Bạn đang tìm hiểu về Tabata và phân vân không biết Tabata là gì? hay tập Tabata đúng cách như thế nào giúp giảm mỡ thừa, giảm cân nhanh nhất cho mình? Hôm nay, Thiên Trường Sport sẽ giải đáp giúp bạn các thắc mắc liên quan đến phương pháp tập Tabata này !
Trong giới HLV tập Gym, Tabata được đánh giá là phương pháp tập luyện mang lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ thừa tốt nhất và trong khoảng thời gian ngắn nhất. Tuy nhiên, chúng ta không phải ai cũng biết Tabata là gì? hay tập Tabata như thế nào đúng cách để giảm mỡ thừa nhanh nhất. Nếu như bạn đang tìm hiểu về Tabata và cũng chưa hiểu rõ về nó, hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm lời giải đáp cho thắc mắc Tabata là gì? và tập Tabata như thế nào đúng cách để giảm mỡ tốt nhất nhé !
1. Tabata là gì?
Tabata là phương pháp luyện tập cường độ cao nhằm giúp đốt cháy calo nhanh, hiệu quả trong khoảng thời gian ngắn (bạn cần hiểu rõ rằng Tabata không phải là một bài tập cụ thể nào mà nó là một phương pháp). Tập Tabata chỉ kéo dài trong thời gian 4 phút, với 8 lần lặp lại của 20 giây tập cường độ cao liên tục và 10 giây nghỉ. Nhiều HLV cho rằng, chỉ với 4 phút thực hiện Tabata đúng cách sẽ mang hiệu quả hơn so với 1 giờ đạp xe cùng xe đạp tập Gym, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ. Khi áp dụng phương pháp tập Tabata thì nó sẽ giúp người tập giảm mỡ thừa cả trong và sau khi hoàn thành bài tập.
Tabata là gì?
Có thể bạn chưa biết, Tabata chính là tên của người sáng tạo ra phương pháp tập luyện giảm cân này - Tiến sỹ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo.
Trong thực tế, việc tập luyện Tabata là rất khắc nghiệt và nó yêu cầu người tập phải có cơ thể cực khỏe, đồng thời nắm rõ kỹ thuật tập luyện. Chính vì vậy, Tabata thường chỉ áp dụng cho các VĐV thể hình chuyên nghiệp, những người có thể lực tốt để ép cân, giảm cân khi tham dự các cuộc thi quốc tế và những bạn Gymer tập luyện lâu năm.
- Tìm hiểu thêm: HIIT là gì?
2. Tác dụng của Tabata trong việc giảm cân.
Với mỗi phút tập Tabata sẽ đốt cháy tới 13,5 cal. Hiệu quả của bài tập còn có thể kéo dài đến 12 tiếng sau khi tập. Tập tabata đúng cách sẽ giúp tăng cường trao đổi chất của cơ thể lên gấp đôi. Điều này đồng nghĩa với việc calo được tiêu thụ nhiều hơn, ngay cả trong và sau khi tập.
Bên cạnh đó, phương pháp này còn giúp nhịp sinh học của bạn ổn định hơn: Thức dậy, đi ngủ đúng giờ, ăn uống điều độ, ít thèm đồ ngọt, hạn chế mệt mỏi, sáng suốt hơn,...
3. Tập Tabata đúng cách như thế nào?
Để tập Tabata đúng cách thì bạn cần nhớ rõ những điều sau đây:
- Như đã nói ở trên, Tabata được thực hiện trong vòng thời gian chuẩn là 4 phút với 8 lần lặp lại của 20 giây cường độ cực cao và 10 giây nghỉ.
- Để bước vào thực hiện bài tập Tabata thì bạn cần phải tập khởi động nhằm mục đích làm nóng các cơ, khớp và tốt nhất nên dành khoảng 5-10 phút tập cardio nhẹ nhàng. Ngoài ra, sau khi tập Tabata xong thì bạn cũng nên dành ra 3-5 phút để tập thư giãn cơ bắp.
- Đối với những người bình thường, theo lời khuyên của HLV thì bạn có thể tập Tabata 1-4 lần/tuần và không tập vào 2 ngày liên tiếp bởi cơ bắp và tim của bạn cũng cần được nghỉ ngơi, phục hồi. Với những người mới bắt đầu tập, chỉ nên tập 1-2 lần 1 tuần và nâng dần lên khi giới hạn chịu đựng của cơ thể đã cao hơn.
- Khi tập Tabata bạn cần đặc biệt lưu ý tới cường độ và thời gian thực hiện bài tập. Phải đẩy hoạt động cơ thể đạt đến giới hạn cực đại khi luyện tập Tabata, bảo đảm đạt chuẩn cường độ tập, nhanh. Cảm thấy quá mệt, đau cơ ê ẩm sau bài tập Tabata thì đó là điều hoàn toàn bình thường do cơ thể bạn chưa quen với cường độ tập luyện cực cao. Ngược lại, không cảm thấy thấm mệt với Tabata, chắc chắn bạn chưa thực sự thúc ép bản thân đến giới hạn cuối cùng. Nếu sau khi tập xong 4 phút Tabata bạn chưa thấy mệt hoặc vẫn có thể tập tiếp được nữa thì cái bạn tập không phải là Tabata.
Cường độ khi tập Tabata
4. Ưu và nhược điểm của tập Tabata.
Thực tế, phương pháp tập Tabata cũng có những ưu và nhược điểm riêng của nó. Cụ thể như sau:
4.1. Ưu điểm của Tabata.
- Tập Tabata giúp cải thiện tuần hoàn, hô hấp, hệ cơ xương và trao đổi chất.
- Tabata giúp xây dựng và hạn chế mất cơ bắp khi giảm mỡ.
- Hiệu ứng trao đổi chất có thể kéo dài trong thời gian lên đến 12 giờ sau khi nghỉ tập.
- Tập Tabata tốn rất ít thời gian và không yêu cầu dụng cụ tập Gym quá nhiều.
- Phù hợp với những người bận rộn, nhân viên văn phòng.
- Có thể tập luyện ở bất kỳ đâu.
- Là phương pháp giảm cân cấp tốc nhưng an toàn, hiệu quả cao.
- Giúp cơ bắp săn chắc, tăng sự dẻo dai và khả năng chịu đựng của cơ thể.
4.2. Nhược điểm của Tabata.
- Tập Tabata rất nặng vì thế bạn cần có cho mình 1 nền tảng thể lực tốt. Bạn cũng cần tập luyện Cardio bình thường trước để có thể có đủ sức tập theo phương pháp này.
- Các động tác cường độ cao nên có thể dẫn đến chấn thương nếu không thực hiện đúng động tác. Chính vì vậy bạn cần nắm rõ kỹ thuật các động tác trước khi tham gia tập Tabata.
- Tabata không dành cho những người có tiền sử bệnh tim mạch, hô hấp hay huyết áp...
- Không phải là lựa chọn tối ưu cho người mới: Nếu bạn đang quen với lối sống ít vận động, Tabata không phải là bộ môn phù hợp để bắt đầu.
- Gây cảm giác khó chịu: Cơ thể phải vận dụng tối đa thể lực khi tập gây khó chịu và áp lực cho người mới bắt đầu.
5. Cần lưu ý gì khi tập Tabata?
Tabata mang đến rất nhiều tác dụng cho cơ thể, tuy nhiên không phải ai cũng có thể thích nghi nhanh chóng với bộ môn này. Bên cạnh đó trước khi quyết định có nên tập Tabata hay không, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Cân nhắc tình trạng sức khỏe hiện tại: Chắc chắn bạn phải có thể lực “cực tốt” để đáp ứng cường độ “siêu” cao của tabata. Thêm vào đó, những người có tiền sử mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường... thì không nên tham gia tập luyện.
- Nếu có điều kiện, hãy đến các trung tâm thể dục để được tư vấn bởi các HLV. Không chỉ được hướng dẫn các động tác chính xác, họ sẽ giúp bạn “lên dây cót” tinh thần, tránh nản chí.
- Ngoài cách tập chính xác, chế độ dinh dưỡng cũng quan trọng không kém. Nên bổ sung protein, hạn chế đường, mỡ và tinh bột. Đồng thời cần uống đủ nước cả trước, trong và sau khi tập.
- Những bài tập thích hợp trong Tabata đòi hỏi sự tham gia của nhiều nhóm cơ cùng lúc. Do vậy phương pháp này rất đa dạng các hình thức tập luyện như hít xà, deadlift, chạy nhanh...
- Tabata là chương trình tiêu tốn năng lượng khủng khiếp. Vì thể bạn cần xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý với protein, hạn chế đường, mỡ và tinh bột. Đồng thời nên uống đủ nước cả trước, trong và sau khi tập.
- Không tập Tabata quá 4 lần/tuần, trong 2 ngày liên tiếp. Điều này giúp cơ bắp và tim nghỉ ngơi, phục hồi, tránh tình trạng kiệt sức và chấn thương nguy hiểm.
Cần lưu ý gì khi tập Tabata?
6. Ai nên tập Tabata?
- Tabata được coi là bài tập cho người có thể lực rất tốt và không mắc cách bệnh về tim mạch, tiểu đường, huyết áp...
- Gymer có thể lực tốt và đã tập luyện nhiều năm thường lựa chọn các bài Tabata cường độ cao nhằm đốt mỡ và làm săn cơ hơn nữa.
- Các HLV, VĐV muốn ép cân, giảm cân để tham dự các cuộc thi quốc tế.
7. Chế độ dinh dưỡng sau tập Tabata.
Sau khi tập Tabata, nên tích cực bổ sung Protein cho cơ thể. Cơ bắp cần bổ sung chất dinh dưỡng này để phục hồi, săn chắc hơn, đặc biệt giảm tình trạng đau cơ.
Những thực phẩm giàu protein bao gồm: Trứng, Sữa, Cá hồi, Cá ngừ... Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt điều, hạt quinoa, đậu phộng... Trái cây, rau củ như súp lơ xanh, chuối, bơ...
8. Video buổi tập Tabata tham khảo.
Để giúp cho bạn hiểu rõ hơn về phương pháp tập Tabata này, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ với bạn một số video buổi tập Tabata mẫu dành cho bạn.
- Video tập Tabata 1:
- Video tập Tabata 2:
- Video tập Tabata 3:
9. Lời kết.
Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Thiên Trường Sport nhằm giải đáp cho thắc mắc tập Tabata là gì? và một số điều cần biết về tập Tabata cho người mới. Hy vọng với những thông tin ở trên thì bạn đã hiểu rõ hơn về phương pháp tập Tabata này ! Xin chào và hẹn gặp lại bạn ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
- Tham khảo thêm: Tập Cardio đúng cách.
Đọc thêm ▾
