Tập Gym xong nên ăn gì để tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả nhất?

Tập Gym xong nên ăn gì để giảm cân và tăng cơ là câu hỏi mà rất nhiều người quan tâm khi mới tập gym. Ăn uống khoa học không chỉ đem lại cho bạn vóc dáng như ý mà còn hỗ trợ phục hồi cơ bắp hiệu quả. Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu chế độ ăn sau khi tập gym phù hợp ngay dưới đây. 

1. Lợi ích của việc ăn uống sau tập gym 

Theo các nhà nghiên cứu, việc bổ sung ăn uống sau tập Gym giúp phục hồi lại năng lượng, cung cấp nguyên liệu cho cơ thể trong quá trình tổng hợp protein và xây dựng cơ bắp. 

Khoảng thời gian ngay sau khi tập nếu bổ sung kịp thời thì khả năng phục hồi và phát triển các nhóm cơ cực kỳ tốt và hiệu quả. Do vậy, bạn đừng bỏ quên thời điểm vàng này.

Ăn sau khi tập gym để bù lại năng lượng cho cơ thể

2. Sau khi tập thể dục bao lâu thì được ăn?

Việc nạp năng lượng sau khi tập thể dục là rất cần thiết để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể và hỗ trợ phục hồi chấn thương. Theo nhiều nghiên cứu, thời điểm lý tưởng nhất để ăn sau khi tập thể dục là khoảng 15 - 30 phút. Điều này là cần thiết để cơ thể bạn được bù lại năng lượng đã mất để tiếp tục các hoạt động tiếp theo. 

3. Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn sau tập Gym

Việc bổ sung các thực phẩm dinh dưỡng hỗ trợ thể lực và cơ bắp là yếu tố vô cùng quan trọng đối với người tập Gym. Do vậy, bạn nên bổ sung những nhóm thực phẩm sau: 

3.1. Bổ sung tinh bột sau tập Gym

Một số sản phẩm từ nguồn tinh bột tốt mà người tập nên ăn là: khoai lang, ngô, khoai tây, gạo lứt, bánh mỳ đen... chuyển hóa chậm tốt cho sức khỏe và không gây tích tụ chất béo.

Nên bổ sung thêm tinh bột sau khi tập gym

3.2. Thực phẩm bổ sung nguồn protein tốt

Quá trình tập luyện thể theo kích hoạt quá trình phân hủy glycogen trong cơ. Do vậy, việc hấp thu đủ protein sau tập Gym cung cấp cho cơ thể một lượng amino acid thiết yếu, hỗ trợ việc sữa chữa và tái tạo protein bị mất đi. 

3.3. Bổ sung chất béo lành mạnh

Chất béo tốt cũng là một trong những thành phần quan trọng trong quá trình phát triển hệ thống cơ bắp mà bạn không nên bỏ qua. Bổ sung một lượng vừa đủ các loại chất béo tốt đến từ thực phẩm như: hạnh nhân, bơ đậu phộng, hạt hướng dương... là sự lựa chọn hoàn hảo. 

Các chất béo lành mạnh cho gymer

>> Quan tâm: Vai trò của chất béo đối với cơ thể

3.4. Bổ sung vitamin và khoáng chất

Lựa chọn những  thực phẩm chứa nhiều enzyme, vitamin và khoáng chất giúp thư giãn cơ thể và phục hồi cơ bắp: rau cải bó xôi, cải kale, súp lơ xanh...

3.5. Thời điểm bổ sung thực phẩm

Theo chuyên gia chia sẻ, tốt nhất là nên bổ sung các loại thực phẩm tốt ngay sau khoảng 30 phút tập luyện, để đạt được hiệu quả tốt nhất. 

Dưới đây, Thiên Trường Sport sẽ nêu cụ thể các loại thực phẩm tốt dành cho những người sau khi tập Gym, để giải đáp thật kỹ cho câu hỏi sau khi tập gym nên ăn gì.

Nên ăn sau khi tập gym trong khoảng 30 phút

4. Tập gym xong nên ăn gì để giảm cân, tăng cơ?

Ăn uống đóng một vai trò rất quan trọng trong việc hình thành vóc dáng, do vậy bạn không nên chủ quan với việc bổ sung các loại thực phẩm vào cơ thể của mình. 

4.1. Sữa

Sữa là một trong các loại thực phẩm chứa nguồn protein và canxi dồi dào để cung cấp năng lượng và phục hồi thể lực rất tốt cho người sau tập gym. Tốt nhất hãy uống sữa không đường để hấp thu các chất dinh dưỡng được tốt nhất.

>> Xem thêm: Nên uống sữa khi nào là tốt nhất

4.2. Khoai lang

Khoai lang là một trong các loại tinh bột chuyển hóa chậm, chứa hàm lượng chất xơ, canxi và chất khoáng cao mà Gymer không nên bỏ qua.

Khoai lang là loại tinh bột tốt cho gymer

4.3. Cơm gạo lứt

Gạo lứt còn giữ nguyên phần vỏ cám và lớp mầm, đây là bộ phận chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất quan trọng nhất của hạt gạo. Do vậy, đây là thực phẩm cực kỳ phù hợp đối với những người muốn giảm cân và tăng cơ. giải đáp được cho bạn đọc thắc mắc tập gym xong ăn gì để giảm cân.

4.4. Bánh mỳ đen nguyên cám

Đây là loại bánh được làm từ những loại ngũ cốc nguyên hạt, giúp bạn nhanh chóng phục hồi cơ thể nhờ hàm lượng tinh bột và nguồn chất xơ dồi dào.

4.5. Trứng

Trứng là một trong những loại thực phẩm không thể thiếu dành cho dân tập Gym. Trong trứng có chứa 70 calo và 6,3 g protein, là thành phần quan trọng cho một bữa ăn dinh dưỡng hoàn hảo.

Trứng giúp bổ sung protein sau khi tập gym

4.6. Các loại quả mọng

Một số loại quả mọng như: dâu tây, việt quất, dâu tằm, phúc bồn tử… với công dụng bổ sung dưỡng chất, vitamin, cũng như giảm tình trạng đau nhức hiệu quả. 

Trong các loại quả, có hàm lượng chất xơ cao, nên đây là loại thực phẩm phù hợp với những người tập gym để giảm cân.

4.7. Cá hồi và rau xanh

Cá hồi là thực phẩm giàu protein và omega3 tốt cho hệ tim mạch, giảm tình trạng đau nhức sau tập luyện, tránh tình trạng viêm cơ. Đặc biệt là khi kết hợp với rau xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin và chất khoáng, sẽ làm một bữa ăn hoàn hảo đối với Gymer.

Cá hồi và rau xanh là lựa chọn tuyệt vời cho gymer

>> Tham khảo thêm: Cá Hồi bao nhiêu calo

4.8. Ức gà

Ức gà là thực phẩm chứa nguồn đạm tốt, đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng hệ thống cơ bắp. Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, trong 100g ức gà, có chứa tới 18g protein, giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa mỡ ở dạng cô đặc và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

4.9. Các loại hạt

Trong các loại hạt có chứa nhiều chất xơ, ít chất béo, cùng với hàm lượng protein cao giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể hiệu quả. Bạn có thể bổ sung trong các bữa ăn hàng ngày, cũng như thay thế một số món ăn vặt nhiều dầu mỡ.

Các loại hạt giúp bổ sung nhiều chất béo tốt và protein

4.10. Thịt bò

Bổ sung món thịt bò trong thực đơn giúp bổ sung cho bạn một hàm lượng calo bị đốt cháy, kích thích hệ cơ bắp phát triển toàn diện.

Trong 100g thịt bò, có chứa đến 25g protein, cùng với một số dưỡng chất khác. Thịt bò còn giúp cho cơ thể hạn chế được tình trạng chuột rút, cơ bắp săn chắc hơn.

5. Những thực phẩm không nên ăn sau khi tập Gym

- Thức ăn nhanh: sử dụng đồ ăn nhanh như khoai tây chiên, humberger, snack... chứa nhiều tinh bột tinh chế và dầu mỡ không tốt đối với sức khỏe, nguy cơ làm tăng lượng mỡ trong máu cao. 

- Thực phẩm chứa tinh bột chuyển hóa nhanh: cơm trắng, bánh mỳ trắng, bánh ngọt... là một cản trở rất lớn trong việc giảm cân và tăng cơ. 

- Đồ ngọt: một số thực phẩm như các loại nước ngọt, bánh kẹo đối với người tập Gym nên hạn chế tối đa. 

- Đồ ăn quá cay: việc ăn đồ quá cay ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của dạ dày, cũng như quá trình tại tạo cơ bắp trong cơ thể. 

- Đồ uống chứa cồn: sử dụng các thực phẩm này gây ảnh hưởng trực tiếp đến thần kinh, các cơ quan khác như dạ dày, gan, thận, thậm chí là khả năng phát triển cơ bắp. 

- Đồ ăn chứa nhiều muối: các loại thực phẩm có chứa nhiều muối gây ra những ảnh hưởng không tốt đối với thận, tăng nguy cơ cao huyết áp và làm giảm hiệu suất của cơ bắp.

Tránh xa đồ ăn nhanh khi tập gym 

6. Chế độ ăn theo mục tiêu luyện tập?

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn có thể tham khảo chế độ ăn theo hướng dẫn sau đây: 

6.1. Chế độ ăn để tăng cơ 

Sau một buổi tập, cơ bắp rất cần được phục hồi và phương pháp hiệu quả nhất đó là ăn những đồ ăn phù hợp vào đúng thời điểm. Nếu bạn muốn tăng cơ, bạn có thể bổ sung đồ uống protein khi tập gym xong. Công thức như sau: 

• 2 muỗng bột whey. 

• 1 quả chuối. 

• Nước. 

• Cải bó xôi. 

• Đá. 

Ăn uống đủ dinh dưỡng để tối ưu hiệu quả khi tập gym

6.2. Chế độ ăn để giảm cân 

Nếu bạn tập gym với mục đích để giảm cân thì sau khi tập luyện nên bổ sung những thực phẩm dễ tiêu hóa như một bữa ăn nhẹ với sữa chua, hoa quả và hạt ngũ cốc. Ngoài ra, nếu tập gym xong sớm thì bạn có thể ăn một bữa ăn có protein và rau củ quả. Chú ý điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể sao cho tổng calo nạp vào ít hơn số calo đã tiêu hao trong ngày. 

Tổng kết

Hy vọng bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã giải đáp cho bạn thắc mắc tập Gym nên ăn gì để tăng cơ giảm mỡ. Ngoài ra, đừng quên tập luyện thường xuyên với các dụng cụ tập gym để cải thiện cơ bắp. Tiếp tục theo dõi các bài viết tiếp theo tại đây để cùng tìm hiểu nhiều kiến thức thú vị. 

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴