Tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu? Cần lưu ý gì khi chạy?

Chạy bộ là môn thể dục đơn giản, dễ dàng tập luyện nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe lẫn tinh thần nên nó được rất nhiều người lựa chọn để tập. Là người yêu thích chạy bộ và thường xuyên tham gia tập luyện chạy bộ, vậy bạn đã biết tốc độ chạy bộ trung bình của người bình thường là bao nhiêu chưa? Liệu bạn đã chạy bộ đến tốc độ chạy trung bình của mọi hay chưa? Để giải đáp thắc mắc này, xin mời bạn theo dõi bài viết dưới đây của Thiên Trường nhé !

Tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu?

Thực tế, tốc độ chạy bộ trung bình của mỗi người khác nhau và nó phụ thuộc vào yếu tố như giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng,... của từng người cụ thể. Ngoài ra, tốc độ chạy bộ trung bình còn phụ thuộc vào yếu tố bên ngoài khác như địa hình (chạy ngoài trời hay chạy với máy chạy), thời tiết và sức gió thổi... Theo khảo sát từ chuyên gia, tốc độ chạy bộ trung bình của người bình thường trên 1 đoạn đường dài rơi vào khoảng 10 km/h với nam và 9 km/h đối với nữ. Các chuyên gia cũng cho biết, đối với những người tham gia chạy bộ không phải là vận động viên thì tốc độ 10 km/h là tốc độ chạy an toàn, tốt cho sức khỏe. Theo tốc độ chạy trung bình này, bạn nên duy trì chạy bộ 30 phút mỗi ngày để có một sức khỏe tốt nhất. Tuy nhiên, bạn không cần cố gắng chạy chậm hay chạy nhanh để đạt tốc độ trung bình này, bởi mỗi người sẽ có một tốc độ chạy khác nhau và bạn hãy cố chạy bộ hết sức để điều chỉnh cơ thể của mình cho phù hợp. Trong khi chạy bộ, bạn nên chạy với tốc độ mà mình cảm thấy vừa sức, thấy dễ chịu và thoải mái nhất.

Tốc độ chạy bộ trung bình

Tư thế chạy bộ chuẩn nhất.

Các huấn luyện viên thể dục cho rằng, tư thế chạy bộ chính là một trong những yếu tố quan trọng để bạn đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập môn thể dục này. Lời khuyên các huấn luyện viên dành cho bạn đó là trong quá trình tham gia chạy bộ, bạn cần chú ý giữ tư thế lưng, tư thế chân và tư thế tay sao cho chuẩn. Cụ thể, tư thế chạy bộ chuẩn cho mọi người như sau:

- Tư thế lưng khi chạy bộ.

Theo các HLV, khi chạy bộ thì bạn cần giữ tư thế lưng và đầu thẳng tự nhiên, không cúi đầu về phía trước, cũng không để gù lưng. Nếu bạn để người cúi về phía trước quá nhiều hoặc ngả ra đằng sau sẽ khiến tư thế chạy không được chuẩn và nó dễ gây chấn thương cho vùng lưng, vai gáy. Không những thế, tư thế lưng không thẳng sẽ gây áp lực cho phần đầu gối và khiến quá trình chạy bộ không đạt được hiệu quả cao.

- Tư thế chân khi chạy bộ.

Tư thế chân khi chạy bộ chuẩn là đầu gối không được chùng khi chạy, bước chân cần đều nhau và thực hiện nhịp nhàng, đồng thời đôi chân tiếp đất phải đúng cách. Thực tế, khi chạy bộ, mọi người thường có 3 cách tiếp đất cơ bản là tiếp đất bằng gót chân, tiếp đất bằng cả bàn chân và tiếp đất bằng mũi chân. Các HLV thể dục chia sẻ, bạn nên áp dụng cách tiếp đất bằng cả bàn chân nhằm tránh tạo áp lực lên vùng xương khớp cổ chân. Khi tiếp đất bằng bàn chân, bạn hạ lòng bàn chân xuống trước sau đó mới đến mũi chân. Việc tiếp đất không đúng cách sẽ ảnh hưởng đến gân cổ chân, gân gót chân và ống đồng. Chính vì thế, tư thế chân rất cần được chú ý khi chạy bộ nhằm tránh những chấn thương đáng tiếc xảy ra. Ngoài ra, bạn không nên xoay cổ chân khi chạy, không dồn lực lên ngón chân và mũi chân.

Tư thế chân khi chạy bộ

- Tư thế tay khi chạy bộ.

Tư thế tay chuẩn khi chạy bộ đúng cách đó là tạo góc 90 độ ở khuỷu tay. Cánh tay vung nhịp nhàng, không vung tay quá mạnh và vai thả lỏng. Tư thế tay trong khi chạy bộ phải thoải mái, nhịp vung tay đều đặn, bàn tay nắm hờ nhằm tránh phần thân trên của cơ thể bị cứng, kém linh hoạt. Đánh tay chuẩn khi chạy bộ sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và đồng thời, tăng hiệu quả cho bài tập.

Lưu ý cần nhớ khi chạy bộ.

Chạy bộ là hình thức vận động cơ thể rất đơn giản, không cần dụng cụ phức tạp và nó phù hợp với nhiều đối tượng. Thực tế, bạn có thể chạy bộ ngoài trời hoặc chạy bộ trong nhà trên máy chạy bộ. Tuy nhiên, dù chạy ở môi trường nào thì bạn cũng cần thực hiện các phương pháp chạy bộ đúng cách ở trên để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất cho mình. Bên cạnh đó, các chuyên gia thể dục cũng khuyên bạn nên lưu ý một số điều sau trong quá trình chạy bộ nhằm sớm đạt được mục tiêu chạy bộ và có được kết quả tốt nhất. Lưu ý khi chạy bộ bao gồm:

- Khởi động 5 phút trước khi chạy: Khởi động là bước rất quan trọng khi bạn bắt đầu tập luyện một loại hình thể dục nào đó. Tuy nhiên, rất nhiều người lại bỏ quên và xem nhẹ bước khởi động. Để chạy bộ hiệu quả cũng vậy, bạn cần khởi động cơ thể thật kỹ trong vòng 5-10 phút nhằm giúp cơ thể nóng lên, dần dần thích ứng với hoạt động chạy bộ và giảm tránh được chấn thương có thể xảy ra. Cách khởi động đơn giản và hiệu quả đó là bạn nên áp dụng các bài tập khởi động đã được chúng tôi chia sẻ trong bài viết trước đây.

- Không nên chạy bộ quá sức: Như đã nói ở trên, bạn nên chạy bộ với tốc độ trung bình, không nên tập quá sức. Khi mới bắt đầu chạy bộ, bạn nên chạy từ từ và sau đó dần tăng tốc độ chạy của mình nên. Thời gian chạy bộ lý tưởng nhất cho người bình thường là 30-60 phút mỗi buổi tập và khoảng 3-4 buổi tập/tuần.

Lưu ý khi tập chạy bộ

- Không chạy khi quá đói hoặc quá no: Quá trình chạy bộ tác động lên phần bụng rất nhiều. Để cơ thể khỏe mạnh, hệ tiêu hóa không bị ảnh hưởng, bạn nên chạy bộ sau khi ăn khoảng 2-3 tiếng. Tuyệt đối không được chạy bộ sau khi ăn sẽ gây cảm giác khó chịu, đau bụng, tức bụng. Ngoài ra, bạn cũng không được chạy bộ khi đói quá vì lúc này cơ thể không còn năng lượng tức thời để phục vụ cho quá trình chạy bộ, nó sẽ khiến bạn mệt mỏi và dễ bị tụt huyết áp. Trước khi chạy bộ tầm 30 phút, bạn có thể ăn một chút trái cây, rau củ quả để tiếp thêm năng lượng khi chạy.

- Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập: Theo các chuyên gia sức khỏe, chạy bộ khiến bạn tiêu tốn rất nhiều calo và làm cơ thể mất một lượng nước lớn. Do đó, bạn cần bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể, tránh tình trạng mất nước, thiếu nước, gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi chạy 30 phút bạn nên uống khoảng 150ml nước, trong khi chạy bạn nên mang theo nước và uống từng ngụm nhỏ khi khát, sau khi chạy bộ khoảng 10 phút thì bạn nên uống thêm 1 cốc nước.

- Không nên đánh tay quá cao: Để đạt được hiệu quả chạy bộ tốt nhất, bạn cần phối hợp nhịp nhàng giữa tốc độ bước chân với nhịp vung tay. Bạn nên vung tay đều đặn theo nhịp, không nên vung tay quá cao sẽ làm cho cơ thể di chuyển nặng nề, tạo nhiều sức cản và khiến quá trình chạy bộ không đạt được hiệu quả cao.

- Lựa chọn trang phục phù hợp: Khi chạy bộ, bạn cần sắm cho mình một đôi giày chất lượng, vừa vặn và mềm mại. Đôi chân là bộ phận hoạt động nhiều nhất khi chạy bộ, bạn cần chăm sóc đôi chân thật tốt nhằm tăng hiệu quả chạy bộ, nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện của mình. Bên cạnh đó, bạn cần lựa chọn trang phục quần áo thoải mái, vừa vặn nhưng không bó sát người, quần áo có khả năng thấm hút mồ hôi tốt, có thể co giãn tốt.

Lời kết.

Vậy là, Thiên Trường Sport vừa chia sẻ đến các bạn thông tin về tốc độ chạy bộ trung bình của người bình thường và những phương pháp, bí quyết chạy bộ nhằm đạt mục tiêu tốt nhất. Với thông tin bài viết này, các bạn sẽ biết được bản thân chạy bộ đã đạt được tốc độ chạy trung bình chưa, đồng thời biết thêm một số kinh nghiệm để chạy bộ tốt nhất. Bài viết này của chúng tôi xin dừng ở đây. Xin cảm ơn các bạn đã quan tâm bài viết, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở những bài viết tiếp theo của Thiên Trường !

• Tham khảo thêm: Hướng dẫn chạy bộ giảm cân.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴