Calves là một thuật ngữ quen thuộc và phổ biến trong luyện tập thể hình. Vậy bạn đã biết Calves là gì và bí quyết tập luyện hiệu quả chưa? Cùng Thiên Trường Sport khám phá chi tiết thông tin về nhóm cơ Calves qua chủ đề bài viết dưới đây.
Calves là gì?
Theo chuyên gia thể hình, Calves là một nhóm cơ nằm trên cơ thể con người và có vai trò quan trọng để xây dựng cơ thể khỏe mạnh, thân hình cường tráng. Tuy nhiên có khá nhiều Gymer khi mới tham gia tập thể hình thì lại không biết Calves là gì? Làm thế nào để giúp phát triển nhóm cơ này hiệu quả nhất.
Calves dịch ra Tiếng Việt có nghĩa là "cơ bắp chân" và đây là một nhóm cơ nằm ở phần thân dưới, được vận động rất nhiều trong các hoạt động thường ngày. Calves khỏe mạnh sẽ giúp cơ thể tăng sức mạnh và tăng khả năng đứng vững khi nâng tạ hoặc đi lại. Calves chính là nhóm cơ lớn đóng vai trò quan trọng, để hỗ trợ các nhóm cơ khác có thể phát triển và tăng cường sức mạnh.
Calves là cơ bắp nằm ở phía sau cẳng chân hay còn được gọi là bắp chuối. Nhiệm vụ của cơ bắp chân này là giữ thẳng người, tạo sự thăng bằng cho cơ thể đứng vững, hỗ trợ các nhóm cơ khác có thể tập luyện để phát triển khỏe mạnh. Nhóm cơ bắp chân này còn có tác dụng giúp bàn chân có thể duỗi ra để tạo lực di chuyển.
Nhóm cơ Calves
Cách để phát triển bắp chân tốt nhất
Cơ bắp chân là nhóm cơ chính và được tất cả các Gymer chú trọng tập luyện khi tham gia tập thể hình. Hầu hết các Gymer nam đều mong muốn sở hữu cho mình cơ bắp chân săn chắn, to vạm vỡ, để cân đối và hài hòa với thân hình to khỏe. Theo các huấn luyện viên thể hình, để cơ bắp chân phát triển tối đa thì các anh em Gymer có thể áp dụng cho mình một số bí quyết sau:
Tập Gym với tạ nặng và tuần suất cao
Bí quyết để Calves phát triển hiệu quả và có kích cỡ tối đa đó là các bạn Gymer cần phát triển cơ ở cả phần Soleus và Gastrocnemius (được gọi tắt là Gastro). Theo phân tích khoa học, Soleus được cấu tạo phần lớn từ các sợi cơ co rút chậm, để phát triển phần cơ này thì bạn cần tập luyện với cường độ cao. Soleus là phần cơ nhỏ, nhưng nó lại đóng vai trò rất lớn đối với độ to của bắp chân. Soleus là bệ đỡ đẩy phần Gastro ra ngoài. Chính vì thế, để cả 2 phần cơ này cùng phát triển, giúp phần bắp chuối to tối đa thì các Gymer cần áp dụng các bài tập Gym có trọng lượng tạ nặng và có tần suất tập luyện cao.
Ưu tiên tập bắp chuối trước
Khi bắt đầu buổi tập thể hình, bạn nên thực hiện các bài tập bắp chuối trước tiên. Nếu bạn muốn Calves phát triển to khỏe, săn chắc tối đa thì cần tập trung tập nhóm cơ này đầu tiên. Nhiều người thường để các bài tập bắp chân tập luyện vào cuối buổi, nhưng không biết rằng cuối buổi, cơ thể đã rệu rạo, không còn đủ sức lực để tập nặng và tăng tần suất tập luyện cho nhóm cơ này.
Tập trung các bài tập đứng nhón chân
Để nhanh chóng thấy được kết quả tập luyện cho nhóm cơ Calves, bạn nên áp dụng các bài tập đứng nhún chân, đi bộ nhún chân thay vì ngồi nhún chân với máy tập. Tập luyện các bài tập này, bạn sẽ vô cùng bất ngờ với kết quả dành cho bắp chân của mình.
Các bài tập cho Calves hiệu quả nhất
1. Bài tập Calf Raises
Calf Raises là bài tập bắp chân đơn giản nhất cho ymer và không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ tập luyện nào cả. Bài tập này giúp tiêu hao mỡ thừa ở vùng bắp chân và đồng thời tăng cơ cho khu vực này. Các bước thực hiện bài tập bắp chân này như sau:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, 2 chân chụm lại và vươn 2 tay lên cao. Nếu mới tập thì có thể để tay vào 1 vật gì đó để giúp giữ cân bằng cho cơ thể.
- Từ từ nhón chân lên hết cỡ, giữ đầu gối thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng vài giây và sau đó hạ xuống, lặp lại động tác này nhiều lần. Để tăng độ khó và mang lại kết quả tốt hơn khi đã tập quen thì 2 bên tay bạn có thể cầm 2 quả tạ đơn.
Bài tập Calf Raises
2. Bài tập Dumbbell Seated Calf Raise
Dumbbell Seated Calf Raise là bài tập cơ bắp chân rất đơn giản, động tác dễ thực hiện và bạn có thể tập luyện tại nhà hay bất kỳ nơi đâu. Với bài tập này, bạn cần dùng đến 2 dụng cụ tập Gym đó là một chiếc ghế tập tạ và 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện bài tập bắp chân này như sau:
- Bắt đầu bài tập trong tư thế ngồi lên ghế, lưng giữ thẳng, 2 bàn chân đặt xuống sàn, 2 đầu gối khép lại và cầm 2 quả tạ đơn đặt lên 2 đùi, gần với gối.
- Giữ nguyên vị trí mũi chân, nhấc gót chân lên cao nhất có thể trong khi thở ra và siết cơ đùi. Giữ vị trí siết cơ 1 giây.
- Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu và hít vào khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Seated Calf Raise
3. Bài tập Barbell Seated Calf Raise
Barbell Seated Calf Raise có cách tập gần như Dumbbell Seated Calf Raise nhưng thay vì sử dụng 2 quả tạ đơn thì bài tập này dùng đến đòn tạ. Đây là bài tập bắp chân vô cùng hiệu quả và hầu hết Gymer đều áp dụng nó để tập cho bắp chân của mình. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lên trên chiếc ghế tập, đặt 2 mũi chân lên một chiếc bục đặt ở phía trước ghế, khép 2 chân lại và đặt thanh tạ đòn lên trên phần đùi.
- Nâng gót chân lên càng cao càng tốt trong khi siết cơ cẳng chân sau và thở ra.
- Dừng lại một giây ở vị trí trên cùng rồi từ xuống trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Barbell Seated Calf Raise
4. Bài tập Leg Press
Leg Press là một bài tập tuyệt vời để tập trung phát triển bắp chân, đùi trước và đùi sau. Để thực hiện bài tập này, bạn sử dụng máy Leg Press, đặt chân lên bàn đạp và đẩy lên xuống qua lực của chân. Chi tiết như sau:
-
Ngồi vào máy Leg Press, đặt chân lên bàn đạp với khoảng cách bằng vai.
-
Đẩy bàn đạp lên, giữ lưng áp sát vào ghế và duỗi thẳng chân.
-
Hạ bàn đạp xuống chậm rãi bằng cách uốn cong đầu gối cho đến khi chân bạn tạo một góc 90 độ.
-
Đẩy chân lên để trở lại vị trí ban đầu.
-
Để tăng tác động lên cơ bắp chân, bạn có thể đặt bàn chân thấp hơn trên bàn đạp hoặc tăng mức trọng lượng.
Bài tập Leg Press
5. Bài tập Squat 1 chân với tạ
Squat 1 chân với tạ giúp phát triển bắp chân, đùi và mông hiệu quả. Đặc biệt bài tập giúp cải thiện sự cân bằng và sức mạnh cơ bắp hiệu quả.. Cách thực hiện như sau:
-
Đứng thẳng, cầm một tạ tay ở mỗi tay, giữ tạ dọc theo cơ thể.
-
Nâng một chân lên khỏi mặt đất, đồng thời giữ chân còn lại làm trụ.
-
Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách gập đầu gối của chân trụ, như thực hiện động tác squat, giữ thăng bằng.
-
Đẩy người lên lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại cho bên chân còn lại.
-
Điều chỉnh mức tạ để phù hợp với khả năng của bạn, tập trung vào thăng bằng để tránh chấn thương trong quá trình luyện tập.
Bài tập Squat 1 chân với tạ
6. Bài tập bắp chân với dây cao su
Đây là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả cho việc tăng cường sức mạnh và kích thước bắp chân. Bạn sẽ cần một dây cao su (resistance band) để thực hiện bài tập này. Cách thực hiện như sau:
-
Ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân.
-
Buộc dây cao su quanh lòng bàn chân và giữ hai đầu dây bằng tay.
-
Dùng lực từ bắp chân kéo dây cao su bằng cách duỗi bàn chân về phía trước.
-
Hạ bàn chân về lại vị trí ban đầu và lặp lại.
-
Điều chỉnh độ căng của dây cao su để phù hợp với mục tiêu của bạn.
Bài tập bắp chân với dây cao su
7. Bài tập nhảy dây
Nhảy dây là bài tập phổ biến để rèn luyện tim mạch và cải thiện sức mạnh bắp chân, đồng thời giúp tăng cường độ linh hoạt và sự bền bỉ. Cách thực hiện:
-
Cầm dây nhảy ở cả hai tay, đặt dây phía sau gót chân.
-
Nhảy nhẹ nhàng lên khỏi mặt đất, kéo dây vòng qua đầu và chân.
-
Tiếp đất trên các đầu ngón chân, giữ nhịp liên tục khi dây quay.
-
Bắt đầu với tốc độ chậm, sau đó tăng dần tốc độ và thời gian nhảy để cải thiện hiệu quả cho bắp chân.
Bài tập nhảy dây
Một số lưu ý khi tập bài tập bắp chân để mang lại hiệu quả nhất cho Gymer
Chú ý căng cơ và khởi động
Trước mỗi buổi tập bắp chân, bạn nên dành thời gian khởi động và căng cơ nhẹ nhàng để tăng lưu thông máu đến vùng cơ, làm nóng các khớp, từ đó tránh chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện.
Tập luyện đúng kỹ thuật
-
Kiểm soát tốc độ và tư thế: Để đảm bảo cơ bắp được kích thích tối đa, cần thực hiện các động tác chậm rãi, kiểm soát tốc độ nâng và hạ tạ. Bạn nên tập trung vào việc giữ tư thế đúng, thẳng lưng, lưu ý không khóa khớp gối để giảm nguy cơ chấn thương.
-
Động tác: Cần thực hiện động tác với phạm vi chuyển động đầy đủ, nghĩa là khi nâng bắp chân lên, hãy duỗi thẳng hoàn toàn và khi hạ xuống, hạ thấp tối đa để kéo dãn cơ bắp.
Đa dạng hóa bài tập
Kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tác động toàn diện lên cấu tạo cơ bắp chân, giúp phát triển đồng đều và tránh hiện tượng quá tải một nhóm cơ.
Sử dụng mức tạ phù hợp
Không nên chọn tạ quá nhẹ sẽ khiến bài tập không đủ hiệu quả, tuy nhiên bạn cũng không nên chọn tạ quá nặng dễ chấn thương khi luyện tập. Bạn nên tăng dần trọng lượng sau khi cơ bắp đã quen với mức tạ hiện tại. Hãy lựa chọn mức tạ phù hợp với thể trạng, kỹ thuật và mục tiêu của riêng bạn.
Tập luyện đều đặn và kiên trì
Bắp chân là nhóm cơ chịu tải rất nhiều trong các hoạt động hàng ngày, vì vậy cần kiên trì tập luyện với tần suất thường xuyên để thấy hiệu quả. Tập luyện bắp chân ít nhất 2-3 buổi mỗi tuần sẽ giúp cải thiện rõ rệt sức mạnh và kích thước cơ bắp.
Chú ý dinh dưỡng và nghỉ ngơi
Việc cung cấp đủ protein và các dưỡng chất cần thiết sẽ giúp cơ bắp phục hồi và phát triển nhanh hơn. Ngoài ra, giấc ngủ và thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập cũng rất quan trọng để giảm tình trạng quá tải và nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
=> Cập nhật thông tin, kiến thức thể thao tại chuyên mục Tin tức được cập nhật thường xuyên bởi Thiên Trường.
Kết luận
Với bài viết trên đây của Thiên Trường Sport, các bạn đã biết được Calves là gì và cách tập luyện để phát triển cơ bắp chân hiệu quả. Có thể khẳng định rằng Calves là một trong những nhóm cơ chính, đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình tập thể hình. Bởi vậy, Gymer cần chú trọng tập luyện Calves để giúp cơ thể phát triển toàn diện nhất.
Mua Dụng cụ tập gym, Giàn tạ đa năng luyện tập thể hình chuyên nghiệp, hiệu quả qua số hotline 0968 650 686 để được tư vấn và hỗ trợ mức giá ưu đãi nhất!
Đọc thêm ▾
