Chọn MENU
icon cart0

Pilates là gì? Các bài tập Pilates cơ bản dễ nhất cho người Mới

Đã bao giờ bạn thắc mắc Pilates là gì hay các bài tập Pilates như thế nào đúng cách để giúp mình có thể đạt được hiệu quả giảm cân nhanh nhất hay chưa? Cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu một số thông tin hay xung quanh bộ môn Pilates này bạn nhé!

Có lẽ bạn chưa biết Pilates là gì? nhưng đối với người nước ngoài thì Pilates được xem là một trong những bộ môn nổi tiếng và thu hút rất nhiều người theo tập. Theo các chuyên gia, Pilates mang lại cho người tập rất nhiều lợi ích như giúp làm thon gọn và săn chắc cơ bắp, tăng sự dẻo dai cho cơ thể, đặc biệt nó giúp chúng ta sở hữu một vóc dáng chuẩn cũng như khỏe mạnh hơn. Nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về bộ môn Pilates này, hôm nay Thiên Trường Sport xin giải đáp giúp bạn thắc mắc Pilates là gì? và sau đó chia sẻ với bạn các bài tập Pilates cơ bản nhất dành cho người mới. Nào, cùng bắt đầu tìm hiểu với chúng tôi bạn nhé.

1. Pilates là gì?

Pilates là phương pháp giảm cân hiệu quả bằng cách kết hợp một chuỗi các động tác, bài tập thể dục có kiểm soát để cải thiện sức khỏe và đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Các bài tập Pilates tập trung nhiều vào vùng trung tâm của cơ thể, bao gồm cơ bụng cùng với các cơ gần cột sống hay các bài tập tim mạch,... nhằm cải thiện độ đàn hồi cơ bắp và khớp vận động để giúp cơ thể cân bằng với sức mạnh và tính linh hoạt dẫn đến khả năng bị tổn thương ít hơn.

Pilates là gì?

Pilates là gì?

Trong thực tế, Pilates đầu tiên được phát triển ra để dành tập riêng cho các cựu chiến binh giúp họ phục hồi chức năng thể chất và tinh thần. Và với cuộc sống hiện tại, chúng ta thường cảm thấy lo lắng, mệt mỏi bởi áp lực thì Pilates sẽ giúp bạn giải tỏa mọi chuyện tốt hơn. Đây là một trong những lý do giúp Pilates thu hút được đông đảo người tham gia tập luyện, nhất là các ngôi sao hàng đầu Holywood hay các diễn viên điện ảnh, người đẹp Hàn Quốc...

Theo rất nhiều HLV thì Pilates khá giống với Yoga khi mà cả hai đều dựa trên sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể. Các nhà khoa học cũng cho rằng tập Pilates và tập Yoga đều mang lại rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe lẫn tinh thần.

2. Điểm khác biệt giữa Pilates và Yoga

Pilates lấy cảm hứng từ Yoga, do đó bộ môn này cũng cần sự nhẫn nại, phối hợp nhịp nhàng giữa cơ thể và hơi thở, sự tập trung, kiểm soát chính xác nhịp, nồng độ thở với các động tác một cách liên tục và cân bằng.Tuy nhiên giữa chúng vẫn có những điểm khác biệt rất rõ rệt, cụ thể:

2.1. Về sự ra đời:

Yoga ra đời ở Ấn Độ từ hơn 5000 năm trước, Pilates sinh sau đẻ muộn, xuất hiện vào những năm đầu thế kỷ 20.

2.2. Về dụng cụ tập luyện:

Pilates khi tập luyện cần nhiều dụng cụ chuyên dụng hỗ trợ hơn Yoga chứ không chỉ 1 tấm thảm. Nó còn được nâng cấp lên bằng cách tập với những chiếc giường tập Reformer, Equipments hoặc Barre làm từ gỗ hoặc kim loại.

2.3. Về Tinh thần:

  • Yoga thông qua thiền định để mang lại cho người tập cảm giác bình yên, tĩnh lặng, giúp ta nghỉ ngơi từ bên trong tâm trí.
  • Pilates tập trung vào việc sử dụng trí não điều khiển từng chuyển động liên hoàn của cơ thể.

Pilates và Yoga có những điểm khác biệt

Pilates và Yoga có những điểm khác biệt

>> Tham khảo thêm: Yoga Flow là gì?

3. Tập pilates có tác dụng gì?

Như đã đề cập ở trên, luyện tập Pilates đúng cách, kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho chúng ta cả về mặt sức khỏe và tinh thần. Cụ thể những tác dụng khi tập Pilates có thể kể đến đó là:

3.1. Tập Pilates giúp giảm cân hiệu quả

Các bài tập Pilates tác động lên toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể chúng ta và giúp mang lại hiệu quả giảm cân toàn thân vô cùng tốt cho cả nam lẫn nữ giới. Luyện tập Pilates không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng, mỡ đùi... mà ngay cả bàn chân cũng trở nên mạnh mẽ và rắn chắc hơn. Hơn nữa, tập Pilates còn giúp cho cơ thể bạn tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa tốt hơn. Hiệu quả này sẽ càng trở nên rõ rệt nếu bạn biết kết hợp tập Pilates với các bài tập Cardio phù hợp.

Pilates là bài tập giúp giảm cân hiệu quả

Pilates là bài tập giúp giảm cân hiệu quả

3.2. Pilates giúp giảm đau lưng

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Vật lý trị liệu chỉnh hình và thể thao, sau khi thực hiện các bài tập Pilates những người bị đau lưng mãn tính đã cảm thấy nhẹ nhõm hơn so với việc đi gặp bác sĩ hay chuyên gia.

Pilates giúp ổn định vùng lưng dưới (xương chậu), làm giảm căng thẳng và tăng khả năng vận động cho vùng. Nó cũng có khả năng loại bỏ 1 số chấn thương ở vị trí này, từ đó cơ lưng trở nên chắc khỏe, giúp bạn cảm nhận tốt hơn các chuyển động của cơ thể và thay đổi 1 số thói quen xấu bạn hay làm gây ảnh hưởng  không tốt đến lưng.

3.3. Hỗ trợ tăng chiều cao cho trẻ dậy thì

Nhờ các động tác kết hợp với các công cụ luyện tập đòi hỏi sự kéo dãn nhiều ở phần cơ lưng và bắp chân, Pilates góp phần kích thích tăng trưởng chiều cao cho trẻ đang trong độ tuổi phát triển, giúp chúng hình thành vóc dáng thẳng và cân đối.

Tập Pilates hỗ trợ tăng chiều cao tối ưu tuổi dậy thì

Tập Pilates hỗ trợ tăng chiều cao tối ưu tuổi dậy thì

>> Đọc thêm: 15 bài tập tăng chiều cao nhanh cho cả nam và nữ

3.4. Tăng cường năng lượng

Trên thực tế khi bạn tập thể dục càng nhiều, bạn sẽ càng có nhiều năng lượng, và sau đó lại càng muốn tập.

Pilates có khả năng kích thích cột sống và cơ bắp, giúp chúng trở nên mạnh mẽ và săn chắc. Nói dễ hiểu, khi tập Pilates, bạn sẽ có cảm giác tốt hơn với nguồn năng lượng tràn đầy.

3.5. Trẻ hóa làn da từ bên trong

Tương tự Yoga, Pilates cũng giúp cải thiện chức năng hoạt động hệ tuần hoàn, hô hấp, bài tiết. Duy trì liên tục các động tác sẽ khiến cơ thể đổ mồ hôi nhiều hơn, từ đó loại bỏ các độc tố có hại trong cơ thể, làn da bớt dày, bớt khô và mềm mại hơn. Điều này mang đến cảm giác sảng khoái, trẻ khỏe cho làn da chị em,  đặc biệt là người trong độ tuổi 18- 40.

Sở hữu làn da khỏe mạnh từ bên trong khi tập Pilates

Sở hữu làn da khỏe mạnh từ bên trong khi tập Pilates

3.6. Rèn luyện tính nhẫn nại, giúp bạn thư giãn

Các bài tập của Pilates yêu cầu sự tập trung cao khi bạn phải sử dụng tâm trí để kiểm soát từng chuyển động nhịp nhàng sao cho hài hòa với hơi thở, đồng thời đòi hỏi ở người tập sự kiên nhẫn và quyết tâm để đạt được hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe và cơ thể. Đây cũng chính là cách giúp các bạn trẻ rèn luyện khả năng tập trung, tính nhẫn nại áp dụng vào cuộc sống.

Pilates còn có tác dụng giúp bạn thư giãn rất tốt khi cơ thể chúng ta phải đổ “mồ hôi” với một chuỗi các bài tập linh hoạt, đa dạng sau ngày làm việc, học tập căng thẳng. Điều này vừa giúp giải tỏa trí óc, tinh thần, đồng thời còn loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực để cân bằng và thêm yêu cuộc sống này.

Pilates giúp giảm stress

Pilates giúp giảm stress

4. Nên tập Pilates ở đâu và trong vòng bao lâu?

Pilates giúp bạn vững chắc hơn trong mọi động tác vận động, bảo vệ vùng lưng dưới, ngăn ngừa các bệnh thoát vị đĩa đệm, tạo ra sự liên kết và tư thế tập chuẩn chỉnh. 

Các chuyên gia khẳng định không bài tập nào có thể so sánh với pilates trong việc xây dựng sức mạnh cốt lõi và cải thiện sự liên kết trong cơ thể. 

4.1. Nên tập pilates ở đâu?

Với bộ môn này, bạn có thể lựa chọn địa điểm ở bất cứ đâu như phòng ngủ, phòng khách, phòng làm việc… chỉ cần một chiếc thảm là bạn đã có thể tập được rồi. 

Tuy nhiên, để đảm bảo việc tập luyện chuẩn tư thế, bạn cũng có thể tham khảo việc nhờ huấn luyện viên có chuyên môn để hướng dẫn các bài tâp căn bản. 

4.2. Tập pilates trong bao lâu?

Một bài pilates đầy đủ, thông thường sẽ diễn ra trong vòng 45 phút. Tuy nhiên, bạn còn cần phải đánh giá xem thể trạng của mình sẽ phù hợp trong bao lâu. 

Không nhất thiết là phải kéo dài tập 45 phút, nhất là đối với những người mới tập. Sau khi cơ thể quen dần, bạn có thể nâng dần sức tập và thời gian lên, để tăng tính hiệu quả trong tập luyện. 

Các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo, nên tập mỗi tuần từ 3-5 lần, tại nhà hoặc đến phòng tập.

Tập pilates trong bao lâu?

Tập pilates trong bao lâu?

5. Các hình thức tập pilates

Hiện tại, bộ môn pilates có hai hình thức là: ở trên một tấm thảm (Mat pilates)  hoặc trên một cái máy tập (Reformer pilates).

Với Mat pilates phù hợp với những người bắt đầu tập với bộ môn này. Nó tập trung vào hình thái của cơ thể để thực hiện các thao tác.

Với Reformer pilates là bài tập có thêm dụng cụ hỗ trợ, ví dụ như một cái nệm có hỗ trợ thêm dây đai dành cho cánh tay và chân, với bề mặt có gắn lò xo để dễ dành di chuyển qua lại. 

Theo các chuyên gia nhận định, thời gian đầu bạn đọc chọn Mat pilates, sau bắt đầu tập dần với Reformer pilates.

6. Các bài tập Pilates thích hợp cho người mới bắt đầu

Trong phần cuối của bài viết về Pilates này, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn một số bài tập Pilates được đánh giá là phù hợp nhất dành cho người mới. Tham khảo kỹ thuật để tập luyện chuẩn nhất bạn nhé!

6.1. Bài tập Pilates 100

Pilates 100 là bài tập khá cơ bản và có tác dụng giúp giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ bụng vô cùng hiệu quả.

❖ Cách thực hiện bài tập Pilates này như sau:

  • Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga, để 2 chân và tay duỗi song song tự nhiên.
  • Nâng 2 chân lên cao sao cho 2 ống chân song song với mặt sàn.
  • Nâng phần vai và cổ lên cao, 2 cánh tay kéo căng đập lên - xuống nhịp nhàng nhưng không chạm đất. Lúc này chân vẫn giữ nguyên, hít sâu và thở đều để tăng hiệu quả đốt cháy calo.
  • Thực hiện khoảng 5 lần, mỗi lần 5 giây. Lặp lại động tác khoảng 10 lần thì nghỉ.

Bài tập Pilates 100

Bài tập Pilates 100

❖ Bạn có thể tham khảo thêm video hướng dẫn bài tập Pilates 100 này tại:

6.2. Bài tập Rolling Like a Ball

Rolling Like a Ball là bài tập Pilates khá vui nhộn, giúp lưng chắc khỏe, giảm mỡ bụng và đồng thời giảm stress hiệu quả.

❖ Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:

  • Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga.
  • Gập gối 2 chân, khóa chân bằng cách chạm 2 bàn chân vào nhau và dùng 2 tay bám chặt vào phần sau đùi hoặc trước cẳng chân.
  • Giữ nguyên tư thế như vậy rồi dùng sức bật người ra sau. Toàn bộ từ mông đến đầu và cột sống được chạm sàn.
  • Thực hiện khoảng 5 lần/hiệp tập.

Bài tập Rolling Like a Ball

Bài tập Rolling Like a Ball

❖ Tham khảo thêm video hướng dẫn bài tập Rolling Like a Ball tại:

6.3. Bài tập Single-Leg Teaser

Single-Leg Teaser là bài tập Pilates mang đến hiệu quả giảm mỡ toàn thân vô cùng tốt và đặc biệt là phần mỡ bụng.

❖ Cách thực hiện bài tập Pilates dành cho người mới này như sau:

  • Bạn trong tư thế nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng đặt song song với thân người, lòng bàn tay úp xuống và 2 chân chống xuống sàn.
  • Nhấc chân trái lên, tạo 1 góc 45 độ so với mặt sàn và đồng thời nâng toàn bộ phần thân trên lên khỏi sàn. 2 tay duỗi thẳng đặt song song nhau. giữ nguyên tư thế nâng người lên vị trí cao nhất khoảng 3 giây và sau đó từ từ hạ thấp người về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện tương tự với chân còn lại và tập mỗi bên khoảng 5 lần.

Bài tập Single-Leg Teaser

Bài tập Single-Leg Teaser

❖ Tham khảo thêm video hướng dẫn bài tập Single-Leg Teaser tại:

6.4. Bài tập Criss-Cross

Criss-Cross là bài tập Pilates hoàn hảo nếu như bạn đang có nhu cầu giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng, đặc biệt là mỡ vùng bụng và vùng đùi.

❖ Hướng dẫn cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Chuẩn bị ở tư thế 2 tay đặt sau đầu, 2 chân giơ gập lại song song với mặt sàn.
  • 2 chân đá liên tiếp về phía trước, đồng thời xoay người sang trái và phải đều đặn.
  • Thực hiện bài tập trong khoảng 3 phút/hiệp và cảm nhận hiệu quả tuyệt vời của nó.

Bài tập Criss-Cross

Bài tập Criss-Cross

❖ Bạn có thể tham khảo thêm video hướng dẫn bài tập Criss-Cross này tại:

6.5. Half Roll Back – Cuộn nửa người

Đây là một trong những bài tập pilates đơn giản nhất dành cho người mới bắt đầu.

Thực hiện:

  • Ngồi xuống thảm, gập cong đầu gối và đặt bàn chân trên thảm.
  •  Đan 2 bàn tay vào nhau,  dần dần ngả lưng xuống cho đến khi một nửa lưng dưới chạm thảm.
  • Hóp cơ bụng sâu hơn sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập Half Roll Back Pilates

Bài tập Half Roll Back Pilates

 

6.6. Pilates cuộn toàn thân

Không giống bài tập Half Roll Back, bài tập pilates giảm mỡ toàn thân này yêu cầu bạn phải sử dụng lực của toàn bộ cơ thể.

❖ Thực hiện:

  • Nằm trên thảm, tay và chân duỗi thẳng.
  • Từ từ nâng hai cánh tay lên, dùng lực đẩy cơ thể lên sau đó dần cuộn tròn phần thân người trên để khỏi chạm sàn.
  • Gập thân trên, giữ bụng và vươn tới ngón chân.

Lưu ý:  Gót chân phải luôn chạm thảm trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Bài tập cuộn toàn thân - Pilates

Bài tập cuộn toàn thân - Pilates

7. Lời kết

Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Thiên Trường Sport nhằm giải đáp giúp bạn thắc mắc Pilates là gì? và đồng thời giới thiệu tới bạn các bài tập Pilates cơ bản nhất dành cho người mới. Hy vọng với những kiến thức này thì bạn đã hiểu rõ hơn về Pilates và có kết quả tốt nhất khi tham gia tập Pilates. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Thiên Trường Sport là đơn vị chuyên bán dụng cụ tập Gym chuyên nghiệp và uy tín nhất ở Việt Nam. Nếu bạn đang có nhu cầu mua dụng cụ tập Gym thì có thể xem chi tiết các sản phẩm tại https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-the-hinh/. Xin cảm ơn!

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Cửa hàng dụng cụ thể thao Thiên Trường chuyên bán dụng cụ thể dục, thể thao và thể hình giá rẻ nhất Việt Nam. Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686

Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook