0968650686
(0) sản phẩm

Cách lên lịch tập Gym cho nữ tăng cân chuẩn và hiệu quả Nhất

20/03/2020 15:46

Bạn đang băn khoăn không biết, cách lên lịch tập Gym cho nữ tăng cân như thế nào chuẩn, dễ dàng áp dụng và mang lại kết quả tăng cân tốt nhất cho mình? Hãy cùng Thiên Trường đi tìm hiểu cách lên lịch tập Gym cho nữ giúp tăng cân nhanh chóng và an toàn qua chủ đề bài viết dưới đây của chúng tôi nhé !

Theo chuyên gia thể hình, để tập Gym tăng cân cho nữ hiệu quả, chị em phụ nữ cần phải áp dụng cho mình lịch tập Gym chuẩn cùng với các bài tập phù hợp. Vậy bạn đã biết, lịch tập Gym cho nữ tăng cân thế nào phù hợp, giúp tăng trọng lượng cơ thể nhanh chóng và an toàn để có thể áp dụng cho mình hay chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo cách lên lịch tập Gym cho nữ chuẩn, giúp tăng cân hiệu quả đã được Thiên Trường tổng hợp từ các HLV và chia sẻ dưới đây nhé.

Nguyên tắc lên lịch tập Gym cho nữ tăng cân.

Các chuyên gia sức khỏe cho biết, tập Gym là cách rèn luyện sức khỏe rất tốt, giúp người gầy tăng cường khả năng trao đổi hấp và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, hỗ trợ tăng cân rất hiệu quả. Chính vì thế, nữ giới muốn tăng cân an toàn và hiệu quả thì nên tích cực tập Gym đều đặn. Theo các huấn luyện viên thể hình, nếu bạn muốn tăng cân bằng cách tập Gym thì cần có kế hoạch, lên lịch tập rõ ràng và cụ thể. Khi lên lịch tập Gym cho nữ tăng cân, bạn cần áp dụng các nguyên tắc tập luyện sau đây:

- Các bạn nữ cần ưu tiên các bài tập tạ để tăng cơ, tăng cân hiệu quả hơn.

- Cần hạn chế các bài tập Cardio có cường độ cao bởi nó có tác dụng đốt cháy năng lượng calo rất lớn và sẽ làm giảm khả năng tăng cân của bạn. Tuy nhiên, bạn cũng nên áp dụng tập Cardio cường độ thấp (LISS Cardio) khoảng 10-15 phút vào cuối mỗi buổi tập để tăng khả năng trao đổi chất cho cơ thể.

Nguyên tắc lịch tập Gym cho nữ tăng cân

Nguyên tắc lịch tập Gym cho nữ tăng cân

- Thời gian tập Gym ở mỗi buổi tập không nên quá 60 phút và nên duy trì thói quen tập từ 3 đến 5 buổi mỗi tuần.

- Cần đa dạng các bài tập cho tất cả các nhóm cơ để phát triển vóc dáng cân bằng và đẹp nhất.

- Ngoài ra, bạn cũng cần phải nắm rõ các nhóm cơ trên cơ thể mình và hiểu rõ nguyên tắc tập luyện của nó. Cụ thể, các nhóm cơ sau khi được tập luyện cần phải có thời gian nghỉ ngơi từ 48 đến 72 tiếng để có thể phục hồi và phát triển tốt nhất.

Cách lên lịch tập Gym cho nữ tăng cân trong 3 tháng.

Theo các chuyên gia sức khỏe, để tăng cân an toàn và có kết quả tốt, người gầy cần tập luyện theo lịch tập Gym trong vòng 3 tháng. Việc cố gắng bằng mọi cách để tăng cân trong thời gian ngắn sẽ làm cho cơ thể bị thay đổi đột ngột có thể gây ra tình trạng huyết áp cao, tăng Cholesterol xấu, nguy cơ mắc tiểu đường, làm rạn da và rối loạn giấc ngủ. Theo đó, nữ giới đang cần tăng cân có thể áp dụng cách lên lịch tập Gym trong 3 tháng cụ thể như sau:

1. Lịch tập Gym tăng cân tháng đầu tiên.

Ở tháng đầu tiên bắt đầu kế hoạch tập Gym tăng cân cho nữ bạn nên áp dụng lịch tập Gym cho người mới tập luyện. Trong lịch tập Gym này, người tập luyện sẽ được làm quen với các bài tập cơ bản cho từng nhóm cơ cụ thể. Lịch tập Gym cho nữ tăng cân ở tháng đầu tiên nên sắp xếp là 3-4 buổi/tuần với các bài tập đơn giản và dễ thực hiện. Trong lịch tập này, các bạn nữ cần nghỉ giữa các set là 1-2 phút và thời gian nghỉ giữa các bài tập là 2-3 phút. Khi mới bắt đầu tập Gym, bạn có thể áp dụng các bài tập có sử dụng mức tạ nhẹ hoặc không có tạ. Điều đặc biệt lưu ý khi tập Gym là phải khởi động 5-10 phút trước khi tập để tránh bị đau cơ sau khi tập luyện, giảm thiểu tối đa chấn thương có thể xảy ra và giúp nâng cao hiệu quả tập luyện tốt nhất.

2. Lịch tập Gym cho nữ tăng cân tháng thứ 2.

Sang tháng thứ 2, lịch tập Gym của bạn nên tăng thành 4-6 buổi/tuần, đồng thời cường độ tập luyện lên 4 sets với 12-15 reps cho mỗi bài tập và tăng dần mức tạ lên. Lịch tập Gym cho nữ tăng cân trong tháng thứ 2 nên xen kẽ các bài tập nhóm cơ thân trên, thân dưới và Cardio. Cụ thể bao gồm:

- Nhóm cơ thân trên gồm cơ ngực, vai, tay, lưng, bụng.

- Nhóm cơ thân dưới gồm mông, đùi, bắp chân.

- Bài tập Cardio có thể áp dụng như chạy với máy chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền hoặc áp dụng các bài tập Cardio cường độ thấp không cần dụng cụ.

Cách lên lịch tập Gym cho nữ tăng cân

Cách lên lịch tập Gym cho nữ tăng cân

3. Lịch tập Gym tăng cân cho nữ tháng thứ 3.

Thực tế, nếu ở tháng thứ 2 bạn tập Gym nghiêm túc, đúng theo lịch tập Gym đã đề ra và áp dụng thực đơn tăng cân cho người gầy thì bạn hoàn toàn có thể tăng thêm 2-3kg. Bước sang tháng thứ 3, mục tiêu tập Gym của bạn cần chú ý cả tăng cân lẫn tăng cơ. Do đó, khi tập Gym ở tháng thứ 3, bạn cần chú trọng tập luyện thêm các động tác mới nhằm giúp đa dạng các bài tập, giúp cải thiện vóc dáng và cân nặng hiệu quả nhất. Lịch tập Gym ở tháng thứ 3 có thể tăng thành 5-6 buổi/ngày và trong tháng này, các bạn nữ nên tập trung tập luyện các bài tập Gym tập trung vào mục tiêu cụ thể của bạn như sau:

- Giúp vòng ngực đầy đặn với các bài tập như Push Up, Dumbbell Flyes, Chest Dips,...

- Giúp vòng eo thon gọn với các bài tập như Crunches, Bicycle Exercise, Lunge Twist,...

- Giúp vòng mông căng tròn với các bài tập như Squat, Step-up, Hip Thrusts,...

Lịch tập Gym cho nữ tăng cân cụ thể theo tuần.

Dựa theo cách lên lịch tập Gym cho nữ tăng cân trong 3 tháng được chia sẻ ở trên đây và cùng với sự tư vấn của các HLV thể hình có kinh nghiệm lâu năm, Thiên Trường Sport xin giới thiệu thêm một số lịch tập Gym cho nữ tăng cân mẫu để bạn có thể tham khảo và áp dụng vào thực tế cho mình. Cụ thể, lịch tập Gym cho nữ tăng cân có thể như sau:

1. Lịch tập Gym 3-4 buổi/tuần.

- Thứ 2: Tập Vai + Ngực + Tay Sau.

- Thứ 3: Nghỉ.

- Thứ 4: Lưng + Tay Trước + Tập Bụng.

- Thứ 5: Nghỉ.

- Thứ 6: Tập Mông + Đùi.

- Thứ 7: Nghỉ.

- Chủ Nhật: Tập Toàn Thân hoặc Nghỉ.

2. Lịch tập Gym 5 buổi/tuần.

- Thứ 2: Tập Lưng Xô + Tay Trước.

- Thứ 3: Tập Mông + Đùi Trước + Chân.

- Thứ 4: Tập Ngực + Vai + Tay Sau.

- Thứ 5: Nghỉ.

- Thứ 6: Tập Mông + Đùi Sau + Bắp Chân.

- Thứ 7: Tập Bụng + Cardio.

- Chủ Nhật: Nghỉ.

Lịch tập Gym cho nữ tăng cân

Lịch tập Gym cho nữ tăng cân

3. Lịch tập Gym 6 buổi/tuần.

- Thứ 2: Tập Ngực + Tay Sau.

- Thứ 3: Tập Lưng Xô + Tay Trước.

- Thứ 4: Tập Chân + Mông + Đùi.

- Thứ 5: Tập Bụng + Liên Sườn + Lưng Dưới.

- Thứ 6: Tập Toàn Thân (mức độ vừa phải).

- Thứ 7: Tập Cardio.

- Chủ Nhật: Nghỉ.

Các bài tập Gym cho từng nhóm cơ giúp nữ tăng cân.

Như vậy, dựa theo lịch tập Gym cho nữ tăng cân được chia sẻ ở trên, các cô nàng "cò hương" có thể áp dụng nó để cải thiện cân nặng và vóc dáng của mình hiệu quả hơn. Nhằm giúp nữ giới dễ dàng áp dụng các lịch tập Gym tăng cân ở trên, Thiên Trường Sport xin chia sẻ thêm các bài tập cụ thể cho từng nhóm cơ để bạn có thể sử dụng vào cho lịch tập của mình. Cụ thể, các bài tập phổ biến cho từng nhóm cơ bao gồm:

- Nhóm cơ ngực: Barbell Bench Press, Dumbbell Flyes, Push Ups.

- Nhóm cơ vai: Dumbbell Shoulder Press, Arnold Dumbbell Press, Front Dumbbell Raise.

- Nhóm cơ tay trước: Barbell Curl, Dumbbell Curl, Dumbbell Preacher Curl.

- Nhóm cơ tay sau: Tricep Pushdown, Close-grip Bench Press.

Close-grip Bench Press

Close-grip Bench Press

- Nhóm cơ lưng: Lat Pulldown, Bent-Over Barbell Row, Underhand Cable Pulldown.

- Nhóm cơ bụng: Plank, Crunches, Seated Leg Tucks.

- Nhóm cơ mông: Squat, Leg Press.

- Nhóm cơ đùi trước: Lunge, Dumbbell Squat, Leg Extension.

- Nhóm cơ đùi sau: Deadlifts, Stiff Leg Deadlift.

Lời kết.

Toàn bộ bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã chia sẻ cách lên lịch tập Gym cho nữ tăng cân đúng cách và hiệu quả đã được chúng tôi tham khảo lại từ các chuyên gia thể hình. Nếu bạn đang tìm cách cải thiện cân nặng và vóc dáng đầy đặn, cân đối hơn thì hãy áp dụng các lịch tập Gym được chia sẻ trên đây cho mình nhé. Cảm ơn các bạn đã quan tâm và theo dõi bài viết này của chúng tôi. Xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở những chủ đề tiếp theo nhé !

Tìm hiểu thêm: Dụng cụ tập Gym cho nữ.

Bình luận bài viết (0)

Bài viết khác:
Top