0968650686
(0) sản phẩm

Cách tập cổ tay to và khỏe hiệu quả nhất dành cho dân tập Gym

12/10/2018 04:52

Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn hướng dẫn chi tiết cách tập cổ tay tại nhà giúp cổ tay to và khỏe hiệu quả nhất dành cho dân tập Gym. Tham khảo cách tập và áp dụng ngay vào lịch tập Gym của mình bạn nhé !

Có khá nhiều bạn khi tham gia tập Gym lại quá chú tâm vào các bài tập cho những nhóm cơ lớn như cơ ngực, lưng xô, bụng, đùi... mà bỏ qua các nhóm cơ nhỏ như cơ cẳng tay hay cơ cổ tay... Nhằm giúp bạn xóa bỏ sai lầm khi tham gia tập Gym này, hôm nay Thiên Trường Sport sẽ gửi tới bạn cách tập cổ tay tại nhà giúp cổ tay to và khỏe được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV thể hình có kinh nghiệm lâu năm. Nào, cùng bắt đầu luyện tập cổ tay với Thiên Trường bạn nhé !

1. Xách tạ đi bộ tập cổ tay.

Farmer's Walk hay xách tạ đi bộ là bài tập cổ tay vô cùng đơn giản và phù hợp cho tất cả mọi Gymer tham gia tập luyện tại nhà. Xách tạ đi bộ không chỉ giúp phát triển cổ tay to ra mà nó còn là bài tập phức hợp rất tốt cho nhiều nhóm cơ khác như cơ mông, đùi, lưng dưới, cầu vai hay cơ bụng. Với bài tập này thì bạn chỉ cần dụng cụ tập Gym duy nhất đó là 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện bài tập cổ tay này cũng khá đơn giản, bạn chỉ cần cầm tạ đơn ở cả 2 tay và di chuyển xung quanh, đi càng nhanh, càng xa càng tốt. Ngoài dùng tạ đơn thì bạn cũng có thể sử dụng tạ bình, tạ bánh hoặc đơn giản nhất là xách 2 xô nước ở 2 bên tay...

Xách tạ đi bộ tập cổ tay

Xách tạ đi bộ tập cổ tay

2. Cầm bánh tạ tập cổ tay.

Plate Pinch hay cầm bánh tạ là bài tập cổ tay được rất nhiều người lựa chọn bởi sự đơn giản và hiệu quả mà nó mang lại. Với bài tập cổ tay này, dụng cụ duy nhất bạn cần có đó là 2 bánh tạ với trọng lượng phù hợp. Nhiệm vụ của các Gymer khi thực hiện bài tập này đó là dùng 1 tay cầm 2 bánh tạ và nâng cẳng tay lên cao (nâng càng cao thì độ khó càng cao). Lưu ý, khi tập bài tập này đó là bạn phải lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp và bóp mạnh các ngón tay lại để bánh tạ không bị rơi, đảm bảo an toàn cho chính mình.

Cầm bánh tạ tập cổ tay

Cầm bánh tạ tập cổ tay

3. Cầm tạ xoay cổ tay.

Dumbbell Lying Supination hay cầm tạ xoay cổ tay là một bài tập cổ tay khác sử dụng tạ đơn để tập luyện. Với bài tập cơ cổ tay này thì dụng cụ tập luyện đơn giản cũng chỉ là 1 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập cổ tay này như sau:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng, cầm tạ đơn lên tay và nâng cẳng tay lên cao sao cho cẳng tay song song với sàn nhà.

- Bắt đầu xoay cổ tay từ phải qua trái và xoay ngược lại.

- Để tăng độ khó và đạt hiệu quả nhanh hơn thì bạn có thể nâng hẳn cả cánh tay lên song song với sàn nhà và tăng trọng lượng tạ tay lên.

Cầm tạ xoay cổ tay

Cầm tạ xoay cổ tay

4. Ngồi gập cổ tay.

Ngồi gập cổ tay hay Palms-Up Dumbbell Wrist Curl là bài tập cẳng tay vô cùng tốt và nó còn có tác dụng giúp cổ tay to lên nhanh chóng. Với bài tập cổ tay này thì bạn có thể dùng 2 quả tạ tay hoặc đòn tạ để tập đều được. Cách thực hiện bài tập này như sau:

- Trước hết, bạn cầm tạ đơn với trọng lượng phù hợp ở cả 2 tay và đặt cẳng tay lên ghế hoặc đặt lên đùi. Lưu ý, chừa phần cổ tay ra ngoài mép ghế.

- Cổ tay ngửa ra sau và hít vào, sau đó gập cổ tay lên cao giống như bạn gập cánh tay để tập cho bắp tay trước và thở ra.

- Ở vị trí xuống thấp nhất bạn nên giữ nguyên tư thế khoảng 1-2 giây rồi mới cuộn lên để giúp cổ tay to ra nhanh hơn. Ngoài ra, để tăng hiệu quả của bài tập thì khi ngửa cổ tay xuống bạn hãy mở rộng các ngón tay để tạ lăn xuống các ngón tay của mình, sau đó nắm chắc lại và gập cổ tay lên.

Ngồi gập cổ tay

Ngồi gập cổ tay

5. Ngồi cuộn cổ tay ngược.

Ngồi cuộn cổ tay ngược hay Palms-Down Wrist Curl là bài tập cổ tay thứ 5 được chúng tôi chia sẻ với bạn. Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế ngồi tập và tạ đòn với trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện bài tập cổ tay này như sau:

- Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế tập tạ, 2 tay cầm tạ đòn với lòng bàn tay hướng xuống dưới.

- Cuộn cổ tay ngược lên cao và lưu ý giữ nguyên cẳng tay, lưng vẫn giữ thẳng. Dừng lại 1-2 giây ở vị trí cao nhất và từ từ đưa tạ đòn trở về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập này.

- Lưu ý, nếu bạn đứng tập bài này với tạ đơn mà thấy đau cổ tay thì có thể chuyển sang dùng thanh tạ EZ để không bị đau cổ tay nữa.

Ngồi cuộn cổ tay ngược

Ngồi cuộn cổ tay ngược

6. Đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn.

Đây là bài tập cổ tay cuối cùng trong bài viết này mà Thiên Trường Sport muốn chia sẻ cùng bạn. Với bài tập cổ tay này thì bạn cần có thêm dụng cụ tập Gym đó là 1 chiếc đòn tạ có độ dài vừa phải và các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Để thực hiện bài tập cổ tay này thì bạn áp dụng cách tập như sau:

- Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 tay đưa ra sau và nhờ người khác đặt thanh tạ đòn lên 2 tay. Lưu ý để lòng bàn tay hướng ra bên ngoài.

- Bạn gập cổ tay lên cao và dừng lại ở vị trí cao nhất khoảng 1 vài giây.

- Từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập cổ tay này.

Đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn

Đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn

Trên đây là các bài tập cổ tay tại nhà giúp cổ tay to và khỏe được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các HLV thể hình có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng với những bài tập này thì bạn sẽ áp dụng được vào lịch tập Gym của mình để có thể đạt kết quả cao nhất.

Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên cung cấp các mẫu dụng cụ tập Gym tại nhà uy tín, nhiều mẫu mã và giá rẻ nhất. Nếu bạn đang có nhu cầu mua ghế tạ tập Gym ở nhà thì có thể xem thêm tại https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-the-hinh/gian-tap-ta/. Xin cảm ơn !

Bình luận bài viết (0)

Bài viết khác: