Bạn đang tìm bí quyết tăng cân tăng cơ hiệu quả nhất cho người mới tập Gym được chia sẻ bởi các chuyên gia thể hình để có thể áp dụng nó vào cho mình? Tìm hiểu ngay bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport để có câu trả lời cụ thể và chi tiết nhất cho vấn đề tăng cân tăng cơ này nhé !
Làm sao để tăng cân tăng cơ hiệu quả khi tham gia tập Gym? - Đây là nỗi băn khoăn, thắc mắc của nhiều người khi mới bắt đầu tìm hiểu về bộ môn thể hình. Thực tế, việc tăng cân tăng cơ khi tham gia tập Gym không quá khó và cũng không hề đơn giản, quan trọng là bạn cần phải có cho mình phương pháp chuẩn. Để nhằm giúp các bạn Gymer mới đạt được mục tiêu tập luyện của mình, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ với bạn cách tăng cân tăng cơ tốt nhất khi tập Gym. Mọi người cùng tham khảo bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn bí quyết tăng cân tăng cơ hiệu quả nhất cho người mới tập Gym nhé !
1. Đặt mục tiêu tăng cân tăng cơ cụ thể.
Bạn đi tập Gym với mục đích để tăng cân và tăng cơ? Vậy thì hãy đặt ra mục tiêu một cách cụ thể và chi tiết nhất trước khi bắt đầu luyện tập nhé ! Với một mục tiêu cụ thể và rõ ràng, bạn sẽ có động lực tăng cân tăng cơ tốt nhất, giúp bạn có một kế hoạch tập luyện hoàn hảo và không bị mất phương hướng hay cảm thấy chán nản khi tập Gym. Theo chia sẻ của các huấn luyện viên thể hình, cách đặt mục tiêu tăng cân tăng cơ hiệu quả là bạn nên đề ra mục tiêu quyết tâm phải đạt được con số cụ thể trong một thời gian cụ thể. Khi bạn viết ra được mục tiêu càng chi tiết thì bạn sẽ dễ đạt được kết quả tốt hơn.
Đặt mục tiêu tăng cân tăng cơ
2. Có lịch tập Gym hợp lý và phù hợp.
Đối với người muốn tăng cân tăng cơ, lịch tập Gym phải được xây dựng hợp lý, sao cho cơ thể có thời gian tập luyện, nghỉ ngơi và phát triển cơ bắp tốt nhất. Các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm cho rằng, các Gymer tham gia tập luyện để tăng cân tăng cơ nên áp dụng lịch tập Gym 4 buổi/tuần hoặc 5 buổi/tuần và mỗi buổi tập kéo dài khoảng 45-60 phút. Đây là lịch tập lý tưởng để cơ bắp có thời gian được nghỉ ngơi, được phục hồi tốt nhất.
Có lịch tập Gym tăng cân tăng cơ
Trong lịch tập Gym, bạn cần phân bố các bài tập cho từng nhóm cơ cụ thể và hợp lý, sao cho mỗi nhóm cơ có thời gian tập và phục hồi, phát triển tốt nhất. Tuy mục tiêu cuối cùng là tăng cân tăng cơ nhanh nhất nhưng bạn cũng không nên tập luyện quá sức, khiến lượng calo bị tiêu hao nhiều quá, khiến cơ bắp bị nhỏ lại và quá trình tăng cân không diễn ra được như mục đích đề ra. Ngoài ra, tập luyện quá sức còn dễ gây chấn thương và gây ra một số tình trạng như chai cơ, teo cơ.
3. Ăn nhiều thực phẩm giàu Protein.
Bí quyết tăng cân tăng cơ hiệu quả mà không tích mỡ của các Gymer tập luyện lâu năm đó là bổ sung nhiều thực phẩm giàu Protein trong thực đơn ăn uống hàng ngày của mình. Ăn nhiều thực phẩm giàu Protein sẽ giúp tăng cơ bắp và hạn chế được tình trạng mỡ thừa. Các thực phẩm giàu Protein bạn có thể bổ sung vào thực đơn của mình đó là thịt lợn, thịt bò, thịt gà, trứng, sữa, các loại cá, các loại đậu và Protein thực vật...
Thực phẩm tăng cân tăng cơ
Theo các chuyên gia sức khỏe, để đạt được kết quả tăng cân tăng cơ tốt nhất khi tham gia tập thì thì bạn cần nạp vào cơ thể 2-3 gram Protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, bạn nặng 50kg thì bạn cần ăn từ 100-150 gram Protein mỗi ngày. Trong tất cả các bữa ăn trong ngày, bạn cần bổ sung đầy đủ Protein.
4. Tính toán lượng calo cần thiết mỗi ngày.
Để tăng cân tăng cơ hiệu quả thì dinh dưỡng chính là yếu tố quyết định lớn nhất và các huấn luyện viên Gym luôn khuyên rằng, các Gymer nên chú trọng đến chế độ ăn uống nhiều hơn là tập luyện thể hình. Theo khoa học, các bài tập thể dục có tác dụng kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn và hiệu quả hơn, nhưng nếu bạn không nạp đủ lượng calo cho cơ thể thì việc tập luyện sẽ không thể khiến bạn tăng cân tăng cơ được, thậm chí có thể bị gầy và giảm cơ đi.
Công thức đơn giản nhất để tính lượng calo cần nạp vào hàng ngày là nhân số đo trọng lượng cơ thể của bạn (tính theo kg) với 2.2 x 16. Đối với người muốn tăng cân thì cần phải nạp thêm 20% lượng calo hàng ngày này. Ví dụ, cân nặng của bạn là 50kg thì:
- Lượng calo mỗi ngày bạn cần nạp là: 50 x 2.2 x 16 = 1760.
- Lượng calo cần phải ăn thêm để tăng cân tăng cơ là: 1760 x 20% = 352.
- Vậy lượng calo bạn cần nạp mỗi ngày để tăng cân là: 1760 + 352 = 2112.
Trong trường hợp bạn là người lao động tay chân nặng nhọc thì lượng calo mỗi ngày nên tăng lên. Khi thực hiện ăn uống theo cách tính calo này nhưng bạn không tăng cân được thì mỗi tuần hãy thêm 10% lượng calo trên trong thực đơn ăn uống cho đến khi cơ thể bắt đầu tăng cân tăng cơ. Tuy nhiên, nếu cơ thể của bạn có dấu hiệu tích tụ mỡ thừa thì bạn hãy giảm lượng calo khoảng 10% và không giảm thấp quá 20%.
5. Chia đều lượng calo hàng ngày.
Sau khi đã tính toán được lượng calo cần thiết mỗi ngày cho mình thì bạn cần tính lượng Protein, Carb và chất béo vừa đủ, để cơ thể tăng cân tăng cơ hiệu quả nhất, tránh được tình trạng tích tụ mỡ thừa hay béo phì. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên đặt kế hoạch dinh dưỡng với 20-25% Calo từ chất béo. Nếu như lượng calo 1 ngày của bạn là 2112, thì lượng Calo trong chất béo là: 2112 x 25% = 528. Mỗi gram chất béo sẽ chứa 9 calo, nên lượng chất béo mỗi ngày bạn cần nạp là: 528/9 = 59 gram chất béo.
Một người nặng 50kg cần ít nhất 100 gram Protein. Mỗi gram Protein chứa 6 calo, vậy bạn có 600 calo từ Protein và 528 calo từ chất béo. Như vậy, lượng calo từ Carb là 2112 - 600 - 528 = 984 calo và mỗi gram Carb chứa 4 calo nên lượng calo mỗi ngày của bạn là: 984/4 = 246 gram. Với ví dụ trên có thể tổng kết như sau, nếu bạn nặng 50kg và tham gia tập Gym với mục tiêu tăng cân tăng cơ thì số calo hấp thụ hàng ngày của bạn sẽ được chia đều ở các nhóm dinh dưỡng như sau:
- Protein khoảng 100 gram (600 calo).
- Carbs khoảng 246 gram (984 calo).
- Chất béo (Fat) khoảng 59 gram (528 calo).
Từ ví dụ trên thì bạn có thể tự áp dụng cho mình theo số cân nặng đang có của bạn. Thực tế việc này không quá khó và bạn hoàn toàn có thể tự mình tính toán được !
6. Thực hiện chế độ sinh hoạt khoa học.
Bên cạnh việc tập Gym đúng cách, điều độ, thường xuyên và kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ, được tính toán kỹ lưỡng, các bạn tham gia tập Gym cần có chế độ sinh hoạt khoa học thì mới có thể tăng cân tăng cơ hiệu quả nhất. Các huấn luyện viên thể hình khuyên các bạn tập Gym nên có thời gian nghỉ ngơi hợp lý, mỗi ngày ngủ 8 tiếng, làm việc điều độ, không được làm việc quá sức, không nên thức khuya để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi tốt nhất...
Ngủ ngon giúp tăng cân tăng cơ
Lời kết.
Như vậy, để tăng cân tăng cơ hiệu quả, các bạn cần kết hợp chế độ tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi thật hợp lý, đặc biệt là chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, giàu Protein. Nếu các bạn đang muốn cải thiện cân nặng của mình, phát triển cơ bắp khỏe mạnh và tăng kích cỡ, hãy áp dụng các phương pháp tăng cân tăng cơ được Thiên Trường Sport chia sẻ trên đây nhé ! Hy vọng những chia sẻ ở trên hữu ích và bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu khi áp dụng cho mình. Xin chào và chúc bạn thành công với mục tiêu tăng cân, tăng cơ của mình !
Đọc thêm ▾
