Các bài tập Gym cho người mới bắt đầu phù hợp, hiệu quả Nhất

Bạn mới tham gia tập thể hình và đang có nhu cầu tìm hiểu các bài tập Gym cho người mới bắt đầu để có thể áp dụng vào tập luyện trong thực tế cho mình? Tham khảo ngay một số bài tập Gym đơn giản cho người mới được Thiên Trường Sport tổng hợp và chia sẻ sau đây nhé !

Tham gia tập Gym là phương án được rất nhiều bạn lựa chọn khi có nhu cầu rèn luyện với mục tiêu nâng cao sức khỏe và làm đẹp cơ thể. Tuy nhiên, bộ môn Gym có rất nhiều bài tập với độ khó và cường độ khác nhau nên không phải bài tập nào cũng phù hợp cho đối tượng là người mới bắt đầu. Nhằm giúp những bạn mới tham gia tập thể hình có cho mình bài tập phù hợp nhất, hôm nay Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn các bài tập Gym cho người mới bắt đầu tốt nhất được chúng tôi tham khảo lại từ HLV có kinh nghiệm lâu năm. Nào, cùng bắt đầu tìm hiểu với Thiên Trường bạn nhé.

1. Bài tập hít đất.

Hít đất là bài tập Gym khá cơ bản, dễ dàng áp dụng và rất phù hợp để luyện tập cho người mới tham gia tập thể hình. Theo các HLV, hít đất là bài tập dạng compound - tức kết hợp cùng lúc nhiều nhóm cơ và có tác dụng rất tốt cho cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau, tay trước. Bài tập này là sự chuẩn bị tuyệt vời cho người mới tập Gym trước khi áp dụng các bài tập khó hơn. Cách thực hiện bài tập Gym cho người mới bắt đầu này như sau:

- Chống 2 tay xuống sàn nhà với khoảng cánh 2 tay rộng bằng vai, duỗi thẳng chân ra sau và trụ bằng mũi chân sao cho toàn bộ cơ thể từ đầu xuống gót chân tạo thành một đường thẳng.

- Từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn và dừng lại trong vòng 1 đến 2 giây rồi đẩy người lên vị trí bắt đầu bằng cách duỗi thẳng hai tay.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Lưu ý, cách hít thở chuẩn là thở đều đặn và xuống hít vào, lên thở ra.

Tập hít đất

• Tham khảo thêm: Các kiểu hít đất.

2. Bài tập Plank.

Plank là bài tập Gym có tác dụng giúp săn chắc vùng bụng hiệu quả, có cách tập khá đơn giản và cũng rất phù hợp để áp dụng cho người mới. Tập Plank đúng cách không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn làm tăng sức mạnh tổng thể, tăng sức bền hiệu quả. Để thực hiện bài tập Gym cho người mới này thì bạn áp dụng như sau:

- Tư thế bài tập gần giống như động tác hít đất, chống bằng khuỷu tay và mũi chân. Giữ cho toàn bộ thân người từ đầu xuống gót chân thẳng và không hạ hông xuống.

- Điều chỉnh nhịp thở đều đặn và giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây. Tăng khoảng thời gian này lên ở các buổi tập về sau.

Bài tập Plank

3. Xách tạ tay đi bộ.

Xách tạ đi bộ là bài tập có tác dụng giúp tay, chân chắc khỏe hơn và khá dễ dàng để áp dụng cho người mới tham gia tập Gym. Đặc biệt bài tập này còn giúp cẳng tay to khỏe hơn, cải thiện sức mạnh cầm nắm và cố định cơ vai. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Gym này như sau:

- Mỗi tay cầm 1 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp và duỗi thẳng hai tay về hai bên hông.

- Đứng thẳng người và đi về phía trước càng nhanh càng tốt bằng bước đi ngắn.

- Nếu không có tạ tay thì bạn có thể sử dụng 2 quả tạ bình vôi hoặc đơn giản hơn là xách vật đủ nặng ở hai bên tay hay xách theo xô nước.

Xách tạ tay đi bộ

4. Gập tạ đơn tập bắp tay.

Gập tạ đơn là bài tập vô cùng tuyệt vời và có tác dụng giúp phát triển nhóm cơ tay hiệu quả, đặc biệt là phần bắp tay. Bài tập này cũng khá dễ dàng, dụng cụ tập đơn giản nên cũng rất phù hợp để áp dụng cho người mới tham gia tập Gym. Để thực hiện bài tập cho người mới này thì bạn áp dụng cách tập như sau:

- Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn để dọc theo thân người và lòng bàn tay hướng ra phía trước.

- Giữ cánh tay trên cố định, gập tạ lên cao cho tới khi nào tạ ngang chiều cao của vai. Lưu ý, giữ cùi chỏ cố định, chỉ được phép di chuyển cẳng tay và căng cứng cơ bắp khi gập lên.

- Từ từ đưa tạ về vị trí bắt đầu bài tập và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập bắp tay này.

Gập tạ đơn tập bắp tay

5. Nâng tạ đơn hai bên.

Nâng tạ hai bên là bài tập rất tốt cho nhóm cơ vai và có tác dụng giúp vai rộng, đồng thời làm săn chắc cơ vai hiệu quả. Với bài tập này thì dụng cụ tập luyện cũng khá đơn giản, bạn chỉ cần sở hữu cho mình 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp. Hướng dẫn bài tập Gym cho người mới bắt đầu này như sau:

- Đứng thẳng và hai tay cầm tạ đơn với trọng lượng phù hợp dọc theo thân người.

- Từ từ nâng tạ lên cao về hai bên cho tới khi tạ ngang vai. Lưu ý, thực hiện động tác có kiểm soát và không được đu đưa tạ lên xuống.

- Dừng lại 1 giây ở vị trí cao nhất và sau đó từ từ đưa tạ xuống về vị trí bắt đầu bài tập.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện từ 10 đến 15 lần/hiệp.

Nâng tạ đơn hai bên

6. Squat với tạ tay.

Bài tập Squat với tạ tay này có cách tập khá đơn giản, phù hợp cho người mới tập Gym và có tác dụng giúp làm săn chắc cơ đùi, đồng thời tạo sự nở nang cho vòng 3 hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Squat với tạ tay cho người mới này như sau:

- Mỗi tay giữ 1 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp và đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai.

- Giữ đầu thẳng, lưng thẳng và ngồi xuống tạo tư thế squat cho tới khi đùi gần song song với sàn, hai tạ tay cách sàn vài cm. Lưu ý, 2 gối không được đẩy xa ra quá mũi chân, ngực mở rộng và không được cong lưng hay nghiêng người về phía trước khi hạ thân người xuống.

- Thở ra, duỗi thẳng 2 chân và đẩy thân người lên để quay về vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Squat với tạ tay

7. Tập bắp chân với tạ đơn.

Nhiều người vẫn nghĩ tập luyện cho bắp chân khá khó và cần phải sử dụng các máy tập chuyên dụng thì mới có hiệu quả. Tuy nhiên, với bài tập bắp chân này thì nó vô cùng đơn giản và phù hợp cho cả người mới tham gia tập Gym. Bạn có thể thực hiện bài tập này như sau:

- Chuẩn bị 1 chiếc ván với độ dày khoảng 3 đến 5cm, đứng thẳng và mũi chân đặt trên ván, gót chân chạm sàn. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp và để dọc theo thân người.

- Nâng 2 gót chân lên khỏi sàn, đứng bằng mũi chân và căng cứng 2 mũi chân. Giữ trong 1 vài giây, sau đó từ từ hạ gót chân xuống vị trí bắt đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Tập bắp chân với tạ đơn

8. Nằm sàn đẩy tạ đơn.

Nằm sàn đẩy tạ đơn là bài tập Gym có tác dụng giúp phát triển cơ ngực hiệu quả, làm giảm nguy cơ chấn thương vai và đặc biệt phù hợp áp dụng cho người mới, những người chưa có điều kiện mua cho mình ghế tập tạ dùng để đẩy ngực. Hướng dẫn thực hiện bài tập Gym cho người mới này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay giữ 1 cặp tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Gập hai tay ở cùi chỏ và giữ tạ ngay trên thân người.

- Đẩy 2 quả tạ lên và duỗi thẳng 2 tay sao cho tay gần vuông góc với sàn.

- Dừng lại ở vị trí đỉnh điểm 1 đến 2 giây và sau đó từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập Gym cho người mới này.

Nằm sàn đẩy tạ đơn

Lời kết.

Như vậy là Thiên Trường Sport đã chia sẻ với bạn toàn bộ các bài tập Gym cho người mới bắt đầu phù hợp nhất được chúng tôi tham khảo lại từ HLV chuyên nghiệp. Hy vọng những bài tập này dễ hiểu và dễ dàng để áp dụng tập luyện cho bạn. Chúc bạn đạt được kết quả cao những mới những bài tập Gym cho người mới này !

Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập thể hình uy tín, nhiều mẫu mã và giá rẻ nhất tại Việt Nam. Các bạn có nhu cầu tham khảo các mẫu máy tập để mua về sử dụng cho mình có thể tham khảo thêm tại dụng cụ tập Gym. Xin cảm ơn !

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴