0968650686
(0) sản phẩm

Hướng dẫn tập Gym giảm cân cho nữ tại nhà hiệu quả từ HLV

20/04/2018 13:42

Bạn đang có nhu cầu tập Gym giảm cân cho nữ tại nhà nhưng chưa biết các bài tập nào phù hợp và chế độ ăn uống ra sao để mang lại hiệu quả nhanh nhất? Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn hướng dẫn tập Gym giảm cân cho nữ chi tiết được chúng tôi tổng hợp lại từ các HLV tập Gym chuyên nghiệp.

Tập Gym giảm cân cho nữ là một trong những chủ đề HOT nhất trên các cộng đồng Gymer hiện nay. Trên các diễn đàn Gym & Fitness, có rất nhiều chủ đề được đưa ra và bàn luận sôi nổi xung quanh vấn đề tập Gym giảm cân cho nữ này. Tuy nhiên, nhìn chung trong các chủ đề này thì vấn đề tập Gym cho nữ như thế nào? ăn uống ra sao? để giúp giảm cân, giảm mỡ thừa là điều được nhiều bạn nữ quan tâm nhất. Nhằm giúp bạn có những kiến thức hay xung quanh vấn đề tập Gym này, hôm nay Thiên Trường Sport sẽ gửi tới bạn hướng dẫn tập Gym giảm cân cho nữ cụ thể nhất. Hãy cùng tham khảo và áp dụng để tập Gym giảm cân cho mình bạn nhé !

Theo chia sẻ của các chuyên gia, để tập Gym giảm cân cho nữ đạt kết quả tốt nhất thì yêu cầu bạn phải biết kết hợp giữa các bài tập Gym giúp giảm béo toàn thânmột chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý. Ở dưới đây, Thiên Trường sẽ chia sẻ với bạn những thông tin cụ thể nhất khi tham gia tập Gym giảm cân cho nữ.

Các bài tập Gym giảm cân cho nữ.

Như đã nói ở trên, để tập Gym giảm cân thì chúng ta cần các bài tập Gym với mục tiêu giúp giảm béo toàn thân. Cụ thể các bài tập này gồm:

1. Bài tập Gym giảm mỡ cánh tay cho nữ.

Trên thực tế, các bạn nữ gặp phải tình trạng thừa cân thường có cánh tay rất to và không được săn chắc. Những bài tập giảm mỡ cánh tay dưới đây sẽ có tác dụng vừa giúp bạn giảm cân và vừa giúp cơ thể trở nên cân đối, gọn gàng.

1.1. Nhún tay sau trên sàn.

Nhún tay sau trên sàn là bài tập có tác dụng giúp đốt cháy lượng mỡ tích tụ ở vùng cơ tay sau, vùng cánh tay dưới. Bài tập này không chỉ làm tan chảy mỡ thừa ở vùng cơ tay sau mà còn làm săn chắc giúp bạn có đôi tay thon gọn. Đối với động tác này, bạn không cần dùng tới bất kỳ dụng cụ tập Gym nào, bạn có thể thực hiện trực tiếp trên sàn hoặc thảm tập. Hướng dẫn cụ thể bài tập nhún tay sau trên sàn như sau:

- Ngồi trên sàn, hai chân khép, hai tay đặt sau hông, cách hông khoảng 30cm và các ngón tay hướng về hông, lòng bàn tay úp.

- Từ từ dùng lực từ hai cánh tay nâng hông lên, sao cho mông cách mặt đất khoảng 5-10cm, giữ 10 giây và thực hiện động tác khoảng 20 lần.

Nhún tay sau trên sàn

Nhún tay sau trên sàn

1.2. Tập hít đất.

Hít đất là bài tập có tác dụng tập trung vào cơ ngực, cơ cánh tay trong và giúp bạn làm săn chắc cánh tay trên bằng cách đốt cháy mỡ thừa. Cũng như bài tập nhún tay sau trên sàn nhà, tập hít đất bạn cũng chẳng cần tới bất kỳ dụng cụ nào khi thực hiện động tác này. Trọng lượng cơ thể đóng vai trò chính để làm tan chảy lượng mỡ cứng đầu tích tụ ở cánh tay. Hướng dẫn cụ thể bài tập hít đất cho nữ như sau:

- Nằm sấp trên sàn. Hai chân khép vào nhau, thực hiện tư thế hít đất. Hai tay rộng hơn vai. Cùi chỏ duỗi thẳng.

- Cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống và hít vào trong động tác này. Lưu ý, không được để bụng chạm sàn.

- Từ từ nâng người lên thẳng tay và cùng lúc thở đều ra.

Tập hít đất giảm cân cho nữ

Tập hít đất giảm cân cho nữ

1.3. Bài tập đẩy tạ về phía sau.

Với bài tập này thì bạn sử dụng 2 quả tạ tay để hỗ trợ. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

- Bạn trong tư thế đứng cúi người tạo 1 góc 90 độ.

- 2 tay cầm tạ co ở góc 90 độ và từ từ đẩy tạ về phía sau.

- Giữ nguyên tay vài giây sau đó trở về tư thế ban đầu

- Tập 3-5 hiệp và mỗi hiệp từ 15-20 lần để đạt được hiệu quả giảm mỡ cành tay hiệu quả nhất.

Bài tập đẩy tạ về phía sau

Bài tập đẩy tạ về phía sau

2. Bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ.

Giảm mỡ bụng là vấn đề muôn thuở đối với chị em phụ nữ và cả nam giới khi tập Gym giảm cân. Những bạn thừa cân, béo phì thường có vòng eo khá lớn và việc giảm mỡ thừa cho vòng hai là tương đối khó khăn, đòi hỏi bạn phải có tính kiên trì để có thể đạt kết quả tốt. Sau đây là một số bài tập Gym giảm mỡ bụng được đánh giá hiệu quả nhất cho nữ giới khi tập tại nhà.

2.1. Tập gập bụng giảm cân.

Gập bụng là bài tập khá đơn giản, dễ áp dụng và không cần sử dụng máy tập bụng để tập luyện. Hướng dẫn chi tiết bài tập gập bụng này như sau:

- Nằm ngửa lưng trên sàn nhà, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn và gối gập 90 độ. Đặt hai bàn tay sau đầu, cùi chỏ hướng ra ngoài và lưu ý không khóa các ngón tay sau đầu.

- Trong khi đẩy lưng dưới xuống sàn để làm căng cứng cơ bụng thì bắt đầu nhấc vai khỏi sàn.

- Tiếp tục đẩy lưng dưới xuống sàn càng mạnh càng tốt khi bạn siết cứng cơ bụng và thở ra. Chỉ nâng hai vai khỏi sàn khoảng vài centimet và lưng dưới giữ nguyên trên sàn. Ở đỉnh động tác, siết cứng cơ bụng trong 1 giây. Lưu ý, tập trung vào chuyển động từ từ có kiểm soát và không được dùng lực quán tính để nâng lên hoặc hạ xuống.

- Sau 1 giây căng cứng, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập giảm mỡ bụng này.

Tập gập bụng giảm cân

Tập gập bụng giảm cân

2.2. Gập bụng ngược.

Gập bụng ngược là bài tập thể dục rất hiệu quả cho vùng bụng, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và đặc biệt là vùng cơ bụng dưới. Hướng dẫn chi tiết bài tập thể dục giảm mỡ bụng này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa lưng áp sàn, chân duỗi thẳng và hai tay duỗi xuôi theo người, lòng bàn tay áp sàn. Lưu ý, phần tay nên được giữ cố định trong suốt bài tập này.

- Di chuyển phần đùi chân lên vuông góc so với mặt sàn, khủy chân song song mặt sàn và hai chân vẫn luôn sát vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

- Hít vào, cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt đất để nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà. Giữ tại vị trí đó trong 1 giây và trả chân từ từ trở về vị trí bắt đầu khi thở ra.

- Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp tập.

Gập bụng ngược

Gập bụng ngược

2.3 Gập bụng chữ V.

Gập bụng chữ V là bài tập thể dục được rất nhiều HLV khuyên dụng dành cho học viên có nhu cầu tập giảm mỡ bụng trong thời gian nhanh nhất. Hướng dẫn chi tiết bài tập thể dục giảm mỡ bụng này như sau:

- Nằm phẳng trên mặt đất (có thể sử dụng thảm Yoga để nằm), tay thẳng phía sau đầu và chân duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.

- Trong khi thở ra, co eo đồng thời nâng chân và tay để tạo hình chữ V. Lưu ý, chân thẳng và nâng khoảng 35-40 độ so với mặt đất; tay thẳng song song với chân. Thân trước nên rời khỏi mặt đất.

- Trong khi thở ra, hạ tay và chân về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Gập bụng chữ V

Gập bụng chữ V

Nếu các bài tập giảm mỡ bụng trên còn ít đối với bạn thì bạn có thể tham khảo thêm nhiều bài tập khác hơn tại https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/10-bai-tap-the-duc-giam-mo-bung-tai-nha-sieu-nhanh-cho-nam-va-nu.html.

3. Bài tập Gym giảm mỡ mông đùi.

Mông và đùi là nơi phái đẹp tôn vinh sự gợi cảm của mình. Người thừa cân, mỡ tập trung khá nhiều vào mông và đùi. Mông bị chảy xệ, đùi to không thể thu hút ánh nhìn từ đấng mày râu. Chính vì vậy, cần phải tập các bài nâng mông và giảm mỡ đùi để giúp các bạn xinh xắn hơn. Sau đây là một số bài tập Gym cho mông đùi được đánh giá hiệu quả nhất cho nữ giới khi tập tại nhà.

3.1. Squats.

Squats là một bài tập mông rất phổ biến và có tác dụng giúp giảm mỡ, săn chắc mông đùi hiệu quả. Hiện nay, Squat có rất nhiều biến thể bài tập khác nhau và để tham khảo những bài tập Squat hiệu quả nhất cho mông đùi thì bạn có thể xem chi tiết tại https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/squat-la-gi-huong-dan-7-bai-tap-squat-dung-cach-hieu-qua-nhat.html.

Squats

Squats

3.2. Bài tập nằm nâng mông.

Nằm nâng mông là bài tập Gym khá đơn giản và thích hợp cho các bạn nữ mới làm quen với các bài tập thể hình. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

- Bạn nằm ngửa trên sàn, 2 chân co 90 độ và lòng bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.

- Nhấn vai xuống sàn và gót chân, đẩy hông lên cao nhất có thể. Giữ vị trí này trong vòng 1 vài giây.

- Từ từ hạ mông xuống vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

- Về sau, nếu bài tập này cảm thấy đơn giản thì bạn có thể nâng cao 1 chân và thực hiện bài tập nằm nâng mông 1 chân để tăng độ khó.

Bài tập nằm nâng mông

Bài tập nằm nâng mông

3.3. Nâng hông đẩy tạ đòn.

Nâng hông đẩy tạ đòn là bài tập có tác dụng giúp phát triển mông, bắp chân và đùi sau. Với bài tập này thì bạn cần phải có thêm 1 chiếc ghế tập tạ và hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

- Ngồi trên sàn và đặt chiếc ghế tập tạ ở đằng sau. Tạ đòn đòn trên chân và lưu ý dùng đệm lót hoặc thanh tạ to để dễ chịu hơn.

- Lăn thanh tạ ngay trên hông và nghiêng tựa trên ghế.

- Bắt đầu với lực chân, duỗi hông đẩy thanh tạ lên. Trọng lượng của bạn trên vai và chân. Duỗi xa tới mức có thể, rồi ngược lại chuyển động để trở lại vị trí bắt đầu.

Nâng hông đẩy tạ đòn

Nâng hông đẩy tạ đòn

3.4. Đạp xe trong nhà.

Đạp xe là phương pháp tập thể dục giảm cân không quá lạ với nhiều người nếu không muốn nói là thân thuộc. Bài tập này giúp cho cơ thể bạn tiêu hao một lượng calo đáng kể khoảng 300calo cho mỗi giờ tập luyện. Nếu các bạn đang muốn giảm cân nhanh thì đạp xe với xe đạp tập tại nhà là bài tập đơn giản nhất tuy nhiên hiệu quả rất cao, một giờ tập sẽ giúp bạn giảm mỡ đùi săn chắc cơ, tăng cường khả năng tuần hoàn máu và có một cơ thể dẻo dai.

Đạp xe trong nhà

Đạp xe trong nhà

Chế độ ăn khi tập Gym giảm cân cho nữ.

Luyện tập với các bài tập Gym giảm cân cho nữ ở trên tuy vất vả nhưng nó chỉ ảnh hưởng khoảng 30-40% thành quả mà bạn đạt được. Theo các chuyên gia sức khỏe, tập Gym giảm cân có đạt được kết quả hay không thì chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi sau tập quyết định đến hơn 60% thành quả đạt được. Vậy bạn đã biết ăn uống như thế nào khi tập Gym giảm cân cho nữ chưa?

Ăn trước khi tập Gym giảm cân nữ.

Bạn không thể tập Gym với cái bụng đói khi cơ thể đang bị thiếu năng lượng, một bữa ăn trước khi tập là điều cần phải có. Nhưng nên ăn gì và ăn như thế nào mới là quan trọng? Việc ăn quá no sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu khi luyện tập. Chính vì vậy khi càng gần đến thời gian luyện tập thì thực đơn càng giảm nhẹ.

- Nếu bạn tập Gym vào buổi sáng thì một bữa nhẹ với loại thức ăn dạng nhẹ như bột ngũ cố, sữa tươi, yến mạch, hoa quả trước khi tập khoảng từ 30 đến 60 phút là phù hợp.

- Nếu thời gian tập của bạn là vào buổi chiều thì bạn ăn bữa trưa hoặc ăn trước giờ tập 2-3 giờ thì nên ăn một bữa thật đầy đủ giàu dinh dưỡng và protein gồm thịt bò, trứng, thịt nạc, khoai tây, mì...

Dinh dưỡng sau khi tập Gym giảm cân.

- Sau khi tập Gym, cơ thể bạn sẽ mất nhiều năng lượng, cho nên bạn cần phải nhanh chóng bổ sung năng lượng ngay sau buổi tập để cơ thể phục hồi lại năng lượng và lượng nước bị hao hụt trong quá trình luyện tập... Nếu trong quá trình tập bạn không bổ sung nước bằng những ngụm nhỏ thì sau khi tập bạn cần uống ít nhất khoảng 1 lít nước để vừa tăng cường sức lực, lại giúp bạn không mất quá nhiều nước.

- Thực đơn sau khi tập Gym giảm cân sẽ tùy thuộc theo sở thích của bạn. Có thể là các món ăn nhẹ như bánh sandwich, trái cây tươi, salad hay trứng luộc... những thực phẩm này sẽ giúp bạn lấy lại năng lượng nhanh chóng bên cạnh đó, bạn phải luôn tuân thủ nguyên tắc tránh chất béo, tăng lượng xơ. Và bạn có thể ăn tiếp bữa tối với gia đình sau 1-2 giờ.

Để biết thêm chi tiết về thực đơn giảm cân khi tập Gym nữ thì bạn có thể tham khảo trong bài viết này của Thiên Trường Sport https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/thuc-don-cho-nguoi-tap-gym-giam-can-giam-mo.html.

Lời kết.

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn tập Gym giảm cân cho nữ tại nhà hiệu quả từ HLV Gym được tổng hợp và chia sẻ lại bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng những chia sẻ trên đây dễ hiểu và bạn có thể áp dụng cho mình. Lời cuối cùng, chúng tôi xin chúc các bạn nữ đạt kết quả cao nhất với mục tiêu giảm cân của mình. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của Thiên Trường !

Bình luận bài viết (0)

Bài viết khác: