Bạn đang tìm kiếm cách tập bụng 6 múi trong 1 tháng được chia sẻ bởi các PT Gym có kinh nghiệm lâu năm để áp dụng nó vào thực tế tập luyện cho mình? Tham khảo ngay một số kinh nghiệm hay giúp tập cơ bụng 6 múi trong 1 tháng đã được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các PT và chia sẻ sau đây nhé !
Sở hữu cho mình vòng 2 không ngấn mỡ thừa, cơ bụng rắn chắc và các múi bụng rõ ràng chính là niềm mơ ước của rất nhiều bạn nam khi tham gia tập Gym. Dù vậy, để đạt được mục tiêu này thì đây là điều không hề đơn giản, bắt buộc bạn cần phải trải qua quá trình rèn luyện gian khổ kết hợp với ăn uống điều độ. Trong bài viết hôm nay của Thiên Trường Sport, chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn cách tập bụng 6 múi trong 1 tháng đã được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV. Nếu đang có nhu cầu tập cơ bụng hiệu quả nhanh nhất, bạn có thể tìm hiểu hướng dẫn chi tiết trong bài viết dưới đây và áp dụng để rèn luyện cho mình nhé !
Nguyên tắc tập bụng 6 múi trong 1 tháng.
Theo kinh nghiệm của các PT Gym, để tập bụng 6 múi trong 1 tháng có kết quả tốt nhất, trước tiên bạn phải có nguyên tắc tập cơ bụng 6 múi cho riêng mình. Các PT phân tích, tập cơ bụng cũng gần giống như tập cho các nhóm cơ khác, ngoài việc phải thực hiện các bài tập chuẩn thì bạn cũng cần tuân thủ các nguyên tắc tập luyện khoa học. Các nguyên tắc tập cơ bụng 6 múi trong 1 tháng mà bạn cần áp dụng cho mình bao gồm:
1. Tập cường độ cao 4 lần/tuần.
Nguyên tắc tập cơ bụng 6 múi hiệu đầu tiên mà các HLV thể hình khuyên các Gymer nên thực hiện theo đó là tập cơ bụng ít nhất 4 lần/tuần với cường độ cao. Theo các HLV, nếu bạn cứ tập đều đều các bài tập bụng đơn giản trong một thời gian dài thì nhóm cơ bụng sẽ không thể phát triển bứt phá và không đạt được kết quả như mong muốn. Áp dụng nguyên tắc tập 4 lần/tuần cho cơ bụng với cường độ cao sẽ giúp nam giới tăng được sức chịu đựng, sự dẻo dai và đồng thời giúp phát triển cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh và sớm hình thành cơ bụng 6 múi cắt nét rõ ràng.
2. Lên lịch tập cơ bụng phù hợp.
Nhiều người có suy nghĩ sai lầm rằng, muốn có cơ bụng 6 múi nhanh thì cần tăng tốc tập luyện liên tục để cơ thể đốt cháy mỡ bụng càng nhiều càng tốt. Thực tế, nhóm cơ bụng trên cơ thể con người cũng cần được nghỉ ngơi để có thời gian hồi phục và phát triển tốt hơn. Chính vì thế, khi tập cơ bụng, bạn không nên tập kín đều cả tuần mà nên tập luyện xen kẽ với các nhóm cơ khác, theo lịch tập Gym 3-4 buổi/tuần để cơ bụng được nghỉ ngơi và toàn bộ cơ thể được đốt cháy mỡ thừa toàn diện nhất.
Cách tập bụng 6 múi trong 1 tháng
3. Bổ sung các bài tập Carido.
Cách tập bụng 6 múi trong 1 tháng tiếp theo để giúp có kết quả nhanh nhất là bạn cần kết hợp tập xen kẽ cơ bụng với các nhóm cơ khác và đồng thời phải bổ sung các bài tập Carido cường độ cao vào cuối buổi tập. Quan niệm để hình thành cơ bụng 6 múi thì chúng ta chỉ tập trung tập cơ bụng là quan niệm hết sức sai lầm. Bí quyết xây dựng cơ bụng 6 múi hiệu quả là bạn cần tập luyện sao cho lượng mỡ thừa trên cơ thể được đốt cháy đồng đều. Và cách đốt cháy mỡ thừa hiệu quả là nên dành 10 phút để tập Carido cường độ cao vào cuối buổi tập. Các PT Gym cho biết, thực hiện nguyên tắc tập bụng này trong 4 tuần, lượng mỡ trên cơ thể bạn sẽ giảm 1-2% và sẽ dần nhìn thấy cơ bụng 6 múi rõ ràng hơn. Bạn có thể áp dụng cho mình các bài tập Cardio đơn giản như:
- Chạy bộ nhanh trong 10 phút.
- Chạy nước rút trong 30 giây rồi đi bộ 30 giây và lặp lại liên tục trong vòng 10 phút.
- Đạp xe ở cường độ cao trong vòng 10 phút.
- Thực hiện bài tập HIIT trong 10 phút.
4. Nạp đủ Protein cho cơ thể.
Để có cơ bụng 6 múi đẹp, ngoài việc có phương pháp và kế hoạch tập luyện đúng đắn thì bạn cần có chế độ ăn uống khoa học, hợp lý. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nam giới nên bổ sung các thực phẩm giàu Protein trong thực đơn của mình nhằm hỗ trợ phát triển cơ bụng 6 múi khỏe đẹp nhất. Nguồn thực phẩm giàu chất đạm (Protein) sẽ nuôi dưỡng cơ bắp, hình thành khối cơ bắp khỏe mạnh, săn chắc và đồng thời, giúp tái tạo và phục hồi các nhóm cơ. Các thực phẩm giàu Protein mà nam giới nên sử dụng trong thực đơn phát triển cơ bụng 6 múi của mình có thể kể đến như thịt nạc, trứng, cá, sữa, các loại đậu,... Cùng với việc bổ sung Protein đầy đủ, Gymer cũng cần bổ sung nhiều rau xanh, vitamin, khoáng chất và đồng thời hạn chế các chất béo, tinh bột, đường,...
Dinh dưỡng khi tập bụng 6 múi
5. Ngủ đủ giấc, nghỉ ngơi hợp lý.
Một trong những cách tập bụng 6 múi trong 1 tháng hiệu quả nghe có vẻ phi lý nhưng rất nhiều Gymer đã áp dụng thành công đó là ngủ đủ giấc. Theo một số nghiên cứu khoa học, giấc ngủ có vai trò nuôi dưỡng và tái tạo cơ bắp. Bạn nên ngủ đủ giấc sau một ngày làm việc vất vả để nâng cao sức khỏe, lấy lại năng lượng phát triển cơ bắp. Các HLV thể hình khuyên bạn nên ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, cần tạo thói quen ngủ sớm và ngủ trưa khoảng 30 phút để cơ thể khỏe mạnh hơn, có nhiều năng lượng hơn.
Lịch tập bụng 6 múi trong 1 tháng.
Dựa theo những nguyên tắc tập cơ bụng 6 múi được chúng tôi chia sẻ ở trên, bạn hoàn toàn có thể lên lịch tập bụng cho riêng mình. Và để giúp bạn dễ dàng hơn, Thiên Trường xin chia sẻ lịch tập bụng 6 múi trong 1 tháng đã được chúng tôi tham khảo lại từ các PT Gym chuyên nghiệp. Bạn có thể tìm hiểu lịch tập này và áp dụng cho bản thân mình nếu như bạn chưa biết lên lịch tập cụ thể như thế nào nhé !
- Ngày 1: Tập ngực + tay sau + bụng + 10 phút Cardio.
- Ngày 2: Tập lưng + tay Trước + bụng + 10 phút Cardio.
- Ngày 3: Tập vai + bắp chuối + bụng + 10 phút Cardio.
- Ngày 4: Tập đùi + mông + bụng + 10 phút Cardio.
Với lịch tập Gym 4 buổi/tuần này, bạn có thể tập luyện nó vào các ngày thứ 2, thứ 4, thứ 6, chủ nhật hoặc tập vào thứ 3, thứ 5, thứ 7, chủ nhật. Theo lịch tập Gym này, bạn nên chú trọng tập cơ bụng nhiều hơn nhằm hỗ trợ hình thành cơ bụng 6 múi hiệu quả nhất. Ví dụ, trong buổi tập cơ ngực, cơ tay sau và cơ bụng, bạn nên tập 1-2 bài tập dành cho cơ ngực, cơ tay sau và tập 2-3 bài dành cho cơ bụng. Khi tập cơ bụng, bạn cố gắng tăng cường độ tập luyện theo từng ngày và tăng mức độ khó thông qua các bài tập cơ bụng nâng cao.
Các bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả.
Sau khi đã nắm vững được nguyên tắc tập cơ bụng 6 múi và lịch tập cơ bụng chi tiết rồi, chúng ta sẽ bắt đầu tập luyện với những bài tập cơ bụng cụ thể. Thực tế, có rất nhiều bài tập bụng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng vào để rèn luyện cho mình. Ở trong bài viết này của chúng tôi, Thiên Trường Sport xin hướng dẫn bạn các bài tập cơ bụng thông dụng và mang lại kết quả nhanh chóng. Khi có nhu cầu tập bụng 6 múi, bạn có thể áp dụng cho mình những bài tập sau:
1. Bài tập gập bụng.
Gập bụng là bài tập đơn giản nhưng có tác dụng rất tốt trong việc đốt cháy mỡ bụng, giúp cơ bụng ngày càng săn chắc và khỏe đẹp. Trong lịch tập bụng 6 múi của các Gymer không thể thiếu bài tập gập bụng này. Hướng dẫn cách gập bụng như sau:
- Bạn chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, co đầu gối lại để 2 lòng bàn chân đặt trên sàn, 2 tay đặt nhẹ sau gáy hoặc 2 bên đầu, 2 cùi chỏ khép vào trong.
- Thở ra và sử dụng cơ bụng nâng đầu và thân trên lên khỏi sàn, trong khi lưng dưới vẫn cố định. Nâng cao vai khoảng 7-10cm và nhớ không dùng tay để kéo cơ thể về phía trước.
- Ép chặt cơ bụng lại và giữ tư thế này trong nhịp. Sau đó, bạn từ từ hạ người xuống để trở về tư thế ban đầu, đồng thời hít vào.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần yêu cầu.
Gập bụng tập bụng 6 múi
2. Bài tập gập bụng đạp xe.
Bài tập gập bụng đạp xe này sẽ tác động lên vùng cơ bụng và cả vùng eo, hỗ trợ tốt nhất để đốt cháy mỡ thừa 2 vùng này. Cách gập bụng đạp xe để hình thành cơ bụng 6 múi được thực hiện như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng và 2 tay để sau đầu.
- Sau đó, bạn kéo chân phải lên, đồng thời nâng thân người trên lên sao cho cùi chỏ tay trái gần chạm đầu gối chân phải. Thở ra khi thực hiện động tác này và giữ tư thế trong vòng 1 nhịp.
- Từ từ trở về tư thế ban đầu trong khi hít vào.
- Đổi chân và lặp lại động tác tương tự.
- Tiếp tục thực hiện lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Tập gập bụng đạp xe
3. Bài tập leo núi.
Bài tập leo núi là bài tập cơ bụng đơn giản, có tác dụng giúp đốt cháy mỡ thừa vùng cơ bụng và cơ bắp chân rất hiệu quả. Nếu bạn thường xuyên tập luyện leo núi tại nhà, vùng cơ bụng sẽ săn chắc hơn rất nhiều và sớm hình thành cơ bụng 6 múi rõ ràng. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập leo núi như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế chống 2 tay xuống sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng sao cho thân người song song với sàn nhà và từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng, cơ bụng hóp lại, mắt nhìn về phía trước.
- Kéo lần lượt đầu gối mỗi bên về phía trước, càng sát ngực càng tốt và thực hiện động tác càng nhanh càng tốt.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt đủ số lần thì kết thúc.
Bài tập bụng leo núi
4. Bài tập với con lăn tập bụng.
Thực hiện bài tập với con lăn tập bụng có tác dụng giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả, đặc biệt là mỡ bụng và nó hỗ trợ rất tốt để giúp bạn xây dựng cơ bụng 6 múi rõ ràng. Bài tập này được thực hiện như sau:
- Bạn chuẩn bị cho mình con lăn tập bụng phù hợp. Sau đó, 2 tay giữ chặt phần tay cầm của con lăn và đồng thời 2 đầu gối quỳ xuống sàn nhà (nên đặt miếng lót kê đầu gối để tránh bị chấn thương).
- Bạn bắt đầu đẩy con lăn tập bụng về phía trước càng xa càng tốt bằng cách sử dụng cơ bụng để kiểm soát chuyển động, duỗi toàn bộ cơ thể cho đến khi cảm thấy vượt mức chịu đựng của mình thì đưa con lăn quay ngược trở lại.
- Tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu. Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
Tập với con lăn tập bụng
5. Bài tập Cable Crunch.
Cable Crunch là bài tập bụng 6 múi nâng cao được rất nhiều bạn nam áp dụng và rèn luyện trong phòng tập Gym. Bài tập này đem lại hiệu quả rất tuyệt vời cho cơ bụng, nó không chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng mà còn giúp tạo rãnh cơ bụng rõ nét hơn. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập bụng 6 múi này như sau:
- Đầu tiên, bạn điều chỉnh trọng lượng tạ của máy kéo cáp sao cho phù hợp với khả năng tập luyện của mình.
- Sau đó, bạn đứng đối điện máy kéo cáp, cách khoảng 2 bước chân rồi quỳ 2 đầu gối xuống sàn nhà, 2 tay cầm dây cáp ngang 2 bên tai, gần phía trước đầu.
- Cúi người xuống thấp nhất có thể, rồi sử dụng cơ bụng để kéo dây cáp xuống. Bạn lưu ý, cánh tay phải cố định vị trí, không dùng cánh tay để kéo cáp.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được quy định.
Bài tập Cable Crunch
6. Bài tập Hanging Knee Raises.
Đây là bài tập bụng 6 múi rất hiệu quả cùng với xà đơn và nó sẽ giúp tạo múi bụng nhanh chóng nhất cho bạn. Thực tế, bài tập bụng này được rất nhiều HLV lẫn Gymer tập luyện lâu năm áp dụng để rèn luyện bụng 6 múi. Cách thực hiện bài tập Hanging Knee Raises như sau:
- Trước tiên, bạn đứng dưới dụng cụ tập xà đơn, rồi nắm 2 tay lên xà đơn sao cho khoảng cách 2 tay mở rộng hơn vai và treo người lên thanh xà.
- Siết cơ bụng lại để cho người không bị đung đưa. Co gối và nâng cao lên.
- Sau đó hạ gối xuống và lặp lại động tác theo số lần được quy định.
Bài tập Hanging Knee Raises
7. Bài tập Dragon Flag.
Bài tập bụng nâng cao này được rất nhiều PT Gym áp dụng khi tham gia tập tại phòng Gym. Động tác thực hiện bài tập này tương đối khó và bạn nên cẩn thận khi áp dụng nó cho mình nhé. Cách thực hiện bài tập Dragon Flag này bao gồm các bước sau:
- Trước tiên, bạn nằm lên ghế tập Gym và 2 tay nắm chặt 1 đầu ghế.
- Sau đó, từ từ nâng chân lên cao, rồi nâng thẳng lưng dưới lên cao, để cơ thể trụ lên 2 vai.
- Rồi từ từ hạ xuống và lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được quy định.
Bài tập Dragon Flag
Lời kết.
Toàn bộ bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã chia sẻ cho bạn cách tập bụng 6 múi trong 1 tháng hiệu quả nhất với các nguyên tắc, lịch tập luyện và một số bài tập bụng thông dụng đã được tham khảo lại từ các PT Gym chuyên nghiệp. Hy vọng bài viết này hữu ích và nó sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu sở hữu cơ bụng 6 múi khi áp dụng vào thực tế cho mình. Cảm ơn các bạn đã quan tâm bài viết này của chúng tôi, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở những chủ đề tiếp theo nhé !
Đọc thêm ▾
