Hướng dẫn tập Gym tại nhà cho nam, nữ chuẩn như "ra phòng"

Áp dụng phương pháp tập Gym tại nhà như hướng dẫn dưới đây, các bạn sẽ sớm sở hữu thân hình săn chắc và vóc dáng thon gọn. Đặc biệt, phương pháp này không tốn quá nhiều thời gian, thay vào đó bạn hoàn toàn có thể chủ động sắp xếp lịch tập của mình.

Tập Gym tại nhà rất tiện lợi lại giúp bạn tiết kiệm chi phí, tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập đúng. Chính vì lẽ đó, bài viết hôm nay sẽ chia sẻ cụ thể với bạn về cách xây dựng lịch tập cùng một số bài tập Gym tại nhà. Cùng tham khảo và áp dụng cho mình để sớm có vóc dáng cân đối cùng thân hình săn chắc bạn nhé!

1. Có nên tập Gym tại nhà không?

Nhịp sống hối hả bận rộn khiến nhiều người không sắp xếp được thời gian đến phòng Gym tập luyện thường xuyên. Thay vào đó, bạn hoàn toàn có thể chủ động lên lịch tập thể hình ngay tại nhà bất cứ khi nào.

Tập luyện cùng người thân cũng là gợi ý hữu ích. Điều này vừa giúp tăng hiệu quả, đồng thời bạn cũng có thêm động lực cho mình.

So với việc đến phòng tập, chi phí tập thể hình tại nhà cũng thấp hơn. Nếu kinh tế dư giả, bạn có thể đầu tư các dụng cụ tập Gym không thua kém ngoài phòng tập.

Có nên tập Gym tại nhà.

>> Chia sẻ: Hướng dẫn tập Gym đúng cách dành cho người mới

2. Hướng dẫn tập Gym tại nhà hiệu quả

Đối với cách tập gym tại nhà bạn vẫn cần xây dựng kế hoạch cụ thể và nghiêm túc thực hiện thì mới mang lại hiệu quả.

2.1 Không gian, dụng cụ tập luyện

Bạn nên tập trong không gian đủ rộng, không có vật cản hay bị tác động bởi những yếu tố bên ngoài.

Đo trước kích thước phòng nếu muốn đầu tư dụng cụ hay máy móc chuyên dụng. Tránh tập trong không gian quá chật chội.

Để tránh chấn thương không mong muốn, nên lát nền nhà bằng các miếng cao su hoặc miếng xốp. Tốt hơn hết, phòng tập tại nhà nên được trang bị gương lớn để bạn tiện quan sát.

Phòng Gym tại nhà nên trang bị gương lớn.

2.2. Kế hoạch tập luyện

Ngoài dụng cụ và không gian, yếu tố quyết định hiệu quả mỗi buổi tập của bạn chính là xây dựng kế hoạch tập luyện.

• Xác định mục tiêu.

Bạn không nên đặt mục tiêu quá xa, thay vào đó nên đặt theo từng tháng và cố gắng thực hiện trong mỗi tuần.

Bạn cần tăng/giảm bao nhiêu kg? Số đo trên cơ thể như thế nào? Tỷ lệ mỡ cụ thể của từng vị trí?

Hãy ghi những con số này vào nhật ký tập luyện để điều chỉnh lịch tập tại nhà một cách hợp lý.

Xác định rõ mục tiêu luyện tập của bạn là gì.

• Chia lịch tập theo từng nhóm cơ.

Tùy theo mục tiêu và thể trạng cơ thể, bạn có thể lên lịch tập từ 3 - 5 buổi/tuần, 1 - 2 giờ/buổi.

Thông thường trong mỗi buổi tập, nhóm cơ chính sẽ hoạt động với cường độ lớn hơn, nhóm cơ phụ chỉ đóng vai trò hỗ trợ.

Nhóm cơ phụ hoặc nhóm cơ tập với cường độ thấp chỉ nên tập 1 - 2 buổi/tuần sau đó nghỉ ngơi khoảng 48 giờ. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không tập lại nhóm cơ này trong 2 ngày sau đó.

Nhóm cơ chính hoặc nhóm cơ tập luyện ở cường độ cao sau khi tập cần nghỉ ngơi 72 giờ - 3 ngày.

Cơ bụng không nhất thiết phải tập hẳn 1 buổi, chỉ cần dành 15 phút vào buổi cuối, tập 3 - 4 buổi/tuần.

>> Đọc thêm: Lịch tập Gym 6 buổi/ tuần cho nam chia sẻ từ HLV thể hình

• Chuẩn bị trước khi bắt đầu buổi tập.

Khởi động cơ thể kỹ lưỡng trước khi bắt đầu tập, tránh chấn thương và đau nhức sau khi tập xong.

Trang phục thoải mái, thấm mồ hôi tốt.

Mở nhạc trong lúc tập nếu muốn.

Đặt bình nước gần khu vực tập luyện để bổ sung kịp thời.

Bạn nên lựa chọn trang phục tập Gym thoải mái.

3. Gợi ý một số bài tập Gym tại nhà

Các bài tập gym tại nhà dưới đây mà chúng tôi gợi ý cho bạn hầu như không dùng hoặc dùng rất ít dụng cụ hỗ trợ. Bạn có thể tham khảo và áp dụng trong chương trình tập của mình nhé.

3.1. Bài tập cho nhóm cơ ngực

• Hít đất.

Đây là bài tập cho nhóm cơ ngực, giúp bạn tập thể hình tại nhà hiệu quả không nên bỏ qua.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chống 2 tay xuống sàn nhà, cánh tay duỗi thẳng, bàn tay đặt ngay dưới vai, chống mũi chân xuống sàn. Toàn bộ thân người tạo thành 1 đường thẳng.
• Bước 2: Từ từ hít vào, gập khuỷu tay lại cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn.
• Bước 3: Thở ra và đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại toàn bộ các động tác để tiếp tục bài tập theo khả năng, nghỉ 1 phút giữa các lần tập.

Hướng dẫn thực hiện bài tập hít đất.

>> Đọc thêm: 15 bài tập Gym cơ bản cho nữ được chia sẻ từ HLV thể hình

3.2. Bài tập cho nhóm cơ tay

• Hít xà đơn.

Các bài tập gym tại nhà cho cơ tay với cả nam và nữ chắc chắn không thể thiếu hít xà đơn.

Thực hiện:

• Bước 1: Hai tay nắm chặt thanh xà, đặt rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Treo người trên thanh xà, cánh tay duỗi thẳng. Nếu bàn chân chạm sàn, bạn nên co 2 gối lại.
• Bước 2: Cố định cơ vai hướng ra sau, căng cứng cơ bụng. Siết chặt và kéo thân người trên lên cho đến khi cắm qua xà.
• Bước 3: Từ từ hạ người xuống cho đến khi 2 cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Cách thực hiện bài tập hít xà đơn.

3.3. Bài tập cho nhóm cơ vai

• Dumbbell standing shoulder press.

Tập Gym tại nhà với bài tập Dumbbell standing shoulder press giúp nhóm cơ vai phát triển, tăng cường sức mạnh hiệu quả. Bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn.

Thực hiện:

• Bước 1: Vào tư thế đứng thẳng người, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn đặt ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Đẩy tạ lên cho đến khi 2 cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Bước 3: Từ từ đẩy tạ về tư thế chuẩn bị.

Hướng dẫn cách tập Dumbbell standing shoulder press.

 3.4. Bài tập cho nhóm cơ chân, mông

• Hip Thrust

Xét về hiệu quả, bài tập cơ chân mông này được đánh giá cao hơn cả Squat.

Thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay buông dọc theo người.
• Bước 2: Co 2 chân lại, đặt gần mông và tạo với sàn nhà 1 góc 90 độ.
• Bước 3: Căng cứng cơ mông, từ từ đẩy hông lên cao sao cho đỉnh đầu gối và vai nằm trên một đường thẳng.
• Bước 3: Giữ tư thế trong vài giây và lặp lại các động tác.

Lưu ý: Để tăng hiệu quả, bạn có thể đặt thanh tạ đòn lên hông và tập luyện.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Hip Thrust.

3.5. Bài tập cho nhóm cơ bụng

• Gập bụng.

Đây là bài tập mà hầu như ai cũng biết, động tác này giúp giảm mỡ toàn cơ bụng hiệu quả, dễ dàng thực hiện tại bất cứ đâu.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, cong 2 gối tạo thành góc 90 độ, lòng bàn chân chạm vào mặt thảm, hai tay đặt sau đầu.
• Bước 2: Siết cơ bụng, nhấc vai khỏi thảm và gập thân trên về phía gối.
• Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 1 giây, căng cơ bụng và từ từ hạ về vị trí bắt đầu.

Cách thực hiện bài tập gập bụng.

3.6. Bài tập cho nhóm cơ lưng xô

• T - Push up

Đây là một trong những biến thể của bài tập hít đất. Tập thể hình tại nhà với bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn sớm sở hữu cơ lưng to rộng, cắt nét rõ ràng, săn chắc tự nhiên.

Thực hiện:

• Bước 1: Vào tư thế chống đẩy, 2 tay đặt rộng hơn vai, cánh tay duỗi thẳng. Hai mũi chân chống xuống đất, bàn chân đặt rộng bằng hông. Siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ cột sống thẳng. Toàn bộ thân người nằm trên một đường thẳng.
• Bước 2: Cong khuỷu tay để hạ ngực cho đến khi ngực gần chạm đất, siết chặt cơ lưng ở vị trí thấp nhất trong vài giây.
• Bước 3: Siết cơ ngực để đẩy cơ thể về vị trí ban đầu đồng thời xoay một bên cơ thể lên. Nâng cánh tay bên còn lại lên và để nó duỗi thẳng trên trần nhà. Hơi xoay cả 2 chân, mắt nhìn theo tay.
• Bước 4: Dừng khoảng 1 giây ở vị trí cao nhất sau đó trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác hít đất với tay còn lại.

Thực hiện luân phiên mỗi bên tay cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Cách tập T - push up.

3.7. Bài tập cardio

• Nâng cao gối

Chỉ với tên động tác, chắc hẳn các bạn cũng đã hình dung được cách thực hiện bài tập này. 

Cách thực hiện:

• Bước 1:  Đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai.
• Bước 2: Chạy tại chỗ và nâng gối lên cao tối đa.
• Bước 3: Từ từ tăng tốc để cải thiện sức bền.

Bài tập chạy nâng cao gối.

4. Làm sao để duy trì thói quen tập Gym tại nhà?

Sau khi đã xây dựng lịch tập và biết được các bài tập gym tại nhà, để duy trì được thói quen tập luyện thường xuyên, điều quan trọng còn lại chính là quyết tâm của bạn. Theo đó bạn nên:

• Thường xuyên thay đổi bài tập:  Không phòng tập và các thiết bị hỗ trợ chuyên dụng có thể sẽ khiến bạn mất đi phần nào động lực. Do đó bạn nên tìm hiểu và thay đổi các bài tập liên tục để không bi nhàm chán.
•  Tìm bạn đồng hành: Khi tập luyện một mình bạn rất dễ “lười” và viện lí do để trì hoãn buổi tập. Thay vào đó bạn hãy tìm một người đồng hành và lên lịch tập cố định mỗi tuần. Điều này có thể khiến bạn chăm chỉ hơn.
• Ghi chép tất cả quá trình tập luyện vào nhật ký: Kiểm tra cân nặng, số đo...của bạn thường xuyên và ghi chép lại sẽ giúp bạn dễ dàng theo dõi hiệu quả tập luyện. Nếu bạn chưa hoàn thành mục tiêu, hãy tìm ra nguyên nhân và khắc phục hoặc điều chỉnh cách tập và cường độ tập của mình.
• Duy trì thói quen tập thể hình tại nhà thường xuyên, ngay cả khi đã đạt được mục tiêu: Việc tập luyện nên gắn liền với cuộc sống của bạn, không thể tách rời. Ngay cả khi đã cải thiện vóc dáng, sức khỏe..như mong muốn, bạn nên thay đổi cách tập, cường độ tập...phù hợp hơn để duy trì kết quả. Đừng nghĩ việc tập luyện là “deadline” phải hoàn thành vì nó chỉ khiến bạn nhanh nản và dễ bỏ cuộc hơn!

Nên tập Gym tại nhà cùng bạn bè để nâng cao hiệu quả tập luyện.

Tổng kết

Tập Gym tại nhà không quá khó và phức tạp như bạn nghĩ! Do vậy hãy áp dụng những kinh nghiệm trên đây của chúng tôi và áp dụng để xây dựng lịch tập cho riêng mình bạn nhé. Ngay cả khi sức khỏe bạn đang ổn định và đã sở hữu vóc dáng “chuẩn”, tập luyện luôn mang đến nhiều lợi ích hơn so với việc không tập. Chúc các bạn sớm hoàn thành mục tiêu đã đề ra. Xin chào và hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo!

Thiên Trường Sport là đơn vị cung cấp các dụng cụ tập Gym chính hãng, chất lượng tốt trên thị trường. Nếu bạn cần mua các dụng cụ tập luyện như ghế tập tạ, xà đơn - xà kép, ghế tập bụng thì có thể đến các đại lý của Thiên Trường hoặc truy cập website https://www.thethaothientruong.vn/ để được tư vấn và lựa chọn sản phẩm phù hợp. Được phục vụ quý khách là vinh hạnh của chúng tôi.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴