Upright Row là bài tập cơ cầu vai hiệu quả cùng với tạ Dumbbell hoặc thanh tạ Barbell. Vậy, bạn đã biết cách tập Upright Row thế nào đúng kỹ thuật chưa? Hãy cùng tìm hiểu kỹ về bài tập vai Upright Row này qua chủ đề bài viết hôm nay của Thiên Trường Sport bạn nhé !
Theo các huấn luyện viên thể hình, Upright Row là một trong những bài tập cầu vai hiệu quả nhất cho Gymer và bạn có thể tập nó cả tại nhà lẫn phòng Gym. Các HLV cho rằng, nếu bạn đang muốn sở hữu đôi vai đẹp và to khỏe thì chắc chắn bạn không thể bỏ qua bài tập Upright Row trong lịch tập Gym của mình. Trong bài viết hôm nay của Thiên Trường, chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu hơn về bài tập Upright Row và đồng thời hướng dẫn cách tập Upright Row chuẩn nhất. Nào, hãy cùng bắt đầu với chúng tôi bạn nhé !
Upright Row là gì?
Upright Row là một bài tập thể hình, các động tác của nó tác động chính lên cơ cầu vai và bài tập này được áp dụng rất nhiều vào trong các giáo án thể hình. Thực hiện bài tập Upright Row đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cho mình đôi vai rộng, rắn chắc và khỏe mạnh, đồng thời giúp đốt cháy mỡ thừa vùng vai hiệu quả để giúp các bạn nữ tự tin mặc áo hở vai khoe lưng trần.
Upright Row
Upright Row là bài tập khá đơn giản, sử dụng lực kéo để thực hiện động tác và nó được xếp vào nhóm các bài tập Compound. Ngoài tác động chính lên cơ cầu vai thì Upright Row còn tác động đến các nhóm cơ phụ gồm cơ tay trước (Biceps) và cơ vai (Shoulder). Thực tế, với Upright Row thì bạn có thể sử dụng dụng cụ tập Gym đó tạ Dumbbell, thanh tạ đòn Barbell, tạ bình Kettlebell, dây thun tập Gym hay máy tập kéo cáp chuyên dụng để thực hiện bài tập. Tuy nhiên, thông dụng nhất vẫn là sử dụng tạ Dumbbell hoặc tạ đòn Barbel và trong bài viết này chúng tôi cũng chỉ nói về cách tập Upright Row với 2 dụng cụ này.
Nên tập Upright Row bằng tạ Dumbbell hay Barbell?
Như đã nói ở trên, với bài tập Upright Row này thì bạn có thể sử dụng tạ Dumbbell hoặc thanh tạ Barbell để tập luyện, đây là 2 dụng cụ được dùng nhiều nhất và sử dụng thiết bị tạ nào cũng đảm bảo hiệu quả. Tuy nhiên, theo lời khuyên của các HLV thể hình, nếu tập bằng tạ đòn thì bạn cần phải giới hạn khối lượng tạ đi một chút để giảm tránh bị chấn thương khi tập luyện. Nếu bạn muốn chinh phục mức độ khó của bài tập Upright Row thì bạn nên tập Upright Row bằng Dumbbell. Các HLV thể hình cũng chia sẻ thêm lý do vì sao bạn nên tập bằng Dumbbell như sau:
- Bạn sẽ không bị giới hạn mức độ tạ. Tập càng nặng bạn càng khỏe và cơ bắp càng to ra.
- Cổ tay sẽ linh động hơn, hạn chế được chấn thương.
- Có thể linh hoạt được phương tạ, giúp tác động cơ tối ưu hơn. Phương xéo sẽ giúp cơ bắp của bạn được tác động nhiều nhất.
- Bạn có thể Upright Row bằng 1 tay để khắc phục tình trạng lệch cơ.
Upright Row với Dumbbell và Barbell
Hướng dẫn cách tập Upright Row.
Với những thông tin được chia sẻ ở trên thì chắc hẳn bạn đã hiểu rõ hơn về bài tập Upright Row này rồi đúng không? Trong phần tiếp theo của bài viết này, Thiên Trường Sport xin chia sẻ cho bạn cách thực hiện bài tập Upright Row chuẩn nhất cùng với tạ Dumbbell và thanh tạ Barbel. Cùng tham khảo để áp dụng cho mình bạn nhé !
1. Bài tập Dumbbell Upright Row.
- Bạn lựa chọn 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với khả năng của mình.
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, cầm mỗi tay 1 quả tạ Dumbbell và để lòng bàn tay hướng vào bên trong thân người. Quả tạ được đặt trên đùi trước của bạn, sao cho khoảng cách 2 tay hẹp hơn vai. Cánh tay duỗi ra, khuỷu tay hơi cong và lưng giữ thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn ở bài tập Dumbbell Upright Row.
- Sử dụng cầu vai để nâng tạ lên và thở ra khi thực hiện động tác này. Luôn để tạ gần cơ thể, sử dụng khuỷu tay để đưa tạ lên. Tiếp tục nâng lên cho đến khi tạ gần chạm cằm. Khi đưa tạ lên, khuỷu tay của bạn luôn cao hơn cẳng tay và lúc này, thân người luôn được giữ cố định. Khi tạ lên vị trí cao nhất, giữ nguyên vị trí đó trong 1 giây.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Hít vào trong khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Dumbbell Upright Row
Video hướng dẫn Dumbbell Upright Row.
2. Bài tập Upright Barbell Row.
- Bạn chuẩn bị thanh tạ đòn được lắp bánh tạ 2 bên có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với khả năng tập luyện của mình.
- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
- 2 tay nhấc thanh tạ đòn lên, để khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng vào trong người và để thanh tạ tựa vào đùi.
- Thở ra và nâng thanh tạ lên ngang vai gần chạm cằm, cùi chỏ hướng ra 2 bên, để cao hơn cẳng tay. Đường đi của thanh tạ phải là một đường thẳng từ dưới lên trên. Giữ vị trí này trong 1 đến 2 giây, thân người giữ cố định và lưng để thẳng.
- Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Upright Barbell Row
Video hướng dẫn Upright Barbell Row.
Lời kết.
Trên đây là toàn bộ thông tin được chia sẻ bởi Thiên Trường Sport nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập Upright Row và đồng thời hướng dẫn bạn cách thực hiện bài tập Upright Row với tạ Dumbbell lẫn thanh tạ Barbell. Chúng tôi hy vọng, những thông tin trên dễ hiểu, bạn có thể áp dụng nó vào cho chương trình tập thể hình của mình và đạt được kết quả tốt nhất. Bài viết của Thiên Trường xin dừng lại tại đây, cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi và xin hẹn gặp lại các bạn ở các bài viết tiếp theo !
Đọc thêm ▾
