để chế biến nhiều món ăn làm đẹp da, sáng mắt. Gợi ý thêm, nó cực kì ngon và bổ khi ăn kèm với trứng hay salad rau đủ loại kèm ít dầu oliu.
Cà chua là một trong những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe
2.10. Trái đào
Đào là loại quả có mùi vị thơm ngon, giàu tinh bột tiêu hóa chậm như Kali, vitamin A, C, B6…
Dinh dưỡng trong 225 gram đào là:
- 15 gram tinh bột hấp thụ chậm.
- 2 gram chất xơ.
- 12 gram đường.
- 60 calo.
Đào là loại quả có mùi vị thơm ngon, giàu tinh bột tiêu hóa chậm
Ngoài 10 loại thực phẩm kể trên còn rất nhiều thức ăn giàu tinh bột tiêu hóa chậm như cà rốt, bắp cải, bông cải trắng, trái cherry, bánh mì đen, sữa tươi, dừa, quả lê, hạt điều, đậu phộng, đậu lăng, cam, sữa chua, mận…
Kết luận
Như vậy, tinh bột hấp thụ chậm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và hiệu suất thể chất, giúp bạn duy trì năng lượng lâu dài và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Hãy theo dõi mục Tin tức của Thiên Trường Sport để cập nhật thông tin mới nhất và tham khảo những dụng cụ tập gym chất lượng tại đây!
Đọc thêm ▾
