Chọn MENU
icon cart0

[Chia sẻ] Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho hiệu quả nhanh, an toàn

Bạn đang muốn thiết lập chế độ ăn giảm mỡ bụng, nhưng chưa biết xây dựng chế độ ăn, cũng như sinh hoạt như thế nào để có hiệu quả nhanh chóng. Vậy thì hãy theo dõi bài viết ngay dưới đây, Thiên Trường Sport sẽ giải đáp cho bạn đọc thắc mắc này.

1. Nguyên nhân gây ra mỡ bụng

Mỡ bụng là một trong những dấu hiệu cảnh báo về sức khỏe ngoài việc ảnh hưởng đến vóc dáng, dưới đây là một số nguyên nhân gây ra mỡ bụng: 

  • Thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường: các thực phẩm này thường chứa nhiều đường tinh luyện, là yếu tố nguy cơ gây ra tình trạng béo bụng cao. Do vậy, các chế độ ăn kiêng thường loại bỏ các thực phẩm này.
  • Các chất kích thích: rượu bia hay một số đồ uống có cồn, là nguyên nhân khiến cho bạn đột ngột tăng mỡ bụng, Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng đàn ông uống 3 ly mỗi ngày, có nguy cơ dư thừa mỡ lên tới 80%, một con số rất cao. 
  • Lười vận động: việc vận động giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa, ngược lại, việc lười vận động khiến cơ thể tích tụ mỡ, ảnh hưởng đến thẩm mỹ cũng như sức khỏe.
  • Căng thẳng: khi căng thẳng, cơ thể tiết ra hormone cortisol, được sản xuất ở tuyến thượng thận. Khi bạn cảm giác căng thẳng, thường có xu hướng tìm tới đồ ăn để giải tỏa tâm trạng. Từ đó, cortisol khiến lượng calo dư thừa tích trữ ở dưới dạng chất béo. 
  • Gen di truyền: đây là yếu tố thuộc về di truyền, bố mẹ ông bà có tính trạng béo phì, hay mỡ bụng, thì những thế hệ sau cũng có thể gặp vấn đề tương tự.

Nguyên nhân gây ra mỡ bụng

Nguyên nhân gây ra mỡ bụng

2. Cách ăn uống giảm mỡ bụng bạn cần nắm rõ

Một trong những nguyên nhân chiếm phần lớn gây ra tình trạng mỡ bụng là do cách ăn uống và vận động của bạn. Một phần nhỏ hơn có thể do gen di truyền. 

Tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể cải thiện vấn đề này thông qua ăn uống, vì nó quyết định tới 80% việc cơ thể của bạn như thế nào. Dưới đây là một số thực phẩm bạn nên ăn và không nên ăn:

2.1. Thực phẩm nên có trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng

Một số thực phẩm bạn nên bổ sung trong bữa ăn để hạn chế mỡ thừa như: 

2.1.1. Ăn nhiều rau xanh

Rau xanh là thực phẩm có chứa nhiều chất xơ,vitamin, chất khoáng. Chất xơ khi đi vào trong dạ dày, tạo thành một lớp gel, tạo cảm giác no lâu hơn, nên hạn chế việc dung nạp thêm những loại thức ăn không cần thiết và gây béo. 

Ngoài ra, rau xanh là thực phẩm chứa ít calo, nên bạn có thể ăn thoải mái mà không sợ bị tăng cân. Một số loại rau xanh bạn nên ăn như: cần tây, cà chua, súp lơ, cải kale...

Ăn nhiều rau xanh

Ăn nhiều rau xanh

2.1.2. Tránh sử dụng chất kích thích 

Rượu ngoài nguy cơ làm béo bụng, còn làm kích thích hệ thần kinh, khiến cơ thể háo nước, mệt mỏi... và một loạt những hệ quả xấu. Nếu như bạn không biết cách kiểm soát việc sử dụng nó một cách có kiểm soát. 

Không cấm bạn sử dụng các chất như rượu, bia nhưng bạn cần phải dụng sử dụng hạn chế, có kiểm soát, để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe và vóc dáng. 

2.1.3. Bổ sung protein và chất béo lành mạnh

Một số người lầm tưởng, để giảm béo thì phải loại bỏ thực phẩm chứa chất béo. Nhưng đó là điều hoàn toàn sai lầm. 

Chất béo là một trong những thực phẩm quan trọng, cần bổ sung trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng. Nó làm cho bạn có cảm giác no, giữ đường huyết ở mức ổn định, kiểm soát sự thèm ăn, từ đó việc giảm cân đạt được hiệu quả cao hơn. 

Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng vậy, vì chất béo bao gồm cả chất béo tốt và chất béo xấu. Điều bạn cần làm hấp thụ những nguyên liệu có chứa thành phần chất béo tốt, đó là omega 3 và omega 6.  Bạn có thể lấy chất béo tốt từ các loại thực phẩm như: sữa đậu nành, hạt hạnh nhân, óc chó, cá hồi,...

Ngoài chất béo tốt, bạn cần bổ sung cho cơ thể lượng protein vừa đủ, trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng. Nghiên cứu chỉ ra rằng, protein giúp bạn giảm cân nhanh hơn vì thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Bạn có thể bổ sung protein thông các một số loại thực phẩm như: ức gà, cá, trứng, sữa…

Bổ sung protein và chất béo lành mạnh

Bổ sung protein và chất béo lành mạnh

2.1.4. Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt

Với những thực phẩm là carbonhydrat đã qua tinh chế như: gạo trắng, snack, bánh ngọt... là những nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng làm tăng lượng đường trong máu, dẫn đến tích tụ mỡ vùng bụng, nếu như bạn không kiểm soát chế độ ăn. 

Thay vì ăn các loại thực phẩm tinh bột tinh chế, bạn nên thay thế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt, chưa bị loại bỏ lớp cám và mầm gạo, nơi chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng tốt. Ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn kiểm soát được sự thèm ăn, nên kiểm soát được cân nặng. 

2.1.5. Uống nước chanh buổi sáng để đánh tan mỡ bụng

Mỗi buổi sáng, bạn chỉ nên dùng một nửa quả chanh, pha với 250ml nước ấm, kèm thêm vài hạt muối. Lưu ý là không thêm đường, và dùng nước ấm để đạt hiệu quả tốt hơn. 

Nước chanh giúp cơ thể bổ sung nước, các chất có lợi trong nước chanh giúp giảm mỡ bụng và làm đẹp cho da. Hàm lượng vitamin C có trong quả chanh, còn giúp cơ thể tăng cường đề kháng, thanh lọc chất độc, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cải thiện chất lượng máu và cân bằng hệ tiêu hóa. 

2.1.6. Thêm giấm táo vào chế độ ăn

Giấm táo đem lại một số lợi ích cho người dùng như: kiểm soát lượng đường trong máu, thành phần acid acetic đã được chứng minh với công dụng làm giảm lưu trữ mỡ bụng.

2.1.7. Uống trà xanh

Trong trà xanh chứa caffeine và epigallocatechin gallate (EGCG), thúc đẩy quá trình trao đổi chất, nên giảm mỡ bụng một cách hiệu quả.

Uống trà xanh

Uống trà xanh

2.1.8. Uống đủ nước

Nước chiếm đến 70& cơ thể, giúp bạn làm đẹp da, cải thiện quá trình lão hóa, đốt cháy chất béo và thúc đẩy quá trình trao đổi chất trở nên dễ dàng hơn. 

Có một mẹo nhỏ khi uống nước bạn có thể áp dụng như: trước khi ăn 30 phút, hãy uống khoảng 470ml, tương đương 2 cốc nước, làm liên tục trong 2 tuần để cảm nhận sự thay đổi của cân nặng.

2.2. Thực phẩm không nên có trong chế độ ăn giảm mỡ bụng

Một số thực phẩm bạn nên tránh phải kể đến như: 

2.2.1. Hạn chế thực phẩm chứa nhiều muối

Muối là thực phẩm khiến cơ thể giữ nước, khiến cho việc giảm mỡ vùng bụng của bạn trở nên khó khăn hơn. Bên cạnh đó, việc bổ sung quá nhiều muối có thể gây ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. 

Bạn không nên loại bỏ hoàn toàn, vì cơ thể vẫn cần một lượng nhất định.

2.2.2. Không sử dụng các chế phẩm chứa nhiều đường

Đường là nguyên nhân vô cùng lớn cho việc cơ thể dễ tích lũy mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng. Nó bao gồm các loại bánh kẹo, nước ngọt... 

Một nghiên cứu ở Mỹ đã chỉ ra rằng, chất tạo ngọt có trong nước ngọt, làm phá vỡ khả năng điều chỉnh và kiểm soát calo của cơ thể. Điều đó, khiến cho việc thường xuyên uống nước ngọt, lại khiến cho bạn tăng cơn thèm ăn hơn. Lý do là vì đường nhân tạo làm cơ thể nhanh đói, mệt mỏi, thèm ăn nhiều. 

Không sử dụng các chế phẩm chứa nhiều đường

Không sử dụng các chế phẩm chứa nhiều đường

2.2.3. Hạn chế uống nước trái cây

Trong ăn kiêng, không phải loại quả nào bạn cũng nên ăn, bởi một số hoa quả có chứa nhiều đường, khi ăn nhiều dễ gây béo. Với nước ép hoa quả cũng vậy, không phải uống loại nào cũng hỗ trợ giảm cân hiệu quả, nếu không uống đúng loại, còn có thể gây ra tác dụng ngược lại.

2.2.4. Không sử dụng các loại thực phẩm đóng hộp

Đây cũng là thực phẩm mà người ăn kiêng nên tránh, vì sản phẩm có chứa nhiều chất bảo quản, chất phụ gia, cũng như rất nhiều calo. 

3. Điều chỉnh lại chế độ sinh hoạt

Bên cạnh việc quan tâm đến thực phẩm nạp vào cơ thể, bạn cần lưu ý thêm cả chế độ sinh hoạt. Điều này hỗ trợ rất tốt cho việc giảm mỡ bụng mà bạn không thể bỏ qua. 

3.1. Ăn đúng giờ

Nếu như bạn ăn muộn, khoảng cách giữa các bữa ăn bị thay đổi, có thể là bị kéo dài hay bỏ bữa. Điều đó làm cho bạn có thể lựa chọn những thức ăn không phù hợp. Hơn nữa, việc bạn đói sẽ ăn với tốc độ nhanh hơn, không tốt cho dạ dày của bạn. 

Do vậy, hãy ăn đúng giờ. Bạn có thể chia thành nhiều bữa, mỗi bữa không nạp quá nhiều thức ăn. Với bữa phụ có thể lựa chọn ăn các loại hạt để bổ sung dinh dưỡng, cảm giác nhanh no hơn. 

3.2. Ngủ đủ giấc

Khi cơ thể thiếu ngủ, lượng ghrelin trong cơ thể tăng cao, kích thích cơ thể rơi vào trạng thái thèm ăn bánh kẹo và đồ ngọt. Ngược lại, khi bạn ngủ đủ giấc, giúp bạn giảm đi cảm giác thèm ăn, cũng như thúc đấy quá trình trao đổi chất tốt hơn. 

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc

3.3. Không nhịn ăn sáng

Nhiều người quan niệm, không ăn sáng là hạn chế hấp thu thêm một lượng thực phẩm vào người, từ đó giảm cân nhanh hơn. Nhưng đó là quan niệm hoàn toàn sai lầm. 

Việc nhịn ăn sáng không những không giảm mỡ bụng, mà còn làm tăng nguy cơ mắc các căn bệnh như béo phì, dạ dày…

Bữa sáng, bạn có thể bổ sung cho mình một bát yến mạch hoa quả, hạt diêm mạch, ngũ cốc nguyên hạt...đó sẽ là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. 

3.4. Tập thể dục đều đặn

Việc tập thể dục giúp bạn đốt cháy mỡ thừa toàn thân và cả vùng bụng. Ngoài ra, việc thể dục hàng ngày còn giúp cho bạn cải thiện tâm trạng, tăng cường sức đề kháng, điều hòa huyết áp, bảo vệ tim mạch...

Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục đều đặn

4. Một số thực đơn giảm mỡ bụng cấp tốc

Bạn có thể tham khảo một số thực đơn được gợi ý ngay dưới đây, đặc biệt đây là chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ vô cùng phù hợp, đơn giản, dễ áp dụng: 

4.1. Thực đơn 1

Bữa sáng: 

  • 1 ly sữa không đường
  • 1 lát bánh mỳ đen ăn kèm bơ đậu phộng

Bữa trưa:

  • 1 chén cơm gạo lứt 
  • 1 đĩa salad
  • 100g ức gà xào ớt ngọt

Bữa phụ:

  • 1 nhúm hạt hạnh nhân

Bữa tối:

  • 1 củ khoai lang nướng
  • 1 quả táo

4.2. Thực đơn 2

Bữa sáng:

  • 1 lát bánh mỳ nướng 
  • 1 quả chuối 
  • 1 ly trà xanh

Bữa trưa:

  • 1 chén cơm gạo lứt 
  • 100g tôm nõn áp chảo 
  • 1 đĩa salad dưa chuột

Bữa phụ:

  • 1 hộp sữa chua không đường

Bữa tối:

  • 1 tô miến gà 
  • 1 trái lê

4.3. Thực đơn 3

Bữa sáng:

  • 1 bát yến mạch hoa quả

Bữa trưa:

  • 1 chén cơm gạo lứt 
  • 1 đĩa súp lơ luộc 
  • 2 quả trứng luộc

Bữa phụ:

  • 2 trái chuối

Bữa tối:

  • 1 củ khoai lang
  • 1 trái táo

5. Tổng kết

Trên đây Thiên Trường Sport đã chỉ cho bạn đọc về chế độ ăn giảm mỡ bụng. Từ đó mau chóng lấy lại vóc dáng cân đối, loại bỏ mỡ thừa dai dẳng và giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống. Chúc các bạn thành công!

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Cửa hàng dụng cụ thể thao Thiên Trường chuyên bán dụng cụ thể dục, thể thao và thể hình giá rẻ nhất Việt Nam. Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686

Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook